ඉහළ දණහිස් සහිත ස්ථානයේ ධාවනය. ස්ථානයේදීම ධාවනය: බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ප්රතිලාභ. ක්රියාකාරිත්වය අතරතුර හෘද ස්පන්දන වේගය

අවශ්\u200dය පුද්ගලයින් අතර එම ස්ථානයේ ධාවනය කිරීම සාමාන්\u200dය දෙයකි ඔබේ ශරීරය හොඳ තත්වයට පත් කරන්න සහ අතිරික්ත පරිමාව ඉවත් කරන්න, නමුත් ව්\u200dයායාම් ශාලාවට යාමට කාලය හෝ අවස්ථාව නැත.

ඕනෑම ශාරීරික ක්\u200dරියාකාරකමක් මෙන්, අධික බලශක්ති වියදම හේතුවෙන් මේදය දහනය කිරීමේ ක්\u200dරියාවලිය ආරම්භ වේඇයි අපි බර අඩු කරන්නේ?

අසමතුලිත අතිරික්ත ආහාර වේලක් සමඟ, බර අඩු කර ගැනීම යථාර්ථවාදී නොවන බව මතක තබා ගැනීම වැදගත්ය, ක්රීඩා කරන අතරතුරේදී පවා, ප්රථමයෙන්, ප්රති result ලය ලබා ගැනීම සහ පවත්වා ගැනීම සඳහා - කැලරි හිඟයක් ඇති කිරීමට අවශ්\u200dයයි.

නිවසේදීම එම ස්ථානයේ ධාවනය කිරීමේ වාසි සහ අවාසි

වාසි මහල් නිවාසයේ ජෝගිං කිරීම: කිසිදු පිරිවැයක් අවශ්\u200dය නොවේ, ඔබට ව්\u200dයායාම් ශාලාවට යාමට අවශ්\u200dය නැත, ඔබට ඕනෑම වේලාවක ව්\u200dයායාම කළ හැකිය, පුහුණුව සඳහා උපකරණ අවශ්\u200dය නොවේ, ඇඳුම් තෝරා ගැනීම නොමිලේ.

පිළිපැදීම සමබර ආහාර වේලක් සහ නිතිපතා ව්\u200dයායාම කිරීම ඉක්මනින් ඉවත දැමිය හැකිය අතිරික්ත බර රූපය තද කරන්න. තැනින් තැන පැනීම මනෝභාවය වැඩි දියුණු කරන අතර මානසික සහනයක් ලබා දෙයි.

මෙම ක්\u200dරීඩාවේ විශාල ප්ලස් එකක් නම්, බර අඩු කර ගැනීමට අමතරව, එය ශරීරයට බොහෝ වාසි ගෙන එයි:

1. හෘද වාහිනී පද්ධතියේ වැඩ වැඩි දියුණු කරයි.
2. පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු කරයි.
3. ආහාර රුචිය අඩු කරයි.
4. අධික දහඩිය දැමීම නිසා අනවශ්\u200dය ලවණ හා පරිවෘත්තීය නිෂ්පාදන ශරීරයෙන් මුදා හරිනු ලැබේ.
5. මාංශ පේශි හොඳ තත්ත්වයේ තබා ගනී.
6. රුධිරය ඔක්සිජන් සමඟ සංතෘප්ත කරයි.

Us ණමෙම ක්\u200dරීඩාව: සම්භාව්\u200dය දුර ධාවනයට සාපේක්ෂව නිශ්චලව සිටීම එතරම් .ලදායී නොවේ. නිවසේ ව්\u200dයායාම සිදුවන බැවින් එකම ස්ථානයේ සහ එකම කොන්දේසි යටතේ, මෙම ඒකාකාරී බව නිසා පන්ති නීරස වනු ඇත. ඊට අමතරව, ධාවනය වන විට, වළලුකර සන්ධිය හානි විය හැකිය, මන්ද එය විශාල ආතතියකට ලක්ව ඇති බැවිනි.

ප්රතිවිරෝධතා

පුහුණුවෙන් පහත දැක්වේ වෛද්\u200dයවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම ප්\u200dරතික්ෂේප කිරීම එවැනි අවස්ථාවල දී:

• බරපතල ගැටළු කොඳු ඇට පෙළ සමඟ;
• ගැබ් ගැනීම;
• දණහිසේ තුවාල සහ වළලුකර සන්ධි;
• varicose නහර;
• අධි රුධිර පීඩනයේ උග්\u200dරවන අවධිය;
• සම්බන්ධීකරණය සමඟ දුෂ්කරතා;
• හෘද රෝග.

මෙම ප්රතිවිරෝධතා සමඟ, පුහුණුව නිෂ් less ල පමණක් නොව භයානක ය, ඒවා සෞඛ්\u200dයයට හානි කළ හැකි බැවින්.

යොමුව. මිනිස්සු මහලු වියේදී නිවසේ කාලසීමාව ආරම්භ කිරීම වඩා හොඳය දිනකට මිනිත්තු 1-2 ක්.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඔන්සයිට් ජෝගිං ක්\u200dරම

පවතී විකල්ප 4 ක්බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සුදුසු ධාවන. ඔබ අවම වශයෙන් එක් එක් තාක්\u200dෂණය සමඟ පුහුණු කළහොත් ප්\u200dරති results ල පැමිණීමට වැඩි කාලයක් ගත නොවනු ඇත සතියකට වරක්... ව්යායාමයේ කාලසීමාව වේ මිනිත්තු 20 සිට 60 දක්වා.

වැදගත්!පන්තියට පෙර, ඔබ කළ යුතුය උණුසුම් වන්න, සහ අවසානයේ - කකුල් මාංශ පේශි දිගු කරන්න... ධාවනය වන විට විවේක ගැනීමට ඔබට වේගවත් පියවරක් ගත හැකිය.

සාමාන්\u200dය ධාවනය

නියෝජනය කරයි ජෝගිං අනුකරණය සහ නියමයි ආරම්භකයින් සඳහා සුදුසු ය... කෙළින් සිටගෙන, කෙළින් සිටගෙන, වැලමිට දෙසට ඔබේ දෑත් නැමෙන්න, ශරීරය දිගේ ඔසවන්න. වැඩි වේගයකින් ගමන් කිරීම ආරම්භ කරන්න, පළමුව දීප්තිමත් ලෙස ඇවිදින්න, පසුව වේගය වැඩි කරන්න. ඔබගේ ව්\u200dයායාම අතරතුර, උත්සාහ කරන්න ප්රාචීරය හරහා හුස්ම ගන්න.

ඡායාරූපය 1. ප්රාචීරය හරහා හුස්ම ගන්නා ආකාරය දැක්වෙන රූප සටහන: ආශ්වාස හා හුස්ම ගැනීමේදී උදරීය මාංශ පේශි චලනය කිරීම.

දණහිස ඉහළ යාමත් සමඟ

ඔබේ පිටුපසට මඳක් ඉදිරියට නැමී ඔබේ උරහිස් ලිහිල් කරන්න. සිරුරට නැමුණු දෑත් ඔබන්න. ධාවනය වන විට, දණහිස හැකිතාක් ඉණ දක්වා ඔසවා පාලනය කරන්න පහළ කකුල සහ කලවා අතර කෝණය මෙන්ම කකුල් සහ ශරීරය විය අංශක 90 යි... දණහිස නැගීමත් සමඟ ධාවනය වන විට, පාදය ඇඟිල්ලට වැටේ. Effective ලදායී වීමට නම්, මෙම පුහුණුව විය යුතුය වේගයෙන්... ඔබට කෙටි විවේක ගත හැකිය.

ෂින් අතිච්ඡාදනය

මෙම තාක්ෂණය සිදු කරන විට කකුල් දෙපා ශක්තිමත් කරයි... ඔබේ පිටුපසට මඳක් ඉදිරියට තල්ලු කරන්න, බිම සිට තල්ලු කරන විට, එක් කකුලක් දණහිසට නැමී, පසුපසට ඇදගෙන විලුඹ සමඟ පපුවට ස්පර්ශ වන අතර, ආධාරක කකුල කෙළින් වන අතර ඇඟිල්ල මත සිටගෙන සිටියි.

අතිච්ඡාදනය අතරතුර, සිරුර සිරස් අතට ඇත. උරහිස් ස්ථීරව පවතී.

මිශ්\u200dර මාධ්\u200dය

අනෙක් අතට ක්\u200dරියාත්මක කරනු ලැබේ සියලු වර්ගවල තැනින් තැන. එවැනි පුහුණුවක් ඉතා තීව්\u200dර, ක්\u200dරියාවලියේදී කැලරි විශාල ප්\u200dරමාණයක් දහනය වේ.

අවධානය! පන්ති අතරතුර, එය යෝග්ය වේ ජනේලය අරින්නනැවුම් වාතය සැපයීමට. ඔබට රූපවාහිනිය ඉදිරිපිට ප්\u200dරබෝධමත් සංගීතය හෝ පුහුණුව ක්\u200dරියාත්මක කළ හැකිය.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිවසේ ධාවනය කිරීමට කොපමණ කාලයක් ගතවේද?

පෝෂණ හා විධිමත් පුහුණුවේ සියලුම නීතිවලට යටත් වේ ප්\u200dරති results ල මාසයක් තුළ දැකිය හැකිය... යම් කාලයක් තිස්සේ ඔබ පන්ති වලට හුරුවී ඇති අතර විශේෂ වෙනස්කම් කිසිවක් නොදකිනවා නම් ඔබට අවශ්\u200dය වේ තීව්\u200dරතාව හෝ කාලසීමාව වැඩි කරන්න... නමුත් ධාවනය ඒකාබද්ධ කිරීම වඩාත් සුදුසුය වෙනත් ශාරීරික ව්\u200dයායාම සමඟ, එබැවින් බර අඩු කර ගැනීමේ ක්\u200dරියාවලිය ඊටත් වඩා වේගවත් වනු ඇත.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා භාවිතා කරන ජනප්\u200dරිය ව්\u200dයායාමයක් ලෙස ක්\u200dරියාත්මක වීම මෙයින් අදහස් නොකෙරේ.

අපගෙන් බොහෝ දෙනෙක් එය අවසන් වරට කළේ ශාරීරික අධ්\u200dයාපන පාඩම් හෝ ක්\u200dරීඩා අංශවල ය.

මෙම ලිපියෙන් අපි ප්\u200dරශ්නයට සවිස්තරාත්මකව පිළිතුරු දීමට උත්සාහ කරමු - එය සේවයට ගෙනයාමට සහ අමතර පවුම් සමඟ සටන් කිරීමට තරම් effective ලදායී ස්ථානයේදීම ක්\u200dරියාත්මක වේ.

මෙම අවස්ථාවේ දී, ලකුණු වහාම ඔවුන්ගේ ස්ථානවල තැබීම සහ "තැනින් තැන ධාවනය" යන වචනයේ තේරුම කුමක්දැයි සොයා බැලීම වටී.

ඔබ සිතන්නේ නම් එය සිමියුලේටරයක් \u200b\u200bමත ධාවනය වේ ” ට්\u200dරෙඩ්මිල්"ද" ක්\u200dරියාත්මක වේ ", එවිට මෙය නඩුවෙන් බොහෝ දුරස් වේ. සිමියුලේටරයේ ධාවන පථයේ ධාවනය සැබෑ ධාවන පථයක් වන අතර එය ක්\u200dරියාවෙන් සැසඳිය හැකි අතර ප්\u200dරති results ල ක්\u200dරීඩාංගනයක ධාවනය වේ.

ධාවනය වන විට ක්\u200dරියාත්මක වන මාංශ පේශි

බලහත්කාරයෙන් ඇති වූ කොන්දේසි හේතුවෙන් එම ස්ථානයේ ධාවනය කිරීම සම්භාව්\u200dය ධාවන සඳහා අසම්පූර්ණ ආදේශකයක් ලෙස දැකිය යුතුය. මෙම තත්වයන් හොඳින් දන්නා කරුණකි - අයහපත් කාලගුණය, ක්\u200dරීඩාංගණයට යාමට හෝ උද්\u200dයානයට යාමට වෙලාවක් නැත.

නිසි පරිදි ක්\u200dරියාත්මක වන විට, පැටවාගේ මාංශ පේශි වැඩිපුරම ක්\u200dරියාත්මක වන අතර ඒවා පළමුව වර්ධනය වේ. කාර්යයට සහ කලවා වල හතරැස් වලටද සම්බන්ධ වේ. නමුත් පොදුවේ ගත් කල, ශරීරයේ සියලුම මාංශ පේශි පාහේ කාර්යයට සම්බන්ධ වේ.

ප්රතිවිරෝධතා සහ ප්රතිලාභ

එම ස්ථානයේ ධාවනය කිරීමට ඇති ප්\u200dරතිවිරෝධතා

කොඳු ඇට පෙළේ දැඩි වක්රය, දණහිසට තුවාල වීම, වළලුකර හා උකුල් වල සන්ධි, ගැබ් ගැනීම, 35.0 සහ ඊට වැඩි BMI සමඟ තරබාරුකම, කකුල් වල වරිකෝස් නහර සහ උග්\u200dර අවධියේදී අධි රුධිර පීඩනය සමඟ ඔබ එම ස්ථානයේ ධාවනය නොකළ යුතුය.

ශරීරයට වාසි

ඉතින්, අපි මිත්\u200dයාවන්ගෙන් මිදෙමු - එම ස්ථානයේ ධාවනය කිරීම සම්භාව්\u200dය ධාවනය සඳහා පූර්ණ ආදේශකයක් නොවේ; එය එසේ නම්, කිසිවෙකු උද්\u200dයානවල හා ක්\u200dරීඩාංගණවල දුවන්නේ නැත.

ප්\u200dරමාණවත් තීව්\u200dරතාවයකින් යුත් ඕනෑම චක්\u200dරීය බරක් මෙන් තැනින් තැන ධාවනය වීම හෘද වාහිනී පද්ධතියට පුහුණු බලපෑමක් ඇති කරයි, වායුගෝලීය ධාරිතාව වැඩි කරයි, සහ සාමාන්\u200dය විඳදරාගැනීම.

සිදු කරන ලද කාර්යයන් (වරින් වර ශරීරයේ ගුරුත්වාකර්ෂණ කේන්ද්\u200dරය ඉහළ නැංවීම සහ අඩු කිරීම) සඳහා බලශක්ති වියදම් අවශ්\u200dය වන අතර, අවසානයේදී අප අතරමැදි ක්\u200dරියාවලීන් නොසලකා හැරියහොත් මේද සංචිත වලින් ගනු ලැබේ.

ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ වහාම ආහාර පිරිවැය නැවත පුරවා නොගන්නේ නම්. එක තැනක සිට බර අඩු කර ගැනීම කළ නොහැක්කකි, ඔබ තවමත් පෝෂණය සමඟ සපයනු ලබන බලශක්තියට වඩා බලශක්ති වියදම (ජීවිතය, නිෂ්පාදන කටයුතු, තැනින් තැන ධාවනය කිරීම) ප්\u200dරමුඛ ආහාර වේලක් අනුගමනය කළ යුතුය.

ප්\u200dරශස්ත බර අඩු කර ගැනීම සඳහා බලශක්ති හිඟය දිනකට 400 kcal පමණ විය යුතුය. අපි මෙම 400 kcal ලබා දීමට උත්සාහ කරන්නේ ආහාර කපා හැරීමෙන් නොව, එම ස්ථානයේම ධාවනය කිරීමෙන් පමණි.

කෙසේ වෙතත්, අතරමැදි විකල්පයක් ද කළ හැකිය - ඔබට එම ස්ථානයේ ධාවනය කිරීමට ප්\u200dරමාණවත් කාලයක් නොමැති නම්, ඔබට ඔබේ ආහාර කිලෝග්\u200dරෑම් 200 කින් කපා ගත හැකිය.

කිලෝග්\u200dරෑම් 60 ක් බරැති පුද්ගලයෙකු පැයට පැයට කිලෝග්\u200dරෑම් 500 ක ශක්තියක් වැය කරන බව සාමාන්\u200dයයෙන් පිළිගැනේ. කෙසේ වෙතත්, මෙය ඉතා දළ ඇස්තමේන්තුවක් වන බැවින් පිරිවැය ධාවනයේ තීව්\u200dරතාවය මත බෙහෙවින් රඳා පවතී. ධාවනය, එය ක්\u200dරියාත්මක වුවද, විවිධ තීව්\u200dරතාවයකින් යුක්ත විය හැකි අතර, තීව්\u200dරතාවය තීරණය වන්නේ ධාවනය වන විට පැනීමේ උස අනුව ය.

පැනීමේ උස සම්භාව්\u200dය ධාවනයේ වේගය වැනි දෘශ්\u200dයමාන අගයට වඩා බොහෝ සෙයින් වැඩි වන අතර එය එක් උකුලක වේලාව වන විට ක්\u200dරීඩාංගණයේ සටහන් වේ. එබැවින් එම ස්ථානයේ ධාවනය කිරීමේ ප්\u200dරධාන අඩුපාඩුව අනාවරණය වේ - ප්\u200dරතිපෝෂණයක් නොමැත, කාර්යයේ ප්\u200dරති result ලය නොපෙනේ.

පුද්ගලයෙකු ස්වභාවයෙන්ම කම්මැලි වන අතර, සාමාන්\u200dය බුද්ධියේ දෘෂ්ටි කෝණයෙන් බලන විට, එම ස්ථානයේ දුවනවාට වඩා අර්ථ විරහිත ක්\u200dරියාකාරකමක් ඉදිරිපත් කිරීම දුෂ්කර ය. පිරිවැය ඉතිරි කර ගැනීමේ ආශාවක් තිබිය හැකිය. මෙය වළක්වා ගැනීම සඳහා (සියල්ලට පසු, ඉලක්කය වන්නේ උපරිම කැලරි ගණන වැය කිරීමයි), ඔබට ස්පන්දනය පාලනය කිරීමට සිදුවනු ඇත.

එම ස්ථානයේ ධාවනය වන විට ප්\u200dරශස්ත හෘද ස්පන්දන වේගය සැසිය නිෂ් .ල නොවූ බවට ඇති එකම සහතිකයයි.

ක්රියාකාරිත්වය අතරතුර හෘද ස්පන්දන වේගය

අපි අපගේ තනි හෘද ස්පන්දන කලාපය පහත අනුපිළිවෙලින් ගණනය කරමු:

• අපි විවේක ස්පන්දනය තීරණය කරමු;
• උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය ගණනය කරන්න;
• හෘද ස්පන්දන කලාපයේ පහළ සීමාව ගණනය කරන්න;
• හෘද ස්පන්දන කලාපයේ ඉහළ සීමාව ගණනය කරන්න.

ස්පන්දන කලාපයේ මායිම් ගණනය කිරීම උදාහරණයක් ලෙස දක්වා ඇත:

බර අඩු කර ගැනීම (වයස අවුරුදු 35) උදේ අවදි වීමෙන් පසු, අවදි වීමෙන් පසු, ඔහුගේ පිටේ ඇඳේ වැතිරීම, හෘද ස්පන්දන වේගය විවේක ගැනීම - 65.

උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය min ණ වයස 220 ක් ලෙස ගණනය කෙරේ: 220 - 35 \u003d 185.

හෘද ස්පන්දන කලාපයේ පහළ සීමාව විවේක හෘද ස්පන්දන වේගය සහ උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය අතර මැද පිහිටා ඇත: (65 + 185) / 2 \u003d 125.

ස්පන්දන කලාපයේ ඉහළ සීමාව ස්පන්දන කලාපයේ පහළ සීමාව සහ උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය අතර මැද පිහිටා ඇත: (125 + 185) / 2 \u003d 155.

මේ අනුව, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ස්ථානයේදීම පැනීම effective ලදායී වීමට නම්, ව්\u200dයායාමයේදී හෘද ස්පන්දන වේගය (උදාහරණයක් ලෙස) විනාඩියකට පහර 125-155 අතර විය යුතුය.

මෙම අවස්ථාවේ දී, ඔබ ව්\u200dයායාම කිරීමට පටන් ගන්නේ නම් පහළ අගය පිළිපැදිය යුතුය, ව්\u200dයායාම කිරීමෙන් මාස කිහිපයකට පසු ඔබ ඉහළ අගයට පැමිණෙනු ඇත, යෝග්\u200dයතා මට්ටම වැඩි වන විට.

තැනින් තැන ධාවනය කිරීම තැනින් තැන ඇවිදීමට වඩා දුරයි. ඇවිදින විට, එක් කකුලක් නිරන්තරයෙන් බිම රැඳී සිටින අතර, ධාවනය වන විට, පුද්ගලයෙකු ටික වේලාවක් බිමෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම ඔසවයි.

ස්ථානයක ඇවිදින විට, පුද්ගලයෙකුගේ ගුරුත්වාකර්ෂණ කේන්ද්\u200dරය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි වන්නේ එක් කකුලක් ඔසවා ගැනීමෙන් පමණක් වන අතර, එහි බර (ශරීර බරෙන් 1/6 ක් පමණ) ශරීර බරට සාපේක්ෂව වැදගත් නොවේ.

ඒ අනුව, ස්පන්දන වේගය, විවේක ස්පන්දනයට සාපේක්ෂව සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි වේ - පහර 30-40 කින්, ධාවනය වන විට, බීට් 80-90 කින් වැඩි කළ හැකිය.

තැනින් තැන ධාවනය කිරීමට පෙර, ඔබ කෙළින් සිටගෙන, නැමුණු දෑත් ඔසවා, එක් අතක් පහත් සහ අනෙක් අත ඉහළට ඔසවා තැබිය යුතුය.

ධාවනය වන විට, කකුල් විකල්ප ලෙස බිමෙන් එයි - ඒවා වැඩි වන තරමට, හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි වනු ඇත, වැඩියෙන් ශක්තිය වැඩි වේ. ඒ සමගම, අත් චලනයේ පහරට සමමුහුර්තව ගමන් කරයි, පිටුපස කෙළින්ම හා සමතලා කළ යුතුය.

මෝටර් රථය පදවන විට පෙට්\u200dරල් අවශ්\u200dයයි. එය එහි එන්ජිම සඳහා ආහාර ලෙස සේවය කරයි. මිනිස් සිරුර ස්වාභාවික යාන්ත්\u200dරණයකි. එහි ඉන්ධන වල කාර්යභාරය ඉටු කරනුයේ පරිවෘත්තීය ක්\u200dරියාවලියේදී දහනය වන කැලරි මගිනි. අතිරික්ත බර දහනය කිරීමේ නීතිය සරල ය: කැලරි වියදම ඒවායේ ප්\u200dරමාණය ඉක්මවා යා යුතුය. වැඩි චලනය, වැඩි බලශක්ති පරිභෝජනය සහ අඩු බර. ධාවනය වන විට අතිරික්ත කැලරි effectively ලදායී ලෙස වියදම් කරන්නේ කෙසේද?

අප නිදා සිටින විට හෝ විවේක ගන්නා විට පවා ශරීරයේ බලශක්ති වියදම් නතර නොවේ. ශරීරයේ සෑම කිලෝග්\u200dරෑමයක් සඳහාම පැයකට කිලෝග්\u200dරෑම් එකක් පමණ වැය වේ. එබැවින් විද්\u200dයා scientists යින් පවසති. ගණනය කිරීම: සාමාන්\u200dයයෙන් පුද්ගලයෙකුට දිනකට 1800 kcal තරම් ප්\u200dරමාණයක් අහිමි වේ!

ධාවනය වන විට බලශක්ති වියදමට බලපාන්නේ කුමක්ද?

ධාවනය ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට, මාංශ පේශි තද කිරීමට සහ ඔබේ ආත්මය ඔසවා තැබීමට උපකාරී වේ

විශේෂ month යන් සලකන්නේ ශරීරයට මසකට කිලෝග්\u200dරෑම් 2-2.5 ක අතිරික්ත බර අඩු වීම ආරක්ෂිත බවයි. එනම් කැලරි 15,000 ක් පමණ වේ. මේ සඳහා ආහාර වලින් ලැබුණු ප්\u200dරමාණයට වඩා දිනකට කිලෝග්\u200dරෑම් 500 ක් පමණක් වැය කළ යුතුය. සාමාන්\u200dය දත්ත විද්\u200dයාත්මක පර්යේෂණ ධාවන පිරිවැය මගින් අවශ්\u200dය සංඛ්\u200dයා සෑදී ඇති බව පෙන්වන්න. අවම දෝෂයක් සහිතව ඒවා මත පදනම්ව බර අඩු කර ගැනීමේ කාලසටහනක් සැකසිය හැකිද?

ධාවන බලශක්ති පරිභෝජනයට බලපාන සාධක ගණනාවක් තිබේ:

• ධාවන වේගය.ජනප්\u200dරිය විශ්වාසයන්ට පටහැනිව, පැනීම බර අඩු කර ගැනීම සඳහා කදිම යැයි සැලකේ. නිතිපතා පැනීම සමඟ දිනකට ග්\u200dරෑම් 40 ත් 50 ත් අතර මුදලක් වැය වන අතර දිනකට අවම වශයෙන් මිනිත්තු 30 ක කාලයක් ගතවේ.
• දුර.පළමු මීටර් 100 පසු කර ධාවන ශූරයා දෙගුණයක් ශක්තිය වැය කිරීමට පටන් ගනී. මෙම අසමානතාවයට හේතුව පරිවෘත්තීය වේගවත් වීමත් සමඟ කැලරි පරිභෝජනය වැඩි වීමයි. අතිරික්ත ඔක්සිජන් සැපයුම සහ හෘද වාහිනී පද්ධතිය සක්\u200dරීය කිරීම මගින් මෙය පහසු වේ. මිනිත්තු 10 කින් පැයට කිලෝමීටර 7 ක වේගයෙන් ධාවනය වන විට බලශක්ති පරිභෝජනය උපරිම තීව්\u200dරතාවයට ළඟා වන අතර හෘද ස්පන්දන වේගය විනාඩියකට බීට් 140 දක්වා වැඩිවේ.
• ශාරීරික යෝග්\u200dයතා මට්ටම.ව්\u200dයායාම කිරීමට පුරුදු වී සිටින පුද්ගලයින් ආරම්භකයින්ට වඩා අඩු කැලරි ප්\u200dරමාණයක් දහනය කරයි.
• ශරීර ස්කන්ධය.අධික බර, භෞතික විද්\u200dයාත්මක ප්\u200dරමිතිය ඉක්මවා සමානුපාතිකව බලශක්ති පරිභෝජනය වැඩි කරයි. එවැනි පුහුණුව ක්\u200dරීඩක ක්\u200dරීඩිකාවන්ට ලැබෙන ශාරීරික ක්\u200dරියාකාරකම් සමඟ සැසඳිය හැකිය. ශරීර බර සාමාන්\u200dයයට අනුරූපව, පැයට පැයට කිලෝ 500 සිට 600 දක්වා දහනය වේ.
• උෂ්ණත්වය. සීතල සමයේදී වැඩිවන කැලරි වියදම ශරීර උෂ්ණත්වය සහ අතිරේක තාප නිෂ්පාදනය පවත්වා ගනී.
• දුවන වෙලාව. සිරුරේ බර අ loss ු කිරීමට දායක වන ප්\u200dරශස්ත කැලරි ප්\u200dරමාණය පරිභෝජනය කිරීමට පටන් ගන්නේ මිනිත්තු 7-10 ක පුහුණුවෙන් පසුව පමණි. සාමාන්\u200dය වේගයකින් පැනීම මිනිත්තු 30 කින් 200-300 kcal ක අලාභයක් ලබා දෙන අතර ඉන් අඩක්ම සිදුවන්නේ අවසන් මිනිත්තු 10 තුළ පැනීමයි.

ඇත්ත වශයෙන්ම, ධාවනය මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට සහ තානයක් සහිත රූපයක් සමඟ කරුණාකර හෘදයේ ක්\u200dරියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ ඔබේ මනෝභාවය ඉහළ නැංවීමට උපකාරී වේ. ධාවනය වන විට කුමන මාංශ පේශි ක්\u200dරියා කරයිද යන්න පිළිබඳව ඔබට වැඩිදුර ඉගෙන ගත හැකිය.

අඩු කැලරි සහිත ආහාරයක් සමඟ චක්\u200dරීය හෘද රෝගය තරබාරුකමෙන් ඉක්මනින් මිදෙනු ඇත.

ඔබට එම අමතර පවුම් අහිමි වීමට අවශ්\u200dය බවට වග බලා ගන්නේ කෙසේද?

ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය

සෑම දෙයක්ම ශරීර බරට අනුකූලද යන්න සැරිසැරීමට සරල සූත්\u200dරයක් ඔබට උපකාරී වනු ඇත: බර (කිලෝග්\u200dරෑම් වලින්) වර්ග උස දර්ශකයෙන් (මීටර වලින්) බෙදනු ලැබේ.

BMI අගය:

• 20 සිට 25 දක්වා- පරාමිතීන් සාමාන්\u200dයයි. පැනීම ප්\u200dරයෝජනවත් වන්නේ මාංශ පේශි තානය සහ හොඳ මනෝභාවය පවත්වා ගැනීමට පමණි.
• 25 සිට 30 දක්වා- තරමක් වැඩිපුර බර. වැඩිපුර බර වැඩිවීම වැළැක්වීම සහ හෘද වාහිනී රෝග වැළැක්වීම සඳහා ව්\u200dයායාම කිරීම නිර්දේශ කෙරේ.
• 30 සිට 35 දක්වා - තරබාරුකමේ පැහැදිලි සලකුණු. අඩු කැලරි සහිත ආහාර වේලක් සහ දිනපතා පැනීම ගැටළුව සමඟ සාර්ථකව කටයුතු කිරීමට උපකාරී වේ.
• 35 ට වැඩි - තරබාරුකම. ශරීරය හැඩගස්වා ගැනීමට වෛද්\u200dයවරු තරයේ නිර්දේශ කරති.

BMI කැල්කියුලේටරය:

මෙම අද්විතීය උපකරණයේ නිරවද්\u200dයතාවය බොහෝ දුරට වයස, ස්ත්\u200dරී පුරුෂ භාවය සහ භෞතික සංවර්ධනය මත රඳා පවතින බව සැලකිල්ලට ගත යුතුය.

සියල්ලට පසු, සොබාදහම විසින් පුරුෂයින්ට විශාල මාංශ පේශි ඇති බව නියම කර ඇති අතර මාංශ පේශි ඇඩිපෝස් පටක වලට වඩා බරයි. මෙම හේතු මෙන්ම හෝමෝන තත්ත්වය සහ ජෛව රසායනික සාධක ගණනාවක් ධාවනය හරහා අතිරික්ත බරට එරෙහි සටනට බලපායි.

කිලෝග්\u200dරෑම් 70 ක් බරැති කාන්තාවන් සඳහා

පැයක් පමණ මධ්\u200dයස්ථ ධාවන පථයක් සමඟ ප්\u200dරත්\u200dයාවර්තව ශරීරයට 240-260 kcal අහිමි වේ. පැයට කිලෝමීටර 10-11 ක නියත වේගයකින් මෙම අගය 590-620 kcal දක්වා වැඩිවේ. වේගය පැයට කිලෝමීටර 13 දක්වා වැඩි කිරීම, විනාඩි 20 කින් ඔබට 306 kcal අහිමි විය හැකිය. වේගය වේගවත් නොකර එකම ප්\u200dරති result ලය ලබා ගත හැකිය: රළු භූමි ප්\u200dරදේශයක් හරහා පැනීම, එකිනෙකාගෙන් මීටර් 200 ක් දුරින් කඳු 5-6 ක් ඇතුළත් වන මාර්ගයක් මඟින් ධාවන බර වැඩි වේ.

කිලෝග්\u200dරෑම් 70 ක් බර පිරිමින් සඳහා

වේගවත් ඇවිදීම සමඟ මධ්\u200dයස්ථ ජෝගිං ඇතුළත් වන හෘද ව්\u200dයායාම පැයට 300-320 kcal දහනය කරයි. වේගය පැයට කිලෝමීටර 10-11 දක්වා වැඩි වන විට 800-850 kcal එකම වේලාවක පරිභෝජනය කරයි.

පැනීමේදී බලශක්ති පරිභෝජනය

ඔබ දුර ආවරණය කරන විට කැලරි පරිභෝජනය සමානුපාතිකව වැඩි වේ:

කිලෝමීටර 1 ක දුරක් අවම effective ලදායී නමුත් ශරීරයට සුව පහසු ය. මිනිත්තු 7 කින් එය බිඳීමෙන් උපරිම ප්\u200dරතිලාභ ලබා ගත හැකිය. මෙම අවස්ථාවේ දී, 200 kcal දක්වා වැය වේ.

කිලෝමීටර 2 ක් ධාවනය වේ. හදවතේ අධික බර නිසා 35 ට නොඅඩු BMI සහිත පුද්ගලයින් සඳහා එය නිර්දේශ කෙරේ. මිනිත්තු 12 කින් මෙතරම් දුරින් 350 kcal දහනය වේ. කාලය මිනිත්තු 30 දක්වා වැඩි වීමත් සමඟ මේද සමුච්චය පරිභෝජනය අඩු වන අතර ශරීරයෙන් තරල නැතිවීම වැඩිවේ.

30 ට නොඅඩු BMI සහිත පුද්ගලයින්ට ඔවුන්ගේ සෞඛ්\u200dයයට හානියක් නොවන පරිදි කිලෝමීටර 3 ක් ජය ගත හැකිය.මිනිත්තු 16 කින් දුර තරණය කිරීමෙන් පසු ධාවකයා 450-500 kcal වැය කරයි.

සෞඛ්\u200dයමය වාසි සහිතව කිලෝමීටර 4-5ක් ඉක්මවා යා හැක්කේ හුස්ම පාලනය කිරීම සහ දුර බැහැර ප්\u200dරදේශවල මාංශ පේශි බෙදා හැරීම පිළිබඳ අත්දැකීම් ඇති ක්\u200dරීඩක ක්\u200dරීඩිකාවන්ට පමණි. මිනිත්තු 20 කින් මෙම කොටස ජය ගැනීමෙන් පුද්ගලයෙකු කිලෝග්\u200dරෑම් 800 ක් වැය කරයි.

පහත දැක්වෙන ක්\u200dරම මගින් ජෝගිං අතරතුර බලශක්ති වියදම් වැඩි කළ හැකිය:

• ජෝගිං කිරීමේ තීව්\u200dරතාවය වෙනස් කරන්න, සමහර විට වේගවත් කිරීම, පසුව ජෝගිං වෙත මාරු වීම.
• පඩි ආධාරයෙන්.
• භූමිය භාවිතා කරමින් බර වැඩි කරන්න.

අපේක්ෂිත සහනය සහ තානය සහිත ශරීරය සොයා ගැනීමට කැමති සැමට වීඩියෝ පුහුණුව ප්\u200dරයෝජනවත් වේ:

ක්\u200dරියාත්මක වන විට කැලරි කීයක් දහනය වේ ද?

කැලරි දහනය කිරීමේදී පැනීම පහත් නොවේ

ජොගිං කිරීම ජෝගිං සඳහා හොඳ විකල්පයක් විය හැකිය:මාංශ පේශි සහ හෘද වාහිනී පද්ධතිය ශක්තිමත් කරයි, හුස්ම පාලනය කිරීමට සහ කාලගුණික තත්වයන් නොසලකා මලල ක්\u200dරීඩකයාගේ හැඩය පවත්වා ගැනීමට උගන්වයි. මෙම විශේෂය .ලදායීද? භෞතික ක්රියාකාරකම් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා? ඇත්ත වශයෙන්ම, වෙනත් ඕනෑම ආකාරයක හෘද පුහුණුවක් මෙන්, එහි කාලය අවම වශයෙන් පැයක් නම්:

• මිනිත්තු 10 ට අඩු - 93 kcal දක්වා පරිභෝජනය කරයි.
• මිනිත්තු 30 ට අඩු - 380 kcal දක්වා.
• මිනිත්තු 60 - 560 kcal.

එම ස්ථානයේ ධාවනය වන විට බලශක්ති පරිභෝජනය වැඩි කිරීමට ක්\u200dරම කිහිපයක් තිබේ:

• පුහුණුව අතරතුර, ඔබේ දෑත් චලනය කරන්න, වැලමිටට නැමී, ඔබේ කකුල් වල චලනය සමඟ වේලාවට.
• ධාවනය වන විට, ඔබේ දණහිස හැකි තරම් ඉහළට ඔසවා චලනයේ පරාසය වැඩි කරන්න.
• දුවන අතරතුර, ඔබේ දෑත් ඔබේ හිසට උඩින් තල්ලු කරන්න.
• පඩි භාවිතා කරන්න.

ව්\u200dයායාම ජෝගි කිරීම සිදු කරන්නේ කෙසේද (වීඩියෝ පාඩම):

ඔබේ ධාවන වේගය, දුර සහ ධාවන කාලය ඔබ තීරණය කළ පසු, ඔබේ දහනය වූ කැලරි ගණනය කිරීම සහ ඔබේ ව්\u200dයායාම ප්\u200dරශස්ත කිරීම පහසුය. අමතර රාත්තල් වල විලංගු දමා ඇති පුද්ගලයෙකුට හෘද වාහිනී, ප්\u200dරතිශක්තිකරණ හා අන්තරාසර්ග පද්ධතියේ රෝග පහසුවෙන් වළක්වා ගත හැකිය. ඊට අමතරව, ධාවකයා පටක ශක්තිමත් කර ඔක්සිජන් ලබා දෙන අතර මොළයේ ක්\u200dරියාකාරිත්වය උත්තේජනය කරයි.

සමහර ආධුනික ධාවකයන් විශ්වාස කරන්නේ තැනින් තැන ධාවනය කිරීම අතිශයින්ම නිෂ් less ල, නිෂ් less ල ව්\u200dයායාමයක් වන අතර එය ශරීරයට කිසිදු ආකාරයකින් උදව් නොකරන අතර බර අඩු කර ගැනීමට නිසැකවම උපකාරී නොවන බවයි. මෙය ඇත්ත වශයෙන්ම එසේද? මෙම ව්\u200dයායාමය හොඳ බලපෑමක් ඇති කරනවාද, නැතහොත් එය යහපතට වඩා හානියක්ද?

තැනින් තැන ධාවනය: සාමාන්\u200dය තොරතුරු

වාචාලකම්, ආරවුල්, විවාදයන් බෝ නොකිරීමට, අපි වහාම නම් කරමු: ඕනෑම ධාවනයක්, කුමන වර්ගයක් වුවත්, ශරීරයට සුවිශේෂී ප්\u200dරතිලාභ ගෙන එයි. බොහෝ අය සිතන්නේ එම ස්ථානයේ ධාවනය කිරීම සෞඛ්\u200dය ගැටලු ඇති අයට පමණක් ව්\u200dයායාමයක් බවයි. නැහැ! මෙම ආකාරයේ ශාරීරික ක්\u200dරියාකාරකම් එහි කාර්යක්ෂමතාව හා අනුකූලතාව සනාථ කරයි.

ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙම ධාවන පථය රළු භූමිභාගයක හෝ උද්\u200dයානයක තාර මත ධාවනය වන ආකාරයටම ක්\u200dරියාත්මක වේ. ශරීරය ඔක්සිජන් සමඟ සංතෘප්ත වී, උනුසුම් වන අතර එමඟින් සියළුම කේශනාලිකා ක්\u200dරියා කරයි. තවද, මෙම ඔක්සිජන් ශරීරය පුරා බෙදා හරින අතර, ඔබේ ශරීරය සමඟ වැඩ කිරීමට බල කෙරෙයි අධි රුධිර පීඩනය, එයින් අදහස් කරන්නේ අමතර ශක්තියක් අවශ්\u200dය බවයි. අපගේ අතිරේක බලශක්ති ප්\u200dරභවය කුමක්ද? නිවැරදිව - මේද හා කාබෝහයිඩ්රේට්.

අපි අවම වෛද්\u200dය වැඩසටහන විශ්ලේෂණය කර ඇත්තෙමු, එවැනි ධාවනය සැබවින්ම ප්\u200dරයෝජනවත් වන අතර ඇත්ත වශයෙන්ම බර අඩු කර ගැනීමට මිනිසුන්ට උපකාරී වේ, නමුත් තවමත් අවිවාදිත වාසි ගණනාවක් තිබේ.

නිසි පරිදි ක්\u200dරියාත්මක වීමේ වාසි

1. බැහැර කිරීමේ පද්ධතිය සක්\u200dරීයයි. සියලුම ස්ලැග්, අතිරික්ත ලවණ, විෂ - මේ සියල්ල ශරීරයෙන් පරිපූර්ණ ලෙස බැහැර කරයි.
2. ශරීරය මත අඩු ආතතිය. සාමාන්\u200dය ජෝගිං මෙන් නොව (ජෝගිං නොව සාමාන්\u200dය වේගයකින්), එවැනි ධාවනයකින් ශරීරය මත බර අඩු වන අතර, එමඟින් පුද්ගලයෙකුට වඩාත් සරල වැඩ කිරීමෙන් බර අඩු කර ගත හැකිය.
3. හෘද වාහිනී පද්ධතිය සඳහා විශිෂ්ට ව්\u200dයායාමයක්.

Medicine ෂධයේ දෘෂ්ටි කෝණයෙන් බලන විට, එම ස්ථානයේ ධාවනය කිරීමෙන් ලැබෙන වාසි සැලකිය යුතු ය, එය ශරීරය නාද කරයි, එයින් අතිරික්තය ඉවත් කරයි, එපමණක් නොව, නිවසේදී, එම ස්ථානයේම ධාවනය වේ, ඔබ ඔබේ ඇඟිලි මතට ගොඩ වේ, මෙය සැලකිය යුතු ලෙස පහරවල් මෘදු කරයි කොඳු ඇට පෙළට සහ දණහිසේ සන්ධිවලට.

හොඳයි, සහ තවත් බොහෝ දේ කථා කිරීමට නම්, ප්\u200dරායෝගික ප්\u200dරතිලාභ නිසැකවම අති විශාලය. ඔබට විශේෂ කුෂන් අවශ්\u200dය නොවන බැවින් ඔබට මිල අධික ධාවන සපත්තු මිලදී ගැනීමට අවශ්\u200dය නොවනු ඇත (නමුත් ඔබට සෙරෙප්පු වල ධාවනය කළ නොහැකි බව මතක තබා ගන්න, අනියම් ස්නැකර් භාවිතා කරන්න). විශේෂ වේලාවක් වෙන් කිරීමට අවශ්\u200dය නැත, කලින් නැගිට, උද්\u200dයානයට හෝ ක්\u200dරීඩාංගණයට ඇවිදින්න, ඔබට නිවසේදී වැඩ කිරීමට අනිවාර්යයෙන්ම සොයාගත හැකිය.

සම්මත ධාවනය මෙන් නොව, එම ස්ථානයේ ධාවනය කිරීම දිනපතා කළ හැකි හා කළ යුතුය. යමෙක් කුමක් පැවසුවත්, විවිධ හේතු නිසා සම්මත ධාවනය සමහර විට බිඳ වැටේ: ප්\u200dරමාණවත් කාලයක් නොතිබුණි, පිටත දරුණු වර්ෂාවක් හෝ හිම කුණාටුවක් ඇති විය, සපත්තු භාවිතයට ගත නොහැකි විය, ඇඳුම් ඉරා දමා ඇත. තැනින් තැන ධාවනය කිරීම ස්ථාවර හා විධිමත් විය හැකිය.

(සෞඛ්\u200dය ගැටලු ඇති අය සඳහා තොරතුරු). ඔබේ වෛද්\u200dයවරයා දැන හඳුනා ගැනීමද ඉතා ප්\u200dරයෝජනවත් වේ. මන්දයත් එම ස්ථානයේ ධාවනය කිරීම වෙනස් විය හැකි අතර විවිධ උපක්\u200dරම ඔබේ ශරීරයේ නිශ්චිත කොටසක් ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ. නිදසුනක් වශයෙන්, ඔවුන් හිස පිටුපසට විසි කර දුවන අතර දෑත් ද පිටුපසට තබා ඇත - මෙය පිටුපස සහ බෙල්ල ශක්තිමත් කරයි.

ක්\u200dරියාත්මක වීමේ හානිය කුමක්ද?

මෙම අයිතමය "හානිය" ලෙස හැඳින්වීම සම්පූර්ණයෙන්ම නිවැරදි නොවේ, මන්ද එය සියල්ලම එකම ධාවනය වන බැවිනි. ධාවනය කිරීමේ හානිය කුමක්ද? ඔව් නෑ. ව්යායාම අතරතුරදී ඔහු විසින් නොසලකා හරින ලද ක්රියාවන් සහ වැරදි හේතුවෙන් ක්රීඩකයාට හානියක් සිදුවිය හැකිය.

එවැනි එක් අත්වැරැද්දක් නම්, අප කලින් සොයාගත් පරිදි, වැරදි සපත්තුවයි. බොහෝ අය සිතන්නේ සපත්තු කිසිසේත් අවශ්\u200dය නොවන බවයි. එසේ නැතහොත් නිවසේ සෙරෙප්පු යනු වෙබ් අඩවියේ ඇති වෘත්තීය ගෘහස්ථ උපකරණවල උච්චතම අවස්ථාවයි. නැත, ඔබ ධාවනය කළ යුතුය හරියටම සුනඛයින් තුළමක්නිසාද යත්, පාවහන් නොමැතිව ධාවනය කිරීමේදී හෝ අපහසුතාවයට පත් සපත්තු වලින් තුවාල වූ අවස්ථා ඇති බැවිනි. ධාවන සපත්තු ධාවනය කිරීම සුදුසුය, නමුත් ඔබට සම්භාව්ය භාවිතා කළ හැකිය.

වීඩියෝ. ක්\u200dරියාත්මක වන නීති සහ ශිල්පීය ක්\u200dරම

ව්යායාම: නිසි තැන ධාවනය

තැනින් තැන ධාවනය

ව්යායාම: නිසි තැන ධාවනය

තැනින් තැන ධාවනය කිරීම - බර වැඩි කිරීමට ක්\u200dරම

සරල ව්\u200dයායාමයකින් උපරිම ප්\u200dරයෝජන ගන්නේ කෙසේද යන්න ගැන මඳක් සිතා බලන්න.

තැනින් තැන ධාවනය

ක්\u200dරියාත්මක වන විවිධ ධාවන ක්\u200dරම

මලල ක්\u200dරීඩකයාට තවත් "හානිකර" දෙයක් වන්නේ ඔහු වැරදි මට්ටම් තෝරා ගැනීමයි. නිසි ලෙස ධාවනය කරන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන නොගත් වහාම වේගයෙන් වේගයෙන් ගමන් කිරීමට පටන් ගන්නා ආරම්භකයින් බොහෝය. එතැනම දුවන්නට එවැනි උනන්දුවක් දක්වන අය සිටිති. නිදසුනක් වශයෙන්, නුපුහුණු අය වහාම එම ස්ථානයේ දුවන්නට පටන්ගෙන, දණහිස ඉහළට ඔසවාගෙන සිටින අතර, ඔවුන් උණුසුම් වීම, කුඩා දිගුවක් නොසලකා හරිමින් වහාම දුෂ්කරතා දරා ගනී.

වැඩිහිටියන් හා සෞඛ්\u200dය ගැටලු ඇති අය කුඩා වශයෙන් ආරම්භ කළ යුතුය. වෛද්\u200dය වෘත්තිකයන් විශ්\u200dරාමිකයින්ට එවැනි ධාවනයක් ආරම්භ කිරීමට උපදෙස් දෙයි. දිනකට මිනිත්තු 1 සිට.

හොඳයි, ප්\u200dරායෝගික කොටස ගැන කුමක් කිව හැකිද? ඔව්, මෙහි ඇත්ත වශයෙන්ම බරපතල ගැටළුවක් තිබේ. පළමුවෙන්ම: මෙම ධාවන පථය වෙහෙසකරයි, එය ඒකාකාරී ය, භූ දර්ශනයේ කිසිදු වෙනසක් නැත, ඔබ දුව ගොස් බිත්තිය දෙස බලන්න. දෙවනුව: කැලරි වියදම බෙහෙවින් අඩු ය, තිරස් සංරචකයක් නොමැත, එබැවින් අනවශ්\u200dය බරක් නොමැත. තෙවනුව: වළලුකර පටවා ඇති අතර, සම්මත ධාවනයකින් සෑම දෙයක්ම ඒකාකාරව බෙදා හරිනු ලැබේ, නමුත් මෙහි පැටවුන් මත දැඩි බරක් ඇති අතර, අනවශ්\u200dය ලෙස කකුල් පොම්ප කිරීමට බිය වන බොහෝ කාන්තාවන්ට මෙය වළක්වයි.

අවසාන වශයෙන්: නැවුම් වාතය නැත. කෙසේ වෙතත්, බැල්කනියේ හෝ විවෘත කවුළු සමඟ ධාවනය කිරීමෙන් මෙම ගැටළුව විසඳා ගත හැකිය (නමුත් මෙය සීතලකට හේතු විය හැක).

නිති අසන ප්\u200dරශ්න: වෙබ් අඩවියේ ධාවනය පරිපූර්ණ කරන්නේ කෙසේද?

කේවියර් පොම්ප කිරීමට මම බිය වෙමි, එය වළක්වා ගන්නේ කෙසේද?

- කරදර නොවන්න, ඒවා පොම්ප කිරීම ඉතා අපහසුය; සමහර විට විශේෂ ව්\u200dයායාම කරන වෘත්තීය ක්\u200dරීඩක ක්\u200dරීඩිකාවන්ටද මෙය කළ නොහැක. මෙම මාංශ පේශි සෑදීම ඉතා අපහසු වේ.

වෙනත් ව්\u200dයායාම එකතු කිරීමෙන් ඔබට බර වැඩි කළ හැකිද?

- ඔව්, බොහෝ දෙනෙකුට එක තැනක ධාවනය කිරීම ඒකාකාරී බව අනුව ඉතා සරල හා වෙහෙසකාරී බවක් පෙනේ. ඊට අමතරව, එය අවශ්ය වන ප්රබල බරක් ලබා නොදේ. අපි ව්\u200dයායාම (හෝ කට්ටල) වල සහජීවනය සාදන්නෙමු. එක් උදාහරණයක් වනුයේ: මිනිත්තු 10 ක් ධාවනය කිරීම - මුද්\u200dරණ යන්ත්\u200dරය සඳහා ක්\u200dරන්ච් - තල්ලු කිරීම් - මුද්\u200dරණ යන්ත්\u200dර සඳහා රාක්කය - නැවත ධාවනය කිරීම (ඔබට බලශක්ති පරිභෝජනය සඳහා ඕනෑම ව්\u200dයායාමයක් කළ හැකිය). මඟ හැරීමේ කඹයක් මිලදී ගැනීමට වග බලා ගන්න - මෙය ප්\u200dරබල මේදය දහනය කරන කාරකයකි.

මගේ ධාවන කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කරන්නේ කෙසේද?

- ඔබ අනාගතයේදී ධාවනය කිරීමට අදහස් කරන්නේ නම් සහ එම ස්ථානයේ ධාවනය කිරීම ඔබට ආරම්භයක් පමණි, එසේ නොවන්නේ මන්ද? ඔබ දණහිසට ඉහළින් දුවන විට, ඔබ ඔබේ පහළ අබ සහ ක්වාඩ් පොම්ප කරයි. ඔබේ ෂින්ස් වටා දිවීම ඔබේ කකුල් දෙක ශක්තිමත් කරයි. පොදුවේ ගත් කල, සියලු වැඩිදියුණු කිරීම් වාසිදායක වන අතර, ඔබ නිවසින් පිටව නොගිය අතර ඉක්මනින් ඔබ පරිපූර්ණත්වයට පැනීම ප්\u200dරගුණ කරනු ඇත.

ඉක්මනින් ධාවනය කිරීම කම්මැලි, ඉතා කම්මැලි වේ.

- ඔව්, තැනින් තැන ධාවනය කිරීම එවැනි දේපලක් ඇත. නිර්දේශ කිරීමට ඇත්තේ ස්වල්පයක් පමණි: සංගීතය පෙළඹවීම, ඔබේ ප්\u200dරියතම රූපවාහිනී වැඩසටහන හෝ අතිරේක ව්\u200dයායාම කිරීම.

මට සෞඛ්\u200dය ගැටලු තිබේ, මා ආරම්භ කළ යුත්තේ කොතැනින්ද?

ඔබට එවැනි ව්\u200dයායාමයක් කිරීමට හැකියාවක් නොමැති නම් සහ ප්\u200dරශ්නය පැන නගින්නේ “ධාවනය වෙනුවට ආදේශ කරන්නේ කෙසේද?”, පිළිතුර පැහැදිලිය - ඇවිදීම... ඇවිදීම ඉතා ප්\u200dරයෝජනවත් වේ, නිවස වටා ඇවිදීම එක් ස්ථානයක ධාවනය කරනවාට වඩා පහසු සහ විනෝදජනක ය, ඇවිදීම ආරම්භ කර ටිකෙන් ටික පැනීම ආරම්භ කරන්න.

ශක්තිය, ශක්තිය සහ සෞඛ්\u200dයය පවත්වා ගැනීම සඳහා සරලම හා වඩාත්ම ප්\u200dරවේශ විය හැකි ව්\u200dයායාමය වන්නේ නිසි තැන පැනීමයි. බොහෝ අය එය නිෂ් less ල යැයි සලකන නමුත් ඇත්ත වශයෙන්ම එය එසේ නොවන අතර නිවැරදි ක්\u200dරියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය ඔබ දන්නේ නම් එය ශරීරයට ප්\u200dරයෝජනවත් වේ.

තැනින් තැන ධාවනය - ප්\u200dරතිලාභ සහ හානි

එම ස්ථානයේ ධාවනය කිරීම සෞඛ්\u200dය ගැටලු ඇති අයට පමණක් සුදුසු යැයි විශ්වාස කිරීම වැරදිය. ඇත්ත වශයෙන්ම, ව්යායාම නිවැරදිව ක්රියාත්මක කිරීමත් සමඟ, රළු භූමි ප්රදේශයක් ජය ගැනීමෙන් ඔබට සමාන ප්රති result ලයක් ලබා ගත හැකිය. එම ස්ථානයේ ධාවනය කිරීමේ වාසි පර්යේෂණ මගින් සනාථ වී ඇත, නමුත් ඔබට සෞඛ්\u200dය ගැටලු ඇත්නම් ව්\u200dයායාම හානිකර විය හැකිය, එබැවින් ඔබ බරපතල ව්\u200dයායාම කිරීමට අදහස් කරන්නේ නම්, ඔබ වෛද්\u200dයවරයකු හමුවිය යුතුය.

නිසි තැන ධාවනය කිරීම වාසියකි

බොහෝ අය තම ශරීර පිළිවෙලට තබා ඔවුන්ගේ සෞඛ්\u200dයය වැඩි දියුණු කිරීමට දුවති. නිසි තැන ධාවනය කිරීම ප්\u200dරයෝජනවත් දැයි තේරුම් ගැනීමට, ඔබ මෙම අභ්\u200dයාසයේ ප්\u200dරධාන ප්\u200dරතිලාභ සලකා බැලිය යුතුය:

1. දැඩි ව්\u200dයායාම වලදී contraindicated පුද්ගලයින් විසින් එය භාවිතා කිරීමට අවසර ඇත. මාංශ පේශි පද්ධතිය, සන්ධි සහ හදවත සඳහා මෙය වඩාත් සත්\u200dය වේ.
2. ව්\u200dයායාම මගින් බැහැර කිරීමේ පද්ධතියේ ක්\u200dරියාකාරිත්වය සක්\u200dරීය වන අතර එමඟින් දහඩිය සමඟ පරිවෘත්තීය නිෂ්පාදන සහ අතිරික්ත ලුණු ශරීරයෙන් ඉවත් කළ හැකිය.
3. ක්\u200dරියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය නිරීක්ෂණය කිරීමෙන් ඔබට කොඳු ඇට පෙළ හා දණහිස මත බර අවම කර ගත හැකිය.
4. එම ස්ථානයේ ධාවනය කිරීම සඳහා ප්\u200dරයෝජනවත් වන්නේ කුමක්දැයි සොයා බැලීම, එය සම්බන්ධීකරණය ද බව පෙන්වා දීම වටී.
5. පාඩමෙන් පසුව, ඔබට ශක්තිය වැඩිවීමක් සහ හොඳ මනෝභාවයක් දැනෙනු ඇත.

තැනින් තැන ධාවනය - හානියක්

පුහුණුව අතරතුර ගැටළු ඇතිවිය හැක්කේ ව්\u200dයායාමය වැරදි ලෙස සිදු කළහොත් පමණි. වැරදි සපත්තු හෝ පාවහන් නොමැතිව ව්\u200dයායාම කිරීමෙන් තුවාල සිදුවිය හැකි බැවින් effective ලදායී පුහුණුවක් සඳහා සුනඛයින් අත්\u200dයවශ්\u200dය වේ. තැනින් තැන ධාවනය වන දේ දැන ගැනීමෙන්, ඔබ එවැනි පුහුණුවේ අවාසි කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය, එබැවින් බොහෝ දෙනෙකුට මෙය අඩු බරක් හා ඒකාකාරී බවක් ඇත. ඒවා තුරන් කිරීම හෝ අවම කිරීම සඳහා, විවිධ උපක්\u200dරම භාවිතා කරන්න, නිදසුනක් ලෙස, ඔබේ ධාවනයේ රිද්මය සහ තීව්\u200dරතාව වෙනස් කරන්න.

එම ස්ථානයේ ධාවනය කිරීමෙන් කැලරි කීයක් දහනය වේද?

ඉවතලෑම සඳහා ක්\u200dරීඩා කරන පුද්ගලයින්ගේ ප්\u200dරධාන ප්\u200dරශ්න මේවාය. එම ස්ථානයේ ධාවනය effective ලදායීද යන්න පිළිබඳව ඔබ උනන්දු වන්නේ නම්, දිගු විවේකයක් නොමැතිව පැයක පුහුණුවක් තුළ ඔබට 400-500 kcal දක්වා දහනය කළ හැකි බව ඔබ දැනගත යුතුය. සංසන්දනය කිරීම සඳහා, පැනීමේදී, එකම කැලරි ප්\u200dරමාණයක් වැය වන අතර, ඉහළට දිවෙන විට 600-700 kcal. වෙනස සැලකිය යුතු නොවේ, නමුත් ඒ සමඟම, එය එම ස්ථානයේදීම කිරීම පහසු වන අතර ඔබට ඕනෑම තැනක සහ ඕනෑම වේලාවක එය කළ හැකිය. කාර්යක්ෂමතාව වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා, ඔබට ඉහළ දණහිස් සෝපාන, අතිච්ඡාදනය සහ යනාදිය සමඟ ධාවනය කළ හැකිය.

තැනින් තැන ධාවනය කිරීම - ක්\u200dරියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය

1. ඔබේ මාංශ පේශි උණුසුම් කිරීමට සහ ඔබේ සන්ධි සකස් කිරීමට උණුසුම් කිරීමකින් ඔබේ ව්\u200dයායාම ආරම්භ කරන්න. විවිධ සන්ධිවල භ්\u200dරමණයන් සිදු කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
2. ඔබේ පපුවට නැමුණු දෑත් සමඟ කෙළින් සිටගෙන සිටින්න. කුෂන් කිරීම සඳහා වැදගත් වන පාදවල ඉදිරිපස මතුපිට පමණක් බිම ස්පර්ශ කිරීමෙන් කකුල් ඉරා දැමීම අවශ්\u200dය වේ. දණහිසට අවධානය යොමු කරන්න, එය චලනය අතරතුර සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු නොකළ යුතුය.
3. දණහිස වැඩි වන තරමට වැඩි ශක්තියක් වැය වන බව මතක තබා ගන්න. බිමට සමාන්තරව වඩා ඉහළට ඔසවා තැබීම නිර්දේශ නොකරයි.
4. ව්\u200dයායාම කිරීම නිසි පරිදි සිදු කිරීම වැදගත් වේ අවංක තත්ත්වය සහ බඩ තද කිරීම. ඔබගේ ව්\u200dයායාමය පුරාම මෙය නිරීක්ෂණය කරන්න.

වෙනමම, ට්\u200dරෙඩ්මිල් භාවිතයෙන් එම ස්ථානයේ ධාවනය කිරීම සලකා බැලීම වටී. පුහුණු ක්\u200dරියාවලිය පාලනය කිරීමට, බර වෙනස් කිරීමට සහ ඔබේ ශාරීරික තත්වය පාලනය කිරීමට සිමියුලේටරය ඔබට ඉඩ සලසයි. ධාවන පථයේ ව්\u200dයායාම කරන විට, නැඹුරුවීමේ කෝණය වෙනස් කිරීමෙන් ඔබට රළු භූමි ප්\u200dරදේශයක් හරහා ගමන් කිරීම අනුකරණය කළ හැකිය. බොහෝ සිමියුලේටරයන්ට වඩාත් සුවපහසු හා තීව්\u200dර වැඩසටහනක් තෝරා ගැනීමේ හැකියාව ඇත, එය හොඳ ප්\u200dරති .ල සඳහා වැදගත් වේ.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා තැනින් තැන පැනීම

බර අඩු කර ගැනීමේ ක්\u200dරියාවලිය ආරම්භ කිරීම සඳහා, ඔබ නිතිපතා ව්\u200dයායාම කළ යුතු අතර, ඔබට මෙය නිවසේදීම කළ හැකිය. නිතිපතා ව්\u200dයායාම කිරීමෙන් කැලරි දහනය කිරීමට, පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ මාංශ පේශි සෑදීමට උපකාරී වන බැවින්, එම ස්ථානයේ ධාවනය කිරීමෙන් ඔබට බර අඩු කර ගත හැකිදැයි සොයා බැලිය යුතුය. පන්ති effective ලදායී වීමට නම් සැලකිල්ලට ගත යුතු අංග කිහිපයක් තිබේ:

1. ඔබට මාසයක් තුළ ප්\u200dරති results ල දැකීමට අවශ්\u200dය නම් මිනිත්තු 15-20 ක් ප්\u200dරමාණවත් වේ. දෛනික ව්\u200dයායාම. නිවසේදී බර අඩු කර ගැනීම සඳහා එම ස්ථානයේදීම පැනීම සාමාන්\u200dය පුහුණු සංකීර්ණයට ඇතුළත් කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. ස්කොට්ස්, ලන්ජ් සහ එසේ කරන්න.
2. සැහැල්ලු හා සුව පහසු ව්\u200dයායාම වලින් ආරම්භ කරන්න, උදාහරණයක් ලෙස විනාඩි 10-15. ඊට පසු, ඔබේ ධාවන කාලය සහ කේඩන්ස් ක්\u200dරමයෙන් වැඩි කරන්න.
3. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා හොඳ ප්\u200dරති result ලයක් ලබා දෙන්නේ කාල පරතරය පැනීමෙනි, එයින් ගම්\u200dය වන්නේ වේගවත් වේගයක් හා පිරිහීමක්. ඉහළ දණහිස් සෝපාන, අතිච්ඡාදනය හෝ ප්\u200dරත්\u200dයාවර්ත වැනි විවිධ ව්\u200dයායාම විකල්ප භාවිතා කරන්න.

විඳදරාගැනීම සඳහා නිසි තැන ධාවනය කිරීම

මෙය විඳදරාගැනීම වර්ධනය කිරීම සඳහා ක්\u200dරීඩක ක්\u200dරීඩිකාවන් භාවිතා කරන වඩාත් effective ලදායී හා දැරිය හැකි ව්\u200dයායාමයකි. බොහෝ පුහුණුකරුවන් විසින් එම ස්ථානයේ ධාවනය කිරීමේ effectiveness ලදායීතාවය සනාථ කර ඇත. විඳදරාගැනීම වර්ධනය කිරීම සඳහා, දණහිස ඉහළට ඔසවා ධාවනය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලබන අතර, චලනයන් ඉහළ වේගයකින් සිදු කළ යුතුය. විඳදරාගැනීම සඳහා තැනින් තැන ධාවනය කිරීම සඳහා විස්තර ගණනාවක් සලකා බැලිය යුතුය:

1. බිමට සමාන්තරව ඔබේ කකුල් ඔසවා තැබීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. පාලනය සඳහා, ශ්\u200dරෝණි මට්ටමින් ඔබේ අත් ඔබ ඉදිරිපිට තබා ගත හැකිය.
2. ඔබට අවශ්\u200dය වන්නේ ඔබේ නාසය හරහා හුස්ම ගැනීම පමණි.
3. ප්\u200dරති results ල වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා, ඔබට කෙටිකාලීන ක්ෂය වීම හෝ චලනයන් වේගවත් කිරීම සිදු කළ හැකිය.