Біг на місці поширений серед людей, які хочуть привести своє тіло в хорошу форму і позбутися від зайвих обсягів, але не мають часу або можливості ходити в спортзал.
Як і при будь-якому фізичному навантаженні, через великі витрат енергії запускається процес спалювання жирів, Чому ми худнемо.
Важливо пам'ятати, що при незбалансованому надмірному харчуванні скинути вагу, нереально навіть займаючись спортом, тому в першу чергу, щоб отримати і зберегти результат - потрібно створити дефіцит калорій.
Плюси і мінуси бігу на місці в домашніх умовах
плюси бігу на місці в квартирі: не вимагає ніяких витрат, не потрібно ходити в тренажерний зал, можна займатися в будь-який зручний час, для занять немає необхідності в інвентарі, вільний вибір одягу.
дотримуючись збалансованого харчування і регулярно тренуючись можна швидко скинути зайва вага і підтягнути фігуру. Біг на місці покращує настрій і сприяє емоційній розвантаження.
Величезний плюс такого виду спорту в тому, що крім схуднення він приносить організму багато користі:
- Удосконалює роботу серцево-судинної системи.
- Покращує метаболізм.
- Знижує апетит.
- Через рясного потовиділення з організму виходять непотрібні солі і продукти обміну.
- Тримає м'язи в тонусі.
- Насичує кров киснем.
мінусицього виду спорту: в порівнянні з класичним бігом на певні дистанції, біг на місці не настільки ефективний. Так як домашні тренування проходять в одному і тому ж місці і в однакових умовах, Є шанс, що через це одноманітності заняття набриднуть. Крім того, під час бігу може пошкодитися гомілковостопний суглоб, тому що на нього йде велике навантаження.
Протипоказання
Від тренувань слід відмовитися або проконсультуватися з лікарем У таких випадках:
- серйозні проблеми з хребтом;
- вагітність;
- травми колін і гомілковостопних суглобів;
- варикоз;
- загострена стадія гіпертонії;
- труднощі з координацією;
- серцеві захворювання.
При цих протипоказання тренування не тільки не приносять користі, а й небезпечні, Так як можуть нашкодити здоров'ю.
Довідка. людям в літньому віці краще починати домашні пробіжки тривалістю 1-2 хвилини в день.
Техніки бігу на місці для схуднення
існує 4 варіантибігу, які підходять для того, щоб скинути зайву вагу. Результати не змусять себе чекати, якщо проводити тренування з кожної технікою хоча б один раз на тиждень. Тривалість вправ становить від 20 до 60 хвилин.
Важливо!Перед заняттям необхідно зробити розминку, А в кінці - розтягнути м'язи ніг. Крім того, щоб відпочити під час бігу, можна переходити на швидкий крок.
звичайний біг
Являє собою імітацію бігу підтюпцем і відмінно підійде новачкам. Встати прямо, спина рівна, зігнути руки в ліктях, підняти їх уздовж тулуба. Почати руху з наростаючим темпом, спочатку швидка ходьба, а після збільшувати швидкість. Під час тренування намагайтеся дихати за допомогою діафрагми.
Фото 1. Схема, що зображає дихання через діафрагму: рух м'язів живота на вдиху і видиху.
З високим підйомом колін
Злегка нахилити тулуб вперед і розслабити плечі, щоб навантаження не пішла на спину. Зігнуті руки притиснути до тіла. Під час бігу максимально піднімати коліно до талії і контролювати щоб кут між гомілкою і стегном, а також ноги і тіла був 90 градусів. Під час бігу з підйомом колін стопа опускається на носок. Для ефективності ця тренування повинна проходити в швидкому темпі. Можна робити невеликі перерви.
Захлёст гомілки
При виконанні цієї техніки зміцнюється ножний біцепс. Трохи нахилити спину вперед, при відштовхуванні від статі одна нога згинається в коліні, відводиться назад і п'ятою стосується сідниці, а опорна нога пряма і стоїть на носку.
Під час захлёста тіло розташовується вертикально. Плечі залишаються в нерухомому стані.
змішана техніка
По черзі виконуються всі види бігу на місці. таке тренування дуже інтенсивна, В процесі спалюється багато калорій.
Увага! Під час виконання занять бажано відкрити вікно, Щоб провітрити. Ще можна включити бадьорить музику або займатися перед телевізором.
Скільки часу треба бігати будинку, щоб схуднути?
При дотриманні всіх правил харчування і регулярності тренувань результати помітні вже через місяць. Якщо ви за деякий час звикли до занять і не помічаєте особливих змін, потрібно підвищувати інтенсивність або тривалість. Але найкраще поєднувати біг з іншими фізичними вправами, Так процес схуднення піде ще швидше.
Не можна сказати, що біг на місці є популярним вправою, яке використовують для схуднення.
Більшість з нас останній раз його виконували ще на уроках фізкультури або спортивних секціях.
У цій статті ми постараємося докладно відповісти на питання - чи достатньо біг на місці ефективний, щоб взяти його на озброєння і боротися із зайвими кілограмами.
При цьому варто відразу розставити крапки по своїх місцях і розібратися, що розуміється під терміном "біг на місці".
Якщо ви вважаєте, що біг на тренажері « бігова доріжка»Теж є« бігом на місці », то це далеко не так. Біг по доріжці тренажера є справжнісіньким бігом, яке можна порівняти за дією і наслідками з бігом по стадіону.
Працюючі при бігу на місці м'язи
Біг на місці слід розглядати як недосконалу заміну класичного бігу, в силу вимушених умов. Умови ці загальновідомі - погана погода, немає часу йти на стадіон або їхати в парк, і т.п.
При бігу на місці найбільш працюючими виявляються литкові м'язи, вони і розвиваються в першу чергу. Також залучаються до роботи і квадріцепси стегон. Але в цілому в роботу залучаються майже всі м'язи тіла.
Протипоказання і користь
Протипоказання до бігу на місці
Не слід бігати на місці при сильному викривленні хребта, травмі колін, гомілковостопних і тазостегнових суглобів, вагітності, ожирінні з ІМТ 35,0 і вище, варикозної хвороби ніг і гіпертонії в стадії загострення.
Користь для тіла
Отже, позбавляємося від ілюзій - біг на місці не є повноцінною заміною класичному бігу; якби це було так, ніхто не бігав би в парках і на стадіонах.
Біг на місці, як і будь-яка циклічна навантаження достатньої інтенсивності, надає тренувальних дій на серцево-судинну систему, підвищує аеробні можливості, загальну витривалість.
Виконувана робота (періодичний підйом і опускання загального центру ваги тіла) вимагає витрат енергії, яка береться, в кінцевому рахунку, якщо відволіктися від проміжних процесів, з жирових запасів.
Це, зрозуміло, якщо не заповнювати негайно витрати харчуванням. Від одного бігу на місці схуднути неможливо, потрібно ще дотримуватися дієти з переважанням енерговитрат (на життєдіяльність, виробничу роботу, біг на місці) над надходить з харчуванням енергією.
Дефіцит енергії для оптимального схуднення повинен складати близько 400 ккал в день. Ось ці 400 ккал ми і постараємося забезпечити не урізанням раціону харчування, а виключно бігом на місці.
Втім, можливий і проміжний варіант - якщо у вас недостатньо часу для бігу на місці, можна урізати на 200 ккал харчування, а 200 ккал витратити бігом на місці.
Прийнято вважати, що людина вагою 60 кг витрачає за годину бігу на місці 500 ккал енергії. Однак, це дуже приблизне значення, оскільки витрати істотно залежать від інтенсивності бігу. Біг, навіть якщо він на місці, може бути різної інтенсивності, і інтенсивність визначається висотою підскоку при бігу.
А висота підскоку - це далеко не така зрима величина, як швидкість при класичному бігу, що фіксується на стадіоні часом пробегания одного кола. Ось і виявляється головний недолік бігу на місці - немає зворотного зв'язку, що не видно результат роботи.
А людина за своєю природою ледачий, і, з точки зору здорового глузду, більш безглуздого заняття, ніж біг на місці, придумати важко. Може з'явитися прагнення заощадити на витратах. Щоб цього уникнути (ставиться адже мета затратити максимальну кількість калорій), доведеться контролювати пульс.
Оптимальний пульс під час бігу на місці - єдина гарантія, що заняття не пройшло дарма.
Частота пульсу під час заняття
Свою індивідуальну пульсову зону розраховуємо в наступному порядку:
- визначаємо пульс спокою;
- розраховуємо максимальний пульс;
- розраховуємо нижню межу пульсової зони;
- розраховуємо верхню межу пульсової зони.
Розрахунок меж пульсової зони наведемо на прикладі:
Той, що худне (вік 35 років) визначив вранці, після пробудження, лежачи в ліжку на спині, пульс спокою - 65.
Максимальний пульс розраховується як 220 мінус вік: 220 - 35 \u003d 185.
Нижня межа пульсової зони лежить посередині між пульсом спокою і максимальним пульсом: (65 + 185) / 2 \u003d 125.
Верхня межа пульсової зони лежить посередині між нижньою межею пульсової зони і максимальним пульсом: (125 + 185) / 2 \u003d 155.
Таким чином, щоб біг на місці був ефективний для схуднення, частота пульсу (за прикладом) під час заняття повинна лежати в межах 125-155 ударів в хвилину.
При цьому нижнього значення слід дотримуватися, якщо ви вперше до занять, до верхнього ви прийдете через кілька місяців занять, у міру зростання рівня тренованості.
Біг на місці - це далеко не ходьба на місці. При ходьбі одна нога постійно спирається на підлогу, при бігу людина на деякий час відривається від землі повністю.
При ходьбі на місці центр ваги людини підвищується зовсім небагато, лише за рахунок підняття однієї ноги, вага якої (близько 1/6 ваги тіла) незначний в порівнянні з вагою тіла.
Відповідно пульс в порівнянні з пульсом спокою частішає незначно - на 30-40 ударів, при бігу ж цілком реально почастішання на 80-90 ударів.
До початку бігу на місці необхідно встати прямо, підняти зігнуті руки, при цьому одна рука розташовується нижче, інша вище.
При бігу ноги по черзі відриваються від підлоги - чим вони виявляються вищими, тим вище виявиться частота пульсу, тим енерговитратності тренування. Руки при цьому рухаються синхронно в такт рухам, спину слід тримати прямо і рівно.
Автомобілю при русі необхідний бензин. Він служить їжею для його двигуна. Організм людини - це природний механізм. Роль палива в ньому грають калорії, згоряють при обміні речовин. Закон спалювання зайвої ваги простий: витрата калорій повинен перевищувати їх надходження. Чим більше руху, тим вище витрата енергії і менше вага. Як максимально ефективно витратити надлишки кілокалорій при бігу?
Витрата енергії в організмі не припиняється навіть в ті моменти, коли ми спимо або відпочиваємо. Біля однієї кілокалорії на годину витрачається на кожен кілограм тіла. Так стверджують вчені. Підраховуючи: в середньому людина втрачає за добу аж 1800 ккал!
Що впливає на витрату енергії при бігу?
біг допоможе схуднути, підтягти м'язи, підніме настрійФахівці вважають безпечним для організму втрату зайвої ваги в 2-2,5 кг за місяць, тобто близько 15 тисяч калорій. А для цього необхідно затратити всього на 500 ккал в день більше, ніж надійшло з їжею. усереднені дані наукових досліджень показують, що витрати при бігу і складають такі необхідні цифри. Чи можна на їх основі з мінімальною похибкою скласти графік втрати ваги?
Цілий ряд факторів впливає на енерговитрати при бігу:
- Швидкість бігу.Ідеальним для схуднення, всупереч поширеній думці, вважається біг розміреним підтюпцем, а не спринт. При регулярних пробіжок підтюпцем буде витрачатися від 40 до 50 грамів на добу, при тривалості не менше 30 хвилин щодня.
- Дистанція.Подолавши перші 100 метрів, бігун починає витрачати вдвічі більше енергії. Ця нерівномірність пов'язана з тим, що витрата калорій посилюється при прискоренні обміну речовин. Цьому сприяють надлишкове надходження кисню і активізація серцево-судинної системи. Максимальної інтенсивності енергорасход досягає при бігу зі швидкістю 7 км на годину за 10 хвилин і збільшенні ЧСС до 140 ударів в хвилину.
- Рівень фізичної підготовки.Люди, які звикли до фізичних навантажень і, витрачають менше калорій, ніж новачки.
- Маса тіла.Надмірна вага, що перевищує фізіологічну норму, пропорційно збільшує енерговитрати. Таке тренування можна порівняти з фізичним навантаженням одержуваної спортсменами, які використовують. При масі тіла, що відповідає нормі, за годину бігу підтюпцем спалюється від 500 до 600 ккал.
- Температура. Підвищений витрата калорій в холодну пору року забезпечує підтримку температури тіла і додаткове виділення тепла.
- Тривалість бігу. Оптимальна кількість калорій, що сприяє схудненню, починає витрачатися тільки через 7-10 хвилин тренування. Біг підтюпцем в середньому темпі забезпечує втрату 200-300 ккал за 30 хвилин, половина яких припадає на останні 10 хвилин пробіжки.
Безумовно, біг допоможе зміцнити м'язи і порадувати підтягнутою фігурою, поліпшити функцію серця і підняти настрій. Більш детально дізнатися про те, які м'язи працюють при бігу можна.
Циклічні кардіо навантаження в поєднанні з низькокалорійною дієтою швидко позбавлять від ожиріння.
Як переконатися в необхідності скинути зайві кілограми?
Індекс Маси Тіла
Зорієнтуватися, чи все в порядку з масою тіла, допоможе проста формула: вага (в кг), розділений на зведений в квадрат показник зростання (в метрах).
Значення ІМТ:
- Від 20 до 25- параметри в нормі. Біг корисний тільки для підтримки м'язового тонусу і гарного настрою.
- Від 25 до 30- Невеликий надлишок ваги. Тренування рекомендуються для профілактики накопичення надмірної ваги і профілактики розвитку серцево-судинних захворювань.
- Від 30 до 35 - Явні ознаки ожиріння. Низькокалорійне харчування і щоденний біг допоможуть впорається з проблемою.
- понад 35 - Ожиріння. Лікарі настійно рекомендують привести організм в форму.
Калькулятор розрахунку ІМТ: 
Варто зауважити, що точність цього унікального інструменту багато в чому залежить від віку, статі та рівня фізичного розвитку.
Адже природа розпорядилася так, що чоловіки мають більшу м'язову масу, а самі м'язи важче жирових тканин. Ці причини також, як гормональний статус і ряд біохімічних факторів впливають на боротьбу з надлишками ваги за допомогою бігу.
Для жінок вагою 70 кг
За годину помірного бігу, що чергується з, організм втратить 240-260 ккал. При постійній швидкості 10-11 км на годину, це значення зростає до 590-620 ккал. Нарощуючи швидкість до 13 км на годину, за 20 хвилин можна втратити 306 ккал. Такого ж результату можна досягти без прискорення темпу: пробіжка по пересіченій місцевості, маршрут, що включає 5-6 пагорбів на відстані 200 м один від одного, посилить бігову навантаження.
Для чоловіків вагою 70 кг
Кардіотренування, що включає чергування помірного бігу підтюпцем зі швидкою ходьбою, спалює 300-320 ккал на годину. При збільшенні швидкості до 10-11 км на годину за той же час витрачається 800-850 ккал.
Енерговитрати при бігу підтюпцем
У міру подолання дистанції пропорційно збільшується витрата калорій:
Відстань 1 км - найменш ефективне, але комфортне для організму. Максимальну користь можна отримати, подолавши його за 7 хвилин. При цьому витрачається до 200 ккал.
Пробіжки на 2 км. У слідстві великого навантаження, що лягає на серце, рекомендується людям з ІМТ не більш 35. Близько 350 ккал згорає на такій дистанції за 12 хвилин. При збільшенні часу до 30 хвилин витрата жирових накопичень знижується, а втрата організмом рідини зростає.
Подолати 3 км без шкоди для здоров'я зможуть люди з ІМТ не вище 30.Подолавши відстань за 16 хвилин, бігун витрачає 450-500 ккал.
Тільки спортсмени, які мають досвід контролю за диханням і розподіл м'язової навантаження на стайєрських дистанцій здатні з користю для здоров'я подолати 4-5 км. Подолавши цей відрізок за 20 хвилин людина витрачає 800 ккал.
Збільшити витрату енергії при заняттях бігом можливо наступними методами:
- Міняти інтенсивність пробіжки то прискорюючись, то переходячи на біг легкої підтюпцем.
- За допомогою обважнювачів.
- Збільшувати навантаження, використовуючи рельєф місцевості.
Відео тренування корисне для кожного, хто хоче знайти бажане рельєфне і підтягнуте тіло:
Скільки калорій спалюється при бігу на місці
біг на місці не поступається бігу підтюпцем в спалюванні калорій Біг на місці може стати чудовою альтернативою пробіжки підтюпцем:зміцнить м'язи і серцево-судинну систему, навчить контролювати дихання і підтримає форму спортсмена не дивлячись на погодні умови. Продуктивний цей вид фізичної активності для зниження ваги? Безумовно, як і будь-яка інша форма кардіотреніровки, якщо його тривалість складе не менше години:
- Менше 10 хв - витрачається до 93 ккал.
- Менше 30 хв - до 380 ккал.
- 60 хвилин - 560 ккал.
Підвищити енерговитрати при бігу на місці можна декількома способами:
- Під час тренування рухати руками, зігнутими в ліктях, в такт руху ніг.
- Під час бігу збільшувати амплітуду рухів, піднімаючи коліна якнайвище.
- Під час бігу здійснювати махові рухи руками над головою.
- Використовувати обважнювачі.
Як правильно робити вправу біг на місці (відео урок):
Визначивши відповідну для себе швидкість, дистанцію і тривалість бігу, легко підрахувати кількість калорій, що спалюються і оптимізувати тренування. Людина, який скинув окови зайвих кілограмів, легко уникне хвороб серцево-судинної, імунної та ендокринної систем. Крім того, бігун зміцнює, і, насичує тканини киснем і стимулює активність мозку.
Деякі бігуни-любителі вважають, що біг на місці - це виключно марне, нікчемне вправу, яке ніяк не допомагає організму і вже точно не допомагає при схудненні. Так чи на самому справа йде ситуація? Чи дає хороший ефект цю вправу або все-таки від нього більше шкоди, ніж користі?
Біг на місці: загальна інформація
Щоб не розводити демагогію, суперечки, дебати, позначимо відразу: будь-який біг, неважливо якого він типу, приносить організму виняткову користь. Багато хто думає, що біг на місці - це вправа тільки для тих, хто має проблеми зі здоров'ям. Ні! Цей вид фізичного навантаження доводить свою ефективність і спроможність.
Власне, така форма бігу діє точно так же, як і біг по пересіченій місцевості або по асфальту в парку. Організм насичується киснем, розігрівається, і тим самим змушує працювати всі капіляри. Далі цей самий кисень поширюється по всьому організму, і ваше тіло змушене працювати при підвищеному тиску, А це означає, що потрібні витрати додаткової енергії. А що у нас є джерелом додаткової енергії? правильно - жири і вуглеводи.
Медичну програму-мінімум ми розібрали, такий біг дійсно корисний і дійсно допомагає людям скинути зайву вагу, але є ще ряд незаперечних переваг.
Користь бігу на місці
- Активізується система виділення. Все шлаки, зайві солі, токсини - все це відмінно виводиться з організму.
- Низьке навантаження на організм. На відміну від звичайного бігу (НЕ підтюпцем, а в середньому темпі), при такому бігу навантаження на організм знижена, що дозволяє людині скидати зайву вагу, здійснюючи більш просту роботу.
- Відмінне тренування серцево-судинної системи.
З точки зору медицини користь від бігу на місці значуща, вона призводить організм у тонус, виводить зайве з нього, до того ж будинку, бігаючи на місці, ви приземляєтеся на носок, а це значно пом'якшує удари по хребту і колінних суглобів.
Ну, а більш, так скажімо, практична користь безсумнівно величезна. Ви можете не купувати дорогі кросівки для бігу, з огляду на те, що особлива амортизація вам не потрібна (але пам'ятайте, що бігати на місці в тапочках не можна, використовуйте повсякденні кросівки). Не потрібно виділяти особливий час, вставати раніше, йти до парку або стадіону, ви точно зможете знайти, щоб позайматися вдома.
І на відміну від стандартного бігу, бігом на місці можна і потрібно займатися щодня. Як не крути, але стандартний біг іноді зривається через різних факторів: не вистачило часу, на вулиці страшна злива або заметіль, прийшла в непридатність взуття, порвався одяг і т.д. Біг на місці може бути постійним і регулярним.
(Інформація для тих, у кого проблеми зі здоров'ям). Також дуже корисно познайомитися з вашим лікарем, бо біг на місці може бути різним, і різні техніки допоможуть зміцнити певну частину вашого тіла. Так, наприклад, бігають з головою, відкинутою назад, при цьому руки закладені також назад - це зміцнює спину і шию.
Якої шкоди від бігу на місці
Назвати цей пункт «шкодою» буде не зовсім коректно, бо це все той же біг. Якої шкоди від бігу? Та ніякого. Шкода може нанести сам спортсмен своїми непродуманими діями і помилками при виконанні вправи.
Однією з таких помилок, як ми розібралися раніше, є неправильна взуття. Багато хто думає, що взагалі взуття не потрібна або домашні тапочки - це вершина професійної екіпіровки для домашнього бігу на місці. Ні, бігати потрібно саме в кросівках, Бо бували випадки, коли біг босоніж або в незручному взутті закінчувався травмами. Бажано бігати в бігових кросівках, але можна скористатися і класикою.
Відео. Правила і техніки бігу на місці
Вправа: біг на місці
Біг на місці
Вправа: біг на місці
Біг на месте.Способи збільшити навантаження
Невелике роздум про те, як з простого вправи вичавити максимум навантаження.
Біг на місці
Різні техніки бігу на місці
Ще однією «шкідливістю» для спортсмена є те, що він неправильно підбирає рівні. Є маса новачків, які, не навчившись толком бігати, відразу займаються спринтом. І в бігу на місці є такі ентузіасти. Наприклад, непідготовлені люди відразу починають бігти на місці, високо піднімаючи коліна, при цьому вони ігнорують розминку, невелику розтяжку, а відразу беруться за складне.
Літнім і тим, хто має проблеми зі здоров'ям, починати потрібно взагалі з малого. Професійні медики пенсіонерам радять починати таку пробіжку з 1 хвилини в день.
Ну а що щодо практичної частини? Так, тут є дійсно серйозна біда. По-перше: біг цей дико стомлює, він монотонний, ніякої зміни пейзажу не відбувається, біжиш і дивишся на стіну. По-друге: витрати калорій набагато менше, горизонтальної складової-то немає, звідси і немає зайвого навантаження. По-третє: навантажується голеностоп, при стандартному бігу все розподілено рівномірно, а тут йде сильне навантаження на ікри, а це відштовхує багатьох дам, які бояться зайве накачати свої ноги.
Нарешті: немає свіжого повітря. Втім, ця проблема вирішується шляхом бігу на балконі або з відкритими вікнами (але це може спричинити за собою застуду).
FAQ: як зробити біг на місці ідеальним?
Боюся накачати ікри, як цього уникнути?
- Не хвилюйтеся, накачати їх дуже важко, це часом не вдається зробити і професійним спортсменам, які роблять спеціальні вправи. Ці м'язи дуже складно накачати.
Чи можна збільшувати навантаження, додаючи інші вправи?
- Так, біг на одному місці для багатьох видасться дуже простим і виснажливим в плані монотонності. До того ж він не дає тієї потужної навантаження, яка потрібна, щоб. Робимо симбіоз вправ (або сети). Одним із прикладів може бути: 10 хвилин бігу на місці - скручування для преса - віджимання - стійка для преса - знову біг (вправи для витрати енергії можна робити будь-які). Обов'язково купіть скакалку - це потужне жиросжигающее засіб.
Як поліпшити показники бігу?
- Якщо ви плануєте бігати в подальшому, а біг на місці для вас лише початок, то чому б і ні. Коли ви бігаєте, піднімаючи високо коліна, ви прокачиваете нижній прес і квадріцепс. Якщо бігати, захльостуючи гомілки, то зміцниться ножний біцепс. В цілому, всі поліпшення йдуть тільки на користь, незабаром ви опануєте бігом досконало, при цьому ви навіть не виходили з дому.
Біг швидко набридає, дуже нудно.
- Так, є така властивість у бігу на місці. Порадити можна лише кілька варіантів: мотивуюча музика, улюблена передача по телевізору, виконання додаткових вправ.
У мене є проблеми зі здоров'ям, з чого мені почати?
Якщо ви не здатні до такого вправі, і виникає питання: «чим замінити біг?», Відповідь очевидна - ходьбою. Ходьба дуже корисна, ходити по будинку значно простіше і приємніше, ніж бігати в одному положенні, почніть з ходьби і потроху приступайте до бігу.
Самий простим і доступним вправою для того, щоб зберегти бадьорість, сили і здоров'я, є біг на місці. Багато незаслужено вважають його непотрібним, але насправді це не так і він приносить користь організму, якщо знати правильну техніку виконання.
Біг на місці - користь і шкода
Помилково вважати, що біг на місці підходить тільки для людей, які мають проблеми зі здоров'ям. Насправді при правильному виконанні вправи можна отримати практично ідентичний результат, як від подолання пересіченій місцевості. Користь бігу на місці доведена шляхом досліджень, а й шкоду вправа може принести, якщо є проблеми зі здоров'ям, тому якщо плануєте серйозно займатися, необхідно відвідати лікаря.
Біг на місці - користь
Багато хто починає бігати, щоб привести своє тіло в порядок і оздоровитися. Щоб зрозуміти, чи корисний біг на місці, необхідно розглянути основні переваги цієї вправи:
- Дозволено використовувати людям, яким протипоказані інтенсивні навантаження. Це більшою мірою стосується м'язової системи, суглобів і серця.
- Тренування активізують роботу видільної системи, завдяки чому з організму разом з потом можна вивести продукти обміну і надлишки солі.
- Дотримуючись техніку виконання, можна мінімізувати навантаження на хребет і коліна.
- З'ясовуючи, чим корисний біг на місці, варто вказати, що він і координацію.
- Після заняття буде відчуватися приплив енергії і гарний настрій.
Біг на місці - шкода
Проблеми під час тренувань можуть виникнути тільки, якщо неправильно виконувати вправу. Травму можна отримати, якщо займатися в неправильній взутті або босоніж, тому кросівки є обов'язковим атрибутом ефективного тренування. Знаючи, що дає біг на місці, слід приділити увагу і недоліків подібних тренувань, так, для багатьох це знижена навантаження і монотонність. Щоб їх виключити або мінімізувати використовуйте різні хитрощі, наприклад, міняйте ритм і інтенсивність бігу.
Скільки калорій спалює біг на місці?
Це одні з головних питань для людей, які займаються спортом з метою скинути. Якщо цікавить, чи ефективний біг на місці, варто знати, що за годину тренувань без великих перерв можна спалити до 400-500 ккал. Для порівняння при бігу підтюпцем витрачатися стільки ж калорій, а при бігу в гору 600-700 ккал. Різниця не суттєва, але при цьому займатися на місці простіше і робити це можна в будь-якому місці і в будь-який час. Для підвищення ефективності можна, наприклад, бігати на місці з високим підніманням колін, захлестом і так далі.
Біг на місці - техніка виконання
- Починати тренування слід з розминки, щоб розігріти м'язи і підготувати суглоби. Рекомендується робити обертання в різних суглобах.
- Встаньте прямо, піднявши зігнуті руки до грудей. Необхідно по черзі відривати ноги, торкаючись підлоги тільки передній поверхню стоп, що важливо для амортизації. Слід приділити увагу колін, які не повинні повністю розгинатися під час руху.
- Врахуйте, чим вищими будуть надаватися коліна, тим більше енергії буде витрачатися. Не рекомендується піднімати їх вище паралелі з підлогою.
- Вправа біг на місці важливо виконувати, утримуючи спину в прямому положенні і підтягуючи живіт. Слідкуйте за цим під час всього тренування.
Окремо варто розглянути біг на місці за допомогою бігової доріжки. Тренажер дозволяє контролювати тренувальний процес, змінювати навантаження і контролювати фізичний стан. Займаючись на доріжці, можна імітувати переміщення по пересіченій місцевості, змінюючи кут нахилу. На багатьох тренажерах є можливість підбирати більш комфортну і інтенсивну програму, що важливо для отримання хороших результатів.
Біг на місці для схуднення
Щоб запустити процес схуднення, необхідно регулярно тренуватися, і робити це можна вдома. Слід розібратися, чи допомагає біг на місці схуднути, так регулярні тренування сприяють спалюванню калорій, покращують обмін речовин і розвивають м'язи. Є кілька особливостей, які варто враховувати, щоб заняття були ефективними:
- Якщо хочете через місяць побачити результати, вистачить 15-20 хв. щоденних тренувань. Рекомендується біг на місці для схуднення будинку включити в загальний тренувальний комплекс. Виконуйте присідання, випади, і так далі.
- Починайте з невеликих і комфортних навантажень, наприклад, з 10-15 хв. Після цього поступово підвищуйте час і ритм бігу.
- Хороший результат для схуднення дає інтервальний біг на місці, який має на увазі чергування швидкого темпу і уповільнення. Використовуйте різні варіанти вправи, наприклад, з високим підніманням колін, захлестом або чергування.
Біг на місці для витривалості
Це одне з результативних і доступних вправ, які використовують спортсмени для розвитку витривалості. Ефективність бігу на місці підтверджена багатьма тренерами. Щоб розвинути витривалість рекомендується бігти, високо піднімаючи коліна, причому рухи повинні здійснюватися в високому темпі. Біг на місці для витривалості повинен враховувати ряд деталей:
- Ноги рекомендується піднімати до паралелі з підлогою. Для контролю можна утримувати долоні перед собою на рівні таза.
- Дихати необхідно лише носом, щоб не збиватися і витримувати темп.
- Для поліпшення результатів можна проводити короткочасні уповільнення або прискорення рухів.