Už viete, že ak chcete schudnúť, musíte spáliť viac kalórií a menej žiť. Existuje však množstvo dôležitých bodov, na ktoré treba pri chudnutí dbať. Úspech pri nízkej hladine krvi nespočíva len v strave, ale aj vo vyváženosti stravy, pravidelnom cvičení, nutričnom režime, dostatočnom spánku a dobrom psychickom naladení.
Pre ľudí s malým s vagónom Potom si zvoľte napríklad intenzívnejší program a cvičte 150-300 minút kardia denne.
Ostatní úradníci by mali zahŕňať základnú aktivitu, výživový režim, kontrolu stresu, primeraný spánok a stravovacie návyky.
Základná aktivita teda znamená vašu laxnosť v každodennom živote. Kalórie spaľujete pri akejkoľvek aktivite a čím aktívnejší počas dňa ste, tým viac energie spálite.
Pomáha detoxikovať ježkov, znižuje opuchy, pomáha kontrolovať chuť do jedla a tiež stimuluje metabolické procesy. Keď pijete studenú vodu, vaše telo spaľuje kalórie, aby sa zahrialo. A tiež čistá voda- množstvo minerálnych solí, ktoré sú najdôležitejšie pre metabolizmus riek. V priemere potrebujete vypiť 1,5-2 litra čistej vody na jednu porciu.
Kontrola stresu je dôležitá a vyskytuje sa iba v obdobiach nervového napätia. V strese sa telo rozvibruje, čím sa z tela odoberá voda, čím sa maskuje strata vlhkosti.
Previnil sa tým, že má 7-9 rokov. Pravidelný nedostatok spánku vyvoláva syntézu známeho hormónu kortizolu, vyvoláva prejedanie a tiež znižuje citlivosť na inzulín, čo spôsobuje večný hlad a uvádza telo do režimu ukladania kalórií.
Keď hovoríme o inzulíne, je dôležité poznamenať, že striekané jedlo pomáha regulovať sekréciu tohto hormónu. Telo produkuje inzulín ako odpoveď na moč. Poddajte sa hormónu, posielajte telu každodenné správy. Čím vyššia je hladina cukru v krvi po konzumácii jedla, tým vyššia je hladina inzulínu a tým ťažšie je kontrolovať chuť do jedla. Vyhodnoťte a potom sa rozhodnite, čo je pre vás najlepšie.
Množstvo dávok vám pravdepodobne pomôže, ak budete dodržiavať režim – nehladovať ani sa neprejedať, ale je vyvážený, podľa potrieb vášho tela. Pravidelné cvičenie, dostatočný spánok, čistá voda a kontrola stresu sa stanú vašimi neviditeľnými pomocníkmi pri chudnutí.
V praxi kožný lekár-výživár vypracuje pre svojho pacienta výživový plán, založený na správnej kombinácii bielkovín, tukov, sacharidov (BJU). Naďalej dodržiavať zdravú výživu, ktorá neobmedzuje ľudí v ich živote, ušetriť v kilogramoch Začnime zvyškom. rozrahuvati BJU na chudnutie môže byť vykonané nezávisle, podľa špeciálneho vzorca.
Pre normálne fungovanie tela, správnu distribúciu energie a kalórií sa ľudia musia správne stravovať. Rovnováha BZHU je rovnaká ako rovnomerný prísun všetkých potrebných zložiek. Je ľahké dodržať svoj stravovací plán; je ťažké to nazvať dieťaťom, pretože v strave nie je žiadny rozdiel - iba niekoľko prestávok pre veľkosť. Svoje obľúbené produkty už nebudete môcť vypnúť. Len menej ako їх є, nie menej.
U Rozrahunka BZHU na chudnutie a ich poskokov, ktorí úspešne redukovali svoje vagusy, pričom ich neobťažovali zbytočné reči. Rovnako ako pri bielkovinovej alebo uhľohydrátovej diéte je tu aj pridanie iných produktov.
Pre normálne a zdravé fungovanie tela je potrebné:
- tuku, ktoré naznačujú pružnosť, hladkosť a elasticitu pokožky. Bez ohľadu na tých, ktorí príliš veľa reči vedie k obezite, stále vám môžu byť diagnostikované lipidy. Ústrední sú pre neho samotní šéfovia nervový systém funguje normálne, ale imunitný systém sa oslabuje.
- Shvidki v sacharidoch Aj keď si nechcete do tela priniesť kôry, môžete odobrať zásobu energie, ktorá sa rýchlo vyčerpá. V ceste, slade, čokoláde je smrad. V malých množstvách uhľohydráty nespôsobujú škodu, suma je zbytočná. Bude trvať dlho, kým si na ne zvyknete, nechajte ich rásť triválna hodina, Nikde neinvestujú. Okrem toho sú sacharidy potrebné pre normálne fungovanie mozgu.
- bielkoviny- Ide o materiál, ktorý je vhodný na formovanie mäsa. Nie je možné ich nahradiť žiadnym iným jazykom, takže nie je možné presvedčiť sa o užívaní proteínovej šťavy. Príliš veľa sily však možno investovať do tých najnepravdepodobnejších miest – je to nevyhnutné pre pokoj a rovnováhu.
Proteíny sa zvyčajne delia do dvoch kategórií: vysokohodnotné a nízkohodnotné. Prvé sa nachádzajú v mliečnych výrobkoch, ďalšie sa nachádzajú v zelenine. Tieto a ďalšie sú potrebné pre normálne fungovanie všetkých životne dôležitých systémov tela, podporu imunitného systému, tvorbu mäsa a zdravého mäsového tkaniva.
spálené kalórie
- 655 + (9,6 x výška v kg) + (1,8 x výška v cm) - (4,7 x vek ženy).
Vzorec obsahuje základný príjem kalórií, ktorý vám umožní udržať si telo na jednom mieste: bez chudnutia alebo priberania. Výpočty môžete vykonávať pomocou základnej kalkulačky tak, že si medzivýsledky zapíšete na kus papiera, aby ste mali presnosť.
Pre ľudí vyzerá vzorec inak:
- 66 + (13,7 X vek) + (5 X rast) - (6,8 X storočie).
Aby ste schudli v súlade s odporúčaným plánom kalorického príjmu, musíte výsledok vynásobiť predchádzajúcim koeficientom (uvedeným v tabuľke) pomocou rovnakej kalkulačky.
shob kúpiť BZHU na chudnutie, Z konečného čísla je potrebné vziať len 80 %. Aký je ideálny počet kalórií, ktoré je možné zahrnúť do stravy. Výsledky potravinového plánu budú viditeľné o pár rokov.
Tak ako sa rozhodne nemusíte trápiť s výberom diéty, môžete si len pomôcť v myšlienke, že stratím sedavý spôsob života v minulosti. Ak chcete chodiť na vzácne prechádzky, musíte si dať prestávku – venujte sa 10-15 minút chôdze denne, aby ste spálili nadbytočné kalórie.
O dôležitosti aktívneho spôsobu života sme už písali. Zokrema, o tých, aké je to dôležité a efektívne.
O našich odporúčaniach na vytvorenie optimálneho fyzického plánu sa dozviete v sekcii
Rovnováha bielkovín, tukov a sacharidov na chudnutie
Správna kombinácia bielkovín, sacharidov a tukov ušetrí najviac energie. To je dôvod, prečo dietológovia majú tendenciu brať do úvahy, že ľudia sú zodpovední za odoberanie jedla:
- 40% všetkých skonzumovaných potravín sú bielkoviny (4 kcal);
- 40% pripadá na sacharidy (švédske a poludňajšie - 4 kcal);
- 20% - tuk (9 kcal).
Preto, odhliadnuc od predchádzajúceho vzorca, konečný výsledok je potrebné vynásobiť percentom reči a vydeliť množstvo kalórií.
V približnej tabuľke to vyzerá takto:
Tie, ktoré vyšli, majú veľa gramov (štandardná norma), aby sa prispôsobili požadovanej reči.
Aby ste sa riadili stravovacím plánom, mali by ste si založiť denník alebo denník, do ktorého sa bude zapisovať a koľko je obsiahnuté v potravinách a koľko sa toho počas dňa nahromadilo. Rozrakhunok novinky v gramoch. Pamätajte, že všetky vysokokalorické jedlá by ste mali skonzumovať v prvej polovici dňa – smrad sa mení na energiu, ktorá nepridáva tuk na vašom vzhľade.
Nízkokalorické výrobky s dobrými nutričnými vlastnosťami BZHU
Existuje množstvo hnedých a nízkokalorických potravín, ktoré by ste mali zaradiť do svojho jedálnička. Tabuľka smradu predstavuje najväčšiu správu.
| názov | obsah kalórií | bielkoviny | tuku | v sacharidoch |
| morčacie prsia | 84 | 19,2 | 0,7 | — |
| Yalovičovo srdce | 96 | 16 | 3,5 | — |
| Kuracie prsia | 113 | 23,6 | 1,9 | 0,4 |
| chobotnice | 74 | 18 | 0,3 | — |
| Krabie tyčinky | 73 | 6 | 1 | 10 |
| halibut | 102 | 8,9 | 3 | — |
| Bielok | 44 | 11,1 | — | — |
| pohánka | 313 | 12,6 | 3,3 | 62,1 |
| biela ryža | 344 | 6,7 | 0,7 | 78 |
| vŕba | 303 | 11 | 6 | 64,4 |
Aby sa telo správne vyživovalo počas celého dňa, môžete si vybrať produkty z tabuľky na zostavenie jedálnička na obdobie chudnutia. Takže pohánka alebo ryža môžu byť výbornou prílohou ku kuracím alebo morčacím prsiam a ovsené vločky môžu byť občerstvením pred dôležitým dňom v práci.
Aby ste zabezpečili rovnomerné spaľovanie kalórií, môžete sa zamerať na potraviny s vyšším obsahom kalórií v čase, keď fyzická aktivita najvyšší. Naštartujte svoje zuby. Preto sa občerstvenie najčastejšie ukáže ako bohaté a večerné jedlo je v skutočnosti diétne, ktoré pozostáva z „ľahkých“ produktov.
rastie to? Masi kontrola? Spaľovanie tukov? Pre väčšinu týchto ľudí je strava rovnako dôležitá ako cvičenie. Vyvážte príjem bielkovín, tukov a sacharidov pomocou týchto jednoduchých krokov!
Často cítim otázku „Koľko sacharidov odporúčate na zvýšenie telesnej hmotnosti?“, „Koľko by som mal schudnúť, kým schudnem?“ a "Aký je pomer bielkovín, tukov a čo je ideálne na spaľovanie tukov?" Ak ste niekedy žiadali o podobnú výživu, už ste vyskúšali rôzne doplnky výživy, ktoré pomohli vašim kolegom, no vám nepomohli. V tomto prípade ste mali pocit, že ste vyčerpaní a vyžmýkaní ako citrón, no očakávali ste pokrok, ktorý sa nikdy nestal. Toto sa aplikuje na pokožku.
Pravdou je, že každý si stanovujeme iné ciele a každý potrebuje poznať dokonalý spôsob, ako dosiahnuť dokonalú postavu. Ukazuje sa, že zhromažďovanie mäsovej hmoty, slinenie tukovej zmesi a orezávanie tukovej hmoty tela nie je ťažké - stačí upraviť kalorický obsah stravy a sme v poriadku! Jednoducho povedané, škoda nezarábať peniaze.
Čo to znamená, že nám hovoria, aby sme začali od nuly a márne pracovali, kým nenájdeme správnu cestu? Samozrejme, že nie. Poviem vám o troch kľúčových faktoroch, ktoré vám pomôžu nájsť efektívny stop za vašu cenu, od „pred“ po „po“.
Faktor 1: kondícia a kondícia
Vaše prvé bábätko by malo mať jednoznačne prioritnú úlohu: odstraňovanie tuku alebo zber mäsovej hmoty. Môžete sa opýtať: "Prečo chcem to alebo ono?" Je to škoda, ak nemusíte prenasledovať dve muchy jednou ranou súčasne. Je lepšie si vybrať jednu položku a dať ju na druhý deň. Môžete zbierať mäsovú pastu na voškách na chudnutie, ale pre maximálnu účinnosť ju nebudete potrebovať. prečo? Strava bohatá na sacharidy zvyšuje prírastok suchého tuku, zatiaľ čo diéta s nízkym obsahom sacharidov je potrebná na urýchlenie spaľovania tukov.
Samozrejme, existujú metódy, ktoré vám umožnia ísť krok za krokom. Napríklad v sacharidoch, keď obdobia s vysokým obsahom sacharidov pre hypertrofiu sú nahradené obdobiami s nízkym obsahom sacharidov, ktoré stimulujú spaľovanie tukov. Nový výskum tiež dokazuje jeho účinnosť pri dosahovaní dvoch cieľov súčasne. V oboch prípadoch sú však jednotlivé výsledky nejednoznačné a ani jedna metóda v skutočnosti nezabezpečuje správnu rovnováhu živín.
Bez ohľadu na to, ktorú metódu si vyberiete, priberiete viac mäsovej hmoty a rýchlejšie schudnete, keď sa budete sústrediť len na jednu vec. Mnoho fitness profesionálov bude postupovať podľa schémy. Práca „na váhe“ trvá niekoľko rokov alebo mesiacov, po ktorých začína fáza sušenia, ktorá umožňuje dosiahnuť harmonickú, vláknitú textúru. A pokiaľ budete dodržiavať štandardné odporúčania pre rovnováhu bielkovín, tukov a uhľohydrátov, nebudete musieť kvôli cieľu robiť vážne obete.
Upozorňujeme, že podiel tuku nikdy neklesne pod 15 % celkového obsahu kalórií v strave. Cholesterol a iné lipidy v tele produkujú hormóny a zníženie straty tuku môže viesť k hormonálnej nerovnováhe. Okrem toho negatívne ovplyvňuje funkcie tela, ktoré sú regulované týmito hormónmi, vrátane rastu, vývoja, metabolizmu, reprodukčnej funkcie a nálady. Nízky prírastok tuku môže tiež zhoršiť vstrebávanie vitamínov bohatých na tuk a K. Čo je horšie, nedostatok môže zvýšiť riziko rakoviny hrubého čreva, prsníka a prostaty.
Ale, ako viete, nie všetky tuky sú hnedé. Prednosť majú napríklad mononenasýtené tuky (hrach, s vysokým obsahom kyseliny olejovej), triglyceridy z kopijovca stredného veku (a iné druhy rýb, mäso zo zvierat chovaných na tráve, nás Novinky, ľanové semienko, sójový sirup a ).
Faktor 2: postava
Po výbere prioritnej známky je dôležité ju zabaliť. To vám pomôže určiť úroveň tolerancie na sacharidy a vytvoriť bod, kde by ste mali začať.
Existujú tri hlavné typy statusu, ale mnohí ľudia spadajú do stredných typov. Aj keď možno endomorfa prirovnať k ektomorfu, mnoho ľudí má spoločné charakteristiky „endo-/meso“ alebo „ekto/mezo“. Ako ste si uvedomili, že ste tu v strede, takéto rozdelenie bude z hľadiska dôležitosti základných potrieb v živých rečiach podobné. Vezmite si ako základ typ ústavy, ktorý je vám najbližší, a podľa potreby vykonajte úpravy.
ektomorf
Ektomorf je najlepšie charakterizovaný slovom „stringy“. Títo ľudia sa spravidla vyznačujú tenkými kefami, úzkymi ramenami, úzkymi hrudník a urýchliť metabolizmus. Ektomorfia - klasický „hardgainer“. Je pre nás dôležité získať vlhkosť a vybudovať mäsovú hmotu.
Pozitívom je, že ektomorfy ľahko stratia struny. Na druhej strane, aby sa zabránilo katabolizmu mäsa, je potrebné konzumovať viac sacharidov, takže potreba kalórií je vo všeobecnosti rovnaká.
Odporúčania pre diétu: ektomorfy sú zodpovedné za zníženie hornej hranice konzumácie sacharidov tak, aby 30 až 60 % z celkového kalorického obsahu stravy v súlade so stanovenými cieľmi – nastavte si ir oleje, zastrihnite si vagínu alebo spálite tukov. Pre priberanie mäsa je potrebná strava s vysokým obsahom sacharidov, naopak nízkosacharidová strava urýchli spaľovanie tukov.
Odporúčam horný rozsah pre zvýšenie hmotnosti, stredný rozsah (45-55%) pre zlepšenie vagíny a spodný rozsah pre zníženie hmotnosti. Minimálne 25 % kalórií pochádza z bielkovín, všetko ostatné pochádza z tukov.
mezomorf
Mezomorf má mäsitý vzhľad. Najčastejšie sú to silní, vyšportovaní a vyšportovaní ľudia s jasne definovanými svalmi, širokými ramenami a hrubým tkanivom kĺbov. Spravidla mezomorf bez ťažkostí rozvíja svaly a ľahko stráca tuk, zatiaľ čo nárast tukovej hmoty sa pozoruje častejšie ako u ektomorfa.
Mezomorfy sa ľahko vyrovnajú s priemernou úrovňou príjmu sacharidov a akumulujú tak značné množstvá mäsového glykogénu. Ak je príliš veľa kalórií a sacharidov, začína priberanie tuku. Rovnaký typ konštitúcie nie je imúnny voči zlej strave!
Odporúčania pre diétu: mezomorfy by mali mať priemerné hodnoty v rozmedzí sacharidov, medzi 25-50% celkového kalorického obsahu stravy. Ako predtým, odporúčam horný rozsah pre chudnutie (40-50%), stredný rozsah pre zlepšenie vagíny (30-40%) a spodný rozsah pre stratu tuku (20-30%).
endomorf
Najjednoduchší spôsob, ako opísať endomorfa, je slovom „kremičitý“. Majú okrúhle alebo hruškovité telo, krátke konce, malý vzrast a vysoký metabolizmus.
Endomorfy môžu mať stiahnuté svaly, ale majú aj viac tukového tkaniva, a preto majú vyššiu tendenciu hromadiť tuk. Fragmenty všetkých uhľohydrátov v strave endomorfa sa ľahko premieňajú na tuky, či už vysokosacharidové diéty premieňajú nízky krvný tlak alebo pracujú na reliéfe na okrajoch záhrady.
Odporúčania pre diétu: endomorfy by sa mali v súlade s ich cieľmi držať v nižšom rozmedzí sacharidov medzi 10-40% celkového kalorického príjmu. Pri hypertrofii neodporúčam prekračovať 30 – 40 % hodiny práce, pre udržanie telesnej hmotnosti je lepšie držať sa priemerných hodnôt (20 – 30 %) a vo fáze chudnutia obmedziť podiel sacharidov na 10-20%.
Podobne ako pri iných typoch konštitúcie, aj iné kalórie sa spotrebúvajú z bielkovín a tukov. Niektoré bielkoviny tvoria 25 – 50 % energetickej hodnoty stravy a stratí sa 15 – 40 % získaných zo straty tuku.
Faktor 3: stať sa 
Pohlavie má význam, ale nie viac ako nižší status
Spravidla sa považuje za menej významný faktor v krajine s prioritnými úlohami a typom ústavy, pričom tento faktor veľmi závisí od individuálnych charakteristík. Prosím, je dôležité, aby ste na tento aspekt pamätali pri hľadaní svojho ideálneho vzorca.
Ženy tu rýchlejšie spaľujú tuky a efektívnejšie využívajú zásoby mäsového glykogénu. V súvislosti s tým vo všeobecnosti vyžadujú menej sacharidov, nižšie ľudí.
A existuje niekoľko vedeckých vysvetlení, prečo sa v yakost dzherela paliva pod hodinou tréningu ženy vo veľkej miere spoliehajú na tuky. Zokrema:
- Estrogén zvyšuje sekréciu adrenalínu, hlavného hormónu, ktorý stimuluje lipolýzu (rozklad mastných kyselín).
- Estrogén stimuluje sekréciu rastového hormónu, ktorý zvyšuje využitie sacharidov a urýchľuje mobilizáciu mastných kyselín z tukového tkaniva.
- Ženy majú zvýšený prietok krvi v tukovom tkanive, čo zase môže podporovať mobilizáciu mastných kyselín.
- Ženské telo má vyššiu hladinu interných močových triglyceridov (IMTG), čo je lipidová molekula, ktorá šetrí mäsový glykogén počas mierneho a vysoko intenzívneho tréningu. Takáto úspora mäsového glykogénu dáva ženám pri tréningu s hraničnými nárokmi výhodu oproti mužom z hľadiska živosti.
- Zdá sa, že podľa jedného z vyšetrovaní, s odstránením rovnakých práv, ľudia vo veľkej miere spoliehajú na vzhľad rezervných sacharidov, ženy.
Diétne odporúčania: Čo to znamená, že ženy by mali jesť menej sacharidov ako muži? Nie obov'yazkovo. Ženy s ektomorfným typom postavy, ktoré trénujú s vysokou intenzitou, budú pravdepodobne potrebovať viac sacharidov, endomorf s nižším ľudským potenciálom a spôsobom života s nízkym trením.
Na druhej strane, mezomorfní muži, ktorí si chcú udržať stabilnú vagínu, budú samozrejme potrebovať vyšší podiel sacharidov, tu okolo 40 %, zatiaľ čo ženy s podobnými cieľmi a rovnakou konštitúciou by sme mali začať s 30 %.
A predsa, ako žene, ktorá trénuje s nízkou alebo strednou intenzitou, by som vám odporučila, aby ste na začiatku zvýšili príjem bielkovín, tukov a sacharidov, aby ste si vybrali tréning, ktorý je є optimálny pre vaše fitness ciele a typ konštitúcie. Nájdite spodnú hranicu sacharidového rozsahu a vyhodnoťte výsledok.
Muži a ženy, ktorí sú po cvičení unavení a zoslabnutí a nedokážu nabrať svalovú hmotu, by mali zvážiť zvýšenie príjmu sacharidov.
Bielkoviny, tuky a sacharidy sú len kúskom veľkej mozaiky
Keď už po stýkrát počujete vetu „krvavá lisovňa vzniká v kuchyni“, je bezpodmienečne nutné dať všetku úctu k rovnováhe živých prejavov a posadiť do inej roviny ďalších funkcionárov, ktorí sú z hľadiska nemenej dôležití. vzhľadom na konečný výsledok. Nerobte takéto triky, inak nedostanete líšku za stromy!
Dosiahnutie úspechu závisí od neosobnosti faktorov a je zodpovedné za všetky z nich
Jedným z kľúčových dodatočných faktorov je energetická hodnota diéta. Dosiahnutie ideálneho pomeru bielkovín, tukov a uhľohydrátov nepomôže, ak konzumujete príliš veľa alebo príliš málo kalórií. Rovnako by ste si nikdy nemali budovať pevnejšiu, svalnatejšiu postavu, keďže nie ste pripravení prejsť tréningovým procesom so všetkou vážnosťou!
Možno si myslíte, že vo vašej hlave je príliš veľa faktorov na premýšľanie, ale nenechajte sa zmiasť. Ste na ceste k zdravému spôsobu života a neveríte matematike. Zistenie vašej ideálnej fitness stratégie zaberie hodinu a ako sa svet vyvíja, vaše fitness ciele sa budú meniť a vaše potreby sa zmenia. Ak ste vytrvalí, rozhodní a pripravení zmeniť sa, budete neustále napredovať správnym smerom.
V snahe schudnúť dievčatá často používajú nové diéty, ktoré od Švédov očakávajú, že schudnú. Nie všetky metódy sú však účinné. Odborníkom sa odporúča nehladovať, ale jesť ideálny pomer BZHU a konzumovať ho. Metóda je založená na miernom prísune bielkovín, tukov a sacharidov do tela. Prispôsobením sa odhaleným proporciám môže dievča rýchlo schudnúť.
Pred klasom, vikoristanya na metódu varto rozibratsya, Ako nájsť BZHU na chudnutie. Odborníci odhalili štandardný pomer, v ktorom sú ľudia vinní zo sexuálneho zneužívania. Zodpovedajúcim spôsobom je vo vyššie uvedenom menu pomer 1: 1: 4. Tento pomer však nie je ideálny. Ak sa to dosiahne, telo sa presýti sacharidmi a bude nedostatok bielkovín. To vám môže pomôcť schudnúť a viesť k extrémnemu nepohodliu po cvičení. Opravte situáciu, ktorá sa vyvinula, pomocou vývoja pomeru na základe konkrétnej osoby. Na záver sa prosím oboznámte s najnovšími informáciami o danej téme. Ďalej budeme hovoriť o tom, ako zúžiť pomer, ktorý vyhovuje módnym fanúšikom, o zvláštnostiach zníženia hmotnosti pomocou každej metódy a zníženia obsahu kalórií vo vašej strave.
BZHU kalkulačka
kalkulačka chudnutia
Skladacie proporcie BJU
Informácie o dodatočných normách BZHU sú potrebné na rýchle dosiahnutie cieľov stanovených v nižších cieľoch. Dnes je normou pomer 1 : 1 : 4. Podiel BJU je však nesprávny. Vpravo je, že to povedie k nedostatku bielkovín a prebytku sacharidov. Stovku ich snahy schudnúť majú na svedomí iní.
Zvýšte svoj rešpekt! Ak v strave prijmete príliš veľa sacharidov, vaše telo si ich neskôr počas dňa uloží a vytvorí tukové tkanivo. Nebude si to vyžadovať toľko energie ako obísť Zem.
Proteín - hlava budúci materiál v tele ľudí. Proces obnovy svalov po fyzickej stimulácii a posilnení je krátky. Živá reč trestá praktickú pleťovú diétu na chudnutie. Odborníci radi opravia klasický pomer. Stručne povedané, aby požadovaná norma BZHU zodpovedala pomeru 4: 2: 4 alebo 5: 1: 2. Zostávajúca možnosť je vhodnejšia pre ľudí, ktorí chcú vysušiť telo a znížiť vagu.
Odborníci radi nájdu v praxi priemernú hodnotu medzi proporciami. Môže byť vyvinutá podľa vzorca 2 - 2,5: 0,8 - 1: 1,2 - 2. Táto diétna norma BZHU je vhodná na zníženie ukladania tuku v tele a redukciu vagíny. Ak chcete vybrať jednotlivé hodnoty pre chudnutie, dievča sa musí najprv uvoľniť.
myšlienka odborníka
Egorova Natalia Sergievna
Lekár-odborník na výživu, Nižný Novgorod
Takže všetko je správne, je potrebné rozvíjať rovnováhu bielkovín, tukov a sacharidov individuálne. A vzorce v štatistikách sú jednoznačne vhodné pre koho. So zavedeným programom na chudnutie je však potrebné zakomponovať aj ďalšie faktory, ktorých je málo. A je nepravdepodobné, že budete schopní kompetentne naplánovať, čo a kedy potrebujete jesť, aby ste schudli bez poškodenia vášho tela. Všetkým ľuďom, ktorí plánujú schudnúť, by som sa chcela obrátiť na odborníka na výživu. Máme skladom individuálny jedálniček, ktorý prinesie najkratší výsledok, na rozdiel od toho, čo nájdete na internete.
Ak predsa len chcete schudnúť v závislosti od množstva bielkovín, tukov a sacharidov v strave, potom si dávajte pozor, aby ste sa nestratili v tabuľkách. dám korisna porada dostatok sacharidov. Zápach prichádza v rôznych formách a môže pôsobiť na telo rôznymi spôsobmi. Niektoré slúžia ako nenahraditeľný zdroj energie, zatiaľ čo iné sú umiestnené pod kožou niečoho, čo vyzerá ako tukové usadeniny. Zaraďte preto do jedálnička vysoké sacharidy alebo sacharidy s nízkym glykemickým indexom. Pamätajte, že vôňa je najväčšia z hnedej.
Koľko kalórií môžete jesť na jedlo?
Napríklad dievča váži 60 kg a chce schudnúť na 50. Po zvýšení obsahu kalórií (50 kg x 24) je zrejmé, že štandardná norma na chudnutie je 1200 kcal. Rozrobka sa musí rozvíjať s koordináciou tejto figúry. Pri výbere ježkov na chudnutie musíte zvážiť nielen obsah kalórií, ale aj vhodnú normu tuku v strave.
Keďže pre módnych nadšencov je ťažké rýchlo prispôsobiť svoju stravu stanovenej norme a hodnotám KBJU, môžu upraviť stredné hodnoty. Vyshchevkazakaznyh vipadka má skladovú hodnotu (55 kg x 24) 1320 kcal. Dievča dnes môže zjesť presne toľko kalórií. Ak dostanete hovor pred zmenou ponuky, budete musieť sklopiť displej.
je toho príliš veľa zavoi vaga Telo nesie 10 kg, postup korekcie tela sa rozširuje do mnohých etáp. Povedzme, že dievča váži 90 kg a chce schudnúť až na 50 m. Medzi postavami je obrovský váhový rozdiel, aby sa rýchlo znížil dodatočný kalorický obsah stravy. Z týchto dôvodov odborníci odporúčajú meniť príjem kalórií krok za krokom. Odteraz budete musieť znížiť svoju hmotnosť o 10 kg. Ak sa dosiahne značka, fashionista musí znova preskúmať význam zobrazenia a odhaliť, čo je prijateľné. Potom musíte znova usporiadať hlavné menu.
Aby dievča schudlo, bude musieť prejsť nasledujúcimi fázami:
- (90 kg - 10) x 24 \u003d 1920 kcal.
- (80 kg - 10) x 24 \u003d 1680 kcal.
- (70 kg - 10) x 24 \u003d 1440 kcal.
- (60 - 10) x 24 \u003d 1200 kcal.
Aby bol prechod na nový režim jedenia menej bolestivý, dievčatá môžu od prietoku odpočítať nie 10, ale 5. Aby ste schudli pohodlnejšie, natiahnite procedúru 2-krát. Na stojane s hodnotou vrecka musíte vytvoriť nasledujúcu ponuku a dokončiť ju vysoký štandard BZHU. Ak chcete správne naplánovať svoj jedálniček, musíte to vedieť.
Tabuľka BZHU
| produkt | Proteíny, m | Zhiri, m | Sacharidy, g | Kcal / 100 g. |
| jablko | 0,4 | 0,4 | 11,8 | 45 |
| Pšeničná kaša | 11 | 6,1 | 65,4 | 303 |
| Kartoplya | 2 | 0,4 | 18,1 | 80 |
| spúšťač | 21,3 | 9,7 | 1,3 | 175 |
| pita | 9,1 | 1,1 | 56,2 | 277 |
| Hrozienka | 1,8 | 0 | 72,2 | 262 |
| paradajky | 1,1 | 0,2 | 5 | 23 |
| Yalovichina | 20,4 | 12,7 | 0,5 | 193 |
| špagety | 9,9 | 1,4 | 59,2 | 293 |
| tsukor | 0 | 0 | 99,8 | 379 |
| voda | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Bravčové mäso | 20,5 | 11,5 | 0,04 | 193 |
| treska | 17,1 | 1,1 | 0,6 | 81 |
| Buryak | 0,5 | 0,1 | 11,8 | 42 |
| ogirks | 0,8 | 0,1 | 3,8 | 14 |
| kvass | 21 | 2 | 54,5 | 292 |
| Varené kuracie prsia | 25,4 | 3,2 | 0,4 | 130 |
| Džemová ryža | 3,3 | 1,7 | 24,8 | 130 |
| kotlety | 15,4 | 18,1 | 8,2 | 248 |
| Zemiakové hranolky | 3,2 | 12,7 | 31,3 | 252 |
| pizza | 9,3 | 13,4 | 24,7 | 260 |
| moriak | 20 | 4,1 | 0,2 | 117 |
| prírodný med | 0,8 | 0 | 80,3 | 314 |
| Paprika | 1,3 | 0,1 | 7,2 | 26 |
| Biela kapusta | 1,8 | 0,1 | 6,8 | 27 |
| Kravské mlieko, ktoré nebolo prevarené | 3,2 | 3,6 | 4,8 | 64 |
| kavun | 0,7 | 0,2 | 10,9 | 38 |
| Ripchasta cibul | 1,4 | 0 | 10,4 | 41 |
| Čierny chlieb Borodino | 6,8 | 1,3 | 41,8 | 207 |
| Údený kravský bas | 17 | 40,3 | 2,1 | 431 |
| Pshonyanská kaša | 4,9 | 2,4 | 25,7 | 138 |
| Zemiakové pyré | 2,5 | 3,3 | 14,4 | 96 |
| Varennya s malinami | 0,6 | 0 | 72,6 | 275 |
| termíny | 2,5 | 0 | 72,1 | 271 |
| arašidy | 26,3 | 45,2 | 9,9 | 551 |
| Namiesto toho kefír s minimálnym obsahom tuku | 3 | 0,05 | 3,8 | 30 |
| nízkotučný otec | 18 | 0,6 | 1,8 | 88 |
| Kyslá smotana s obsahom tuku 10%. | 3 | 10 | 2,9 | 115 |
| Polunitsya | 0,6 | 0,3 | 7,2 | 33 |
| čierna ríbezľa | 1 | 0,2 | 11,5 | 38 |
| baranie mäso | 16,9 | 17,4 | 1,2 | 219 |
| losos | 20,8 | 10,1 | 1,3 | 172 |
| boršč | 2,7 | 3,1 | 3,8 | 56 |
| cheeseburger | 13,9 | 11,9 | 28,6 | 281 |
| halušky | 11,5 | 14 | 25,8 | 265 |
| Kakaový prášok | 24,2 | 17,5 | 33.4 | 380 |
To znamená, že štandard BZHU bol znížený
Na zlepšenie veľkosti BZHU na chudnutie pre ženy musí fashionista vedieť, koľko kalórií je zahrnutých v sklade hlavných zložiek, ktoré sa hodia do stravy.
Odborníci uviedli, že:
- 1 g bielkovín 4 kcal;
- 1 g tuku obsahuje 9 kcal;
- 1 g sacharidov obsahuje 4 kcal.
Keď dievča pozná vzťah tukov, bielkovín a uhľohydrátov na chudnutie a identifikuje podiel, ktorý vám umožňuje znížiť vaginálnu tekutinu, môže určiť normu BJU.
Ak sa otočíte na vysoko špicatý zadok, ak chce fashionista znížiť vašu váhu zo 60 na 50 kg, veľkosť vášho tela bude vyzerať takto:
- 45% bielkovín = 1200 kcal \u003d 540 kcal. Toto je počet kalórií, ktoré môžu spadnúť na rieku vo výživnej norme BZHU. S vedomím, že 1 g bielkovín sa rovná 4 kcal, si môžete vypočítať celkovú spotrebu energie vo vašej strave. 540: 4\u003d 135 g bielkovín.
- 25% tuku 1200 kcal \u003d 300. 300 kcal: 9 \u003d 33 g tuku pri normálnej norme BZHU.
- 30% sacharidov na 1200 kcal \u003d 360. 360 kcal: 4 \u003d 90 g sacharidov v bežnej strave BZHU.
Ak dievča trénuje viac ako 5-krát týždenne, podiel BJU bude musieť byť znovu rozvinutý. Táto akcia je zameraná na zvýšenie množstva spotrebovaných bielkovín. Je to potrebné, aby sa mäso po priťahovaní s väčšou pravdepodobnosťou regenerovalo. V tomto prípade je potrebné šetriť kalórie v popredí.
Dôležité! Význam BZHU pre pokožku človeka je individuálny. Dievča je zodpovedné za vytvorenie bohatého menu v súlade s jej osobnými cieľmi a potrebami. Zvýšenie množstva dodatočných kalórií nielen podporuje chudnutie, ale tiež vám umožňuje zachovať dosiahnuté výsledky.
Použite túto kalkulačku, ktorá vám pomôže rozvíjať individuálnu rovnováhu BJU vo vašom tele. Je dôležité jednoducho identifikovať ukazovatele a určiť, aký diétny príjem bielkovín, tukov a sacharidov je vhodný pre konkrétne dievča. Dodržujte pravidlá pre identifikáciu BZHU a vikoristanya odstránenú hodnotu pri skladaní menu, aby bolo chudnutie čo najpohodlnejšie.
Pomer bielkovín, tukov, sacharidov: štandardné pomery sú odvodené od stravy, ktorú chcete dosiahnuť.
Základná alebo štandardná receptúra na pľuvanie a sada mäsovej hmoty (autor Paul Venuto) obsahuje 30% bielkovín, 12-20% tuku a 50-55% sacharidov.
Diétna zóna
Populárna zónová diéta je založená na pomere 40 (bielkoviny): 30 (tuky): 30 (sacharidy).
Atkinsova diéta
Ide o jednu z ketogénnych diét, pri ktorej sa telo prepne do režimu spaľovania tukov namiesto glukózy, ktorá je oddelená od sacharidov.
Ketogénna diéta (sušenie)
Táto diéta má extrémne nízky obsah sacharidov, čo vám umožňuje znížiť množstvo tuku. Pri nedostatku sacharidov sa telo prepne na konzumáciu bielkovín a tukov. Pri takejto diéte je dôležité dôsledné cvičenie, aby sa bielkoviny (mäso) strácali na normálnej úrovni a obmedzilo sa odbúravanie tukov.
Rozdelenie množstva sacharidov, tukov, bielkovín
Prečo je dôležité poznať vzťah bielkovín, tukov a sacharidov?
Ježek dáva ľuďom energiu, takže Jeden Dzherelo zvýšená pevnosť. A my, samozrejme, nemyslíme na ich sklady, kým sa okamžite nezačneme venovať fitness, kulturistike, diéte alebo jednoducho zdravému spôsobu života. Skladovanie tiež zvyšuje počet skonzumovaných kalórií: obsah kalórií v jednom grame bielkovín je 4 kalórie (kcal), jeden gram uhľohydrátov je tiež 4 kalórie. V tomto prípade sa jeden gram tuku rovná 9 kalóriám. Takže pri konzumácii 100 gramov zeleniny (sacharidov) a 100 gramov bravčovej masti (tuk) telo spotrebuje veľké množstvo kalórií a bravčová masť dodá viac ako 2-krát viac energie.
v sacharidoch
Sacharidy sú pre telo skvelým zdrojom energie. Keď sa plytvá energiou (fyzické práva, fyzická práca), plytvajú sa samotné sacharidy. Nedostatok sacharidov vo vašom živote môže viesť k nedostatku energie – slabosť, ospalosť. Až po plytvaní sacharidmi začnú ľudia plytvať bielkovinami a tukmi. Sacharidy sa nachádzajú v zelenine, ovocí, obilninách, pečive a alkohole.
tuku
Tuky sú pre telo potrebné, spôsobujú zápach masaker a choroba, Konzumujte príjem vitamínov. Okrem toho je potrebné množstvo tuku u žien približne o 10 % nižšie ako u mužov. Svoj 100% tuk si rozbalíte na stránke 100% tuk. Tuky pochádzajú z dvoch zdrojov – rastlinné a živočíšne dobrodružstvá, ľudské nevyhnutné urážky – Roslynna Oliya, Ryby, vrchné maslo, mäso, mliečne výrobky.
bielkoviny
Proteíny sú hlavným zásobným proteínom v tele, keď ich nahradia sacharidy a tuky, nemôžu byť vytvorené z iných produktov. Proteíny sú potrebné pre rast, regeneráciu a vývoj buniek, pre imunitu. Keďže ľudia nemajú dostatok sacharidov a tukov, začnú plytvať bielkovinami na potreby tela. Príliš veľa bielkovín je tiež zhnité - pri ich spracovaní sú viditeľné rozkladné produkty, ktoré môžu v mnohých prípadoch ublížiť. Je preto dôležité poznať pomer bielkovín, tukov a sacharidov na dennej báze. Proteíny pochádzajú z mäsa, rýb, syrov a strukovín.
Čo počíta kalkulačka?
Táto kalkulačka sa používa špeciálne na vykonávanie takýchto výpočtov: vypočítava v gramoch, koľko bielkovín, tukov a sacharidov je potrebných na deň a na dávku pokožky. tiež zobrazené kalorický obsah bielkovín, tukov a uhľohydrátov za deň a v jednej porcii. Rozdelenie uhľohydrátov, bielkovín, tukov môžete dokončiť vyplnením formulára nižšie: zadajte požadované množstvo kalórií (toto je možné rozbaliť na stránke Rozpis kalórií a zadať požadované množstvo sacharidov, bielkovín, tukov - alebo vybrať jednu z možností kombinácie z rozbaľovacieho zoznamu (nie sú to štandardné kombinácie, sú vhodné pre najdôležitejších ľudí).