Och den utmärkta fysiska formen beror i stor utsträckning på den mänskliga livsstilen. Ett av de viktigaste sätten att upprätthålla hälsa och skönhet är att följa principerna om balanserad näring. Fetter, proteiner och kolhydrater måste strömma in i kroppen i en strikt kontrollerad mängd för att täcka energiförbrukningen och fyll i tillförseln av mikroelement som är användbara för kroppen. Den rationella näringet bör inte förväxlas med en diet, det har inte så många begränsningar. Men som följer hans rekommendationer kan du snabbt och smärtfritt säga farväl med extra kilo.
Observera balansen
Balanserad näring är inte ett dietprogram, men en livsstil. Det innebär livsmedelsförbrukning, vilket är ett rationellt förhållande, såväl som vitaminer och mineraler som hjälper människokroppen att fullt ut funktion. Dessa ämnen deltar i bildandet av nya celler är energikällor och säkerställer accelerationen av metabolism, de är extremt viktiga för att upprätthålla immunitet. Det finns en speciell formel för vilken en person kan beräkna i ett individuellt maximalt tillåtet kaloriinnehåll och optimalt för vikt och tillväxtförhållande av fetter, proteiner och kolhydrater - den här enkla beräkningen hjälper i framtiden att korrekt generera menyn.
Det finns specialdesignade online-kalkylatorer, där du bara behöver sätta data och själva programmet kommer att ge resultatet.
Daglig norm av bzha
Eventuellt näringsämne som faller i kroppen har sina egna funktioner. För normal funktion behöver en person konsumera var och en av dem i tillräcklig mängd. Vad är proteiner, fetter och kolhydrater? Hur påverkar de utseende och hälsa?
Kolhydrater
Varför behöver du kolhydrater i människokroppen? Detta är den viktigaste energikällan. De är nödvändiga för fullständig metabolism av proteiner och lipider. Genom att bilda olika anslutningar med proteiner är dessa substanser involverade i bildandet av olika hormoner och enzymer.
Varför behöver du fortfarande kolhydrater kroppen:
- eliminera känslan av hunger;
- normalisera mag-tarmkanalen;
- bidra till återkallandet av toxiner och slagg;
- positivt påverka utvecklingen av musklerna.
Att konsumera användbara kolhydrater, vilka produkter som behöver ingå i kosten? Menyn ska innehålla:
- gröt: hirs, havregryn, bovete;
- grönsaker: Spenat, Kål, Tomater, Zucchini;
- frukt: Kiwi, Banan, Apple, Mandarin;
- bitter svart choklad;
- fullkornsbröd;
- yoghurt utan tillsatser.
Proteiner
Vad är proteiner för? Detta byggmaterial, oöverträffade hjälpare i syntesen av vitaminer, hormoner, enzymer. Proteiner är nödvändiga för att bevara hudens ungdom, stärka benvävnaden, normalisera driften av nervsystemet, syntesen av nya celler.
Att fylla proteinets lager, vilka produkter ska användas:
- alla typer av baljväxter;
- kycklingbröst;
- avfettade mejeriprodukter;
- lågfett fisk och skaldjur;
- äggvita;
- svampar.
Tillräcklig användning av protein gör det möjligt för kroppen att bilda muskelmassa och effektivt spendera fettavsättningar. Daglig kurs - 110 g
Fett.
Det är helt fel att utesluta en lipid från kosten. Varför behöver du fet organism? Detta är en unik blandning av fettsyror, vitaminer, lecitin och andra användbara spårämnen. Att hitta i kroppen, de hjälper till att assimilera kalcium, stärka immunsystemet, stimulera produktionen av gall, accelerera metabolismen.
Användbara fetter innehåller produkter:
- vegetabiliska oljor;
- fiskfett och fisk av fettsorter;
- nötter;
- fläsk;
- smör.
Den dagliga hastigheten är ca 130 g, varav 70 g ges till lipider av animaliskt ursprung och 30 g - grönsaker.
Observera rätt näring, där kolhydrater, fetter och proteiner beräknas, bör du följa ett visst läge. Till frukost använder cirka 40% av den dagliga kalorimänen, vilket ger fördelen med protein och kolhydratmat, måste ytterligare 10% snatch före lunchen. Det andra huvudintaget av mat står för 30% kalorier, och till middag - bara 20%. Glöm inte att i kosten måste ha många vitaminer och fiber.
Du kanske är intresserad:
Balans Bjo - det första postulatet av effektiv viktminskning
Bantningsproblem är kanske en av de mest brinnande ämnena för de flesta moderna människor. I lusten att gå ner i vikt, flyttar alla genom alla slags sätt: dieter, fysiska övningar och övningar, droger, mirakel te och så vidare. Dessutom försöker alla hitta den mest effektiva, snabba och minst kostsamma och komplexa metoden. Oftast lider kosten: att förlora vikter som inte har kunskap om vad som är användbart och skadligt för kroppen, beröva sig fett och / eller kolhydrater. Dieting av detta slag kan verkligen ge en snabb effekt - hatliga kilogram går, men över tiden återvänder de säkert tillbaka, och de återvänder till lusten - det vill säga vikten blir mer än kosten. Härifrån kan du göra två utgångar:
- Du måste gå ner i vikt för att hålla resultaten under lång tid (bättre för alltid)
- Du kan inte beröva de ämnen som du behöver för att inte skada dig själv
Det är viktigt att komma ihåg att korrekt näring inte bara är och inte så mycket möjlighet att normalisera sin egen vikt, korrekt näring hjälper till att hålla hälsan i många årHjälper till att glömma sjukdomar, oisposition och nackdel med energi.
Med andra ord, istället för dieter är det nödvändigt att byta till balanserad näring (det kallas också rationellt). Balanserad näring bidrar till bevarandet av den önskade balansen för att erhålla alla ämnen av kroppen: proteiner, kolhydrater och fetter, det vill säga bjo-balans - för viktminskning och hälsa är det förmodligen det viktigaste. Huvudkällan för proteiner är kött, fisk, mejeriprodukter och ägg. Kolhydrater kommer till oss från grönsaker, frukter, croup, mjölprodukter. Och fetter kommer med oljor, oljigt kött och efterrätter. I procentuellt förhållande bör volymen av fettkarbohydratprotein (BJO) i en balanserad diet vara 30-10-60. Låt oss nu överväga var och en av dessa "kategorier".
Proteiner - Kroppsbyggare
Proteiner är kroppens huvudbyggare, strömförsörjningen för musklerna. För gallring är proteindieter mest attraktiva, eftersom de skapar en känsla av mättnad under en längre tid, fyll i kroppen med energi och med aktiv viktminskning tillåter de inte att förlora muskelmassa. Emellertid är överutbudet av proteinet för människan som oönskat och till och med farligt, liksom nackdelen: överskott av ekorre i kroppen sätter levern. Och den nedskrivna balansen i BPU är fylld med försvagningen av immunitet och försämringen av organismens allmänna tillstånd - vissa proteiner är inte tillräckligt. Det är därför proteindieter är skadliga för hälsan.
I kosten av proteiner bör det finnas 30 procent, inte mer och inte mindre. Dessutom måste två tredjedelar av dem komma från mat av animaliskt ursprung, och en tredjedel är vegetabilisk mat. I animaliska proteiner finns aminosyror som är avgörande för den mänskliga kroppsfunktionen normalt.
Den bästa källan till animaliska proteiner är fisk, alla typer av lågfettkött, lågfettigt stallost. Från växtproteiner är det värt att lyfta fram baljväxter (först och främst soja och sojabönor, som tofu, även bönor). Men fläsk och annat fettkött från kosten är bättre att utesluta omedelbart.
Kolhydrater - så olika och så nödvändiga
Från de tilldelade 60% av kolhydrater på dag 2/3 av all sin volym bör vara på fiberprodukter: Grönsaker först och främst frukter med medium och / eller låg GI. Bra alla löviga sallader, spenat, gröna grönsaker och frukter.
De återstående 1/3 av den dagliga kolhydratvolymen bör ha till andra produkter, stärkelseproducerande, men de vars glykemiska index är lågt eller medium. Det är bättre att undvika produkter med ett högt glykemiskt index, helt eliminera dem från deras kost. Om det är svårt eller inte alls, då åtminstone värt att begränsa dig själv i sådana produkter, äta dem åtminstone. Produkterna i denna tredjedel är: Alla typer av sohanopel Friskt bröd (från helkornsmjöl, med kli med hög vävnad och så vidare), användbara spannmål som havre (Hercules), bovete.
Det glykemiska produktindexet kan ses i varje recept på GHRUKA-webbplatsen. Och hänvisning till ett bord med GI.
Fetter - du kan inte neka!
Oavsett hur scarecrow ordet "fett", men helt överge det i kosten är absolut omöjligt. Fetter är också aktivt involverade i konstruktionen av celler och i utvecklingen av hormoner. Liksom kolhydrater är de uppdelade i två typer: mättad och omättad. Mättad är skadlig på grund av egenskaperna för att öka nivån på skadligt kolesterol i blodet. De konsumerar dem bättre åtminstone. Omättade fetter absorberas nästan helt av kroppen, den bästa källan är fisk och vegetabilisk olja. Det är bara palmolja är den främsta källan till mättade fetter i den moderna världen. På grund av sin låga kostnader faller det nästan i alla produkter av industriproduktion. Palmolja är farligare och skadar krämig, du måste ha det i åtanke.
I allmänhet är det bättre att undvika alla djurfetter, med undantag för fisk, eftersom fiskolja innehåller PNCH (fleromättade fettsyror) omega-3, med vilka många vitala processer hos människokroppen är anslutna. Huvudkällan till Omega-3 är en fet fisk. Fetter i kött, särskilt i fläsk, mjölkfett för kroppen är skadliga.
Förresten följer människor som är engagerade i sport och ledande aktiv livsstil till proportionerna av BPU i 30-20-50, eftersom denna formel hjälper till länge att inte känna sig hunger i träning tre gånger i veckan, hjälper till att öka muskelmusklerna snabbare . Men det ansågs endast förrän den amerikanska föreningen av nutitologer utförde experiment, vars resultat visade att musklerna inte accelereras om du ändrar proportionerna av BPU i kraft från 30-10-60 med 30-20 -50. Därför rekommenderades att hålla sig till alla "standard" proportioner av BPU i 30-10-60.
Tre postulates av hälsosam näring och optimal vikt
Vad du behöver göra för att vara frisk och normalisera din vikt:
1. Observera Balance BPU i 30-10-60
2.
3.
För att underlätta målet - att äta balanserat och inte överför - för att använda väl och "medföljande" objekt i form av vackra dagböcker, köksskalor, speciella applikationer för bekväm kaloriräkning. Att tänka och göra en meny för en vecka framåt kan också göra det lättare att underlätta livet. Gilla en vandring till en livsmedelsbutik med en förutbestämd lista över produkter och hård installation, titta inte på hyllorna med godis och kakor))
Så snart allt ovan kommer att bli bekant, är förståelsen för hur mycket det verkligen är.
Hälsosam allt liv och trevlig viktminskning!
Utbildningscykel på diet
När det gäller viktminskning är temat kalori- eller energinvärde nästan alltid påverkat. Nätverket erbjuder ett brett urval, såväl som speciellt med redan färdiga parametrar.
Det är dock värt att förstå vad kaloriinnehållet faktiskt är, och hur den här siffran korrelerar med en annan lika viktig indikator - BJ.
Terminologi
Energivärde - Kalori - representerar en viss mängd energi som släpps ut i kroppen från mat i processen med deras matsmältning och fullständig assimilering. Med andra ord, produkter "brinner" i kroppen, markerar värme. Detta värde mäts i kilokalorier, vilket är vanligt att ringa "matkalorier", utan prefixet "kilo".
I motsats till energivärdet finns det också näringsvärdet av produkter. Denna kategori innefattar innehållet i kolhydrater, fetter och proteiner per 100 gram av färdig att äta produkt.
Brist och överskott av kalorier bär nästan samma skada på kroppen. Men strängt individuellt. Det beror på följande faktorer: kön, ålder, hälsa, fysisk aktivitet, livsstil och så vidare.
Utflykt i historien
De första data för att studera kalorier är dating 1891-1897 år. Vid denna tidpunkt studerade den amerikanska kemisten e.uilber och fysikern av E. Sjukdomen beroendet mellan human värmeöverföring och kalorihet hos näringsämnena. Senare uppnådde deras följare och student F. Bentict mer exakta uppgifter, vilket fick jämföra lagen om bevarande av energi till människokroppen.
Men alla dessa studier tillämpades bara arbete. Och endast i början av 1900-talet introducerar kemisten Russell Chittenden, som grunden för Wilbers läror, kaloriinnehållet i produkterna till universell distribution.
År 1917 publicerar doktorn Lulu Peters sin bok som heter "Calorie Rights: All om kost och hälsa." Denna första produkt i näring, som syftar till att främja kaloriräkning för att bli av med övervikt och behålla sig i utmärkt form.
Bokens huvudidé ser ut så här: "För att hålla din vikt under kontroll måste du följa antalet kalorier som konsumeras."
För att göra detta misslyckades doktorn att förändra tanken och tänka att inte äta en skiva av svart bröd, och det är 100 kalorier av bröd.
Idéerna från Lulu Perez stöddes i Förenta staterna och började aktivt bli populär bland befolkningen. Men "American Fun" går snart till en nedgång.
Uppkomsten av emissionen av produktvärdet på produkterna börjar på 50-talet under mode på sudobu och miniatyrmodeller. Kvinnors tidskrifter börjar komma ihåg ett enkelt, men effektivt sätt att gå ner i vikt, med vilken även den genomsnittliga hemmafru kan ha modellparametrar.
I podiet 60: e huvudet blir "Crystina" av Twiggy "Crystina", vars former kommer att referera till ytterligare ett par årtionden. I all denna turmorativa kamp med extra kilo och kontroll av övervikt anses kaloristanten vara en förutsättning för rätt kost.
Typer av kaloriinnehåll av produkter
Ekorrar, fetter och kolhydrater
För att följa energibalansen och göra rätt kost, bör du inte bara överväga en sådan indikator som kalorier utan också beaktas förhållandet mellan bjo-proteiner, fetter och kolhydrater.
Proteiner
Det är omöjligt att kompensera för detta ämne i kroppen med andra komponenter. Belkov har inte ersättare. Dessa aminosyror måste komma med mat i den färdiga formen.
Villkorligt proteiner är vanliga att dela upp i två kategorier: full och defekt.
Befästproteiner beaktas, inklusive åtta essentiella aminosyror: valin, leucin, isoleucin, treonin, metionin, lysin, tryptofan, fenylalanin - först och främst är det alla mejeriprodukter, såväl som kött, fisk, ägg. Andra grupp - Proteiner av växt ursprung; Men potatis, baljväxter, rågbröd, vete klibbar delvis i deras sammansättning och fullt protein.
Proteinunderskott kan leda till en avmattning hos barn och mental utveckling. Hos vuxna manifesteras bristen på detta ämne för att minska kroppens motståndskraft mot infektioner, minskas i immunitet, såväl som blodflöde.
Men överskottet är inte mindre skadligt. Med överdriven användning av proteinmat uppstår fetma, bildandet av stenar i urinvägarna, såväl som sjukdomar i njurarna, lever och leder.
Fett.
Känsla matmättnad - ett tecken på närvaron av fetter i kroppen. De flesta inkommande lipiderna spenderas som ett energimaterial. Endast med fetter kommer och smälter helt. När det gäller kalorier är denna indikator i lipider den högsta jämfört med proteiner och kolhydrater.
Fetter är uppdelade i två grupper: grönsak(oljor) och djur(smör, nötkött och fläskfett). Den optimala kombinationen av dessa lipider i kroppen är 30:70.
Med brist på detta ämne i kroppen är det ett brott mot det centrala nervsystemet och minskningen av immunitet. Överskottet av lipider provocerar till fetma, och bidrar också till utvecklingen av ateroskleros.
Kolhydrater
Den viktigaste energikällan i kroppen är kolhydrater. De är uppdelade i två kategorier: enkel (mono och disackarider) och komplexa (polysackarider). Den första gruppen innefattar glukos, fruktos, sackaros och laktos. Den andra formen utgör stärkelse, glykogen, pektin och fiber.
Bristen på kolhydrater kan leda till ett brott i det centrala nervsystemet och musklerna, vilket försvagar den fysiska och mentala aktiviteten, liksom till den allmänna utmattningen av kroppen och en minskning av livslängden.
När det gäller överskottet är den överdrivna användningen av kolhydratmat, fylld med diabetes mellitus, ateroskleros och fetma, samt överträdelser i matsmältningssystemets arbete.
Bysting och kalorier
För att bestämma vikten av kombinationen av kalori och beräkning är det nödvändigt att ta reda på vad exakt är detta förhållande.
I kvaliteten på exemplet tar vi vanligt socker. Hans kaloriinnehåll - 400 kcal per 100 gram.
Antag att för att överensstämma med en viss persons energibalans
Det är nödvändigt att konsumera 1800 kcal per dag.
Det visar sig att för att fylla på energireserverna bör du bara äta
Omkring 450 gram socker under dagen.
En sådan näring är dock åtminstone komisk och otroligt skadlig.
________________________________________________________________________________
Vid framställning av kosten bör således BPU-proportionerna beaktas för att kroppen ska kunna fungera normalt och inte behöver några viktiga ämnen. Forskare har etablerat följande förhållande av användbara komponenter:
Proteiner - från 10 till 35%
Fetter - från 20 till 35%
Kolhydrater - från 45 till 65%
Samtidigt ser de som vill bli av med överflödet, ovanstående parametrar något annorlunda ut: proteiner - 30%, fetter - 20%, kolhydrater - 50%.
Om det inte kommer att bli obligatorisk konsumtionshastighet under viktminskning, kommer kroppen att börja "äta" själv självständigt och därigenom minska vikten på grund av muskelsmassans försvinnande - men andelen lipider kan öka snabbt.
Det är därför det är viktigt att göra en balanserad kost för sig själva, vilket har råd att gå ner i vikt utan att skada hälsan och med ett maximalt resultat.
En liten siffra
Dessa enkla formler hjälper till att korrekt och individuellt beräkna antalet kalorier, proteiner, fetter och kolhydrater för att gå ner i vikt.
1. Beräkna nivån av metabolism
Kvinnors nivå av metabolism \u003d 655 + (9,6 x vikt per kg) + (1,8 x höjd i cm) - (4,7 x ålder i år)
Manlig metabolisk hastighet \u003d 66 + (13,7 x vikt per kg) + (5 x höjd i cm) - (6,8 x ålder i år)
Den resulterande indikatorn bör multipliceras med aktivitetskoefficienten:
Låg (främst stillasittande livsstil) - 1,2
Små (enkel sportsektor 1-3 gånger i veckan) - 1,38
Medium (måttlig sport 1-5 gånger i veckan) - 1,55
Hög (intensiva träningspass 5-7 gånger i veckan) - 1,73
Allt detta kan göras mycket lättare genom att utnyttja vårt.
Från den resulterande indikatorn är det nödvändigt att subtrahera ca 20% för att erhålla den dagliga hastigheten vid vilken kroppen börjar gå ner i vikt.
Denna siffra har ett specifikt område: +100 och -250. Det vill säga om indikatorn är 1500kkal, kommer viktminskningen att inträffa under förbrukningen från 1250 (nedre gränsen) till 1600Qual per dag (övre gräns).
2. Beräkna BZH.
Det bör noteras att 1Grammes proteiner och kolhydrater \u003d 4kkal och 1gram gram fett \u003d 9kkal.
Därför bör proteiner vara från 30 till 35% kalorier per dag, fetter, i sin tur, från 15 till 20% och kolhydrater - från 45 till 50% av kaloriinnehållet per dag. Baserat på dessa nummer görs följande beräkningar:
Proteiner (om den nedre gränsen 1250) \u003d (1250 x 0,3) / 4
Proteiner (om den övre gränsen är 1600) \u003d (1600 x 0,35) / 4
Resultat: från 93 till 140g per dag
Fetter (om den nedre gränsen 1250) \u003d (1250 x 0,15) / 9
Fetter (om den övre gränsen är 1600) \u003d (1600 x 0,2) / 9
Resultat: från 21 till 35gr per dag
Kolhydrater (om den nedre gränsen är 1250) \u003d (1250 x 0,45) / 4
Kolhydrater (om den övre gränsen är 1600) \u003d (1600 x 0,5) / 4
Resultat: från 140 till 200g per dag
Således, på exemplet av teorin och praktiska beräkningar, är det faktum att kaloriess och indikatorer är nära sammankopplade med varandra.
Det är viktigt att ta hänsyn till alla dessa data när du sammanställer en korrekt balanserad kost, inte bara för viktminskning, utan också för att bibehålla kroppen i utmärkt form.
När det gäller viktminskning och en hälsosam livsstil är det omöjligt att kringgå ämnet av ett balanserat innehåll i kroppen av proteiner, fetter och kolhydrater, det vill säga BJ. Det är från jämvikt mellan dessa indikatorer, hur snabbt du kan bli av med övervikt, öka muskelmassan och förbättra din hälsa, i synnerhet, för att normalisera den hormonella bakgrunden.
Vad är balansen i BPU
I huvudsak är balansen i BJO överensstämmelse med principerna om hälsosam näring, det vill säga att du behåller formen, vilket gör rätt kost och följer den, och inte begränsar dig själv i några produkter och ännu mer, gör inte sig själva näring som sådan. Mest sannolikt att öka på grund av överträdelsen av denna balans, och inte på grund av den regelbundna användningen av fettprodukter, som kanske inte går utöver det dagliga behovet av din kropp.
Den optimala användningen av proteiner, fetter och kolhydrater gör att du kan bibehålla alla processer i normen, för att hålla vikten på den nödvändiga nivån, för att ge näring av musklerna, hjärnan, upprätthålla en stabil drift av reproduktionssystemet. Det är särskilt viktigt att bevara balansen för kvinnors hälsa, eftersom betydande avvikelser omedelbart återspeglas på den hormonella bakgrunden och kvinnans allmänna hälsa.
Behållandet av BPA-balansen är användningen av ett tillräckligt antal proteiner, fetter och kolhydrater under dagen, det vill säga varje måltid måste innehålla produkter som kan fylla alla dina kropps behov. Det allokerar omedelbart en viktig del av en balanserad kost - den kan inte bara baseras på en produkt. Och av samma anledning är mono-diet skadligt och inte medföra långsiktiga resultat.
För en hälsosam diet karakteriseras 50% kolhydrater, 30% fetter och 20% av proteinerna från daglig kaloriinnehåll. Det innebär att när hastigheten är inställd på 1700 kalorier per dag för att bibehålla vikt, 850 - måste du erhålla på grund av användningen av kolhydrater, 510 - på grund av fetter och 340 på grund av proteiner.
Det stora innehållet av kolhydrater beror på det faktum att det är deras organism som först och främst använder för att fylla energikostnaderna. Först efter deras utgifter, bearbetade fetter och proteiner går in i kursen. Om du bryter balansen och ätit mer än 50% av karburstolen, omvandlas den obehagliga energin till en fettvävnad - det börjar gå ner i vikt. Om du inte överensstämmer med normen på proteiner och fetter, börjar muskelvävnaden till utmattad, ben blir mer trasiga. På liknande sätt beror andra processer som strömmar mellan celler på balansen i BPU.
Varför balansen av knoppar är trasig
Ett misslyckande i balansräkningen av proteiner, fetter och kolhydrater bidrar till ett antal skäl, vilket i de flesta fall beror på hur exakt du följer principerna om hälsosam näring, hur noggrant behandla det du äter och vad balusche själv. Dessutom kan överträdelsen i balansräkningen av BPU orsakas av försämringen av aktiviteterna hos enskilda organ och system.
1. Skadliga vanor i näring. Det händer ofta att din diet i allmänhet inte kan kallas dåligt - du konsumerar många användbara produkter, äter relativt små portioner, missbrukar inte tung mat före sänggåendet. Så vad är problemet? I det här fallet kan det finnas skadliga kulinariska missbruk. Till exempel överstiger den överdrivna användningen av choklad eller majonnäs, på grund av vilket antalet ätit kolhydrater och fetter, väsentligt, är det dagliga ramen för den dagliga räntan. Detta är precis vad som bidrar till den nedskrivna saldot. Mest sannolikt, i denna fråga, överdriv det med kolhydrater, som är mycket innehållna i socker, alla godis och bageriprodukter, speciellt, som finns, såväl som i croups, potatis, baljväxter och många andra produkter som är mättade med en modern kost .
2. Felaktiga måltider. Det förstås inte bara försummar friska produkter, men också en näringsmässig överträdelse, för stora portioner, natttäckar, samt ett val till förmån för högkvalitativa alternativ för kända rätter.
3. Missbruk av alkoholhaltiga drycker, som kan vara relevanta för regelbundna parter. Alkohol är inte bara en rik källa till kolhydrater, men också alkohol, som förvärrar kardiovaskulära systemets arbete, vilket leder till överträdelser av utbyte och avmattning av metabolismen.
4. Avvikelser i det endokrina systemets arbete talar särskilt om sjukdomar i sköldkörteln och bukspottkörteln, som spelar en viktig roll för att upprätthålla processerna för matsmältning och assimilering av ämnena som kommer in i blodet.
5. Förekomsten av andra kroniska och akuta sjukdomar.
6. Ej fungerande näringskost med en volym av regelbunden fysisk ansträngning, vilket kan leda till brist på protein eller fetter som ger hälsa för ligament, ben och muskelvävnad.
Hur man följer att balansera
För att följa balansen är det först och främst nödvändigt att se till att du inte har kroniska sjukdomar och avvikelser i det endokrina systemets arbete, annars kommer du inte att kunna avancera i uppgiften och I vissa fall kan ett försök att återställa balansen förvärra situationen. Om du är säker på att doktorn inte är nödvändig är det viktigt för det andra steget att tänka på korrigeringen av näring. Du kan göra det i tre steg.
1. Minska kolhydratet som förbrukas med 50%. Listan över sådana produkter inkluderar inte bara godis, alkoholhaltiga och alkoholfria drycker, men också alla spannmål, potatis, pasta. Det är, om du vanligtvis tillåter 300 gram ris i kvaliteten på sidokateriet, då i första etappen bör denna del reduceras till 150 gram. På samma sätt bör det göras med andra produkter.
2. Ökning med 50% mängden äkta fiber med kokta eller bakade frukter och grönsaker. På en tallrik ska den se ut som en skål två gånger mindre än ett vegetabiliskt tillskott.
3. Proteiner måste vara 15-20% av den resulterande delen. Samtidigt, som en källa, är det bäst att använda kostvarianter av fjäderfäkött, kanin, lågfettig fläskfilm och flodfisk.
Efter det att dessa tre steg är färdiga är det nödvändigt att beräkna det dagliga behovet av BPU för deras vikt. För att göra detta kan du använda formeln för Miffline-San Schara. Till exempel, för en kvinna med en ökning med 165 cm och väger 60 kg, kommer den dagliga användningen av 50 gram protein, 50 gram fett och 220 gram kolhydrater att vara optimala, med en genomsnittlig fysisk ansträngning. Följaktligen ökar indikatorerna med ökande kraft- och kardiobelastningar automatiskt. Efter primärkorrigering i tre steg är det nödvändigt att följa de uppgifter som är relevanta för din vikt och tillväxt!
Därefter, för att återställa balansen är det viktigt att följa strömläge. Kom ihåg att den snabbaste maten smälts mellan 8 och 11 på morgonen och sedan mellan 16 och 18:00. Resten av tiden saktar matsmältningen signifikant, så på eftermiddagen och på kvällen skulle föredras med ljus, lågkaloriska recept. Kort före sömnen är det bra att satsa på vegetabilisk fiber och en liten mängd protein. Det är omöjligt att använda kolhydrater på kvällen, eftersom det signifikant saktar i metabolismen och bidrar till bildandet av fettavlagringar.
Stöd balansen mellan proteiner, fetter och kolhydrater är normalt, det hjälper och krossar mat, det vill säga en gradvis övergång till en frekvent måltid med små portioner. Detta gör att du kan påskynda metabolismen, förbättra deras absorption i kroppen och visar snabbt bearbetningsprodukter från det, vars ackumulering bidrar till den försämrade balansen i BJ. Huvudprincipen för underhållet ligger i överensstämmelse med de grundläggande idéerna om den hälsosamma livsstilen.
Zinaida rublevskaya
För kvinnors tidningsplats
När du använder och skriver ut den materiella aktiva länken till kvinnans online-tidning krävs
Olya Likchev
Skönhet - som en pärla: vad det är lättare, desto mer värdefullt :)
Innehåll
I strävan efter en smal kropp av kvinnor och män är redo för mycket. Vad kommer inte att komma med: olika klasser, övningar, dieter och lossningsdagar för att upprätthålla fysisk form. Det rationella förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater för viktminskning är ett oändligt populärt och effektivt sätt att styra vikten, som bygger på användningen av Calorie Cost Calculator plus räkna BJ. Och du vet alla funktioner: Vad är det, vad är pluset, hur man räknar allt rätt? Låt oss räkna ut det i ordning!
Vad är bzha
Förkortning, som används allmänt för att beteckna 3 ord: proteiner, fetter, kolhydrater - det är. För kompetent viktminskning och välbefinnande är det oerhört viktigt att följa kroppens energibalans - vad vi klarar av mat, och efter utgifter under hela dagen när man går, mentala aktiviteter, sportaktiviteter. Ett överskott eller underskott av ett verktyg / mineral kan spela ett ondskämt skämt med hälsa. Det är viktigt att övervaka att flödet / konsumtionen av energi var den önskade nivån.
Grundläggande källor till ungdomar är mat. Till exempel, från kött, fisk, mjölk och ägg, kommer kroppen att mättas med en stor mängd protein. Kolhydrater är rika på grönsaker, mjölprodukter och till och med choklad. Inklusive i menyolja och fet kött får vi fetter. Det är dock bättre att välja omättade organiska föreningar - den optimala mängden i frön, fettfisk, muttrar. Det är viktigt att makten är balanserad, tankeväckande sätt, alla dessa element deltog i normala.
Det optimala förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater
Normen för BJO är bestämd för alla individuellt, "repell" från vikt, ålder, kön, aktivitet. Nutritionister följer emellertid de åsikter som den optimala andelen är sådan - 1: 1: 4. Detta garanterar en balanserad kost och ankomsten av det önskade antalet KCAL. För idrottare och muskeltillväxt är distributionsformeln annorlunda - 1: 0,8: 4 och för en uppsättning stor massa ökar behovet av kolhydrater med 2 gånger.
Norma juice för viktminskning
Vill du bli smalare? Därefter kommer beräkningen av BJO för viktminskning i procent att ha ett annat utseende. Du kan köra fettförbränningsprocessen genom att öka andelen proteiner (vitt kött, ägg, skaldjur, stallost, mjölk och kefir) och reducera kolhydrater (söta, bakverk, pasta, potatis). Det är inte nödvändigt att starta i extremiteter, för att ordna tester åtminstone - förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater för viktminskning. Stöd "adekvat". Det viktigaste är att känna till den optimala kombinationen. Plus, bryta inte igenom träningspass: muskulär ton är bra. Glöm inte en hälsosam dröm.
Förhållandet mellan ungdomar för bantning kvinnor
Den dagliga kosten för en person tar 100% för det villkorliga. Du kommer att börja gå ner i vikt om du överensstämmer med kosten, som består av 30-35% proteiner, 10-25% fett, 45-50% av de högra kolhydraterna. Om du ska passera torkning måste du följa minskningen av kolhydrater och fetter till ett minimum. Den perfekta andelen BPU för viktminskning - 30: 20: 50%. Flickorna behöver inte överge fetter, deras massa bör ligga inom det normala sortimentet, eftersom de spelar en viktig funktion för kroppen (påverkar sexuella systemets hälsa, syntesen av hormoner, behövs för hår och naglar).
Hur man beräknar juice för viktminskning
Först är det viktigt att bestämma kaloriteten som behöver kroppen för en dag, och efter det är möjligt att beräkna BJW för viktminskning. Så flera steg:
- Beräkning av den metaboliska nivån: 655 + (9,6 * Nuvarande vikt i kilo) + (1,8 * Din höjd) - (4,7 * Helår).
- Justera din aktivitet: Mycket låg (ständigt sitter) - 1,20, små (par per vecka laddning) - 1,38, genomsnittlig (upp till 5 gånger varje vecka klasser med liten belastning) - 1,55, hög (tillbringa intensiva och komplexa träningspass) - 1,73 .
- Från det erhållna resultatet skickar vi 500 kalorier, vi får en daglig takt, till exempel 1500.
- Du kan expandera gränsen: + -200 kalorier (1300-1700). Nedan är skadan för kroppen, långsam metabolism, hormonell misslyckande. Ovan - glöm det du kommer att gå ner i vikt, även tvärtom, kommer att gå en uppsättning övervikt, eftersom kvitton inte kommer att spenderas.
Hur mycket protein behövs per dag för viktminskning
Baserat på informationen och kunskapen om nivån av ämnen kan vi sammanfatta att normen för bantning proteiner är lika med 1300 (kalorier) * 0,30 (normal nivå av protein) / 4 (kcal i 1 g), dvs 97,5 g . Detta är den nedre gränsen. Toppet blir 1700 * 0,35 / 4 \u003d 149. Du kommer ihåg din tillåtna förbrukning på 97-149. Kom ihåg att det är under gränsen - det betyder att utsätts för kroppen med ökad stress. Istället för fettförbränning, få stagnation av ämnesomsättningen.
Hur många fett behöver per dag när viktminskning
På samma sätt beräknar vi antalet fetter när viktminskning. Minsta formel: 1300 (kalorier) * 0,15 (normal nivå av fetter) / 9 (kcal i 1 g), dvs 22. Övre kant: 1700 * 0,20 / 9 \u003d 38. Om du ökar gram, är effekten av viktminskning inte uppnå. Håll dig till de rekommenderade indikatorerna (i vårt fall från 22 till 38 g) och var noga med att se resultatet.
Hur många kolhydrater behöver per dag när viktminskning
Den tredje gruppen av vårt förhållande anses på samma sätt. Minsta mängd kolhydrater per dag när viktminskning kommer att vara 146 g: 1300 (kalorier) * 0,45 (normal nivå) / 4 (kcal i 1 g). Samtidigt anser den övre tröskeln för aktiv viktminskning - 191 g: 1700 * 0,50 / 4. att det är nödvändigt att överge snabb kcal-choklad, kakor, chips, kakor, bananer och potatis är också förbjudna. De är i en kamp med ett överskott av hatvikt vi inte är hjälpare! Du behöver långsamma "kamrater".
Vilka kolhydrater kan äta när svaghet
Det rekommenderas att konsumtionen av "komplexa" produkter som innehåller fiber. De kommer att höja celler med användbara komponenter. Gazirovka och smaskiga ersätts på broccoli, salladsblad, kål, pasta exklusivt av fasta sorter, brunt ris, bovete, bönor, linser. Kolhydrater under viktminskning bör vara sådan där stärkelseinnehållet är minimalt. Corn, baljväxter, spannmålsprodukter - lämna på de bästa tiderna.
Bzha-beräkningsformel
Förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater för viktminskning kan vara annorlunda - vi behandlade det. Beräkna BJW för viktminskning är enkel, det tar inte mycket tid. Programmet görs individuellt, eftersom kaloriräknaren, procent av organiska föreningar kan varieras. Förlora vikt kommer att hjälpa en rationell kombination av kost, övningar och rekreation. Bestäm det optimala alternativet själv eller online med hjälp av räknaren!
Beräkning av Juse på en online-kalkylator
Du kan inte störa med beräkningarna, men att använda räknaren Bzha online. Allt du behöver är att registrera data om din vikt, tillväxt, kön, mål (återställ onödig / vinstvikt), livsstil. Resten av systemet beräknas automatiskt. Avkodningen behövs inte. Kalkylator hjälper till att svara på sådana frågor:
- Hur många kalorier, behövs du för en dag?
- Hur mycket KCAL behöver använda för att vinna / förlora / förbli i samma form?
- Har du tillräckligt med dig? Din norm är på en daggränsgräns.
Video: Rätt förhållande mellan bantning
Uppmärksamhet! Informationen som presenteras i artikeln är bekant. Artikelmaterial kräver inte oberoende behandling. Endast en kvalificerad läkare kan diagnostisera och ge rekommendationer om behandling, baserat på de enskilda egenskaperna hos en viss patient.
Finns i textfelet? Markera den, tryck Ctrl + Enter och vi kommer att fixa allt!Diskutera
Förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater för viktminskning - hur man beräknar formlerna korrekt