Du vet redan att du måste spendera mer kalorier för att gå ner i vikt än du konsumerar med mat. Det finns dock flera viktiga punkter att tänka på när man går ner i vikt. Framgång i viktminskning beror inte bara på utan också på en balanserad kost, regelbunden motion, dricksregime, tillräcklig sömn och god psykologisk ton.
För personer som är lite överviktiga, bör du välja ett mer intensivt program, till exempel att göra 150-300 minuter cardio per vecka.
Andra faktorer inkluderar grundläggande aktivitet, dricksregime, stresskontroll, tillräcklig sömn och diet.
Grundläggande aktivitet är din rörlighet i vardagen, det vill säga. Du spenderar kalorier på någon aktivitet, och ju mer aktiv du är hemma desto mer energi spenderar du.
Hjälper till att smälta mat, lindrar svullnader, främjar bättre aptitkontroll och stimulerar också metaboliska processer. När du dricker kallt vatten förbrukar din kropp kalorier för att värma upp den. Och rent vatten är också en källa till mineralsalter, som är väsentliga för ämnesomsättningen. I genomsnitt måste du dricka 1,5-2 liter rent vatten per dag.
Stresskontroll är viktigt eftersom det uppstår under nervspänningar. Under tider av stress producerar kroppen som behåller vatten i kroppen, vilket maskerar viktminskning.
Bör vara 7-9 timmar. Regelbunden sömnbrist framkallar trötthet, syntesen av det ovannämnda hormonet kortisol, provocerar för mycket och minskar också insulinkänsligheten, vilket gör att du känner dig evigt hungrig och omorganiserar din kropp till ett sätt att lagra kalorier.
När man talar om insulin är det viktigt att notera att äta insulin hjälper till att reglera utsöndringen av detta hormon. Kroppen producerar insulin som svar på mat. Hormonets uppgift är att rikta näringsämnen till kroppens celler. Ju högre ditt blodsocker stiger efter en måltid, desto högre insulinnivåer och desto svårare är det att kontrollera din aptit. Utvärdera och bestäm sedan vad som passar dig bäst.
Antalet måltider borde vara bekvämt för dig, det viktigaste är att följa regimen - inte att svälta eller äta för mycket, men att äta på ett balanserat sätt, i enlighet med kroppens behov. Regelbunden motion, tillräcklig sömn, rent vatten och stresshantering är ditt osynliga viktminskningshjälpmedel.
Nästan varje nutritionist beräknar en måltidsplan för sin patient baserat på det korrekta förhållandet mellan proteiner, fetter, kolhydrater (BJU). Att följa en viss diet som inte begränsar en person i mat, kommer de extra punden av den senare att försvinna. Beräkna BJU för viktminskning du kan göra det själv enligt en speciell formel.
För kroppens normala funktion, rätt fördelning av energi och kalorier, behöver en person äta rätt. Balansen i BZHU är en jämn tillförsel av alla nödvändiga näringsämnen. Att följa den valda måltidsplanen är vanligtvis lätt, det är svårt att kalla det en diet, eftersom det inte finns några restriktioner i kosten - bara beräkning efter kvantitet. Du behöver inte helt stryka över dina favoriträtter. Bara det är färre av dem än vanligt.
Ha beräkning av BJU för viktminskning det finns anhängare som framgångsrikt har minskat sin vikt utan att ge upp viktiga ämnen. Som det är fallet med protein- eller kolhydratdieter, där det finns en fullständig avvisning av andra livsmedel.
För normal och hälsosam funktion av kroppen krävs följande:
- Fetter, som är ansvariga för hudens fasthet, jämnhet och elasticitet. Trots det faktum att ett överskott av detta ämne leder till fetma, kan lipider inte överges helt. Det är tack vare dem att centrala nervsystemet fungerar normalt, och immunsystemet förblir starkt nog.
- Snabba kolhydrater, även om de inte gynnar kroppen, låter de dig få en energiförsörjning som snabbt konsumeras. De finns i kakor, godis, choklad. I små mängder skadar inte snabba kolhydrater, de konsumeras snabbt. Långsamma absorberas under lång tid, ger mättnad under lång tid och deponeras inte någonstans. Dessutom är kolhydrater viktiga för hjärnans normala funktion.
- Protein - är ett byggmaterial som är ansvarigt för muskeldannandet. Du kan inte ersätta dem med något annat ämne, så du kan inte vägra att ta proteinmat. Men överskott tenderar att deponeras på de mest olämpliga platserna - det måste finnas ett mått, en balans.
Proteiner är vanligtvis uppdelade i två kategorier: fullständiga och underlägsna. De förstnämnda finns i mejeriprodukter, de senare är växtbaserade. Både dessa och andra är nödvändiga för att alla vitala system i kroppen ska fungera normalt, för att upprätthålla immunitet och bilda stark och frisk muskelvävnad.
Förbrända kalorier
- 655 + (9,6 X vikt i kg) + (1,8 X höjd i cm) - (4,7 X kvinnans ålder).
Formeln beräknar baskaloriförbrukningen, som bara låter dig hålla kroppen på en vikt: utan att gå ner i vikt eller gå upp i vikt. Du kan räkna med en vanlig kalkylator och skriva ner mellanresultat på ett papper för tydlighetens skull.
För män ser formeln annorlunda ut:
- 66 + (13,7 X vikt) + (5 X höjd) - (6,8 X ålder).
För att gå ner i vikt och följa planen för det rekommenderade kaloriinnehållet måste det erhållna resultatet multipliceras med en viss koefficient (visas i tabellen) med samma räknare.
Till beräkna BJU för viktminskningär det nödvändigt att ta endast 80% av den slutliga slutresultatet. Detta skulle vara det idealiska antalet kalorier som konsumeras per dag för att inkludera i din kost. Resultaten av måltidsplanen kommer att vara synliga om ett par veckor.
Oavsett hur noggrant den valda kosten följs, kan det bara hjälpa om en helt stillasittande livsstil förblir tidigare. Åtminstone enstaka promenader bör bli en vana - att gå 10-15 minuter om dagen räcker för att bränna extra kalorier.
Vi har redan skrivit om vikten av en aktiv livsstil. I synnerhet hur viktigt och effektivt det är.
Du hittar alla våra rekommendationer för att skapa en optimal fysisk aktivitetsplan i avsnittet
Balansen mellan proteiner, fetter och kolhydrater för viktminskning
Rätt förhållande mellan protein, kolhydrat och fett bidrar till den snabbaste viktminskningen. Därför är det allmänt accepterat av nutritionister som en person ska få per dag:
- 40% av alla konsumerade ämnen är proteiner (4 kcal);
- 40% är kolhydrater (snabba och långsamma samtidigt - 4 kcal);
- 20% fett (9 kcal).
Därför måste det slutliga resultatet som erhållits från den föregående formeln multipliceras med ämnets procentandel, dividerat med kalorier.
Det ser ut så här i en provtabell:
Vad som hände är antalet gram mat (dagligt intag) som innehåller önskat ämne.
För att följa en måltidsplan är det värt att föra en dagbok eller dagbok som registrerar både mängden BJU i produkterna och hur mycket som ätts under dagen. Beräkna i gram. Det är värt att komma ihåg att alla kaloririka livsmedel bör konsumeras under första halvan av dagen - de kommer att bearbetas till energi utan att deponeras som fett.
Mat med lågt kaloriinnehåll och bra BJU-förhållande
Det finns ett antal hälsosamma och kalorifattiga livsmedel som du definitivt bör inkludera i din kost. De presenteras i tabellen mer detaljerat.
| namn | Kaloriinnehåll | Protein | Fetter | Kolhydrater |
| kalkonbröst | 84 | 19,2 | 0,7 | — |
| Nötkött hjärta | 96 | 16 | 3,5 | — |
| Kycklingbröst | 113 | 23,6 | 1,9 | 0,4 |
| Bläckfisk | 74 | 18 | 0,3 | — |
| Krabbpinnar | 73 | 6 | 1 | 10 |
| Hälleflundra | 102 | 8,9 | 3 | — |
| Äggvita | 44 | 11,1 | — | — |
| Bovete | 313 | 12,6 | 3,3 | 62,1 |
| vitt ris | 344 | 6,7 | 0,7 | 78 |
| Gröt | 303 | 11 | 6 | 64,4 |
För att kroppen ska mättas ordentligt under dagen kan du använda produkterna från bordet för att skapa en meny för perioden med viktminskning. Så, bovete eller ris kan vara en utmärkt sidrätter för kyckling eller kalkonbröst och havregryn - till frukost innan en hård arbetsdag.
För att kalorier ska spenderas jämnt är det värt att fokusera på kaloririka livsmedel under den tid då fysisk aktivitet är som störst. Vanligtvis är det morgon. Därför är frukost oftast rejäl, och middagen är faktiskt kost och består av "lätta" livsmedel.
Muskeltillväxt? Viktkontroll? Bränner fett? För att möta dessa utmaningar är diet lika viktigt som motion. Balansera ditt protein-, fett- och kolhydratförhållande med dessa enkla tips!
Jag hör ofta frågor som "Vilken mängd kolhydrater rekommenderar du för att få massa?", "Hur mycket ska jag få när jag går ner i vikt?" och "Finns det en balans mellan protein, fett och det är perfekt för att bränna överflödigt fett?" Om du någonsin har ställt frågor som detta har du förmodligen redan provat olika näringsämnen som har fungerat för dina kollegor men inte för dig. Samtidigt kände du dig utmattad och pressad ut som en citron eller väntade på framsteg som inte fanns där. Detta händer vid varje tur.
Sanningen är att vi alla sätter olika mål för oss själva, och alla måste hitta sin egen väg till den perfekta kroppen. Det verkar bara som att få muskelmassa, bränna kroppsfett och bibehålla önskad kroppsvikt är en enkel uppgift - vi justerar bara kaloriintaget, och vi är i kronan! Tyvärr är detta lättare sagt än gjort.
Men betyder det att vi är dömda att börja om från början och arbeta på tomgång tills vi hittar vår egen väg? Självklart inte. Jag kommer att beskriva tre nyckelfaktorer som hjälper dig att hitta en effektiv utgångspunkt för din resa före till efter.
Faktor 1: fitnessmål
Ditt första steg bör vara att tydligt prioritera om du bränner fett eller får muskelmassa. Du kan fråga: "Vad händer om jag vill ha båda?" Detta är fallet när det är bättre att inte jaga två fåglar i en sten. Bättre att välja ett mål och sätta det andra åt sidan för framtiden. Du kan få muskelmassa när du arbetar med viktminskning, men du ser inte maximal effektivitet. Varför? En diet rik på kolhydrater ökar mager massvinster, medan en lågkolhydratdiet behövs för att påskynda fettförbränning.
Naturligtvis finns det tekniker som låter dig gå steg för steg till. Till exempel kolhydratrotation, där perioder med hög kolhydrat med hypertrofi ersätts med kolhydratperioder som stimulerar fettförbränning. Ny forskning visar sig också vara effektiv när det gäller att uppnå två mål samtidigt. I båda fallen är dock enskilda resultat blandade, och ingen av metoderna motiverar att försumma den totala näringsbalansen.
Oavsett vilken metod du väljer kommer du att få mer muskelmassa och gå ner i vikt snabbare om du fokuserar på ett mål i ett visst ögonblick. Många träningspersonal använder följande mönster. Arbetet "på massan" fortsätter i flera veckor eller månader, varefter torkningsfasen börjar, så att du kan uppnå en harmonisk, smal kroppsbyggnad. Och så länge du håller dig till standardriktlinjer för protein-, fett- och kolhydratbalans, behöver du inte göra allvarliga uppoffringar för dina mål.
Observera att andelen fett aldrig sjunker under 15% av det totala kaloriintaget. Kroppen producerar hormoner från kolesterol och andra lipider, och därför kan ytterligare minskning av fettintaget leda till hormonella störningar. Dessutom påverkar det kroppsfunktioner som regleras av dessa hormoner negativt, inklusive tillväxt, utveckling, ämnesomsättning, reproduktionsfunktion och humör. Lågt fettintag kan också försämra absorptionen av fettlösliga vitaminer och K. Och ännu värre kan en brist öka risken för kolon, bröst och prostatacancer.
Men som ni kan föreställa er inte alla fettkällor skapade lika. Prioritering bör till exempel vara enkelomättade fetter (, nötter, högoljesyra), triglycerider med medelhög kedja () och (och annan fisk, växtätare, chiafrön, linfrön, bönsort, etc.).
Faktor 2: kroppsbyggnad
När du väl har prioriterat ditt mål är det viktigt att överväga ditt. Detta hjälper dig att bestämma din kolhydratolerans och ge en startpunkt för att börja.
Det finns tre huvudkroppstyper, men många människor är mellanliggande. Även om endomorfer kan betraktas som den motsatta av ektomorfer, kombinerar många människor endo / meso eller ecto / meso-egenskaper. Även om du inser att du är någonstans däremellan, kommer en sådan separation att vara användbar när det gäller att bestämma de grundläggande näringskraven. Ta den typ av konstitution som är närmare dig som grund och gör justeringar efter behov.
Ectomorph
Ectomorph kännetecknas bäst av ordet "smal". Som regel kännetecknas sådana människor av tunna ben, smala axlar, en smal bröstkorg och en påskyndad ämnesomsättning. Ectomorphs är klassiska "hårda vinnare". De har svårt att gå upp i vikt och bygga muskler.
Den goda nyheten är att det är lätt för ektomorfer att hålla sig smala. Å andra sidan, för att förhindra muskelkatabolism, måste de få mer kolhydrater från maten, behovet av kalorier är också generellt sett högre.
Dietrekommendationer: Ectomorphs bör hålla sig till den övre änden av kolhydratintagningsområdet, det vill säga mellan 30 och 60% av det totala kaloriintaget, beroende på de uppsatta målen - att få massa, bibehålla vikt eller bränna fett. En högkolhydratdiet är viktigt för att få muskelmassa, medan en lågkolhydratdiet kommer att påskynda fettförbränningen.
Jag rekommenderar den övre änden av intervallet för viktökning, medelantal (45-55%) för viktunderhåll och den nedre polen för viktminskning. Minst 25% av kalorierna bör komma i form av protein, och resten får du från fetter.
Mesomorph
Mesomorfen har en muskulös kroppsbyggnad. Oftast är dessa starka, atletiska och robusta människor med väldefinierade muskler, breda axlar och tät benvävnad. Som regel utvecklar en mesomorf lätt muskler och blir lätt av med fett, men en ökning av fettmassan sker snabbare än en ektopomorf.
Mesomorphs klarar lätt den genomsnittliga nivån av kolhydratbelastning på grund av förmågan att ackumulera betydande mängder muskelglykogen. Om det finns för många kalorier och kolhydrater börjar en ökning av den totala massan. Ingen konstitution är immun mot dålig kost!
Kostrekommendationer: Mesomorphs är lämpliga för det genomsnittliga kolhydratintervallet, mellan 25-50% av det totala kaloriintaget. Som tidigare rekommenderar jag den övre gränsen för massarbete (40-50%), genomsnittet för viktunderhåll (30-40%) och den nedre gränsen för fettförbränning (20-30%).
Endomorph
Det enklaste sättet att beskriva endomorfen är ordet ”stocky”. De kännetecknas vanligtvis av en rundad eller päronformad kropp, korta extremiteter, kort kroppsvikt och långsam ämnesomsättning.
Endomorphs kan bygga kraftfulla muskler, men de har också mer fettvävnad och har därför en mycket hög tendens att ackumulera fett. Eftersom alla extra kolhydrater i endomorfens diet lätt omvandlas till fett, gör varje diet med hög kolhydrat viktminskning eller arbetar för lättnad till en extremt svår uppgift.
Kostrekommendationer: Endomorfer bör hålla sig till de lägre gränserna för kolhydratområdet mellan 10-40% av det totala kaloriintaget, beroende på deras mål. Jag rekommenderar inte att du går längre än 30-40% när du arbetar med hypertrofi; för att bibehålla kroppsvikt är det bättre att använda medelvärden (20-30%), och i det skede att gå ner i vikt bör du begränsa kolhydrater i menyn till 10-20%.
Liksom andra konstitutioner kommer resten av dina kalorier från protein och fett. Protein står för 25-50% av dietens energivärde och de återstående 15-40% får vi från fetter.
Faktor 3: kön 
Kön betyder något, men inte mer än kroppsbyggnad
Som regel betraktas kön som en mindre betydande faktor jämfört med prioriteringar och typ av konstitution, och denna faktor är mycket mer föremål för individuella egenskaper. Det är dock mycket viktigt att du har denna aspekt i åtanke när du söker efter din ideala formel.
De flesta kvinnor bränner fett snabbare och kasserar muskelglykogenlagren långsammare. Som ett resultat behöver de i allmänhet mindre kolhydrater än män.
Det finns flera vetenskapliga förklaringar till varför kvinnor litar mer på fett för bränsle under träning. Särskilt:
- Östrogen ökar utsöndringen av adrenalin, det viktigaste hormonet som stimulerar lipolys (nedbrytning av fettsyror).
- Östrogen främjar utsöndringen av tillväxthormon, vilket saktar ner användningen av kolhydrater och påskyndar mobilisering av fettsyror från fettvävnad.
- Hos kvinnor, ökat blodflöde i fettvävnad, vilket i sin tur kan hjälpa till att mobilisera fettsyror.
- Den kvinnliga kroppen har högre nivåer av intramuskulära triglycerider (IMTG), en lipidbränslekälla som sparar muskelglykogen under måttlig till högintensiv träning. Denna besparing i muskelglykogen ger kvinnor en uthållighetsfördel jämfört med män i extrema träningspass.
- En studie visade att män litar mer på reservkolhydratbränsle än kvinnor för samma träningsprogram.
Kostrekommendationer: Betyder ovanstående att kvinnor alltid ska äta färre kolhydrater än män? Inte nödvändigt. Ektomorfa kvinnor som tränar med hög intensitet behöver sannolikt mer kolhydrater än stillasittande endomorfa män.
Å andra sidan kommer mesomorfa män som försöker hålla en stabil vikt sannolikt att behöva en högre andel kolhydrater, någonstans i 40% -regionen, medan kvinnor med liknande mål och samma konstitution bör börja med 30%.
Ändå, om du är en kvinna som tränar med låg till måttlig intensitet, skulle jag rekommendera att du använder protein-, fett- och kolhydratnivåerna ovan för att välja det förhållande som är optimalt för dina träningsmål och kroppstyp. Börja i den nedre änden av kolhydratområdet och mät resultaten.
Män och kvinnor, om du efter träning känner dig utmattad och svag, och om du inte kan få muskelmassa, bör du överväga att öka ditt kolhydratintag.
Proteiner, fetter och kolhydrater är bara en del av ett stort pussel
När du hör frasen "magmuskler skapas i köket" för hundra gången, vill du ägna all uppmärksamhet åt balansen mellan näringsämnen och överskugga andra faktorer som inte är mindre viktiga ur det övergripande resultatet. Gör inte sådana misstag, annars ser du inte skogen bakom träden!
Att uppnå framgång beror på många faktorer och du måste överväga dem alla.
En av de viktigaste ytterligare faktorerna är dietens energivärde. Även det perfekta förhållandet mellan protein, fett och kolhydrater hjälper inte om du får för många eller för få kalorier. På samma sätt kommer du aldrig att bygga en kraftfull, muskulös kropp om du inte är redo att ta din träning på allvar!
Det kan verka som om det finns för många faktorer att tänka på, men förtvivla inte. Du är på väg till en hälsosam livsstil och löser inte matematiska problem. Att bestämma den ideala näringsstrategin för dig tar tid, och när dina träningsmål utvecklas, så kommer dina näringsbehov också. Men med uthållighet, beslutsamhet och en vilja att förändras kommer du ständigt att utvecklas i rätt riktning.
De vill gå ner i vikt och tjejer går ofta på nyfödda dieter som lovar snabb lättnad från extra kilo. Men inte alla metoder är lika effektiva. Experter rekommenderar att inte svälta dig själv utan att göra den perfekta andelen BJU och observera den. Metoden bygger på att förstå effekten av proteiner, fetter och kolhydrater på kroppen. Att följa den identifierade andelen kommer flickan att kunna gå ner i vikt snabbt.
Innan du börjar använda metoden bör du förstå hur man beräknar BJU för viktminskning... Experter har identifierat en standardandel som en person ska följa. I enlighet med det och i den dagliga menyn bör ha ett förhållande på 1: 1: 4. Andelen är dock inte perfekt. Om du följer det är kroppen övermättad med kolhydrater med brist på proteiner. Detta kan sakta ner viktminskningen och leda till obehag efter träningen. Utvecklingen av en andel som är lämplig för en viss person hjälper till att korrigera denna situation. För att utföra en åtgärd bör du läsa aktuell information om ämnet. Vi kommer att prata vidare om hur man gör en andel som är lämplig för en fashionista, om funktionerna i viktminskning med metoden och beräkning av kaloriinnehållet i den dagliga kosten.
Kalkylator BZHU
Viktminskningsräknare
Rita upp andelen BZHU
Information om den dagliga hastigheten för BZHU är nödvändig för att snabbt uppnå de mål som ställts in i viktminskning och. Idag anses förhållandet 1: 1: 4 vara normen. Andelen BJU är dock felaktig. Faktum är att det leder till brist på proteiner och ett överskott av kolhydrater. Procentandelen av deras konsumtion för viktminskning bör vara annorlunda.
Notera! Om du äter för många kolhydrater kommer din kropp att lagra dem för framtiden och bilda fettvävnad. Han behöver inte så mycket energi som kommer från maten.
Protein är det viktigaste byggmaterialet i människokroppen. Dess brist försämrar muskelåterhämtningsprocessen efter träning och saktar ner den. Användningen av ämnet ordineras av nästan alla dieter för viktminskning. Experter rekommenderar att korrigera den klassiska andelen. Det är bättre att den dagliga hastigheten för BZHU motsvarar förhållandet 4: 2: 4 eller 5: 1: 2. Det senare alternativet är mer lämpligt för personer som vill torka ut kroppen och gå ner i vikt.
Experter rekommenderar att i praktiken tillämpa medelvärdet mellan proportionerna. Det kan beräknas med formeln 2 - 2,5: 0,8 - 1: 1,2 - 2. Denna dagliga BJU-hastighet är lämplig för att minska kroppsfettet och gå ner i vikt. För att få de individuella värdena för indikatorn för viktminskning måste flickan inledningsvis beräkna.
Expertutlåtande
Egorova Natalia Sergeevna
Nutritionist, Nizhny Novgorod
Ja, det är okej, du måste beräkna förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater individuellt. Och formlerna i artikeln är bra för detta. Men när du utarbetar ett viktminskningsprogram måste du ta hänsyn till andra faktorer, av vilka det finns många. Och det är osannolikt att du kan planera korrekt vad och när du behöver äta för att gå ner i vikt utan att skada kroppen. Därför rekommenderar jag alla människor som planerar att gå ner i vikt att rådfråga en dietist. Han kommer att skapa en personlig diet som ger bättre resultat än någon annan som du hittar på Internet.
Om du ändå bestämmer dig för att gå ner i vikt och räknar gram protein, fett och kolhydrater i maten du äter, var försiktig så att du inte blir förvirrad i tabellerna. Och jag ska ge dig några bra råd om kolhydrater. De är olika och kan påverka kroppen på olika sätt. Vissa fungerar som en oersättlig energikälla, medan andra deponeras under huden i form av feta avlagringar. Ta därför med i din kost så kallade långsamma kolhydrater eller kolhydrater med lågt glykemiskt index. Kom ihåg att de är de mest användbara.
Hur många kalorier kan du äta per dag
Till exempel väger en tjej 60 kg och vill gå ner i vikt upp till 50. Vid beräkning av kaloriinnehållet (50 kg x 24) visar det sig att den dagliga indikatorn för viktminskning är 1200 kalorier. Utvecklingen bör baseras på denna siffra. När du väljer mat för viktminskning måste du inte bara beräkna kaloriinnehållet utan också lämplig BZHU-hastighet.
Om det är svårt för en modekvinna att omedelbart justera kosten i enlighet med den resulterande normen och värdet på KBZhU, kan hon använda mellanvärden. I ovanstående fall kommer indikatorns värde att vara (55 kg x 24) 1320 kcal. Det är hur många kalorier en tjej kan konsumera dagligen. När du vänjer dig vid den ändrade menyn måste du minska indikatorn.
Om överskottet av övervikt i kroppen överstiger 10 kg, utvidgas kroppsformningsförfarandet till flera steg. Låt oss säga att en tjej väger 90 kg och vill gå ner i vikt upp till 50 g. Avståndet mellan indikatorerna är för stort för att drastiskt minska det dagliga kaloriintaget. Av denna anledning rekommenderar experter att du sänker ditt kaloriintag gradvis. Inledningsvis måste du minska vikten med 10 kg. När märket nås måste modekvinnan igen beräkna indikatorns värde och identifiera den acceptabla. Då måste du justera den välbekanta menyn.
I exemplet ovan måste en bantningsflicka gå igenom följande steg:
- (90 kg - 10) x 24 \u003d 1920 kcal.
- (80 kg - 10) x 24 \u003d 1680 kcal.
- (70 kg - 10) x 24 \u003d 1440 kcal.
- (60 - 10) x 24 \u003d 1200 kcal.
För att övergången till en ny diet inte ska bli så smärtsam kan flickor dra av från sin nuvarande vikt inte 10 utan 5. Detta gör att de kan gå ner i vikt bekvämare, men sträcker sig proceduren två gånger. Baserat på det totala värdet är det nödvändigt att bilda en daglig meny, samtidigt som man följer den dagliga normen för BZHU. För att ordentligt formulera en diet måste du veta.
BZHU-bord
| Produkt | Proteiner, g. | Fetter, g. | Kolhydrater, g | Kcal / 100 g. |
| Äpple | 0,4 | 0,4 | 11,8 | 45 |
| Gröt | 11 | 6,1 | 65,4 | 303 |
| Potatisar | 2 | 0,4 | 18,1 | 80 |
| En höna | 21,3 | 9,7 | 1,3 | 175 |
| Pita | 9,1 | 1,1 | 56,2 | 277 |
| Russin | 1,8 | 0 | 72,2 | 262 |
| Tomater | 1,1 | 0,2 | 5 | 23 |
| Nötkött | 20,4 | 12,7 | 0,5 | 193 |
| Spaghetti | 9,9 | 1,4 | 59,2 | 293 |
| Socker | 0 | 0 | 99,8 | 379 |
| Vatten | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Fläsk | 20,5 | 11,5 | 0,04 | 193 |
| Torsk | 17,1 | 1,1 | 0,6 | 81 |
| Beta | 0,5 | 0,1 | 11,8 | 42 |
| Gurkor | 0,8 | 0,1 | 3,8 | 14 |
| Bönor | 21 | 2 | 54,5 | 292 |
| Kokt kycklingbröst | 25,4 | 3,2 | 0,4 | 130 |
| Kokat ris | 3,3 | 1,7 | 24,8 | 130 |
| Kotletter | 15,4 | 18,1 | 8,2 | 248 |
| pommes frites | 3,2 | 12,7 | 31,3 | 252 |
| Pizza | 9,3 | 13,4 | 24,7 | 260 |
| Kalkon | 20 | 4,1 | 0,2 | 117 |
| Naturlig älskling | 0,8 | 0 | 80,3 | 314 |
| paprika | 1,3 | 0,1 | 7,2 | 26 |
| vitkål | 1,8 | 0,1 | 6,8 | 27 |
| Ko mjölk, inte kokt | 3,2 | 3,6 | 4,8 | 64 |
| Vattenmelon | 0,7 | 0,2 | 10,9 | 38 |
| Lök | 1,4 | 0 | 10,4 | 41 |
| Svart Borodino-bröd | 6,8 | 1,3 | 41,8 | 207 |
| Rökt korv | 17 | 40,3 | 2,1 | 431 |
| Hirse gröt | 4,9 | 2,4 | 25,7 | 138 |
| Potatismos | 2,5 | 3,3 | 14,4 | 96 |
| Hallonsylt | 0,6 | 0 | 72,6 | 275 |
| Datum | 2,5 | 0 | 72,1 | 271 |
| Jordnöt | 26,3 | 45,2 | 9,9 | 551 |
| Kefir med ett minimum fettinnehåll | 3 | 0,05 | 3,8 | 30 |
| Mager ost | 18 | 0,6 | 1,8 | 88 |
| Gräddfil med 10% fett | 3 | 10 | 2,9 | 115 |
| Jordgubbe | 0,6 | 0,3 | 7,2 | 33 |
| Svart vinbär | 1 | 0,2 | 11,5 | 38 |
| Fårkött | 16,9 | 17,4 | 1,2 | 219 |
| Lax | 20,8 | 10,1 | 1,3 | 172 |
| Borscht | 2,7 | 3,1 | 3,8 | 56 |
| Ostburgare | 13,9 | 11,9 | 28,6 | 281 |
| Dumplings | 11,5 | 14 | 25,8 | 265 |
| Kakao pulver | 24,2 | 17,5 | 33.4 | 380 |
Bestäm den dagliga hastigheten för BZHU
För att beräkna BJU för viktminskning för kvinnor måste en modekvinna veta hur många kalorier som är i sammansättningen av de viktigaste ämnena som används i maten.
Experterna fick reda på att:
- i 1 g protein 4 kcal;
- 1 g fett innehåller 9 kcal;
- i 1 g kolhydrater 4 kcal.
Att veta förhållandet mellan fetter, proteiner och kolhydrater för viktminskning och identifiera den andel som gör att du kan gå ner i vikt, kommer flickan att bestämma hastigheten på BJU.
Om vi \u200b\u200båtergår till ovanstående exempel, där en fashionista vill minska vikten från 60 till 50 kg, kommer beräkningen att se ut så här:
- 45% protein från 1200 kcal \u003d 540 kcal. Denna mängd kalorier bör falla på ämnet i den dagliga hastigheten på BJU. Att veta att 1 g protein är lika med 4 kcal, kan du beräkna dess totala mängd i den dagliga kosten. 540: 4 \u003d 135 gram protein.
- 25% fett från 1200 kcal \u003d 300,300 kcal: 9 \u003d 33 g fett i den totala BZHU-normen.
- 30% kolhydrater från 1200 kcal \u003d 360,360 kcal: 4 \u003d 90 g kolhydrater i den totala volymen BJU.
Om en tjej tränar mer än 5 gånger i veckan måste andelen BJU beräknas om. Åtgärder bör syfta till att öka det dagliga proteinintaget. Detta är nödvändigt för att musklerna ska kunna återhämta sig snabbare efter träning. Samtidigt bör kaloriinnehållet ligga kvar på samma nivå.
Viktig! Värdet av BZHU för varje person är individuellt. Flickan ska komponera en daglig meny med hänsyn till sina egna mål och behov. Efterlevnad av det identifierade dagliga kaloriinnehållet bidrar inte bara till viktminskning utan låter dig också behålla de uppnådda resultaten.
Miniräknaren kan hjälpa till att beräkna BJU: s individuella saldo i kroppen. Det förenklar identifieringen av indikatorn och låter dig bestämma vilket dagligt intag av proteiner, fetter och kolhydrater som är lämpligt för en viss tjej. Överensstämmelse med reglerna för att identifiera BZHU och använda det resulterande värdet när man utarbetar en meny kommer att göra det så bekvämt som möjligt att gå ner i vikt.
Protein, fett, kolhydratförhållanden: Standardförhållandena baseras på det mål du vill uppnå.
Bas- eller standardförhållandet för viktminskning och muskelökning av Paul Venuto är 30% protein, 12-20% fett och 50-55% kolhydrater.
Dietzon
Den populära Zone Diet baseras på förhållandet 40 (protein): 30 (fett): 30 (kolhydrater).
Atkins diet
Detta är en av de ketogena dieterna som gör att kroppen förbränner fett istället för glukos från kolhydrater.
Ketogen diet (torkning)
Detta är en extremt låg kolhydratdiet som hjälper dig att minska fett. I avsaknad av kolhydrater byter kroppen till att spendera proteiner och fetter. Med en sådan diet är konstant träning viktigt så att proteiner (muskler) förblir normala och viktminskning sker på bekostnad av fett.
Beräkning av mängden kolhydrater, fetter, proteiner
Varför är det viktigt att känna till förhållandet mellan protein, fett och kolhydrater?
Mat ger en människa energi, det är den enda källan till påfyllning av styrka. Och vi tänker vanligtvis inte på dess sammansättning förrän vi börjar ägna oss åt träning, kroppsbyggnad, kost eller bara en hälsosam livsstil. Matens sammansättning påverkar mängden mottagna kalorier: kaloriinnehållet i ett gram protein är 4 kalorier (kilokalorier), ett gram kolhydrater ger också 4 kalorier. Dessutom är ett gram fett lika med 9 kalorier. Det vill säga när kroppen äter 100 gram grönsaker (kolhydrater) och 100 gram ister (fett), kommer kroppen att få en annan mängd kalorier, fett ger mer än 2 gånger mer energi.
Kolhydrater
Kolhydrater är en direkt energikälla för kroppen. När energi förbrukas (motion, fysiskt arbete) är det kolhydrater som konsumeras. Bristen på kolhydrater i den konsumerade maten leder också till brist på energi - svaghet, sömnighet. Först efter att ha konsumerat kolhydrater börjar en person spendera proteiner och fetter. Kolhydrater finns i grönsaker, frukt, flingor, bakverk och alkohol.
Fetter
Fetter är viktiga för kroppen, de förhindrar olika sjukdomar, främjar absorptionen av vitaminer. Dessutom är den erforderliga procentandelen fett hos kvinnor cirka 10% högre än hos män. Du kan beräkna din kroppsfettprocent på sidan för beräkning av fettprocent. Fetter kommer från två källor - vegetabiliskt och animaliskt ursprung, en person behöver båda källorna - vegetabilisk olja, fisk, smör, kött, mejeriprodukter.
Protein
Proteiner är huvudbeståndsdelen i kroppens celler; till skillnad från kolhydrater och fetter kan de inte bildas från andra livsmedel. Proteiner behövs för tillväxt, regenerering och utveckling av celler, för immunitet. Om en person inte får tillräckligt med kolhydrater och fetter med mat, börjar han spendera proteiner för kroppens dagliga behov. Ett överflöd av protein är också dåligt - när det bearbetas släpps sönderfallsprodukter, som i stora mängder kan vara skadliga. Därför är det mycket viktigt att känna till förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater för varje dag. Proteiner kommer från kött, fisk, ost och baljväxter.
Vad beräknar miniräknaren?
Denna miniräknare är bara utformad för sådana beräkningar: den beräknar i gram hur mycket protein, fett och kolhydrater du behöver per dag och vid varje måltid. Visas också kaloriinnehåll i proteiner, fetter och kolhydrater per dag och i en portion. Du kan beräkna kolhydraterna i proteiner och fetter genom att fylla i formuläret nedan: ange önskat antal kalorier (du kan beräkna det på sidan Kaloriberäkning och ange önskad andel kolhydrater, proteiner, fetter - eller välj en av kombinationerna i listrutan (det här är standardkombinationer, de är lämpliga för att överväldiga de flesta).