तुम्हाला आधीच माहित आहे की तुमचे वजन कमी करण्यासाठी तुम्हाला जास्त कॅलरी बर्न करणे आणि कमी जगणे आवश्यक आहे. तथापि, वजन कमी करताना काही महत्त्वाचे मुद्दे आहेत ज्यांची काळजी घेणे आवश्यक आहे. कमी रक्त पातळीत यश हे केवळ आहारातच नाही तर आहाराचे संतुलन, नियमित व्यायाम, पौष्टिक पथ्ये, पुरेशी झोप आणि चांगली मानसिकता यामध्ये देखील आहे.
लहान असलेल्या लोकांसाठी एक वॅगन सहनंतर अधिक तीव्र कार्यक्रम निवडा, उदाहरणार्थ, आणि दररोज 150-300 मिनिटे कार्डिओ करा.
इतर अधिकार्‍यांमध्ये मूलभूत क्रियाकलाप, पोषण आहार, तणाव नियंत्रण, पुरेशी झोप आणि खाण्याची दिनचर्या यांचा समावेश असावा.
मूलभूत क्रियाकलाप म्हणजे दैनंदिन जीवनात तुमचा हलगर्जीपणा. तुम्ही कोणत्याही अ‍ॅक्टिव्हिटीमध्ये कॅलरी बर्न करता आणि तुम्ही तुमच्या दिवसात जितके जास्त सक्रिय असाल तितकी जास्त ऊर्जा तुम्ही बर्न करता.
हे अर्चिन डिटॉक्स करण्यास मदत करते, सूज कमी करते, भूक नियंत्रित करण्यास मदत करते आणि चयापचय प्रक्रिया उत्तेजित करते. जेव्हा तुम्ही थंड पाणी पितात तेव्हा तुमचे शरीर गरम होण्यासाठी कॅलरीज बर्न करते. आणि देखील स्वच्छ पाणी- अनेक खनिज लवण जे नद्यांच्या चयापचय प्रक्रियेसाठी सर्वात महत्वाचे आहेत. सरासरी, आपल्याला प्रत्येक सर्व्हिंगसाठी 1.5-2 लिटर स्वच्छ पाणी पिण्याची आवश्यकता आहे.
तणाव नियंत्रित करणे महत्वाचे आहे आणि हे केवळ चिंताग्रस्त तणावाच्या काळातच होते. तणावाखाली, शरीर कंपन करते, जे शरीरातून पाणी काढून टाकते, ज्यामुळे ओलावा कमी होतो.
7-9 वर्षांचा होण्यासाठी दोषी. झोपेची नियमित कमतरता ज्ञात हार्मोन कॉर्टिसॉलचे संश्लेषण उत्तेजित करते, जास्त खाण्यास प्रवृत्त करते आणि इन्सुलिनची संवेदनशीलता देखील कमी करते, ज्यामुळे तुम्हाला कायमची भूक लागते आणि तुमचे शरीर कॅलरी स्टोरेज मोडमध्ये ठेवते.
इन्सुलिनबद्दल बोलताना, हे लक्षात घेणे आवश्यक आहे की शॉट फूड या हार्मोनच्या स्रावाचे नियमन करण्यास मदत करते. लघवीला प्रतिसाद म्हणून शरीर इन्सुलिन तयार करते. हार्मोन द्या, शरीराला दररोज संदेश पाठवा. अन्न खाल्ल्यानंतर रक्तातील साखरेची पातळी जितकी जास्त वाढते, इन्सुलिनची पातळी जितकी जास्त होते आणि भूक नियंत्रित करणे तितके कठीण होते. मूल्यमापन करा आणि मग तुमच्यासाठी कोणते सर्वोत्तम आहे ते ठरवा.
जर तुम्ही नियमांचे पालन केले तर - उपाशी राहू नका किंवा जास्त खाऊ नका, परंतु तुमच्या शरीराच्या गरजेनुसार ते संतुलित आहे. नियमित व्यायाम, पुरेशी झोप, स्वच्छ पाणी आणि तणावावर नियंत्रण हे वजन कमी करण्यात तुमचे अदृश्य सहाय्यक बनतील.
प्रॅक्टिसमध्ये, एक त्वचा डॉक्टर-पोषणतज्ज्ञ त्याच्या रुग्णासाठी प्रथिने, चरबी, कार्बोहायड्रेट्स (बीजेयू) च्या योग्य संयोजनावर आधारित पोषण योजना विकसित करतो. निरोगी आहाराचे पालन करणे सुरू ठेवा जे लोकांच्या जीवनात मर्यादित होत नाही, किलोग्रॅममध्ये बचत कराबाकीच्यांपासून सुरुवात करूया. रोझराहुवती वजन कमी करण्यासाठी BJUएका विशेष सूत्रानुसार स्वतंत्रपणे करता येते.
शरीराच्या सामान्य कार्यासाठी, ऊर्जा आणि कॅलरीजचे योग्य वितरण, लोकांना योग्यरित्या खाणे आवश्यक आहे. BZHU चे शिल्लक सर्व आवश्यक घटकांच्या समान पुरवठा सारखेच आहे. आपल्या जेवणाच्या योजनेला चिकटून राहणे सोपे आहे; त्याला आहार म्हणणे कठीण आहे, कारण आहारात काही फरक नाही - जेवणासाठी फक्त काही जेवण. तुम्ही तुमची आवडती उत्पादने पुन्हा बंद करू शकणार नाही. फक्त їх є पेक्षा कमी, कमी नाही.
यू वजन कमी करण्यासाठी Rozrahunka BZHUआणि त्यांचे वंशज, ज्यांनी अनावश्यक भाषणांचा त्रास न होता, यशस्वीरित्या त्यांची अस्पष्टता कमी केली आहे. प्रथिने किंवा कार्बोहायड्रेट आहारांप्रमाणेच, इतर उत्पादनांचा समावेश देखील आहे.
शरीराच्या सामान्य आणि निरोगी कार्यासाठी, खालील गोष्टी आवश्यक आहेत:
- चरबी, जे त्वचेची स्प्रिंगनेस, गुळगुळीतपणा आणि लवचिकता दर्शवते. ज्यांना जास्त बोलण्याने लठ्ठपणा येतो त्यांच्याकडे दुर्लक्ष करून, तरीही तुम्हाला लिपिड्सचे निदान केले जाऊ शकते. बॉस स्वतः त्याच्यासाठी मध्यवर्ती आहेत मज्जासंस्थासामान्यपणे कार्य करते, परंतु रोगप्रतिकारक शक्ती कमकुवत होते.
- कर्बोदकांमधे Shvidkiजरी तुम्हाला शरीरात क्रस्ट्स आणायचे नसले तरीही, तुम्ही त्वरीत कमी होणारा ऊर्जेचा पुरवठा काढून टाकू शकता. कणिक, माल्ट, चॉकलेटमध्ये दुर्गंधी आहे. कमी प्रमाणात, कर्बोदकांमधे नुकसान होत नाही; बेरीज वाया जाते. त्यांची सवय व्हायला खूप वेळ लागेल, त्यांना वाढू द्या क्षुल्लक तास, ते कुठेही गुंतवणूक करत नाहीत. याव्यतिरिक्त, मेंदूच्या सामान्य कार्यासाठी कार्बोहायड्रेट्स आवश्यक आहेत.
- प्रथिने- ही एक सामग्री आहे जी मांस मोल्डिंगसाठी योग्य आहे. त्यांची जागा इतर कोणत्याही भाषेने घेणे शक्य नाही, त्यामुळे प्रथिनांचा रस घेतल्याने खात्री पटणे शक्य नाही. तथापि, सर्वात संभाव्य ठिकाणी खूप शक्ती गुंतविली जाऊ शकते - शांतता आणि संतुलनासाठी ते आवश्यक आहे.
प्रथिने सहसा दोन श्रेणींमध्ये विभागली जातात: उच्च-मूल्य आणि निम्न-मूल्य. प्रथम डेअरी उत्पादनांमध्ये आढळतात, इतर भाज्यांमध्ये आढळतात. हे आणि इतर दोन्ही शरीराच्या सर्व महत्वाच्या प्रणालींच्या सामान्य कार्यासाठी, रोगप्रतिकारक शक्तीला समर्थन देण्यासाठी, मांस आणि निरोगी मांसाच्या ऊतींच्या निर्मितीसाठी आवश्यक आहेत.
कॅलरी जळल्या
- 655 + (किलोमध्ये 9.6 X उंची) + (1.8 X सेमी उंची) - (4.7 X महिलेचे वय).
सूत्रामध्ये मूलभूत कॅलरी सेवन समाविष्ट आहे, जे आपल्याला आपले शरीर एकाच ठिकाणी ठेवण्याची परवानगी देते: वजन कमी न करता किंवा वजन न वाढवता. अचूकतेसाठी कागदाच्या तुकड्यावर मध्यवर्ती निकाल लिहून तुम्ही मूलभूत कॅल्क्युलेटर वापरून गणना करू शकता.
मानवांसाठी, सूत्र वेगळे दिसते:
- 66 + (13.7 X वय) + (5 X वाढ) - (6.8 X शतक).
शिफारस केलेल्या कॅलरी सेवन योजनेनुसार वजन कमी करण्यासाठी, त्याच कॅल्क्युलेटरचा वापर करून परिणाम मागील गुणांकाने (टेबलमध्ये दर्शविलेले) गुणाकार करणे आवश्यक आहे.
दुकान वजन कमी करण्यासाठी BZHU खरेदी करा, अंतिम आकृतीतून फक्त 80% घेणे आवश्यक आहे. आहारात समाविष्ट केल्या जाऊ शकतात अशा कॅलरीजची आदर्श संख्या किती आहे. अन्न योजनेचे परिणाम एक-दोन वर्षांत दिसून येतील.
आहार निवडण्याबद्दल तुम्हाला जितकी काळजी करण्याची गरज नाही तितकीच, मी भूतकाळातील माझी बैठी जीवनशैली गमावून बसेन असा विचार करण्यात तुम्ही मदत करू शकता. जर तुम्हाला दुर्मिळ चालायला जायचे असेल तर तुम्हाला ब्रेक घ्यावा लागेल - अतिरिक्त कॅलरी जाळण्यासाठी दिवसातून 10-15 मिनिटे चालणे आवश्यक आहे.
सक्रिय जीवनशैलीच्या महत्त्वाबद्दल आम्ही आधीच लिहिले आहे. झोक्रेमा, ते किती महत्त्वाचे आणि प्रभावी आहे याबद्दल.
विभागातील इष्टतम भौतिक योजना तयार करण्यासाठी तुम्ही आमच्या शिफारशींबद्दल जाणून घेऊ शकता
वजन कमी करण्यासाठी प्रथिने, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्सचे संतुलन
प्रथिने, कार्बोहायड्रेट आणि चरबी यांचे योग्य संयोजन सर्वाधिक ऊर्जा वाचवते. म्हणूनच आहारतज्ञ हे विचारात घेतात की लोक अन्न काढून घेण्यास जबाबदार आहेत:
- सर्व सेवन केलेल्या अन्नांपैकी 40% प्रथिने (4 kcal);
- 40% कर्बोदकांमधे पडतात (स्वीडिश आणि मिड-डे - 4 kcal);
- 20% - चरबी (9 kcal).
म्हणून, मागील सूत्रापासून दूर घेऊन, अंतिम परिणामास भाषणाच्या टक्केवारीने गुणाकार करणे आवश्यक आहे, कॅलरीद्वारे रक्कम विभाजित करणे आवश्यक आहे.
हे अंदाजे सारणीमध्ये असे दिसते:
जे बाहेर आले ते आवश्यक भाषण पुनर्स्थित करण्यासाठी भरपूर ग्राम (मानक आदर्श) आहेत.
तुमच्या फूड प्‍लॅनचे अनुसरण करण्यासाठी, तुम्ही एक नोटबुक किंवा जर्नल सुरू केले पाहिजे जे तुमच्या फूड प्रोडक्‍टमध्‍ये किती आहे आणि तुम्ही दिवसभरात किती खाल्‍याची नोंद करेल. ग्रॅम मध्ये Rozrakhunok बातम्या. लक्षात ठेवा की दिवसाच्या पहिल्या सहामाहीत सर्व उच्च-कॅलरीयुक्त पदार्थ खाणे आवश्यक आहे - दुर्गंधी उर्जेमध्ये बदलते, जे आपल्या देखाव्यामध्ये चरबी जोडत नाही.
चांगल्या पौष्टिक गुणधर्मांसह कमी-कॅलरी उत्पादने BZHU
तुमच्या आहारात अनेक तपकिरी आणि कमी-कॅलरी पदार्थांचा समावेश केला पाहिजे. दुर्गंधीचा तक्ता सर्वात मोठा अहवाल सादर करतो.
| नाव | कॅलरी सामग्री | प्रथिने | चरबी | कर्बोदकांमधे |
| टर्कीचे स्तन | 84 | 19,2 | 0,7 | — |
| यालोविचचे हृदय | 96 | 16 | 3,5 | — |
| कोंबडीची छाती | 113 | 23,6 | 1,9 | 0,4 |
| स्क्विड | 74 | 18 | 0,3 | — |
| खेकड्याच्या काड्या | 73 | 6 | 1 | 10 |
| हलिबट | 102 | 8,9 | 3 | — |
| अंड्याचा पांढरा | 44 | 11,1 | — | — |
| buckwheat | 313 | 12,6 | 3,3 | 62,1 |
| सफेद तांदूळ | 344 | 6,7 | 0,7 | 78 |
| विलो | 303 | 11 | 6 | 64,4 |
दिवसभर शरीराचे पोषण योग्यरित्या करण्यासाठी, आपण वजन कमी करण्याच्या कालावधीसाठी मेनू तयार करण्यासाठी टेबलमधून उत्पादने निवडू शकता. म्हणून, चिकन किंवा टर्कीच्या स्तनांसाठी बकव्हीट किंवा तांदूळ एक उत्कृष्ट साइड डिश असू शकते आणि ओटचे जाडे भरडे पीठ कामाच्या महत्त्वाच्या दिवसापूर्वी स्नॅक असू शकते.
कॅलरी समान रीतीने जाळल्या जातील याची खात्री करण्यासाठी, आपण एका वेळी जास्त कॅलरीयुक्त पदार्थांवर लक्ष केंद्रित करू शकता शारीरिक क्रियाकलापसर्वोच्च. आपले दात सुरू करा. म्हणूनच, बर्‍याचदा स्नॅक समृद्ध होतो आणि संध्याकाळचे जेवण प्रत्यक्षात आहाराचे असते, ज्यामध्ये "हलकी" उत्पादने असतात.
ते वाढत आहे का? मासी नियंत्रण? चरबी जळत आहे? यापैकी बहुतेक लोकांसाठी आहार हा व्यायामाइतकाच महत्त्वाचा आहे. या सोप्या चरणांसह तुमचे प्रथिने, चरबी आणि कार्बोहायड्रेटचे सेवन संतुलित करा!
"वजन वाढवण्यासाठी तुम्ही किती कार्बोहायड्रेट्सची शिफारस करता?", "वजन कमी करण्यापूर्वी मी किती कमी करावे?" असा प्रश्न मला अनेकदा जाणवतो. आणि "प्रथिने, चरबी यांचे संतुलन काय आहे आणि चरबी जाळण्यासाठी काय आदर्श आहे?" तुम्ही कधीही तत्सम पौष्टिक आहारासाठी विचारले असल्यास, तुम्ही आधीच विविध पौष्टिक पूरक आहार वापरून पाहिला आहे ज्यांनी तुमच्या सहकाऱ्यांना मदत केली, परंतु तुम्हाला मदत झाली नाही. या प्रकरणात, आपण लिंबू सारखे निचरा आणि पिळून गेला असे वाटले, परंतु आपण प्रगतीची अपेक्षा केली होती जी कधीही झाली नाही. हे त्वचेवर लागू केले जाते.
सत्य हे आहे की आपण सर्वांनी स्वतःसाठी वेगवेगळी उद्दिष्टे ठेवली आहेत आणि प्रत्येकाला परिपूर्ण आकृती प्राप्त करण्यासाठी योग्य मार्ग माहित असणे आवश्यक आहे. असे दिसून आले की मांसाचे वस्तुमान गोळा करणे, फॅटी मिश्रण लाळ करणे आणि शरीरातील फॅटी वस्तुमान ट्रिम करणे कठीण नाही - फक्त आहारातील कॅलरी सामग्री समायोजित करा आणि आम्ही चांगले आहोत! हे खेदजनक आहे, सोप्या भाषेत सांगायचे तर, पैसे कमवू नका.
आपल्याला सुरवातीपासून सुरुवात करा आणि जोपर्यंत योग्य मार्ग सापडत नाही तोपर्यंत व्यर्थ काम करा, याचा अर्थ काय? अर्थात, नाही. मी तुम्हाला तीन प्रमुख घटकांबद्दल सांगेन जे तुम्हाला तुमच्या किंमतीसाठी प्रभावी स्टॉप शोधण्यात मदत करतील, "आधी" पासून "नंतर".
घटक 1: फिटनेस आणि फिटनेस
तुमच्या पहिल्या बाळाला स्पष्टपणे एक प्राधान्य कार्य असावे: चरबी काढून टाकणे किंवा मांसाचे वस्तुमान गोळा करणे. तुम्ही विचारू शकता, "मला हे किंवा ते का हवे आहे?" एकाच वेळी एकाच दगडात दोन पक्ष्यांचा पाठलाग करावा लागत नसेल तर ही लाजिरवाणी गोष्ट आहे. एक आयटम निवडणे आणि दुसर्‍या दिवशी दुसर्‍यावर ठेवणे चांगले. वजन कमी करण्यासाठी आपण ऍफिड्सवर मांस पेस्ट गोळा करू शकता, परंतु जास्तीत जास्त कार्यक्षमतेसाठी, आपल्याला त्याची आवश्यकता नाही. का? कर्बोदकांमधे समृध्द आहार कोरड्या चरबीची वाढ वाढवतो, तर चरबी जाळण्यासाठी कमी कार्बोहायड्रेट आहार आवश्यक असतो.
अर्थात, अशा पद्धती आहेत ज्या आपल्याला चरण-दर-चरण जाण्याची परवानगी देतात. उदाहरणार्थ, कर्बोदकांमधे, जेव्हा हायपरट्रॉफीसाठी उच्च-कार्बोहायड्रेट कालावधी कमी-कार्बोहायड्रेट कालावधीने बदलले जातात जे चरबी जाळण्यास उत्तेजित करतात. एकाच वेळी दोन उद्दिष्टे साध्य करण्यासाठी नवीन संशोधन देखील त्याची प्रभावीता सिद्ध करते. तथापि, दोन्ही प्रकरणांमध्ये, वैयक्तिक परिणाम संदिग्ध आहेत, आणि एकतर पद्धत खरोखरच पोषक तत्वांचे योग्य संतुलन सुनिश्चित करत नाही.
तुम्ही कोणती पद्धत निवडली याची पर्वा न करता, तुम्ही एका वेळी एकाच गोष्टीवर लक्ष केंद्रित केल्याने तुम्हाला अधिक मांसाचे वस्तुमान मिळेल आणि वजन जलद कमी होईल. अनेक फिटनेस व्यावसायिक या योजनेचे पालन करतील. "स्केलवर" कार्य अनेक वर्षे किंवा महिने टिकते, त्यानंतर कोरडेपणाचा टप्पा सुरू होतो, जो आपल्याला कर्णमधुर, कडक पोत प्राप्त करण्यास अनुमती देतो. आणि जोपर्यंत आपण प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकांमधे समतोल राखण्यासाठी मानक शिफारसींचे पालन कराल, तोपर्यंत आपल्याला ध्येयासाठी गंभीर त्याग करावा लागणार नाही.
कृपया लक्षात घ्या की आहारातील एकूण कॅलरी सामग्रीमध्ये चरबीचा भाग कधीही 15% च्या खाली येत नाही. शरीरातील कोलेस्टेरॉल आणि इतर लिपिड्स हार्मोन्स तयार करतात आणि चरबी कमी झाल्यामुळे हार्मोनल असंतुलन होऊ शकते. याव्यतिरिक्त, हे शरीराच्या कार्यांवर नकारात्मक परिणाम करते जे या हार्मोन्सद्वारे नियंत्रित केले जातात, ज्यात वाढ, विकास, चयापचय, पुनरुत्पादक कार्य आणि मूड यांचा समावेश होतो. कमी चरबी वाढल्याने चरबीयुक्त जीवनसत्त्वे आणि K चे शोषण देखील बिघडू शकते. त्याहूनही वाईट म्हणजे, कमतरतेमुळे कोलन, स्तन आणि प्रोस्टेट कर्करोगाचा धोका वाढू शकतो.
परंतु, जसे आपण समजता, सर्व चरबी तपकिरी नसतात. प्राधान्य दिले जाते, उदाहरणार्थ, मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स (मटार, ज्यामध्ये ओलेइक ऍसिडचे प्रमाण जास्त असते), मध्यमवयीन लान्सपासून मिळणारे ट्रायग्लिसराइड्स (आणि इतर प्रकारचे मासे, गवताळ जनावरांचे मांस, नासकी बातम्या, नाकातील लिऑन, सोया) सिरप, आणि).
घटक 2: उंची
प्राधान्य चिन्ह निवडल्यानंतर, ते गुंडाळणे महत्वाचे आहे. हे आपल्याला कर्बोदकांमधे सहिष्णुतेची पातळी निर्धारित करण्यात मदत करेल आणि एक बिंदू तयार करेल जिथे आपण प्रारंभ करावा.
स्थितीचे तीन मुख्य प्रकार आहेत, परंतु बरेच लोक मध्यवर्ती प्रकारात मोडतात. जरी एंडोमॉर्फची तुलना एक्टोमॉर्फशी केली जाऊ शकते, परंतु बरेच लोक “एंडो-/मेसो” किंवा “एक्टो/मेसो” ची वैशिष्ट्ये सामायिक करतात. तुम्ही इथे मध्यभागी आहात हे तुमच्या लक्षात आल्याने अशी विभागणी जिवंत भाषणांमध्ये मूलभूत गरजांच्या महत्त्वाच्या दृष्टिकोनातून समान असेल. तुमच्या सर्वात जवळच्या संविधानाचा आधार घ्या आणि आवश्यकतेनुसार समायोजन करा.
एक्टोमॉर्फ
"स्ट्रिंगी" या शब्दाद्वारे एक्टोमॉर्फ सर्वोत्तम वैशिष्ट्यीकृत आहे. नियमानुसार, असे लोक पातळ ब्रशेस, अरुंद खांदे, अरुंद द्वारे ओळखले जातात छातीआणि चयापचय गतिमान. एक्टोमॉर्फी - क्लासिक "हार्डगेनर". आपल्यासाठी ओलावा मिळवणे आणि मांसाचे वस्तुमान तयार करणे महत्वाचे आहे.
सकारात्मक गोष्ट अशी आहे की एक्टोमॉर्फ्ससाठी त्यांचे तार गमावणे सोपे आहे. दुसरीकडे, मांस अपचय टाळण्यासाठी, अधिक कर्बोदकांमधे वापरणे आवश्यक आहे, म्हणून कॅलरीची आवश्यकता सर्वसाधारणपणे समान आहे.
आहारासाठी शिफारसी: एक्टोमॉर्फ्स कार्बोहायड्रेट सेवन श्रेणीच्या वरच्या टोकाला ट्रिम करण्यासाठी जबाबदार असतात, जेणेकरून आहारातील एकूण उष्मांकाच्या 30 ते 60% दरम्यान निर्धारित उद्दिष्टांनुसार - तेल घेणे, योनी ट्रिम करणे किंवा जळणे. चरबी मांस मिळविण्यासाठी कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण जास्त असणे आवश्यक आहे, तर कमी कार्बोहायड्रेटयुक्त आहार चरबीच्या ज्वलनास गती देईल.
मी वजन वाढवण्यासाठी वरच्या श्रेणीची, योनिमार्गाच्या वाढीसाठी मध्यम श्रेणी (45-55%) आणि वजन कमी करण्यासाठी निम्न श्रेणीची शिफारस करतो. कमीतकमी 25% कॅलरीज प्रथिनांमधून येतात, बाकी सर्व काही चरबीपासून येते.
मेसोमॉर्फ
मेसोमॉर्फला मांसल स्वरूप आहे. बहुतेकदा, ते स्पष्टपणे परिभाषित स्नायू, रुंद खांदे आणि जाड नॅकल टिश्यू असलेले मजबूत, ऍथलेटिक आणि ऍथलेटिक लोक असतात. नियमानुसार, मेसोमॉर्फ अडचणीशिवाय स्नायू विकसित करतो आणि सहजपणे चरबी गमावतो, तर चरबीच्या वस्तुमानात वाढ एक्टोमॉर्फपेक्षा जास्त वेळा दिसून येते.
मेसोमॉर्फ्स कार्बोहायड्रेट सेवनाच्या सरासरी पातळीचा सहज सामना करू शकतात आणि अशा प्रकारे मांस ग्लायकोजेनची लक्षणीय मात्रा जमा करतात. जास्त कॅलरीज आणि कर्बोदके असल्यास, चरबी वाढणे सुरू होते. त्याच प्रकारचे संविधान खराब आहारासाठी रोगप्रतिकारक नाही!
आहारासाठी शिफारसी: मेसोमॉर्फ्समध्ये कार्बोहायड्रेट श्रेणीमध्ये सरासरी मूल्ये असावीत, आहारातील एकूण कॅलरी सामग्रीच्या 25-50% दरम्यान. पूर्वीप्रमाणे, मी वजन कमी करण्यासाठी वरच्या श्रेणीची (40-50%), योनिमार्गाच्या वाढीसाठी मध्यम श्रेणी (30-40%) आणि चरबी कमी करण्यासाठी (20-30%) कमी श्रेणीची शिफारस करतो.
एंडोमॉर्फ
एंडोमॉर्फचे वर्णन करण्याचा सर्वात सोपा मार्ग म्हणजे “सिलिसियस” या शब्दाने. त्यांच्याकडे गोल किंवा नाशपातीच्या आकाराचे शरीर, लहान टोके, लहान वाढ आणि उच्च चयापचय आहे.
एंडोमॉर्फ्सचे स्नायू घट्ट असू शकतात, परंतु त्यांच्याकडे जास्त चरबीयुक्त ऊतक देखील असतात आणि त्यामुळे चरबी जमा करण्याची प्रवृत्ती जास्त असते. एंडोमॉर्फच्या आहारातील सर्व कार्बोहायड्रेट्सचे तुकडे सहजपणे चरबीमध्ये रूपांतरित होतात, मग उच्च-कार्बोहायड्रेट आहार कमी रक्तदाब बदलतो किंवा बागेच्या काठावर आराम देण्यावर काम करतो.
आहारासाठी शिफारसी: एंडोमॉर्फ्सने त्यांच्या उद्दिष्टांनुसार एकूण उष्मांकाच्या 10-40% च्या दरम्यान कमी कार्बोहायड्रेट श्रेणीमध्ये रहावे. हायपरट्रॉफीसाठी मी कामाच्या तासाच्या 30-40% पलीकडे जाण्याची शिफारस करत नाही; शरीराचे वजन राखण्यासाठी, सरासरी मूल्ये (20-30%) ला चिकटून राहणे चांगले आहे आणि वजन कमी करण्याच्या टप्प्यावर, मर्यादित करणे. कार्बोहायड्रेट्सचा भाग 10-20% पर्यंत.
इतर प्रकारच्या संविधानाप्रमाणेच, इतर कॅलरीज प्रथिने आणि चरबीच्या स्वरूपात वापरल्या जातात. काही प्रथिनांचा आहारातील उर्जा मूल्याच्या 25-50% वाटा असतो आणि जे गमावले जाते ते 15-40% चरबी कमी झाल्यामुळे मिळते.
घटक 3: बनणे 
लिंगाचा अर्थ आहे, परंतु खालच्या स्थितीपेक्षा जास्त नाही
नियमानुसार, प्राधान्य कार्ये आणि घटनेचा प्रकार असलेल्या देशामध्ये हा कमी महत्त्वाचा घटक मानला जातो आणि हा घटक वैयक्तिक वैशिष्ट्यांवर जास्त अवलंबून असतो. कृपया, तुमचा आदर्श सूत्र शोधताना तुम्ही हा पैलू लक्षात ठेवणे महत्त्वाचे आहे.
येथे, महिला जलद चरबी जाळतात आणि मांस ग्लायकोजेन साठा अधिक कार्यक्षमतेने वापरतात. या संबंधात, सर्वसाधारणपणे, त्यांना कमी कर्बोदकांमधे, कमी लोकांची आवश्यकता असते.
आणि याकोस्ट डीझेरेला पालिवामध्ये प्रशिक्षणाच्या तासांत महिला चरबीवर जास्त अवलंबून का असतात याची काही वैज्ञानिक स्पष्टीकरणे आहेत. झोक्रेमा:
- एस्ट्रोजेन एड्रेनालाईनचा स्राव वाढवते, मुख्य हार्मोन जो लिपोलिसिस (फॅटी ऍसिडचे विघटन) उत्तेजित करतो.
- इस्ट्रोजेन ग्रोथ हार्मोनचा स्राव उत्तेजित करतो, ज्यामुळे कर्बोदकांमधे वापर वाढतो आणि चरबीयुक्त ऊतींमधून फॅटी ऍसिडचे एकत्रीकरण गतिमान होते.
- स्त्रियांमध्ये ऍडिपोज टिश्यूमध्ये रक्त प्रवाह वाढला आहे, ज्यामुळे फॅटी ऍसिडची गतिशीलता वाढू शकते.
- मादी शरीरात अंतर्गत मूत्र ट्रायग्लिसराइड्स (IMTG) ची उच्च पातळी असते, एक लिपिड रेणू जो मध्यम आणि उच्च-तीव्रतेच्या प्रशिक्षणादरम्यान मांस ग्लायकोजेन वाचवतो. मीट ग्लायकोजेनमधील अशा बचतीमुळे बॉर्डरलाइन मागणीसह प्रशिक्षणादरम्यान चैतन्यशीलतेच्या बाबतीत स्त्रियांना पुरुषांपेक्षा जास्त फायदा होतो.
- वरवर पाहता तपासांपैकी एकानुसार, समान अधिकारांच्या समाप्तीसह, लोक मुख्यत्वे राखीव कर्बोदकांमधे, महिलांच्या देखाव्यावर अवलंबून असतात.
आहार शिफारसी: याचा अर्थ काय आहे की स्त्रियांनी पुरुषांपेक्षा कमी कार्बोहायड्रेट खावे? obov'yazkovo नाही. एक्टोमॉर्फिक बॉडी टाईप असलेल्या स्त्रिया ज्या उच्च तीव्रतेने प्रशिक्षण घेतात त्यांना अधिक कर्बोदकांमधे, कमी-घर्षण जीवन पद्धतीसह कमी-मानवी एंडोमॉर्फची आवश्यकता असते.
दुसरीकडे, मेसोमॉर्फिक पुरुष ज्यांना स्थिर योनी राखायची आहे त्यांना कर्बोदकांमधे जास्त प्रमाणात आवश्यक आहे, येथे 40% च्या प्रदेशात, तर समान उद्दिष्टे आणि समान संविधान असलेल्या स्त्रियांना मी 30% ने सुरुवात केली पाहिजे.
आणि तरीही, कमी किंवा मध्यम तीव्रतेने प्रशिक्षण घेणारी एक महिला म्हणून, मी शिफारस करेन की तुमची फिटनेस उद्दिष्टे आणि घटनेच्या प्रकारासाठी इष्टतम व्यायाम निवडण्यासाठी तुम्ही सुरुवातीला तुमची प्रथिने, चरबी आणि कार्बोहायड्रेटचे सेवन वाढवा. कार्बोहायड्रेट श्रेणीचे खालचे टोक शोधा आणि परिणामाचे मूल्यांकन करा.
जे पुरुष आणि स्त्रिया व्यायामानंतर थकल्यासारखे आणि कमकुवत वाटतात आणि ज्यांना स्नायू वाढवता येत नाहीत, त्यांनी कर्बोदकांमधे त्यांचे सेवन वाढविण्याचा विचार केला पाहिजे.
प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकांमधे फक्त एक उत्कृष्ट मोज़ेकचा तुकडा आहे
आपण शंभरव्यांदा “स्वयंपाकघरात रक्तरंजित प्रेस तयार केले आहे” हे वाक्य ऐकल्यानंतर, जिवंत भाषणांच्या संतुलनास सर्व आदर देणे आणि इतर अधिकार्‍यांना दुसर्‍या विमानात बसवणे आवश्यक आहे जे या मुद्द्यापासून कमी महत्त्वाचे नाहीत. अंतिम निकालाच्या दृष्टीने. अशा युक्त्या करू नका, अन्यथा तुम्हाला झाडांच्या मागे कोल्हा मिळणार नाही!
यश मिळवणे हे घटकांच्या व्यक्तिमत्त्वावर अवलंबून असते आणि त्या सर्वांसाठी जबाबदार असते
मुख्य अतिरिक्त घटकांपैकी एक आहे ऊर्जा मूल्यआहार जर तुम्ही खूप जास्त किंवा खूप कमी कॅलरी घेत असाल तर प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकांमधे एक आदर्श संतुलन मिळवणे मदत करणार नाही. त्याचप्रमाणे, तुम्ही कधीही घट्ट, अधिक स्नायुंचा आकृती बनवू नये, कारण तुम्ही प्रशिक्षण प्रक्रियेला सर्व गांभीर्याने जाण्यास तयार नाही!
तुम्हाला वाटेल की तुमच्या डोक्यात विचार करण्यासारखे बरेच घटक आहेत, परंतु फसवू नका. तुम्ही निरोगी जगण्याच्या मार्गावर आहात आणि गणितावर तुमचा विश्वास नाही. तुमची आदर्श फिटनेस रणनीती शोधण्यात एक तास लागेल आणि जसजसे जग विकसित होईल तसतसे तुमची फिटनेस ध्येये बदलतील आणि तुमच्या गरजा बदलतील. जर तुम्ही चिकाटीने, निर्णायक आणि बदलासाठी तयार असाल तर तुम्ही योग्य दिशेने सातत्याने प्रगती कराल.
वजन कमी करण्याच्या प्रयत्नात, स्वीडिश लोक वजन कमी करतील अशी अपेक्षा करणार्‍या मुली अनेकदा नवीन-फॅन्ग्ड आहार घेतात. तथापि, सर्व पद्धती प्रभावी नाहीत. तज्ञांनी स्वत: ला उपाशी न ठेवण्याचा सल्ला दिला आहे, परंतु बीझेडएचयूचे आदर्श प्रमाण खा आणि त्याचे सेवन करा. ही पद्धत शरीरात प्रथिने, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्सच्या मध्यम प्रवाहावर आधारित आहे. उघड केलेल्या प्रमाणात समायोजित करून, मुलगी त्वरीत वजन कमी करू शकते.
कोब करण्यापूर्वी, varto rozibratsya पद्धत करण्यासाठी vikoristanya, वजन कमी करण्यासाठी BZHU कसे शोधावे. तज्ज्ञांनी प्रमाणित प्रमाण उघड केले आहे की लोक लैंगिक शोषणासाठी दोषी आहेत. त्यानुसार, वरील मेनूमध्ये गुणोत्तर 1: 1: 4 आहे. तथापि, प्रमाण आदर्श नाही. हे साध्य झाल्यास, शरीर कर्बोदकांमधे ओव्हरसेच्युरेटेड होईल आणि प्रथिनांची कमतरता असेल. हे तुम्हाला वजन कमी करण्यात मदत करू शकते आणि व्यायामानंतर अत्यंत अस्वस्थता निर्माण करू शकते. विशिष्ट व्यक्तीवर आधारित प्रमाण विकसित करण्याच्या मदतीने विकसित झालेली परिस्थिती दुरुस्त करा. हे निष्कर्ष काढण्यासाठी, कृपया या विषयावरील नवीनतम माहितीसह स्वतःला परिचित करा. प्रत्येक पद्धतीचा वापर करून वजन कमी करण्याच्या आणि आपल्या आहारातील कॅलरी सामग्री कमी करण्याच्या वैशिष्ट्यांबद्दल, फॅशनिस्टास अनुकूल असलेले प्रमाण कसे कमी करावे याबद्दल आम्ही पुढे बोलू.
BZHU कॅल्क्युलेटर
वजन कमी करणारे कॅल्क्युलेटर
बीजेयूचे फोल्डिंग प्रमाण
खालच्या उद्दिष्टांमध्ये निर्धारित केलेल्या उद्दिष्टांच्या जलद प्राप्तीसाठी BZHU च्या अतिरिक्त नियमांबद्दल माहिती आवश्यक आहे. आज, प्रमाण 1: 1: 4 चे प्रमाण आहे. तथापि, BJU चे प्रमाण चुकीचे आहे. उजवीकडे असे आहे की यामुळे प्रथिने आणि अतिरिक्त कार्बोहायड्रेट्सची कमतरता होईल. वजन कमी करण्यासाठी त्यांचे शंभर प्रयत्न इतरांना दोष देतात.
तुमचा आदर वाढवा! जर तुम्ही तुमच्या आहारात खूप जास्त कर्बोदके घेत असाल, तर तुमचे शरीर दिवसा नंतर ते साठवून ठेवेल, ज्यामुळे वसा ऊतके तयार होतील. त्याला पृथ्वीभोवती फिरण्याइतकी ऊर्जा लागणार नाही.
प्रथिने - डोके भविष्यातील साहित्यलोकांच्या शरीरात. शारीरिक उत्तेजना आणि वाढीनंतर स्नायूंचे नूतनीकरण करण्याची प्रक्रिया लहान आहे. जिवंत भाषण वजन कमी करण्यासाठी एक व्यावहारिक त्वचा आहार शिक्षा. शास्त्रीय प्रमाण दुरुस्त करण्यासाठी तज्ञांना आनंद होतो. थोडक्यात, आवश्यक BZHU प्रमाण 4: 2: 4 किंवा 5: 1: 2 च्या गुणोत्तराशी संबंधित आहे. उर्वरित पर्याय अशा लोकांसाठी अधिक योग्य आहे ज्यांना शरीर कोरडे करायचे आहे आणि वागु कमी करायचे आहे.
सराव मध्ये प्रमाणांमधील सरासरी मूल्य शोधण्यात तज्ञांना आनंद होतो. हे सूत्र 2 - 2.5: 0.8 - 1: 1.2 - 2 नुसार विकसित केले जाऊ शकते. BZHU चे हे आहाराचे प्रमाण शरीरातील चरबीचे संचय कमी करण्यासाठी आणि योनी कमी करण्यासाठी योग्य आहे. वजन कमी करण्यासाठी वैयक्तिक मूल्ये निवडण्यासाठी, मुलीने प्रथम सैल करणे आवश्यक आहे.
तज्ञाचा विचार
एगोरोवा नतालिया सेर्गेव्हना
डॉक्टर-पोषणतज्ज्ञ, निझनी नोव्हगोरोड
तर, सर्वकाही बरोबर आहे, वैयक्तिकरित्या प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकांमधे संतुलन विकसित करणे आवश्यक आहे. आणि आकडेवारीतील सूत्रे कोणासाठी योग्य आहेत. तथापि, वजन कमी करण्याच्या कार्यक्रमासह, इतर घटक समाविष्ट करणे आवश्यक आहे, ज्यापैकी काही आहेत. आणि तुमच्या शरीराला हानी न पोहोचवता वजन कमी करण्यासाठी तुम्हाला काय आणि केव्हा खावे लागेल याचे योग्य नियोजन करता येण्याची शक्यता नाही. वजन कमी करण्याची योजना आखत असलेल्या सर्व लोकांसाठी, मी पोषणतज्ञांशी संपर्क साधू इच्छितो. आमच्याकडे स्टॉकमध्ये एक वैयक्तिक आहार आहे जो इंटरनेटवर तुम्हाला जे मिळेल त्यापेक्षा कमी परिणाम देईल.
तुमच्या आहारातील प्रथिने, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण लक्षात घेऊन तुम्हाला अजूनही वजन कमी करायचे असेल, तर तक्त्यामध्ये हरवले जाणार नाही याची काळजी घ्या. मी देईन korisna poradaभरपूर कार्बोहायड्रेट. दुर्गंधी विविध स्वरूपात येते आणि शरीरावर वेगवेगळ्या प्रकारे परिणाम करू शकते. काही ऊर्जेचा अपरिहार्य स्त्रोत म्हणून काम करतात, तर काहींना त्वचेखाली फॅटी डिपॉझिट दिसतात. त्यामुळे तुमच्या आहारात उच्च कर्बोदके किंवा कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स असलेले कार्बोहायड्रेट समाविष्ट करा. लक्षात ठेवा वास हा तपकिरी रंगाचा सर्वात मोठा आहे.
तुम्ही जेवणासाठी किती कॅलरीज खाऊ शकता?
उदाहरणार्थ, एका मुलीचे वजन 60 किलो आहे आणि तिला 50 पर्यंत वजन कमी करायचे आहे. कॅलरी सामग्री (50 kg x 24) वाढल्याने, हे स्पष्ट होते की वजन कमी करण्यासाठी मानक प्रमाण 1200 कॅल आहे. रोझरोबका या आकृतीच्या समन्वयाने विकसित होणे आवश्यक आहे. वजन कमी करण्यासाठी हेजहॉग्स निवडताना, आपल्याला केवळ कॅलरी सामग्रीच नव्हे तर आहारातील चरबीचे योग्य प्रमाण देखील विचारात घेणे आवश्यक आहे.
फॅशनिस्टांना त्यांचा आहार KBJU च्या स्थापित मानदंड आणि मूल्यांशी त्वरित समायोजित करणे कठीण जात असल्याने, ते मध्यवर्ती मूल्ये समायोजित करू शकतात. vyshchevkazakaznyh vipadka चे स्टॉक मूल्य (55 kg x 24) 1320 kcal आहे. आज एक मुलगी तितक्याच कॅलरीज खाऊ शकते. मेनू बदलण्यापूर्वी तुम्हाला कॉल आल्यास, तुम्हाला डिस्प्ले कमी करावा लागेल.
खूप आहे zavoi vagaशरीरात 10 किलो वजन असते, शरीर सुधारण्याची प्रक्रिया अनेक टप्प्यात वाढते. समजा एका मुलीचे वजन 90 किलो आहे आणि तिला 50 मीटर पर्यंत वजन कमी करायचे आहे. आहारातील अतिरिक्त कॅलरी सामग्री त्वरीत कमी करण्यासाठी आकृत्यांमध्ये वजनाचे मोठे अंतर आहे. या कारणांमुळे, तज्ञांनी आपल्या कॅलरीजचे प्रमाण टप्प्याटप्प्याने बदलण्याची शिफारस केली आहे. आतापासून तुम्हाला तुमचे वजन 10 किलोने कमी करावे लागेल. चिन्ह गाठल्यास, फॅशनिस्टाने पुन्हा प्रदर्शनाचा अर्थ तपासला पाहिजे आणि काय स्वीकार्य आहे ते उघड केले पाहिजे. मग आपल्याला मुख्य मेनू पुन्हा व्यवस्थित करण्याची आवश्यकता आहे.
वजन कमी करण्यासाठी, मुलीला खालील टप्प्यांतून जावे लागेल:
- (90 किलो - 10) x 24 \u003d 1920 kcal.
- (80 किलो - 10) x 24 \u003d 1680 kcal.
- (70 किलो - 10) x 24 \u003d 1440 kcal.
- (60 - 10) x 24 \u003d 1200 kcal.
कमी वेदनादायक खाण्याच्या नवीन पद्धतीमध्ये संक्रमण करण्यासाठी, मुली प्रवाह दर 10 नाही तर 5 वजा करू शकतात. अधिक आरामात वजन कमी करण्यासाठी, प्रक्रिया 2 वेळा ताणून घ्या. पाउच व्हॅल्यूच्या स्टँडवर, तुम्हाला हे पूर्ण करून खालील मेनू तयार करणे आवश्यक आहे उच्च मानक BZHU. आपल्या आहाराचे योग्य नियोजन करण्यासाठी, आपल्याला माहित असणे आवश्यक आहे.
BZHU टेबल
| उत्पादन | प्रथिने, एम | झिरी, म | कार्बोहायड्रेट, ग्रॅम | Kcal / 100 ग्रॅम. |
| सफरचंद | 0,4 | 0,4 | 11,8 | 45 |
| गहू लापशी | 11 | 6,1 | 65,4 | 303 |
| कर्टोपल्या | 2 | 0,4 | 18,1 | 80 |
| ट्रिगर | 21,3 | 9,7 | 1,3 | 175 |
| पिटा | 9,1 | 1,1 | 56,2 | 277 |
| मनुका | 1,8 | 0 | 72,2 | 262 |
| टोमॅटो | 1,1 | 0,2 | 5 | 23 |
| यालोविचिना | 20,4 | 12,7 | 0,5 | 193 |
| स्पॅगेटी | 9,9 | 1,4 | 59,2 | 293 |
| त्सुकोर | 0 | 0 | 99,8 | 379 |
| पाणी | 0 | 0 | 0 | 0 |
| डुकराचे मांस | 20,5 | 11,5 | 0,04 | 193 |
| कॉड | 17,1 | 1,1 | 0,6 | 81 |
| बुर्याक | 0,5 | 0,1 | 11,8 | 42 |
| ogirks | 0,8 | 0,1 | 3,8 | 14 |
| kvass | 21 | 2 | 54,5 | 292 |
| उकडलेले चिकन स्तन | 25,4 | 3,2 | 0,4 | 130 |
| जाम भात | 3,3 | 1,7 | 24,8 | 130 |
| कटलेट | 15,4 | 18,1 | 8,2 | 248 |
| बटाटा तळणे | 3,2 | 12,7 | 31,3 | 252 |
| पिझ्झा | 9,3 | 13,4 | 24,7 | 260 |
| टर्की | 20 | 4,1 | 0,2 | 117 |
| नैसर्गिक मध | 0,8 | 0 | 80,3 | 314 |
| भोपळी मिरची | 1,3 | 0,1 | 7,2 | 26 |
| पांढरा कोबी | 1,8 | 0,1 | 6,8 | 27 |
| गायीचे दूध जे उकळले नाही | 3,2 | 3,6 | 4,8 | 64 |
| कवुन | 0,7 | 0,2 | 10,9 | 38 |
| Ripchasta cibul | 1,4 | 0 | 10,4 | 41 |
| ब्लॅक बोरोडिनो ब्रेड | 6,8 | 1,3 | 41,8 | 207 |
| स्मोक्ड काउबास | 17 | 40,3 | 2,1 | 431 |
| Pshonyan लापशी | 4,9 | 2,4 | 25,7 | 138 |
| बटाट्याची प्युरी | 2,5 | 3,3 | 14,4 | 96 |
| रास्पबेरी सह Varennya | 0,6 | 0 | 72,6 | 275 |
| तारखा | 2,5 | 0 | 72,1 | 271 |
| शेंगदाणे | 26,3 | 45,2 | 9,9 | 551 |
| त्याऐवजी कमीतकमी चरबीसह केफिर | 3 | 0,05 | 3,8 | 30 |
| कमी चरबीयुक्त सर | 18 | 0,6 | 1,8 | 88 |
| 10% चरबी सामग्रीसह आंबट मलई | 3 | 10 | 2,9 | 115 |
| पोलुनित्स्या | 0,6 | 0,3 | 7,2 | 33 |
| काळ्या मनुका | 1 | 0,2 | 11,5 | 38 |
| मटण | 16,9 | 17,4 | 1,2 | 219 |
| सॅल्मन | 20,8 | 10,1 | 1,3 | 172 |
| बोर्श | 2,7 | 3,1 | 3,8 | 56 |
| चीजबर्गर | 13,9 | 11,9 | 28,6 | 281 |
| डंपलिंग्ज | 11,5 | 14 | 25,8 | 265 |
| कोको पावडर | 24,2 | 17,5 | 33.4 | 380 |
याचा अर्थ BZHU मानक कमी केले गेले आहे
स्त्रियांसाठी वजन कमी करण्यासाठी BZHU चा आकार सुधारण्यासाठी, फॅशनिस्टाला हे माहित असणे आवश्यक आहे की आहारात समाविष्ट असलेल्या मुख्य घटकांच्या गोदामामध्ये किती कॅलरीज समाविष्ट आहेत.
तज्ञांनी सांगितले की:
- 1 ग्रॅम प्रथिने 4 kcal;
- 1 ग्रॅम चरबीमध्ये 9 किलोकॅलरी असते;
- 1 ग्रॅम कर्बोदकांमधे 4 kcal असते.
वजन कमी करण्यासाठी चरबी, प्रथिने आणि कर्बोदकांमधे संबंध जाणून घेणे आणि योनिमार्गातील द्रवपदार्थ कमी करण्यास अनुमती देणारे प्रमाण ओळखणे, मुलगी बीजेयूचे प्रमाण ठरवू शकते.
जर तुम्ही उच्च-पॉइंटेड बटकडे वळलात, जर एखाद्या फॅशनिस्टाला तुमचे वजन 60 ते 50 किलो कमी करायचे असेल, तर तुमच्या शरीराचा आकार असा दिसेल:
- 45% प्रथिने = 1200 kcal \u003d 540 kcal. बीझेडएचयूच्या पौष्टिक प्रमाणानुसार नदीवर पडू शकणार्‍या कॅलरीजची ही संख्या आहे. 1 ग्रॅम प्रथिने हे 4 किलो कॅलरी इतके आहे हे जाणून घेतल्यास, आपण उपभोगलेल्या आहारामध्ये आपल्या एकूण ऊर्जा वापराची गणना करू शकता. 540: 4\u003d 135 ग्रॅम प्रथिने.
- 25% फॅट 1200 kcal \u003d 300. 300 kcal: 9 \u003d 33 g फॅट सामान्य BZHU नियमानुसार.
- 30% कार्बोहायड्रेट्स प्रति 1200 kcal \u003d 360. 360 kcal: 4 \u003d 90 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट नियमित आहार BZHU मध्ये.
जर मुलगी आठवड्यातून 5 पेक्षा जास्त वेळा प्रशिक्षण घेते, तर बीजेयूचे प्रमाण पुन्हा विकसित करावे लागेल. या कृतीचा उद्देश प्रथिनांचे प्रमाण वाढवणे आहे. हे आवश्यक आहे जेणेकरून मांस आकर्षणानंतर पुन्हा निर्माण होण्याची अधिक शक्यता असते. या प्रकरणात, कॅलरीज आघाडीवर जतन करणे आवश्यक आहे.
महत्वाचे! एखाद्या व्यक्तीच्या त्वचेसाठी BZHU चे महत्त्व वैयक्तिक आहे. मुलगी तिच्या वैयक्तिक उद्दिष्टे आणि गरजांनुसार समृद्ध मेनू तयार करण्यासाठी जबाबदार आहे. अतिरिक्त कॅलरीजचे प्रमाण वाढविणे केवळ वजन कमी करण्यास प्रोत्साहन देत नाही तर प्राप्त परिणाम जतन करण्यास देखील अनुमती देते.
तुमच्या शरीरातील BJU चे वैयक्तिक संतुलन विकसित करण्यात मदत करण्यासाठी हे कॅल्क्युलेटर वापरा. फक्त निर्देशक ओळखणे आणि विशिष्ट मुलीसाठी प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकांमधे कोणते आहार घेणे योग्य आहे हे निर्धारित करणे महत्वाचे आहे. BZHU ओळखण्यासाठी नियमांचे पालन करा आणि वजन कमी करणे शक्य तितके आरामदायक करण्यासाठी मेनू फोल्ड करताना काढलेले मूल्य vikoristanya.
प्रथिने, चरबी, कर्बोदकांमधे प्रमाण: मानक गुणोत्तर तुम्हाला प्राप्त करू इच्छित असलेल्या आहारातून मिळवले जातात.
थुंकण्याचे मूलभूत किंवा मानक सूत्र आणि मांसाच्या वस्तुमानाचा एक संच (लेखक पॉल वेनूटो) यामध्ये 30% प्रथिने, 12-20% चरबी आणि 50-55% कार्बोहायड्रेट्स समाविष्ट आहेत.
आहार क्षेत्र
लोकप्रिय क्षेत्रीय आहार 40 (प्रथिने): 30 (चरबी): 30 (कार्बोहायड्रेट्स) च्या प्रमाणात आधारित आहे.
अॅटकिन्स आहार
हे केटोजेनिक आहारांपैकी एक आहे, जे शरीराला ग्लुकोजऐवजी चरबी जाळण्याच्या पद्धतीवर स्विच करते, जे कार्बोहायड्रेट्सपासून वेगळे केले जाते.
केटोजेनिक आहार (कोरडे करणे)
या आहारात कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण अत्यंत कमी आहे, जे आपल्याला चरबीचे प्रमाण कमी करण्यास अनुमती देते. जेव्हा कार्बोहायड्रेट्सची कमतरता असते, तेव्हा शरीर प्रथिने आणि चरबीच्या सेवनाकडे वळते. अशा आहारासह, सातत्यपूर्ण व्यायाम करणे महत्वाचे आहे जेणेकरून प्रथिने (मांस) सामान्य पातळीवर नष्ट होतात आणि चरबी कमी होते.
कर्बोदकांमधे, चरबी, प्रथिने प्रमाण वितरण
प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकांमधे संबंध जाणून घेणे महत्वाचे का आहे?
हेज हॉग लोकांना ऊर्जा देते, म्हणून एक Dzhereloवाढलेली ताकद. आणि जोपर्यंत आपण तंदुरुस्ती, बॉडीबिल्डिंग, आहार किंवा फक्त निरोगी जीवनशैलीत गुंतणे सुरू करत नाही तोपर्यंत आपण त्यांच्या गोदामांचा विचार करत नाही. स्टोरेजमध्ये वापरलेल्या कॅलरीजची संख्या देखील जोडली जाते: एक ग्रॅम प्रथिनेची कॅलरी सामग्री 4 कॅलरीज (kcal), एक ग्रॅम कार्बोहायड्रेट देखील 4 कॅलरीज आहे. यासह, एक ग्रॅम चरबी 9 कॅलरीजच्या बरोबरीची आहे. म्हणून, जेव्हा 100 ग्रॅम भाज्या (कार्बोहायड्रेट) आणि 100 ग्रॅम चरबी (चरबी) खातात, तेव्हा शरीर मोठ्या प्रमाणात कॅलरी वापरते आणि स्वयंपाकात वापरण्याची डुकराची चरबी 2 पट जास्त ऊर्जा देते.
कर्बोदकांमधे
कर्बोदके शरीरासाठी ऊर्जेचा एक उत्तम स्रोत आहेत. जेव्हा ऊर्जा वाया जाते (शारीरिक अधिकार, शारीरिक कार्य), कार्बोहायड्रेट्स स्वतःच वाया जातात. आपल्या जीवनात पुरेसे कार्बोहायड्रेट नसल्यामुळे उर्जेची कमतरता होऊ शकते - अशक्तपणा, तंद्री. कार्बोहायड्रेट्स वाया गेल्यानंतरच लोक प्रथिने आणि चरबी वाया घालवू लागतात. कार्बोहायड्रेट भाज्या, फळे, तृणधान्ये, भाजलेले पदार्थ आणि अल्कोहोलमध्ये आढळतात.
चरबी
फॅट्स शरीरासाठी आवश्यक असतात, त्यामुळे दुर्गंधी येते नरसंहार आणि आजार, तुमच्या जीवनसत्वाचे सेवन करा. शिवाय, स्त्रियांमध्ये आवश्यक चरबीचे प्रमाण पुरुषांपेक्षा अंदाजे 10% कमी असते. तुम्ही तुमची 100% फॅट 100% फॅट पेजवर अनपॅक करू शकता. चरबी दोन स्त्रोतांकडून येतात - भाजीपाला आणि प्राणी साहस, मानवी आवश्यक अपमान - रोझलीना ओलिया, मासे, वरचे लोणी, मांस, दुग्धजन्य पदार्थ.
प्रथिने
प्रथिने शरीरातील मुख्य साठवण प्रथिने आहेत; जेव्हा कर्बोदकांमधे आणि चरबीने बदलले जातात तेव्हा ते इतर उत्पादनांमधून तयार केले जाऊ शकत नाहीत. पेशींच्या वाढीसाठी, पुनरुत्पादनासाठी आणि विकासासाठी, प्रतिकारशक्तीसाठी प्रथिने आवश्यक असतात. लोकांकडे पुरेसे कर्बोदके आणि चरबी नसल्यामुळे ते शरीराच्या गरजेनुसार प्रथिने वाया घालवू लागतात. खूप जास्त प्रथिने देखील सडलेली असतात - त्याच्या प्रक्रियेदरम्यान, ब्रेकडाउन उत्पादने दृश्यमान असतात, ज्यामुळे बर्याच बाबतीत हानी होऊ शकते. त्यामुळे रोजच्या रोज प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदके यांचे प्रमाण जाणून घेणे महत्त्वाचे आहे. प्रथिने मांस, मासे, चीज आणि शेंगांमधून येतात.
कॅल्क्युलेटर काय मोजतो?
या कॅल्क्युलेटरचा वापर विशेषतः अशी गणना करण्यासाठी केला जातो: दररोज आणि त्वचेच्या प्रति डोससाठी किती प्रथिने, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट आवश्यक आहेत हे ग्रॅममध्ये मोजते. देखील दर्शविले प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकांमधे कॅलरी सामग्रीदररोज आणि एका सर्व्हिंगमध्ये. तुम्ही खालील फॉर्म भरून कर्बोदकांमधे, प्रथिने, चरबीचे विघटन पूर्ण करू शकता: आवश्यक प्रमाणात कॅलरीज प्रविष्ट करा (हे कॅलरी ब्रेकडाउन पृष्ठावर उघडले जाऊ शकते आणि आवश्यक प्रमाणात कर्बोदकांमधे, प्रथिने, चरबी प्रविष्ट करा - किंवा एक निवडा. ड्रॉप लिस्टमधील संयोजनांपैकी (मानक संयोजन नाही, ते सर्वात महत्वाच्या लोकांसाठी योग्य आहेत).