Sot do të zbuloni se sa kalori djeg ushtrimi "duke ecur në vend" dhe si mund të humbni shpejt peshë me të.
Pak sportistë profesionistë e konsiderojnë ushtrimin vrapim në vend të një ushtrimi serioz kardio. Por më kot. Sa më i vështirë të jetë ushtrimi, aq më shumë energji harxhon, gjë që është shumë e dobishme kur jeni në një program të djegies së dhjamit.
Por nëse lani pak trurin, për kë mund të jetë ideal ky ushtrim është: nënat e reja që thjesht nuk mund të dalin në dhomën e fitnesit; studente dhe studente femra. Isshtë gjithashtu e shkëlqyeshme për të gjithë ata njerëz që tremben për figurën e tyre dhe kanë frikë të dalin dhe të fillojnë të vrapojnë në rrugë.
Pak njerëz e dinë, por kur boksieri i famshëm Mike Tyson po vuante mandatin e tij të parë me akuzat e përdhunimit të Desiree Washington, Mike nuk i humbi ditët e tij. Ai kërkoi pluses edhe atje ku do të dukej se nuk mund të gjendeshin në asnjë mënyrë. Si një tifoz i zhurmshëm i boksit, si dhe një njeri që dëshironte të pushtonte boksin Olimp me gjithë fuqinë e tij, ai stërvitej ... pa lënë dhomën e tij me dy vende ... natën.
Ishte ushtrimi "drejtimi në vend" që ishte një nga të paktët që solli Tyson në formën pak a shumë kampion. Çdo natë, kur një i burgosur tjetër binte në gjumë, Majk fillonte të vraponte në vend. Një trajnim i tillë i zgjati rreth 4 orë dhe kur një shok qelie u zgjua, pikat e lagështisë u rrokullisën në të gjithë muret e qelisë. Tyson u stërvit aq fort sa që edhe muret në qelizë u mbuluan me mjegull.
Nga rruga, në librin e tij ai përshkroi një metodë shumë interesante të boksit për hedhjen e armëve - ju duhet të mësoni se si të bëni 100 shtytje në një qasje. Nëse funksionon, atëherë ju tashmë jeni gati për luftën. Nëse jo, stërvituni më tej. Në fillim, Tyson bëri 50 shtytje, por më pas ai pompoi veten deri në 100?
Përfitimet e Ushtrimit:
Për fat të keq, shumica e njerëzve e konsiderojnë këtë ushtrim si një zëvendësues të dobët për vrapimin klasik, prandaj, ata nuk e marrin seriozisht atë.
Por çdo ngarkesë kardio është një sport dhe çdo sport nuk duhet të merret lehtë. Prandaj, nëse vendosni të filloni të vraponi në vend në shtëpi, gjëja e parë që duhet të mendoni është:
- koha për trajnim;
- rroba;
- ushqim me të cilin do të paloseni mbipesha;
- një ngrohje efektive para fillimit të ushtrimit.
Koha për tren.
Muchshtë shumë më e vështirë të stërvitesh në shtëpi sesa në palestër ose jashtë. Çështja është më së shumti se as nuk është mënyra në atmosferën e rehatisë së shtëpisë. Bestshtë më mirë të vraponi kur stomaku nuk është i ngarkuar me asgjë. Kjo është, nëse ktheheni nga puna, është më mirë të mos ndryshoni menjëherë në rrobat e shtëpisë tuaj, por në atë në të cilin do të studioni. Por mendoni paraprakisht - a nuk ju dekurajon rehatia në shtëpi dhe ndjenja se në çdo moment mund të hani diçka të shijshme (duke parë në frigorifer)?
Pikërisht për këto arsye dhe shumë të tjerë, shumica e njerëzve vendosen me javë të tëra për të stërvitur në shtëpi, por në fund të fundit ata nuk arrijnë kurrë atje. Kjo sepse shpërqendrimet në shtëpi e bëjnë shumë më të vështirë stërvitjen sesa në rrugë ose në palestër.
Rroba për trajnim.
Veshjet e trajnimit duhet të jenë jashtëzakonisht atletike dhe të lehta. Xhinse, pantallona, \u200b\u200bnatyrisht, nuk do të funksionojnë. Idealisht: një bluzë dhe pantallona të shkurtra. Se çfarë të vishni në këmbë varet nga ju, sepse edhe një herë - ka kaq shumë shpërqendrime në shtëpi, dhe fqinjët e zemëruar nga poshtë, duke pretenduar se ata po kalojnë mbi kokat e tyre, mund të jenë njëri prej tyre.
Si të ushqehemi drejt për të humbur peshë.
Vendimi më i saktë do të ishte të përmbahesh me të. Në përgjithësi, siç është demonstruar më shumë se një herë, dhe si rezultat, është provuar më shumë se një herë që është e pamundur të bësh më mirë nga produktet e duhura sipas përkufizimit.
Çfarë përfshihet në listën e këtyre produkteve shumë korrekte:
- perime dhe fruta të freskëta (fruta në sasi të moderuar);
- mish dhe peshk;
- produktet e qumështit;
- drithërat;
- vezët;
- bishtajore.
Mendoni për këtë, nëse, në fund të fundit, ka gram shtesë në trup, atëherë pse u ngritën ato? A jeni i varur nga disa ushqime jo të shëndetshme si patate të skuqura dhe birrë, ëmbëlsira dhe ëmbëlsira, sode ose bare çokollate?
Siç tregon praktika, 90% e popullsisë së botës në përgjithësi nuk ha siç duhet. Në ushqim ekziston e ashtuquajtura BJU: proteina, yndyrna dhe karbohidrate. Siç tregon praktika, nëse marrim parasysh dietën e shumicës së njerëzve me mbipeshë, rezulton se dieta e këtyre njerëzve përmban një sasi të madhe të karbohidrateve. Për shkak të kësaj, masa muskulore nuk merr sasinë e kërkuar të proteinave, duke ngrënë masën e saj muskulore dhe duke grumbulluar dhjamë. Si rezultat: trupi duket i butë, barku rritet me kalimin e viteve, dhe dhjami në të gjithë trupin. Tek burrat, një mënyrë e ngjashme e të ngrënit çon në formimin e barkut më të hollë të birrës gjatë viteve, dhe gratë plotësisht, nga koka te këmbët, notojnë në yndyrë, duke humbur format e tyre tërheqëse.
Prandaj, nëse doni që trupi juaj të duket në formë, dhe kilogramët e tepërt të zhduken më shpejt çdo ditë, duhet të përqendroheni tek proteinat, duke i bërë ato 60-80% të dietës suaj ditore. Si ta bëjmë atë? Enoughshtë e mjaftueshme për të lexuar përmbajtjen e proteinave të ushqimeve në paketim dhe për të shmangur ato ushqime në të cilat niveli i karbohidrateve është jashtë shkallës: ëmbëlsira, sode, shufra çokollate, alkool (të gjitha), ushqim të shpejtë [burger, patate të skuqura, gjithçka të skuqur thellë] dhe të ngjashme.
Si duhet të jetë një nxehje para stërvitjes.
Në rastin ideal, një ngrohje e mirë nuk duhet të zgjasë asnjë minutë. Jo Ngrohja është një grup ushtrimesh për ngrohjen e gjithë trupit në mënyrë që pas trajnimit të mos merrni lëndime. Dhe dëmtimet mund të jenë shumë të ndryshme, duke filluar nga dhimbja e kyçeve deri tek frakturat e gjymtyrëve. Edhe në shtëpi! Shtë i butë, nuk mund të bjerë në dysheme kështu.
Lodhni veten me një larmi ushtrimesh, teknikën e të cilave e keni zotëruar në mësimet e edukimit fizik në shkollë. I gjithë grupi i ushtrimeve u reduktua vetëm në ruajtjen e formës së përgjithshme të trupit. Dhe në çdo rast, ne postojmë rekomandimet nga ne.
"Vrapimi në vend": sa kalori mund të digjen në orë trajnimi:
Të gjithë kemi një gjë të përbashkët - sa më shumë peshë dhe sa më e gjatë të zgjasë stërvitja, aq më shumë kalori mund të digjni. Siç tregon praktika, për një person me peshë 60 kg, një orë performancë e ushtrimit "drejtimin në vend" do të rezultojë në humbjen e të paktën 300 kalorive. Dhe për një person që peshon 80 kg - 400-500 kalori në orë. Përsëri, gjithçka varet nga intensiteti i ngarkesës. Nëse një atlet me peshë 60 kg vrapon intensivisht, atëherë sasia mund të jetë më shumë se 300 kalori, dhe nëse një person me peshë 90 kg vrapon me një ritëm të qetë, atëherë numri i kalorive të humbura mund të jetë më pak se 400.
Vrapimi është një nga stimuluesit kardiakë më efektiv, të dobishëm dhe më të përballueshëm. Lëvizja tonifikon muskujt, përshpejton qarkullimin e gjakut, ngop qelizat dhe indet me oksigjen dhe stabilizon hormonet. Gjatë tij, trupi merr sasinë optimale të ngarkesës, ndërsa përdor proceset metabolike. Të gjitha substancat e dëmshme dhe të panevojshme mblidhen në enë dhe excretohen përmes djersës. Si rezultat, kaloritë shtesë humbasin, dhe proporcionet zvogëlohen dhe ndodh humbja e peshës. Për të përjetuar gjithçka tipare të dobishme vrapim, mjafton të zotëroni teknikën e frymëmarrjes, të ngroheni dhe të azhurnoni veshjet sportive.
Drejtimi i humbjes së peshës: efikasiteti i ushtrimit
Vrapimi i rregullt ose ecja e shpejtë ju lejon të rregulloni figurën tuaj dhe të humbni kilogramët e tepërt. Ju mund të shkoni për sport në çdo kohë të vitit: jashtë, në palestër, në shtëpi në një punë rutine. Shtë e rëndësishme të gjesh ritmin, shpejtësinë dhe kohën optimale të trajnimit.
Vrapimi njëkohësisht ndikon në të gjitha grupet e muskujve dhe përshpejton ndarjen e sheqerit të akumuluar në trup. Kur "karburanti i ëmbël" mbaron, trupi fillon të përdorë rezervat e yndyrës si një burim energjie.
E RORTNDSISHME! Procesi i djegies së dhjamit fillon vetëm pas 40-50 minutash vrapim monoton. Në të njëjtën kohë, nuk duhet të kaloni fazën e ngrohjes, e cila gjithashtu zgjat të paktën 40 minuta.
Gjatë shkatërrimit të rezervave nënlëkurore, një sasi e madhe e oksigjenit hyn në qarkullimin e gjakut. Metabolizmi përshpejtohet, qarkullimi i gjakut është rritur dhe toksinat dhe toksinat hiqen së bashku me djersën. Ushtrimi stabilizon punën e shumë njerëzve organet e brendshme (mëlçia, zorrët) dhe sisteme të tëra (kardiovaskulare, urinare).
Shkalla e rrahjeve të zemrës
Ritmi i zemrës është një masë se sa shpejt zemra po pompon gjak. Pra, për atletët profesionistë, vlera e tij mund të jetë maksimale. Ushtrimi kontribuon në elasticitetin dhe zmadhimin e organit në madhësi, prandaj, me një rrahje, zemra e tyre nxjerr dukshëm më shumë gjak sesa ajo e njerëzve fizikë të papërgatitur.
Për humbjen e peshës, rrahja optimale e zemrës është 50-75% e maksimumit. Vlera e fundit mund të llogaritet duke përdorur një punë rutine ose provë biçiklete të palëvizshme. Sidoqoftë, profesionistët preferojnë të përdorin një formulë të veçantë: (220 - mosha - rrahjet e zemrës në qetësi) * 0,5 + rrahjet e zemrës në qetësi.
E RORTNDSISHME! Për të llogaritur rrahjet e zemrës në qetësi, përdoret metoda e vjetër e vjetër. Vendosni dy gishta në brendësi të kyçit tuaj dhe numëroni numrin e goditjeve në 60 sekonda. Në mënyrë tipike, gratë kanë 70-80 rrahje në minutë, dhe burrat 60-70.
Sidoqoftë, ekziston një metodë më moderne për llogaritjen e rrahjeve të zemrës - duke përdorur një monitor të rrahjeve të zemrës. Pajisja është e veshur në dore në formën e një ore dhe tregon performancën aktuale. Gjatë trajnimit, një ndihmës i tillë do të jetë thjesht i pazëvendësueshëm.
rezultatet
Me humbjen e peshës në shënjestër, rezultatet e para pozitive shfaqen në zonat problematike: në bark, ije, krahë. Pesha do të zhduket gradualisht dhe në mënyrë të pakthyeshme. Në të njëjtën kohë, është e rëndësishme t'i përmbaheni një orari specifik të trajnimit, balancimit të ushqimit dhe regjimit të ujit.
KUJDES! Me një peshë të madhe fillestare, duhet të filloni të vraponi vetëm pasi të konsultoheni me një trajner profesionist. Përndryshe, seancat e gjata stërvitore dhe respektimi i pasaktë i teknikës së vrapimit mund të çojnë në dëmtime, probleme të kyçeve.
Ju mund të arrini një lehtësi të prekshme pas 1-2 muaj trajnimi. Mesatarisht, numri i kilogramëve të rënë është nga 2 në 5. E gjitha varet nga pesha fillestare, forma e trupit dhe ushqimi gjatë humbjes së peshës.
Kundërindikimet
Vrapimi për humbje peshe është kundërindikuar për sëmundjet e mëposhtme:
- sëmundje të zemrës;
- qarkullim i dobët;
- çrregullime të ritmit të zemrës (aritmi, takikardi, etj.);
- stenozë mitrale;
- tromboflebiti;
- ftohtë;
- sëmundje kronike;
- pirja e duhanit;
- dëmtimet e shtyllës kurrizore dhe të kyçeve.
Gjithashtu, njerëzit me zakone të këqija (pirja e duhanit, konsumimi i tepërt i alkoolit), nënat shtatzëna dhe lactating duhet të përmbahen nga drejtimi i klasave.
Si të vraponi si duhet
Që vrapimi të jetë jashtëzakonisht i dobishëm, duhet të ndiqni rregulla të shumta. Rezultati ndikohet nga një numër faktorësh: rrobat dhe këpucët, cilësia e ngrohjes, ekzekutimi i saktë i teknikës, frymëmarrja. Rekomandimet themelore do t'ju ndihmojnë të shmangni gabimet popullore dhe të humbni peshë shpejt.
- Studioni të gjitha kundërindikacionet dhe sigurohuni që të mos jeni përfaqësues i një prej sëmundjeve.
- Nëse keni dëmtime të gjata, duhet të merrni përsëri rrezen x dhe të konsultoheni për mundësinë e vrapimit me një specialist.
- Ky lloj ushtrimi është një ndihmë për humbjen e peshës, kështu që rezultatet e marra nga trajnimi duhet të mbështeten nga gjumi dhe ushqimi i duhur.
- Para vrapimit, duhet të kryeni një ngarkesë të energjisë në formën e një ngrohjeje. Për efektin më të mirë, mund të përdorni shtangë dore, një litar kërcimi dhe pajisje të tjera sportive.
- Necessaryshtë e nevojshme t'i përmbaheni një taktike dhe të krijoni programin tuaj të trajnimit. Disa zgjedhin vrapim monoton, të tjerët preferojnë metodën e intervalit ose ecjen e shpejtë.
- Forma për gara duhet të jetë komode, duke mos kufizuar lëvizjen.
- Me një peshë të madhe fillestare, është më mirë të filloni të humbni peshë duke ecur, duke alternuar shpejtësi të ngadaltë dhe të shpejtë.
- Përfundoni stërvitjen me një problem. Kompleksi përfshin ushtrime relaksuese, të varura në një shirit horizontale. Kjo shmang zgjatjet, gërvishtjet.
Vrapimi për fillestarët: stërvitje nga e para
Motivimi dhe entuziazmi i brendshëm është çelësi për humbjen e suksesshme të peshës. Për të mos u zhgënjyer në sport, duhet të jeni të përgatitur për faktin se vrapimi i parë nuk do të japë rezultate të menjëhershme. Shtë e nevojshme të stërviteni me këmbëngulje, korrekt dhe rregullisht.
Një plan do t'ju ndihmojë të mbani veten në formë. Kur caktoni ushtrime vrapimi, duhet të merrni parasysh vetë aftësinë tuaj fizike, gjendjen shëndetësore dhe peshën fillestare. Sa kohë duhet të vraponi duke përdorur vrapim për humbje peshe? Gara e parë është më tepër për qëllime informative. Kohëzgjatja e tij nuk duhet të kalojë 20-30 minuta.
Për 5-6 ditët e ardhshme, është më mirë të zgjidhni një ritëm të ngadaltë. Në këtë rast, ecja shpejt është ideale. Para fillimit, muskujt duhet të ngrohen, sepse ligamentet, kryejnë një shtrirje të vogël.
Ngrohuni dhe qetësohuni: tutorial video
Frymë
Nevoja e trupit për oksigjen gjatë vrapimit të vazhdueshëm rritet dhjetëfish. Ky proces duhet të jetë plotësisht në përputhje me trupin. Frymëmarrjet shumë të shpeshta ose të rralla prishin ritmin, pengojnë ajrosjen e mushkërive. Kjo do të ndihmojë në shkaktimin e marramendjes dhe humbjen e koordinimit motorik.
E RORTNDSISHME! Me frymëmarrjen e duhur gjatë garës, mushkëritë duhet të mbushen me oksigjen me 25-40%. Kafaz brinjë ndërsa rritet me rreth një të tretën.
Një teknikë e thjeshtë do të ndihmojë për të kontrolluar procesin e frymëmarrjes në distanca të gjata: thithni dhe nxirrni frymën për çdo 3 hapa. Nëse nuk ka oksigjen të mjaftueshëm, mund ta zvogëloni numrin e hapave në 2. isshtë e pamundur të mbash frymëmarrjen e saktë kur vrapon shpejt. Trupi e kompenson këtë me frymëmarrje të shpejtë pas ndalimit.
K TSHILL! Gjatë ushtrimit, frymëmarrja përmes hundës dhe gojës mund të kombinohet. Kjo do të përshpejtojë hyrjen e oksigjenit në mushkëri. Gjuha do të ndihmojë në mbrojtjen nga ajri i ftohtë në dimër. Ndërsa thithni, mbajeni ashtu siç do ta shqiptonit kur shqiptoni shkronjën "L".
Koha: në mëngjes apo në mbrëmje?
Fillimisht, koha e trajnimit duhet të zgjidhet në përputhje me orarin dhe biorimet tuaja. Nëse është më komode të vraponi në mbrëmje, atëherë nuk duhet të zgjoheni në lindje të diellit dhe anasjelltas. Sidoqoftë, shumë ekspertë janë të bindur se vrapimi i mëngjesit është më efektiv për humbjen e peshës. Pas kthimit në shtëpi, mëngjesi nuk do të depozitohet në bel dhe do të absorbohet shpejt.
Në mbrëmje, duhet të vraponi 2-3 orë para gjumit. Ky lloj stërvitje promovon djegien e karbohidrateve, jo yndyrës. Pas humbjes së peshës, vrapimi gjatë kësaj periudhe do të lejojë që edhe ata me një dhëmb të ëmbël të qëndrojnë në formë.
Programi i hollimit
Kur nuk mund të bëni vetë një orar, mund të përdorni një program të gatshëm për humbjen e peshës. Midis disa opsioneve, të gjithë mund të zgjedhin atë të përshtatshme për veten e tyre.
Tabela: program fillestar për vrapim
| Nje jave | Plani i ekzekutimit | Koha totale |
| 1 |
Përsëriteni 7 herë. | 28 minuta |
| 2 |
Përsëriteni 5 herë. | 25 minuta |
| 3 |
Përsëriteni 4 herë. | 24 minuta |
| 4 |
Përsëriteni 3 herë. | 24 minuta |
| 5 |
Përsëriteni 2 herë. | 28.5 minuta |
| 6 |
Përsëriteni 2 herë. | 21 minuta |
| 7 |
Përsëriteni 2 herë. | 25 minuta |
| 8 |
| 25 minuta |
| 9 |
| 31 minuta |
| 10 |
| 30 minuta |
Tabela: humbja e peshës në 2 muaj
| E hënë | E marte | E mërkurë | E enjte | E premte | E shtune | E diel | |
| Java 1 | Vrapim për 30 minuta. | Stërvitje forcë 15 minuta. | Relaksimi. | Stërvitje forcë 15 minuta. | Vrapim për 30 minuta. | Relaksimi. | |
| 2 javë | Vrapim 35 minuta. | Stërvitje forcë 30 minuta. | Relaksimi. | Stërvitje forcë 30 minuta. | Vraponi 50 minuta. | Relaksimi. | |
| 3 javë | Vrapim 40 minuta. | Stërvitje forcë 30 minuta. | 8 interval sprinte përpjetë. | Relaksimi. | Stërvitje forcë 30 minuta. | Vrapim për 55 minuta. | Relaksimi. |
| 4 javë | Vrapim për 30 minuta. | Stërvitje forcë 15 minuta. | 6 intervale sprinte përpjetë. | Relaksimi. | Stërvitje forcë 15 minuta. | Vrapim 45 minuta. | Relaksimi. |
| 5 javë | Vrapim 45 minuta. | Stërvitje forcë 45 minuta. | 9 intervale sprinte përpjetë. | Relaksimi. | Stërvitje forcë 30 minuta. | Vrapim 60 minuta. | Relaksimi. |
| 6 javë | Vraponi 50 minuta. | Stërvitje forcë 45 minuta. | 10 interval sprinte përpjetë. | Relaksimi. | Stërvitje forcë 45 minuta. | Vrapimi 65 minuta. | Relaksimi. |
| 7 javë | Vrapim 40 minuta. | Stërvitje forcë 30 minuta. | 7 intervale sprinte përpjetë. | Relaksimi. | Stërvitje forcë 30 minuta. | Vraponi 50 minuta. | Relaksimi. |
| 8 javë | Vrapim për 55 minuta. | Stërvitje forcë 45 minuta. | 12 intervale sprinte përpjetë. | Relaksimi. | Stërvitje forcë 45 minuta. | Vrapim 70 minuta. | Relaksimi. |
- Ju mund të vraponi me një ritëm që ju përshtatet, duke shpenzuar 65% të mundit të mundshëm.
- Për stërvitje me forcë, bëni ulje, rri kot, shtytje dhe një dërrasë.
- Për llojin e intervalit, sigurohuni që të ngroheni. Kohëzgjatja e një gare nuk duhet të jetë më shumë se 30 sekonda. Për tu rikuperuar, duhet të vraponi poshtë shpatit dhe të pushoni për 2 minuta. Në fund të stërvitjes, rekomandohet një vrapim i butë për 10 minuta.
- Pushimi mund të zëvendësohet me një vrapim relaksues gjysmë ore.
- Në një ditë të lirë nga trajnimi, këshillohet të ecni shumë në ajër të pastër, të bëni yoga ose sporte të tjera relaksuese.
Teknikë
Çdo lloj vrapimi ka karakteristikat e veta dhe mund të përdoret për humbje peshe në zona të ndryshme. Përveç kësaj, teknika të ndryshme ju lejojnë të veproni në grupe individuale të muskujve dhe organeve. Vrapimi sipas të gjitha rregullave do të sigurojë shëndet dhe energji për një kohë të gjatë.
Vrapim
Koncepti i vrapimit u krijua nga vrapuesi Arthur Lydyard në 1961. Kjo pamje është ideale për humbjen e peshës dhe nuk kërkon ndonjë trajnim të veçantë. Gjatë një ushtrimi të tillë, një person zhvillon një shpejtësi deri në 8 km në orë. E gjithë thelbi i teknikës qëndron në ndarjen afatshkurtër të trupit nga toka. Kur njëra këmbë është në ajër, tjetra është domosdoshmërisht në tokë. Ulja bie në të gjithë këmbën, jo vetëm në gishtin e këmbës. Për sa i përket performancës së tij, vrapimi i shpejtë është shumë i ngjashëm me ecjen e shpejtë. Dallimi i vetëm është momenti i fluturimit, kur një këmbë zëvendësohet nga një tjetër.
Vrapimi i lejuar është i lejuar për gratë dhe burrat në çdo moshë, me ndërtime të ndryshme. Teknika është plotësisht e sigurt dhe pa dhimbje.
Drita
Një nga llojet e vrapimit për përmirësimin e shëndetit është drita. Në skenën botërore, emri "fouting" ka mbërthyer më shumë, që do të thotë të ecësh me një ritëm të shpejtë. Teknika është e përshtatshme për njerëzit e trashë me gulçim. Gjithashtu, ecja mund të bëhet për fillestarët ose ata që bëjnë një mënyrë jetese të ulur.
Gjatë tij, kryhet një punë minimale, kështu që metoda nuk mund të konsiderohet se vrapon për humbje peshe. Mbështetja mund të përdoret midis vrapimeve kryesore me një ritëm të mesëm ose të shpejtë, dhe gjatë fundjavave nga ditët e stërvitjes.
Përpjetë
Çdo zonë me një lartësi është e përshtatshme për të drejtuar përpjetë: një kodër, një mal, një ngjitje të pjerrët. Në palestër, mund të personalizoni rutine duke ndryshuar këndin e pjerrësisë. Gjëja kryesore është se faqja nuk është e rrëshqitshme ose traumatike, dhe ajri është i ftohtë dhe i lagësht.
Rekomandohet të përfshini këtë lloj në programin e humbjes së peshës 1-2 herë në javë. Të gjitha fibrat muskulore janë të përfshira në proces, gjë që kontribuon në djegien efektive të depozitave yndyrore. Ngjitja në përpjetë është ideale për korrigjimin e ijeve, viçave dhe krahëve.
Me nxitim
Vrapimi në interval kontribuon jo vetëm në zhvillimin e rezistencës, por edhe në humbjen e peshës. Ju mund të përdorni teknikën e përshpejtimit në trajnimin tuaj jo vetëm për atletët profesionistë, por edhe për fillestarët. Thelbi i teknikës qëndron në alternimin e shpejtësisë: një pjesë e shtegut drejtohet me një ritëm të ngadaltë, e dyta - në sa më shpejt të jetë e mundur.
Shpenzimi i energjisë gjatë ushtrimit dyfishohet. Më shumë kalori digjen, kështu që ndodh më shpejt se zakonisht. Teknika është e përshtatshme për korrigjimin dhe eleminimin e centimetrave shtesë në çdo zonë, dhe gjithashtu ka një efekt të dobishëm në tonin e përgjithshëm të trupit. Ju duhet të praktikoni vrapimin me nxitim jo më shumë se 1-2 herë në javë.
Për 5 km
Duke vrapuar 5 km çdo ditë, një person shpenzon nga 2 në 2.5 mijë kalori. Në të njëjtën kohë, është e rëndësishme të ruash të njëjtën shpejtësi dhe të mos lësh distancën. Në periudhat e lodhjes ekstreme, mund të kaloni në ecje të shpejtë dhe më pas të ktheheni përsëri në vrapim. Teknika është e përshtatshme për ata që janë të rëndë dhe kanë kohë e lirë... Mesatarisht, një stërvitje zgjat 1-1,5 orë.
Në shtëpi
Nëse nuk është e mundur të vizitoni një park ose stadium, gjithmonë mund të pajisni një vend vrapimi në shtëpi. Për këto qëllime, ju mund të përdorni një punë rutine, kërcim me litar ose thjesht të ecni në vend. Shtë e rëndësishme të mos jesh dembel dhe të ndjekësh programin e caktuar. Për të shmangur dëmtimin e nyjeve dhe shtyllës kurrizore, sigurohuni që të vishni këpucë dhe uniforma speciale.
Periudha optimale e trajnimit për djegien e dhjamit është 1 orë. Gjatë kësaj kohe, një person ecën rreth 8 km në vend. Me një peshë të vogël fillestare, rekomandohet të përdorni materiale peshimi: pads bërryl, pads gju me mbushje.
Dallimet për burrat dhe gratë
Ushtrimi i drejtimit ka një efekt pozitiv në shëndetin e burrave. Ky lloj i aktivitetit fizik kontribuon në zhvillimin e një korse muskulore, një rritje të rezistencës së trupit dhe një përmirësim të fuqisë. Gratë, falë vrapimit, mund të eleminojnë peshën e tepërt, rregullojnë hormonet dhe normalizojnë proceset metabolike. Lëkura është e oksigjenuar për një pamje të shëndetshme dhe rrezatuese, dhe trupi është i tonifikuar dhe i fortë.
veshje
Rrobat dhe këpucët për vrapim, para së gjithash, duhet të jenë të rehatshme, të lehta, elastike dhe të këndshme për materialet e trupit. Tabani ergonomik i atlete ndihmon në shpërndarjen e peshës në mënyrë të barabartë dhe lehtëson stresin në nyje. Gjithashtu, forma duhet të jetë e përshtatshme për sezonin. Në dimër, keni nevojë për një tuta të ngrohtë të qëndrueshme nga era, dhe në verë, mjafton të përgatisni dollakë ose pantallona të shkurtra me një bluzë për trajnim.
Për të përqendruar rezultatin nga vrapimi në zonat problematike, ata përdorin krijimin e një "efekti serë". Për ta bërë këtë, përdorni pëlhura sintetike që nuk lejojnë ajrin të kalojë përmes. Sidoqoftë, ky është vetëm një mit që është i mbushur me pasoja negative në shëndet. Çdo pajisje për humbjen e peshës gjatë vrapimit është vetëm një dredhi e marketingut dhe çon në një rritje të mprehtë të temperaturës së trupit. Pasojat janë problemet me sistemin kardiovaskular, veshkat, shqetësimet në ekuilibrin e kripës së ujit dhe edemën.
Vrapimi, kërcimi me litar ose ecja: çfarë është më mirë?
Për rezultate më të mira, humbja e peshës duhet të jetë gjithëpërfshirëse, kështu që absolutisht çdo ushtrim që ndihmon në shkatërrimin pesha e tepert... Sidoqoftë, nëse zgjedhja është midis ecjes, vrapimit dhe kërcimit të litarit, atëherë është më mirë t'i jepni përparësi vrapimit të rregullt në ajër të pastër.
Drejtimi i trajnimit, përveç veprimit të tij të synuar, ka përfitime të jashtëzakonshme të përgjithshme shëndetësore. Përveç kilogramëve të humbur, ju mund të forconi sistemin imunitar, zemrën, enët e gjakut dhe të përmirësoni gjendjen e lëkurës.
Ecja është një proces i natyrshëm, prandaj nuk mbart ndonjë ngarkesë muskulore. Mund ta përdorni për humbje peshe vetëm nëse ecni në distanca të mëdha në ditë. Jo të gjithë kanë kaq shumë kohë të lirë për këtë. Mënyra më e mirë për të përdorur ecjen është një ngarkesë e ndërmjetme ose një element ngrohës.
Stërvitja me litar nuk është gjithashtu mënyra kryesore për të humbur peshë. Një ushtrim monoton prek një grup të vogël muskujsh dhe është i varur nga stresi. Kërcimi i litarit zhvillohet vetëm si një element i trajnimit bazë.
Të gjithë e dinë se vrapimi është një mënyrë jashtëzakonisht efektive për të shëruar trupin. Përfitimet e tij janë të dukshme për të gjithë: trajnimi i rregullt intensiv ndihmon në rritjen e rrjedhjes së gjakut, forcimin dhe forcimin e muskujve, stabilizimin e kardiovaskulare dhe shumë sisteme të tjera. Por në disa raste, nuk ka asnjë mënyrë për të vrapuar në rrugë - ose nuk ka vende të përshtatshme, ose nuk ka kohë për të shkuar në to. Ju nuk duhet të dëshpëroheni - ju mund të bëni vrapim në shtëpi, duke djegur në mënyrë efektive kaloritë. Vrapimi në vend është një alternativë e shkëlqyeshme për vrapim në rrugë, megjithëse ka disa pengesa. Si dhe sa kohë duhet për të vrapuar në vend? Le të përpiqemi ta kuptojmë.
Pse është i dobishëm vrapimi në vend?
Përfitimet e vrapimit në vend kanë shumë të përbashkëta me vrapimin e rregullt në rrugë, por stresi në muskuj është më i butë këtu, duke shmangur kështu rreziqet e dëmtimit. Kryesor cilësi të dobishme drejtimin në vend:
- zemra dhe enët e gjakut trajnohen dhe zhvillohen;
- djersa lirohet në mënyrë aktive, me të cilën toksinat dhe toksinat largohen nga trupi;
- një numër i madh i kalorive digjen intensivisht, prandaj stërvitje të tilla kontribuojnë në humbjen e peshës;
- ngarkesa në veshka zvogëlohet, pasi ato duhet të heqin më pak toksina;
- gjendja shpirtërore përmirësohet, ngurtësohet sistemi nervor, toni i energjisë rritet.
Përfitimet
Vrapimi në vend ka shumë përparësi krahasuar me vrapimin e rregullt në rrugë:
- nuk kërkohet veshje e veçantë - kjo është veçanërisht e rëndësishme për garat në dimër;
- vrapimi në shtëpi shmang rreziqet e përplasjes me huliganë në parqe ose rrugë dytësore;
- nuk ka nevojë të kërkoni kohën dhe vendin për trajnim - ju mund të vraponi kudo dhe sa të dëshironi;
- pavarësia nga kushtet e motit;
- nuk ka ngarkesë të tepruar në nyje dhe shpinë, meqenëse ulja e këmbëve vazhdon te gishtat e këmbëve, gjë që siguron thithjen e mirë të shokut;
- kur vraponi në vend, është e pamundur të pengoheni dhe të bini, duke u plagosur;
- për klasa ju nevojitet vetëm një zonë e vogël e banesës dhe këpucë të rehatshme.
disavantazhet
Por vrapimi në vend ka të metat e veta:
- ngarkesa është shumë më e dobët sesa me vrapimin në rrugë, pasi nuk ka lëvizje horizontale, kështu që digjen më pak kalori;
- ngarkesa kryesore është muskujt e viçit, kështu që ata janë ata që zhvillohen më shumë.
Nëse i bëni stërvitjet tuaja në shtëpi gabimisht, vrapimi mund të bëjë vetëm dëm. Plus, vrapimi në vend për humbje peshe është mjaft i mërzitshëm. Duke vrapuar nëpër park ose në natyrë, ju mund të shikoni peisazhin përreth sa më shumë që dëshironi, të shijoni peisazhin e bukur që ndryshon. Në shtëpi, nuk ka një mundësi të tillë, dhe shumë njerëz shpesh heqin dorë nga klasat për shkak të monotonisë dhe monotonisë së tyre.
Si t'i ktheni disavantazhet e vrapimit në vend në avantazhe?
Pavarësisht se sa disavantazhe ka vrapimi në shtëpi, ato mund të shmangen lehtësisht duke ndjekur rregulla të thjeshta:
- Një teknikë e veçantë do të ndihmojë për të rritur ngarkesën, për të djegur më shumë kalori dhe për t'i bërë ushtrimet më efektive: çdo minutë ju duhet të ndryshoni ritmin e vrapimit, të ngrini gjunjët dhe takat lart dhe të lëvizni këmbët që mbivendosen. Përveç kësaj, për të rritur ngarkesën, mund të përdorni pesha të veçanta për këmbët ose shtangë dore për krahët, me të cilat digjen shumë më shumë kalori. Sa kilogramë duhet të "varni" nga vetja gjatë trajnimit - të gjithë zgjedhin sipas ndjenjave të tyre.
- Kështu që vrapimi në vend të mos shkaktojë mërzi, ju mund të ndizni muzikë të këndshme, ose të vraponi para TV, ndërsa shikoni seritë tuaja të preferuara televizive ose një film emocionues. Vrapimi në ballkon do të ndihmojë në diversifikimin e stërvitjeve tuaja, ku mund të shikoni lëvizjen në rrugë dhe peisazhin e ndryshueshëm sa të dëshironi. Përveç kësaj, vrapimi në ballkon kontribuon në një ngopje më të madhe të trupit me oksigjen, me kusht që shtëpia të jetë e vendosur larg nga autostradat kryesore. Monotonia mund të shmanget duke ndryshuar shpesh ritmin dhe tempin e lëvizjes.
Për të siguruar që të gjithë muskujt në trup marrin ngarkesën kur vrapojnë në shtëpi, rekomandohet të kombinoni vrapimin me ushtrime të tjera. Dhe nëse ndiqni një dietë të caktuar, më shumë kalori digjen. Kjo do t'ju lejojë të arrini shpejt rezultate të larta dhe të fitoni një shifër të hollë.
Si të vraponi siç duhet në vend?
Vrapimi në vend për humbje peshe nuk paraqet ndonjë vështirësi të veçantë. Thjesht duhet të ndiqni disa kushte të thjeshta që do t'ju ndihmojnë të përfitoni sa më shumë nga ushtrimet:
- Teknika e vrapimit. Para se të filloni vrapimin, sigurohuni që të shtrini muskujt tuaj. Shtë e nevojshme të ngrini këmbët në një lartësi që do të sigurojë ngarkesë të mjaftueshme në këmbët e poshtme. Vendndodhja e gjunjëve është rreptësisht mbi këmbë, pjesa e pasme duhet të mbahet drejt, pa devijime përpara ose prapa. Barku mund të tërhiqet pak, krahët mund të shtypen në trup dhe të përkulen në bërryla, shpatullat të relaksuara. Për të shmangur gabimet e mundshme, rekomandohet të konsultoheni me një instruktor ose të shikoni një video trajnimi. Vrapimi i saktë do të maksimizojë përfitimet tuaja. Ju nuk mund të bëni sulme të mprehta, lëvizje të trupit, kërcime.
- Kohëzgjatja dhe frekuenca e trajnimit. Sa vrap keni nevojë për të djegur më shumë kalori? Ju duhet të filloni me vrapime të shkurtra, duke rritur gradualisht kohën e ushtrimit. Frekuenca optimale e vrapimit në vend është 20 minuta çdo ditë. Gjatë kësaj kohe, digjen rreth 100 kcal. Me këtë regjim, rezultatet e para mund të shënohen brenda një muaji. Për të përmirësuar efektivitetin e stërvitjeve tuaja, rekomandohet të përfshini ushtrime për muskujt e tjerë në trup.
- Qasja individuale. Kur zgjidhni një teknikë vrapimi, duhet të udhëhiqeni nga gjendja e trupit tuaj. Nëse keni disa gjendje kronike, mënyra e gabuar e vrapimit mund të jetë e dëmshme për trupin tuaj. Për shembull, në prani të sëmundjeve të shtyllës kurrizore, rekomandohet të vraponi me krahët e palosur mbrapa dhe kokën përmbys. Për njerëzit, puna e të cilëve kërkon stres të përditshëm mendor, vrapimi i ngadaltë, në të cilin duhet të ngresh këmbët lart dhe të tundësh krahët gjerë, është i përshtatshëm.
- Frymëmarrje dhe puls. Ju mund të merrni frymë lirshëm ndërsa vraponi në vend, duke u përpjekur të mos humbni. Rekomandohet të thithni hundën dhe të nxirrni frymën përmes gojës. Shtë e rëndësishme të kontrolloni rrahjet e zemrës suaj - nuk duhet të jetë më e lartë se vlerat e pranueshme.
- Hyrja në ajër të pastër. Vrapimi më i mirë bëhet në një zonë të ajrosur - trupi oksigjenohet në mënyrë aktive dhe digjen më shumë kalori. Opsioni ideal është të vraponi në një lozhë ose ballkon. Nëse nuk janë atje, rekomandohet të paktën të hapni një dritare.
Për të përmirësuar efektivitetin e stërvitjeve tuaja, duhet të ndiqni një dietë specifike. Ushqime të skuqura, yndyrore dhe ushqime të tjera me shumë kalori rekomandohet të përjashtohen nga dieta, për të ngrënë më shumë ushqime të gatuara ose në avull. Pini shumë ujë gjatë stërvitjes uje i pastersepse do të ndihmojë në rritjen e prodhimit të djersës. Bestshtë më mirë të mos hani 2 orë para vrapimit të stërvitjeve.
Për disa sëmundje, vrapimi në vend është kundërindikuar. Do të jetë i dëmshëm në patologjitë e rënda të sistemit kardiovaskular, sulmet e zemrës ose goditjet e fundit, dëmtimet e sistemit musculoskeletal, kancerin ose në fazën akute të sëmundjeve infektive. Ju duhet të filloni vrapim për të djegur kalori vetëm pasi të jeni konsultuar me mjekun tuaj.
Një nga më të mirat mënyra efektive Wellness është vrapim në vend. Gjatë këtij mësimi, muskujt forcohen, rrjedha e gjakut normalizohet, trupi forcohet dhe zemra stabilizohet. Përveç kësaj, kjo është një alternativë e shkëlqyeshme për aktivitetet rraskapitëse dhe stresin, veçanërisht nëse trupi nuk mund t'i tolerojë ato për shkak të pranisë së sëmundjeve të caktuara.
Përfitimet e vrapimit në vend
Nëse nuk është e mundur të ushtroni në rrugë ose në palestër, atëherë vrapimi në vend në shtëpi nuk është më pak efektiv. Me qasjen e duhur, ushtrimet e rregullta ju lejojnë të humbni peshë në mënyrë të përsosur, në vetëm një muaj mund të heqni qafe disa kilogramë shtesë. Për më tepër, përfitimet nga vrapimi do të shprehen në vijim:
- Forcimi i sistemit kardiovaskular, duke zvogëluar gjasat e shfaqjes së miokardisë, goditjes në tru ose sulmit në zemër.
- Përmirësimi i metabolizmit dhe djegia e kalorive të tepërta. Efikasiteti - minus 3 kg në muaj.
- Rritja e mikroqarkullimit të gjakut - vrapimi në vend është i dobishëm për sëmundjet vaskulare.
- Zvogëlimi i oreksit, vrapimi i tillë nuk shkakton lodhje.
- Stimulimi i aktivitetit mendor - gjatë ushtrimeve të vrapimit, furnizimi me gjak i trurit rritet ndjeshëm.
- Përmirësimi i funksionimit të sistemit sekretues - falë masazhit natyror të organeve të brendshme.
- Reduktimi i barrës në veshka për shkak të faktit se shumë lëngje ekskretohet përmes poreve të lëkurës gjatë ushtrimeve.
- Forcimi i sistemit të frymëmarrjes, për më tepër, trajnimi i frymëmarrjes ndodh më lehtë sesa me vrapim të rregullt.
- Rritja e tonit të muskujve - ka një rënie në indin dhjamor dhe rritjen e fibrave muskulore.
A është vrapimi në vend po aq i dobishëm sa homologu i rrugës? Slightlyshtë pak më pak efikase për shkak të mungesës së lëvizjes horizontale. Sidoqoftë, vrapimi pa lëvizur ka shumë përparësi, për shembull, aktivitetet nuk varen nga kushtet e motit jashtë dhe nuk kërkojnë pajisje të posaçme. Për vrapim, mjafton të zgjidhni këpucët e duhura për të shmangur dëmtimin e këmbëve tuaja. Sidoqoftë, vrapimi mund të jetë i dëmshëm nëse mbingarkoni këmbët me stres të panevojshëm. Gjithashtu, mund të ketë disa shqetësime psikologjike për shkak të monotonisë së hapësirës përreth. Prandaj, ekspertët rekomandojnë ndezjen e televizorit me një program interesant në lidhje me natyrën, udhëtimet, ku ka shumë lëvizje gjatë orëve në shtëpi.
Çfarë duhet të dini kur bëni vrapim në vend?
Përfitimet e vrapimit në vend shfaqen vetëm nëse ndiqen rregullat themelore. Për shembull, nëse mësimi është kryer gabimisht, atëherë vetëm muskujt gastrocnemius do të zhvillohen gjatë procesit, pasi ngarkesa kryesore bie mbi të. Përveç kësaj, lëvizjet e papërshtatshme për një kohë të gjatë mund të shkaktojnë ngërçe në viça, si dhe mpirje në kofshët e këmbëve.
- Në mënyrë që të digjni më shumë kalori gjatë orës së mësimit, duhet të rrisni ngarkesën, ta bëni atë më intensive. Kjo mund të ndihmohet nga një teknikë e veçantë, e cila përfshin ndryshimin e ritmit brenda pak minutash. Ndihmon për të arritur rezultatin e ngritjes më të lartë gjatë ushtrimit të gjunjëve dhe thembrave. Shtangë dore dhe pesha të tjera gjithashtu ndihmojnë në rritjen e ngarkesës, por kjo dekurajohet shumë nga mësimi i parë.
- Meqenëse vetë klasat janë mjaft monotone dhe të mërzitshme, ato mund të hollohen në mënyrë të përsosur duke ndezur muzikë intensive ose programin tuaj të preferuar televiziv. Kjo jo vetëm që e diversifikon stërvitjen tuaj, por gjithashtu e bën atë më produktive.
- Periodikisht, duhet të ndryshoni ritmin e vrapimit, të bëni lëvizje të ndryshme shtesë - lunges, disa squats, bends dhe të tjerët.
- Në mënyrë që vrapimi të përfitojë jo vetëm nga një grup i muskujve, por edhe të zhvillojë muskuj dhe ligamente të tjerë, në proces duhet të kombinohet me lloje të tjera të ushtrimeve. Çfarë jep kjo qasje? Para së gjithash, kilogramët e tepërt do të digjen më intensivisht dhe korniza muskulore do të zhvillohet në mënyrë harmonike në të gjithë trupin.
Fakt interesant. Shkencëtarët kanë provuar se vrapimi në vend ndihmon për të memorizuar shumë shpejt. Eksperimentet u kryen me pjesëmarrjen e disa qindra nxënësve të shkollës, studentëve dhe të moshuarve. Të gjithë arritën të mësonin detyrat shumë më lehtë: nxënësit e shkollës - një varg i vështirë, studentët - teksti i një leksioni dhe të moshuarit - kujtojnë informacionin që nuk mund ta mbanin mend më parë, megjithëse e dinin (këto ishin formula shkollore, datojnë nga historia dhe veprat të letërsisë).
Sa kalori mund të digjni në vend?
Shumë njerëz pyesin nëse vrapimi në vend është po aq efektiv sa vrapimi në rrugë. Sidoqoftë, gjithçka varet nga sa profesionalisht është hartuar programi i trajnimit. Vrapimi përdoret rrallë si një ushtrim parësor, pasi është më i përshtatshëm për programe komplekse. Sidoqoftë, është shumë efikas.
Impossibleshtë e pamundur të thuash saktësisht se sa kalori digjet duke vrapuar, pasi në secilin rast numri mund të jetë seriozisht i ndryshëm. E gjitha varet nga faktorët e mëposhtëm:
- Karakteristikat individuale të organizmit.
- Intensiteti i stërvitjes.
- Cilësia e ngarkesës gjatë orëve të mësimit.
- Pesha fillestare.
- Mosha
- Karakteristikat e metabolizmit.
- Cilësia e ushqimit.
Vrapimi në vend djeg rreth 500 kalori në orë aktivitet (me pushime të shkurtra pushimi), duke supozuar se shpejtësia është 8 km / orë. Ju duhet të vraponi për një orë në ditë, mund ta përmirësoni treguesin duke përdorur një punë rutine. Në këtë rast, ju mund të arrini një tregues prej 1000 kalorish.
Teknika e vrapimit në vend
Vrapimi në vend është një nga ushtrimet më të thjeshta, kështu që edhe fillestarët pa përvojë zakonisht nuk kanë vështirësi me zbatimin e tij. Sidoqoftë, si çdo sport tjetër, ai përfshin një teknikë të caktuar. Kjo ju lejon të maksimizoni efektivitetin dhe përfitimet e ushtrimit.
- Mësimi fillon me një ngrohje, kjo kërkon shtrirjen e muskujve duke ecur. Do të duhen vetëm 5 minuta për tu akorduar me procesin dhe për të përgatitur trupin për stresin e ardhshëm.
- Ju duhet të mbështeteni në mur në mënyrë që trupi të jetë paksa i anuar dhe në këtë pozicion, rregulloni alternuar këmbët, duke imituar një vrapim.
- Sapo mbrapa të jetë e rehatshme, mund të filloni stërvitjen pa përdorur një mbështetës.
- Kur këmba del nga dyshemeja, thembra duhet ta bëjë më parë. Në këtë rast, çorapja duhet të ulet e para.
- Shtë më mirë të largohesh nga dyshemeja me të gjitha forcat, ndërsa është e dëshirueshme të lëshosh gjunjët.
Për të ruajtur një shëndet të mirë dhe një figurë ideale, duhet t’i kushtoni të paktën 10 minuta çdo ditë vrapimit në vend, nëse përdoret në kombinim me ushtrime të tjera, ose të paktën një orë, nëse është vetëm. Kardio punon mirë me sportet e tjera aktive.
Pajisje për drejtimin në shtëpi
Ekzistojnë disa lloje të pajisjeve trajnuese për kryerjen e lëvizjes në vend:
- Rrugë rutine.
- Trajnerë kardio.
- (orbitrackë).
- (vlen për pajisjet kardiovaskulare).
Detaje në lidhje me secilin lloj të imituesit dhe tiparet e përdorimit të tij mund të gjenden në artikujt në faqen tonë të internetit.
Postime të ngjashme:
Si të vraponi siç duhet për të humbur peshë
Vrapimi dhe trajnimi i forcës
Vrapim 
Kur është më mirë të vraponi - në mëngjes ose në mbrëmje Sa të vraponi në mëngjes
100runningdays Si vendosa të vrapoj çdo ditë dhe çfarë erdhi nga ajo