Сьогодні ви дізнаєтеся: скільки калорій спалює вправу «біг на місці», і як з його допомогою можна швидко схуднути.
Мало хто з професійних спортсменів вважає вправу «біг на місці» серйозної кардіо-навантаженням. Але ж недарма. Чим важче вправа, тим більше енергії він витрачає, що як не можна до речі, коли ти на програмі жироспалювання.
Але якщо злегка розкинути мізками, кому б це вправа могло підійти ідеально, так це: молодим мамам, які ніяк не можуть вибратися в фітнес-зал; студентам і студенткам. Воно також відмінно підійде для всіх тих людей, які соромляться своєї фігури, і бояться вийти і почати бігати на вулиці.
Мало хто знає, але коли відомий боксер Майк Тайсон сидів свій перший термін за звинуваченням у зґвалтуванні Дезіре Вашингтон, то Майк не витрачав свої дні даремно. Він шукав плюси навіть там, де здавалося б їх знайти ніяк не можна. Як завзятий фанат боксу, а також людина всіма силами бажав знову скоріше підкорити Олімп боксу, він тренувався ... не виходячи зі своєї двомісної камери ... ночами.
Саме вправа «біг на місці» було одне з небагатьох, яке призвело Тайсона в більш-менш чемпіонську форму. Щоночі, коли один-співкамерник засипав, Майк починав виконувати біг на місці. Одна така тренування у нього займала близько 4 годин, і коли співкамерник прокидався, по всіх стінах камери скочувалися крапельки вологи. Ось настільки Тайсон наполегливо тренувався, що навіть стіни в камері запотівали.
До речі в своїй книзі він описав дуже крутий боксерський метод накачування рук - ти повинен навчитися робити 100 віджимань за один підхід. Якщо виходить - то ти вже готовий до поєдинку. Якщо немає - тренуйся далі. Спочатку Тайсон робив 50 віджимань, але потім прокачав себе до 100?
Користь від вправи:
На жаль більшість людей вважають дану вправу поганий заміною до класичного бігу, тому і ставляться до нього без належного серйозного ставлення.
Але ж будь-яка кардіо-навантаження - це спорт, а до будь-якого спорту не можна ставитися несерйозно. Тому якщо ви зважилися почати бігати на місці у себе вдома, перше про що вас слід подумати:
- час для тренувань;
- одяг;
- харчування, за допомогою якого ви будете скидати зайві кілограми;
- ефективна розминка, перед початком вправи.
Час для тренувань.
Будинки тренуватися набагато складніше, ніж в залі або на вулиці. Справа самим що ні на є образом обстоит в самій обстановці домашнього затишку. Бігати краще всього тоді, коли шлунок нічим не завантажений. Тобто якщо ви повернулися з роботи, краще відразу переодягнутися не в домашній одяг, а в ту, в якій ви будете займатися. Але задумайтеся заздалегідь - чи не зможе домашній затишок, і відчуття що в будь-яку хвилину можна перекусити чимось смачненьким (заглянувши в холодильник), відбити у вас бажання тренуватися взагалі?
За цим самим причин і багатьом іншим більшість людей тижнями налаштовують себе на тренування вдома, але в підсумку - так і не доходять до цієї справи. А все тому, що через відволікаючих чинників будинку тренуватися набагато складніше, ніж на вулиці або в тренажерному залі.
Одяг для тренувань.
Одяг для тренувань повинна бути виключно спортивної і легкою. Джинси, брюки зрозуміло не підійдуть. В ідеалі: футболка і шорти. Що одягати на ноги - вирішувати вам, адже ще раз - вдома стільки відволікаючих чинників, і розлючені сусіди знизу, які стверджують ніби їм в прямому сенсі слова «бігають по головах», можуть бути одними з них.
Як потрібно правильно харчуватися щоб схуднути.
Найбільш правильним рішенням було б дотримуватися. А взагалі як вже було продемонстровано не раз, і в підсумку доведено не раз, що від правильних продуктів поправитися можна за визначенням.
Що входить в список цих самих правильних продуктів:
- свіжі овочі та фрукти (в помірних кол-вах фрукти);
- м'ясо і риба;
- молочні продукти;
- злаки;
- яйця;
- бобові.
Задумайтесь над тим, якщо все-таки є зайві грами на тілі, то через що вони виникли? Можливо ви захоплюєтеся деякими шкідливими продуктами, такими як: чіпси і пиво, тортики і тістечка, солодка газована вода або шоколадні батончики?
Як показує практика 90% населення всієї планети взагалі харчується неправильно. У продуктах харчування існує так зване БЖУ: білки, жири і вуглеводи. Як показує практика, якщо розглянути раціон харчування більшості людей, що мають надмірну вагу виявляється, що в раціоні харчування цих людей присутня велика кількість вуглеводів. Через це м'язова маса недоотримує потрібну кількість білка, поїдаючи власну м'язову масу, і накопичуючи жир. У підсумку: тіло виглядає в'ялим, з роками наростає живіт, і жир по всьому тілу. У чоловіків подібний спосіб харчування призводить до утворення навіть у самих худих величезного пивного живота з роками, а жінки повністю, з ніг до голови, запливають жиром, втрачаючи привабливі форми.
Тому, якщо хочете, щоб тіло виглядало підтягнутим, а зайві кілограми з кожним днем йшли швидше, потрібно робити акцент на білках, зробивши їх 60-80% від вашого денного раціону. Як це зробити? Досить читати на упаковках вміст білка в продуктах, і уникати тих продуктів, в яких рівень вуглеводів зашкалює: тортики, солодка газована вода, шоколадні батончики, алкоголь (весь), фастфуд [бургери, картопля фрі, все смажене у фритюрі] і подібні цим продукти.
Як повинна виглядати розминка перед тренуванням.
В ідеалі хороша розминка не повинна проходити хвилину. Ні. Розминка - це комплекс вправ, для розігріву всієї чайтья тіла, щоб по закінченню тренування не отримати ніяких травм. А травми можуть бути найрізноманітніші, починаючи від болю в суглобах, закінчуючи переломами кінцівок. Навіть вдома! Банально можна не так впасти на підлогу.
Виснажуйте себе самими різними вправами, техніку яких ви освоїли на уроках фізкультури в школі. Весь той комплекс вправ якраз і полягав в підтримці загальної форми тіла. А на всяких випадок викладаємо рекомендований нами.
«Біг на місці»: скільки калорій можна спалити за годину тренування:
У всіх є одне спільне - чим більше вага, і більше тривалість тренування, тим більше ви зможете спалити калорій. Як показує практика, для людини масою 60 кг, годинне виконання вправи «біг на місці» обернеться втратою мінімум 300 калорій. А для людини вагою від 80 кг-400-500 калорій за годину. Знову ж таки, все залежить від інтенсивності навантаження. Якщо спортсмен вагою 60 кг буде бігати інтенсивно, то кількість може бути більше 300 калорій, і якщо людина масою 90 кг буде бігати в спокійному темпі, то і кількість втрачених калорій може бути менше 400.
Біг - один з найефективніших, корисних і доступних кардіостимуляторів. Рух призводить м'язи в тонус, прискорює кровообіг, насичує клітини і тканини киснем, стабілізує гормональний фон. Під час нього організм отримує оптимальну кількість навантаження, задіюючи при цьому обмінні процеси. Всі шкідливі і непотрібні речовини збираються в судинах і виводяться через піт. Як наслідок, втрачаються зайві калорії, а пропорції зменшуються, відбувається схуднення. Щоб випробувати на собі всі корисні властивостібігу, досить освоїти дихальну методику, розминку і оновити спортивний гардероб.
Біг для схуднення: ефективність занять
Регулярні пробіжки або швидка ходьба дозволяють скорегувати фігуру і скинути зайві кілограми. Займатися спортом можна в будь-який час року: на свіжому повітрі, в тренажерному залі, будинки на біговій доріжці. Важливо підібрати оптимальний темп, швидкість і час занять.
Біг одночасно впливає на всі групи м'язів і прискорює розщеплення цукрів, що накопичилися в організмі. Коли «солодке паливо» закінчується, організм починається використовувати як джерело енергії жирові запаси.
ВАЖЛИВО! Процес спалювання жирів запускається тільки через 40-50 хвилин монотонного бігу. При цьому не можна пропускати етап розминки, яка триває також не менше 40 хвилин.
Під час знищення підшкірних запасів в кров надходить велика кількість кисню. Обмін речовин прискорюється, кровообіг посилюється, а шлаки і токсини виводяться разом з потом. Вправа стабілізує роботу багатьох внутрішніх органів(Печінки, кишечника) і цілих систем (серцево-судинної, сечовивідної).
Пульс при бігових вправах
Частота пульсу - показник того, з якою швидкістю серце перекачує кров. Так, у професійних спортсменів його значення може бути максимальним. Тренування сприяють еластичності і збільшення органу в розмірах, тому за один удар їх серце викидає значно більше крові, ніж у фізичних непідготовлених людей.
Для схуднення оптимальним пульсом є 50-75% від максимального. Розрахувати останнє значення можна за допомогою тесту на біговій доріжці або велотренажері. Однак професіонали воліють користуватися спеціальною формулою: (220 - вік - пульс у спокої) * 0,5 + пульс у спокої.
ВАЖЛИВО! Для підрахунку пульсу в стані спокою використовується старий дідівський метод. Прикладіть два пальця до внутрішній стороні зап'ястя і порахувати кількість ударів за 60 секунд. Як правило, жінки мають 70-80 ударів в хвилину, а чоловіки - 60-70.
Однак є і більш сучасний метод підрахунку пульсу - за допомогою пульсометра. Пристрій надівається на зап'ясті у вигляді годинника і відображає поточні показники. Під час тренування такий помічник буде просто незамінний.
результати
При направленому схудненні перші позитивні результати з'являються в проблемних зонах: на животі, стегнах, руках. Вага буде йти поступово і безповоротно. При цьому важливо дотримуватися певного графіка тренувань, збалансувати харчування і водний режим.
ОБЕРЕЖНО! При великому початковому вазі починати бігати слід тільки після консультації з професійним тренером. В іншому випадку тривалі тренування і неправильне дотримання техніки бігу може привести до травмування, проблемам з суглобами.
Домогтися відчутною легкості можна вже через 1-2 місяці тренувань. В середньому кількість скинутих кілограмів становить від 2 до 5. Все залежить від стартового ваги, особливостей фігури і харчування під час схуднення.
Протипоказання
Використовувати біг для схуднення протипоказано при таких захворюваннях:
- порок серця;
- слабке кровообіг;
- розлади серцевого ритму (аритмія, тахікардія і т. д.);
- мітральний стеноз;
- тромбофлебіт;
- застуда;
- хронічні недуги;
- куріння;
- травми хребта та суглобів.
Також від бігових занять варто утриматися людям зі шкідливими звичками (куріння, надмірне вживання алкоголю), вагітним і годуючим мамам.
Як правильно бігати
Щоб біг приносив виключно користь, необхідно дотримуватися численних правилам. На результат впливає ряд факторів: одяг і взуття, якість розминки, правильність виконання техніки, дихання. Основні рекомендації допоможуть уникнути популярних помилок і швидко схуднути.
- Вивчіть всі протипоказання і переконайтеся, що ви не є представником одного з захворювань.
- При наявності давніх травм слід повторно зробити рентген і проконсультуватися про можливість бігати з фахівцем.
- Цей тип навантаження є допоміжним засобом для схуднення, тому отримані від тренувань результати повинні бути підкріплені повноцінним сном і харчуванням.
- Перед пробіжкою необхідно виконати силове навантаження у вигляді розминки. Для кращого ефекту можна скористатися гантелями, скакалкою та іншим спортивним інвентарем.
- Необхідно дотримуватися однієї тактики і створити свою програму тренувань. Одні вибирають монотонний біг підтюпцем, інші вважають за краще інтервальний метод або швидку ходьбу.
- Форма для забігів повинна бути зручним, не сковувати рухів.
- При великому початковому вазі найкраще починати схуднення з ходьби, чергуючи повільну швидкість з швидкої.
- Закінчувати тренування слід затримкою. Комплекс включає в себе розслаблюючі вправи, висіння на турніку. Це дозволяє уникнути протрузий, защемлень.
Біг для початківців: тренування з нуля
Внутрішня мотивація та інтерес - запорука успішного схуднення. Щоб не розчаруватися в спорті, необхідно бути готовим до того, що перша пробіжка не дасть миттєвого результату. Тренуватися необхідно наполегливо, правильно і регулярно.
Тримати себе в формі дозволить план. При складанні графіка бігових вправ необхідно враховувати власну фізичну підготовку, стан здоров'я і початковий вага. Скільки потрібно бігати, використовуючи біг для схуднення? Перший забіг носить скоріше ознайомлювальний характер. Тривалість його не повинна перевищувати 20-30 хвилин.
Для наступних 5-6 днів темп найкраще вибрати повільний. Ідеальним в цьому випадку є варіант швидкої ходьби. Перед стартом м'язи необхідно розігріти, для зв'язок виконати невелику розтяжку.
Розминка і заминка: видеоурок
дихання
Потреба організму в кисні під час безперервного бігу зростає в десятки разів. Цей процес повинен бути повністю узгоджений з тілом. Занадто часті або рідкі вдихи порушують ритм, перешкоджають вентиляції легенів. Це допоможе викликати запаморочення, втрату координації руху.
ВАЖЛИВО! При правильному диханні під час забігу легкі повинні заповнюватися киснем на 25-40%. Грудна клітинапри цьому збільшується приблизно на третину.
Контролювати процес дихання на великих дистанціях допоможе проста техніка: вдих і видих на кожен 3 крок. Якщо кисню не вистачає, можна зменшити кількість кроків до 2. При спринтерському бігу зберігати правильне дихання неможливо. Організм компенсує це прискореним диханням після зупинки.
ПОРАДА! Під час вправи дихання носом і ротом можна поєднувати. Це прискорить потрапляння кисню в легені. Захиститися взимку від холодного повітря допоможе мову. Під час вдиху тримайте його як при вимові букви «Л`».
Час: ранок або вечір?
Спочатку час тренування слід підбирати відповідно до свого графіка і біоритмами. Якщо комфортніше бігати в вечірній час, то не варто прокидатися зі сходом сонця і навпаки. Однак багато фахівців переконані, що для схуднення ранкові пробіжки більш ефективні. Після повернення додому сніданок точно не відкладеться на талії і швидко засвоїться.
Увечері бігати слід за 2-3 години до сну. Такі тренування сприяють спалюванню вуглеводів, а не жирів. Після схуднення біг в цей період дозволить підтримувати себе у формі навіть ласунам.
програма схуднення
Коли скласти графік самостійно не виходить, можна скористатися вже готовою програмою схуднення. Серед кількох варіантів кожен зможе вибрати відповідну для себе.
Таблиця: програма бігу для новачків
| тиждень | план бігу | Загальний час |
| 1 |
Повторювати 7 разів. | 28 хвилин |
| 2 |
Повторювати 5 разів. | 25 хвилин |
| 3 |
Повторювати 4 рази. | 24 хвилини |
| 4 |
Повторювати 3 рази. | 24 хвилини |
| 5 |
Повторювати 2 рази. | 28,5 хвилин |
| 6 |
Повторювати 2 рази. | 21 хвилина |
| 7 |
Повторювати 2 рази. | 25 хвилин |
| 8 |
| 25 хвилин |
| 9 |
| 31 хвилина |
| 10 |
| 30 хвилин |
Таблиця: схуднення за 2 місяці
| Понеділок | вівторок | середа | четвер | п'ятниця | субота | Неділя | |
| 1 тиждень | Біг 30 хвилин. | Силове тренування 15 хвилин. | Відпочинок. | Силове тренування 15 хвилин. | Біг 30 хвилин. | Відпочинок. | |
| 2 тиждень | Біг 35 хвилин. | Силове тренування 30 хвилин. | Відпочинок. | Силове тренування 30 хвилин. | Біг 50 хвилин. | Відпочинок. | |
| 3 тиждень | Біг 40 хвилин. | Силове тренування 30 хвилин. | 8 інтервальних спринтів на гору. | Відпочинок. | Силове тренування 30 хвилин. | Біг 55 хвилин. | Відпочинок. |
| 4 тиждень | Біг 30 хвилин. | Силове тренування 15 хвилин. | 6 інтервальних спринтів на гору. | Відпочинок. | Силове тренування 15 хвилин. | Біг 45 хвилин. | Відпочинок. |
| 5 тиждень | Біг 45 хвилин. | Силове тренування 45 хвилин. | 9 інтервальних спринтів на гору. | Відпочинок. | Силове тренування 30 хвилин. | Біг 60 хвилин. | Відпочинок. |
| 6 тиждень | Біг 50 хвилин. | Силове тренування 45 хвилин. | 10 інтервальних спринтів на гору. | Відпочинок. | Силове тренування 45 хвилин. | Біг 65 хвилин. | Відпочинок. |
| 7 тиждень | Біг 40 хвилин. | Силове тренування 30 хвилин. | 7 інтервальних спринтів на гору. | Відпочинок. | Силове тренування 30 хвилин. | Біг 50 хвилин. | Відпочинок. |
| 8 тиждень | Біг 55 хвилин. | Силове тренування 45 хвилин. | 12 інтервальних спринтів на гору. | Відпочинок. | Силове тренування 45 хвилин. | Біг 70 хвилин. | Відпочинок. |
- Біг можна виконувати в зручному для себе темпі, витрачаючи 65% з можливих зусиль.
- Для силового тренування підійдуть присідання, випади, віджимання і планка.
- Для інтервального типу необхідно обов'язково виконати розминку. Тривалість одного забігу повинна складати не більше 30 секунд. Для відновлення сил слід пробігтися вниз по схилу і відпочити 2 хвилини. В кінці тренування рекомендується спокійний біг протягом 10 хвилин.
- Відпочинок можна замінити розслаблюючій півгодинної пробіжкою.
- У вільний від тренувань день бажано багато гуляти на свіжому повітрі, зайнятися йогою або іншим розслаблюючим спортом.
техніки
Кожен вид бігу має свої особливості і може бути використаний для схуднення в різних зонах. Крім того, різні техніки дозволяють впливати на окремі групи м'язів і органів. Пробіжка за всіма правилами забезпечить здоров'я і енергією на довгий час.
Біг підтюпцем
Поняття «біг підтюпцем» було введено бігуном Артуром Лидьярдом в 1961 році. Цей вид ідеально підходить для схуднення і не вимагає спеціальної підготовки. Під час такого заняття людина розвиває швидкість до 8 км на годину. Вся суть техніки укладена в короткостроковому відриві тіла від землі. Коли одна нога в повітрі, друга обов'язково знаходиться на поверхні землі. Приземлення доводиться на всю стопу, а не тільки на носок. За своїм виконання Трусца дуже схожий на швидку ходьбу. Відмінність складає лише момент польоту, коли одна нога змінюється іншою.
Бігати підтюпцем дозволяється жінкам і чоловікам в будь-якому віці, при різної комплекції. Техніка повністю безпечна і безболісна.
легкий
Один з видів оздоровчо-зміцнюючого бігу - легкий. На світовій арені більше прижилася назва «футинг», що розшифровується як ходьба в швидкісному темпі. Техніка підійде огрядним, що страждають задишкою людям. Також ходьбою можна зайнятися новачкам або ведуть малорухливий спосіб життя.
Під час нього виконується мінімальна робота, тому спосіб не можна розглядати як біг для схуднення. Футінг можна застосовувати в проміжках між основними забігами в середньому або швидкому темпі, а також у вихідні від тренувань дні.
На гору
Для бігу в гору підійде будь-яка площа з піднесенням: пагорб, гора, крутий підйом. У спортзалі можна налаштувати бігову доріжку, змінивши кут нахилу. Головне, щоб ділянка не була слизькою або травмонебезпечним, а повітря - холодним і сирим.
Включати цей вид в програму схуднення рекомендується 1-2 рази на тиждень обов'язково. У процесі беруть участь всі м'язові волокна, що сприяє ефективному спалюванню жирових відкладень. Підйом в гору ідеальний для корекції області стегон, литок і рук.
З прискоренням
Інтервальний біг сприяє не тільки розвитку витривалості, а й схудненню. Використовувати методику прискорення в своїх тренуваннях можна не тільки професійним спортсменам, а й новачкам. Суть техніки полягає в чергуванні швидкості: один відрізок шляху пробігається в повільному темпі, другий - в максимально швидкому.
Витрата енергії під час виконання вправи зростає в два рази. Калорій спалюється більше, тому відбувається швидше, ніж при звичайному. Техніка підходить для корекції і усунення зайвих сантиметрів в будь-яких зонах, а також благотворно впливає на загальний тонус організму. Практикувати біг з прискоренням слід не частіше 1-2 разів на тиждень.
За 5 км
Щодня пробігаючи по 5 км, людина витрачає від 2 до 2,5 тисячі калорій. Важливо при цьому підтримувати однакову швидкість і не сходити з дистанції. У проміжках сильної втоми можна переходити на швидку ходьбу, а потім знову повертатися до бігу. Техніка підійде тим, хто страждає великою вагою і має вільним часом. В середньому тренування займає 1-1,5 години.
В домашніх умовах
Якщо немає можливості відвідувати парк або стадіон, завжди можна обладнати місце для бігу будинку. Для цих цілей можна використовувати бігову доріжку, скакалку або просто ходити на місці. Важливо не лінуватися і слідувати заданою програмою. Щоб уникнути пошкоджень суглобів і хребта слід обов'язково надіти спеціальне взуття та форму.
Оптимальний період тренування для спалювання жирів - 1 година. За цей час людина проходить на місці близько 8 км. При невеликому початковому вазі рекомендується використовувати обважнювачі: налокітники, наколінники з наповнювачем.
Відмінності для чоловіків і жінок
Бігові тренування позитивно позначаються на чоловічому здоров'ї. Цей вид фізичного навантаження сприяє розвитку м'язового корсету, збільшення витривалості організму і поліпшенню потенції. Жінки ж завдяки бігу можуть усунути зайву вагу, відрегулювати гормональний фон і нормалізувати обмінні процеси. Шкіра насичується киснем, набуває здоровий і сяючий вигляд, а тіло стає підтягнутим і пружним.
Одяг
Одяг та взуття для бігу, в першу чергу, повинні бути зручними, легкими, еластичних і приємних до тіла матеріалів. Ергономічна підошва у кросівок сприяє рівномірному розподілу ваги і знімає навантаження з суглобів. Також форма повинна відповідати сезону. Взимку знадобиться теплий продувається спортивний костюм, а влітку досить підготувати для занять лосини або шорти з футболкою.
Щоб сконцентрувати результат від бігу на проблемних місцях, вдаються до створення «парникового ефекту». Для цього використовують синтетичні тканини, що не пропускають повітря. Однак це тільки міф, який загрожує негативними наслідками для здоров'я. Будь-які аксесуари для схуднення під час бігу є лише маркетинговим ходом і призводять до різкого підвищення температури тіла. Наслідками є проблеми з серцево-судинною системою, нирками, порушення водно-сольового балансу і набряки.
Біг, скакалка або ходьба: що краще?
Для досягнення найкращих результатів схуднення має бути комплексним, тому підійдуть абсолютно будь-які вправи, що сприяють знищенню зайвої ваги. Однак, якщо вибір стоїть між ходьбою, бігом і скакалкою, то перевагу краще віддати регулярним пробіжок на свіжому повітрі.
Бігові тренування, крім свого спрямованої дії, мають величезною користю для здоров'я в цілому. Крім скинутих кілограмів, можна зміцнити імунітет, серце, судини і поліпшити стан шкіри.
ходьба - природний процес, Тому ніякої м'язової навантаження він не несе. Використовувати її для схуднення можна тільки в тому випадку, якщо проходити в день величезні дистанції. Не у кожного є для цього таку кількість вільного часу. Оптимальний варіант застосування ходьби - проміжна навантаження або розминку елемент.
Тренування зі скакалкою також не є основним способом схуднення. Одноманітне вправа впливає на невелику групу м'язів і викликає звикання до навантажень. Стрибки на скакалці мають місце тільки в якості елемента основного тренування.
Всім відомо, що біг є вкрай ефективним способом оздоровлення організму. Його користь очевидна для всіх: регулярні інтенсивні тренування сприяють посиленню кровотоку, загартуванню та зміцненню м'язів, стабілізації роботи серцево-судинної і багатьох інших систем. Але в деяких випадках бігати на вулиці можливості немає - або відсутні відповідні місця, або немає часу до них добиратися. Впадати у відчай не варто - бігом можна займатися і вдома, ефективно спалюючи калорії. Біг на місці - прекрасна альтернатива вуличним пробіжок, хоч має деякі недоліки. Як правильно і скільки потрібно бігати на місці? Спробуємо розібратися.
Чим корисний біг на місці?
Користь від пробіжок на місці має багато спільного зі звичайним вуличним бігом, але навантаження на м'язи тут м'якша, що дозволить уникнути небезпек отримання травми. Основні корисні якостібігу на місці:
- тренуються і розвиваються серце і судини;
- активно виділяється піт, з яким з організму виводяться токсини і шлаки;
- інтенсивно спалюється велика кількість калорій, тому такі тренування сприяють схудненню;
- зменшується навантаження на нирки, оскільки їм доводиться виводити менше шлаків;
- поліпшується настрій, загартовується нервова система, Підвищується енергетичний тонус.
переваги
Біг на місці для схуднення має безліч переваг перед звичайним вуличним бігом:
- не потрібна спеціальна одяг - це особливо важливо при забігах в зимовий час;
- біг в домашніх умовах дозволяє уникнути небезпек зіткнення з хуліганами в парках або провулках;
- немає необхідності вишукувати час і місце для тренувань - бігати можна де завгодно і скільки завгодно;
- незалежність від погодних умов;
- відсутня надмірне навантаження на суглоби і хребет, оскільки приземлення ніг йде на носки, чим забезпечується хороша амортизація ударів;
- при бігу на місці неможливо спіткнутися і впасти, отримавши травму;
- для занять потрібно тільки невелику ділянку квартири і зручне взуття.
недоліки
Але у бігу на місці є і свої недоліки:
- навантаження набагато слабкіше, ніж при вуличному бігу, оскільки відсутній рух по горизонталі, тому калорій спалюється менше;
- основний навантаженню піддаються литкові м'язи, тому найбільше розвиваються саме вони.
Якщо проводити тренування вдома неправильно, біг може завдати лише шкоди. Крім того, біг на місці для схуднення - досить нудне заняття. Пробігаючи по парку або на природі, можна скільки завгодно дивитися на навколишній пейзаж, насолоджуватися красивим сменяющимся ландшафтом. Будинки такої можливості немає, і багато людей часто кидають заняття через їх одноманітності і монотонності.
Як перетворити недоліки бігу на місці в гідності?
Незважаючи на те, скільки недоліків у домашнього бігу, їх легко можна уникнути, дотримуючись простих правил:
- Підвищити навантаження, спалити більше калорій і зробити заняття більш ефективними допоможе спеціальна техніка: кожну хвилину необхідно змінювати темп бігу, високо піднімати коліна і п'яти, по черзі рухати ногами внахлест. Крім того, для збільшення навантаження можна використовувати спеціальні обважнювачі для ніг або гантелі для рук, з якими спалюється набагато більше калорій. Скільки кілограм «навішувати» на себе під час тренувань - кожен вибирає за своїми відчуттями.
- Щоб біг на місці не викликав нудьги, можна включити приємну музику, або бігати біля телевізора, паралельно переглядаючи улюблені серіал або захоплюючий фільм. Урізноманітнити тренування допоможуть пробіжки на балконі, де можна скільки завгодно спостерігати за рухом на вулиці і зміною пейзажу. Крім цього, біг на балконі сприяє більшому насиченню організму киснем за умови, що будинок розташовується далеко від великих автомагістралей. Уникнути монотонності можна частою зміною ритму і темпу руху.
Щоб при бігу будинку навантаження отримували всі м'язи тіла, рекомендується поєднувати біг з іншими вправами. А якщо дотримуватися певної дієти, спалюється більше калорій. Це дозволить швидше досягти високих результатів і знайти струнку фігуру.
Як правильно бігати на місці?
Особливих складнощів біг на місці для схуднення не представляє. Потрібно лише дотримуватися кількох простих умов, які допоможуть отримувати від вправ максимальну користь:
- Техніка бігу. Перед початком пробіжки потрібно обов'язково розім'яти м'язи. Піднімати ноги необхідно на таку висоту, яка буде забезпечувати достатнє навантаження на гомілки. Розташування колін - строго над стопами, спину потрібно тримати прямо, без відхилень вперед або назад. Живіт можна трохи втягнути, руки притиснути до корпусу і зігнути в районі локткей, плечі розслабити. Щоб уникнути можливих помилок, рекомендується порадитися з інструктором, або подивитися навчальне відео. Якщо виконувати біг правильно, користь від нього буде максимальною. Не можна робити різкі випади, руху корпусом, стрибки.
- Тривалість і частота тренувань. Скільки потрібно бігати, щоб спалити більше калорій? Починати слід з невеликих по тривалості пробіжок, поступово збільшуючи час занять. Оптимальна частота бігу на місці - по 20 хвилин кожен день. За цей час спалюється приблизно 100 ккал. З таким режимом вже через місяць можна буде відзначити перші результати. Щоб підвищити ефективність тренувань, рекомендується включити в комплекс вправи для інших м'язів тіла.
- Індивідуальний підхід. Вибираючи техніку бігу, потрібно керуватися станом свого організму. При наявності деяких хронічних захворювань неправильний спосіб бігу може завдати шкоди організму. Наприклад, при наявності хвороб хребта, рекомендується бігати з відведеними назад руками і перекинутої головою. Людям, робота яких вимагає щоденних розумових нагрузкок, підійде повільний біг підтюпцем, при якому потрібно високо піднімати ноги і широко змахувати руками.
- Дихання і пульс. Дихати під час бігу на місці можна вільно, намагаючись не збиватися. Вдихати рекомендується носом, а видихати - ротом. Важливо контролювати свій пульс - він не повинен бути вище допустимих показників.
- Доступ свіжого повітря. Пробіжки найкраще проводити в провітрюваному приміщенні - організм при цьому активно насичується киснем і спалюється більше калорій. Ідеальним варіантом є біг на лоджії або балконі. Якщо їх немає, рекомендується хоча б відкрити вікно.
Щоб підвищити ефективність тренувань, слід дотримуватися певної дієти. Смажені, жирні страви та інші продукти, де багато калорій, рекомендується виключити з раціону, більше вживати вареної їжі, або приготовленої на пару. Під час занять потрібно пити побільше чистої води, Оскільки вона сприятиме посиленню вироблення поту. За 2 години до бігових тренувань краще не приймати їжу.
При деяких захворюваннях біг на місці протипоказаний. Він буде шкідливий при важких патологіях серцево-судинної системи, недавно перенесених інфарктах або інсультах, пошкодженнях опорно-рухового апарату, онкологічних захворюваннях, або при гострій фазі інфекційних хвороб. Заняття бігом для спалювання калорій можна починати тільки після консультації з лікарем.
Одним з найбільш ефективних способівоздоровлення є біг на місці. Під час цього заняття відбувається зміцнення м'язів, нормалізується кровообіг, відбувається загартування організму і стабілізація роботи серця. До того ж це відмінна альтернатива виснажливим заняттям і навантажень, особливо якщо організм не може їх переносити через наявність тих чи інших захворювань.
Користь від бігу на місці
Якщо немає можливості займатися на вулиці або в спортивному залі, то неменшою ефективністю відрізняється біг на місці будинку.При правильному підході регулярні заняття дозволяють відмінно схуднути, тільки за один місяць можна позбутися від зайвих пари кілограм. Крім цього користь від бігу буде виражатися в наступному:
- Зміцнення серцево-судинної системи, зниження ймовірності розвитку міокарда, інсульту або інфаркту.
- Поліпшення метаболізму і згорання зайвих калорій. Ефективність - мінус 3 кг на місяць.
- Підвищення мікроциркуляції крові - біг на місці корисний для судинних захворюваннях.
- Зниження прояви апетиту, такий біг не викликає втоми.
- Стимулювання розумової активності - під час бігових вправ істотно збільшується кровопостачання мозку.
- Поліпшення роботи видільної системи - завдяки природному масажу внутрішніх органів.
- Зниження навантаження на нирки внаслідок того, що багато рідини виводиться через шкірні пори під час тренування.
- Зміцнення дихальної системи, причому, тренування дихання відбувається більш плавно, ніж при занятті звичайним бігом.
- Підвищення тонусу м'язів - відбувається зменшення жирових тканин і ріст м'язовий волокон.
Чи корисний біг на місці точно так же, як і вуличний аналог? Він відрізняється трохи меншою ефективністю, за рахунок відсутності руху по горизонталі. Однак, біг без пересування має масу переваг, наприклад, заняття не залежить від погодних умов на вулиці і не потрібна спеціальна екіпірування. Для пробіжок досить підібрати відповідне взуття, яка б дозволила уникнути травми ніг. Однак біг може нанести і шкода, якщо перенапружувати ноги зайвими навантаженнями. Також, може бути деякий психологічний дискомфорт за рахунок одноманітності навколишнього простору. Тому, фахівці рекомендують під час занять вдома включати телевізор з цікавою програмою про природу, подорожі, де багато пересувань.
Що потрібно знати, займаючись бігом на місці?
Користь бігу на місці з'являється тільки в тому випадку, якщо дотримуються основні правила. Наприклад, якщо неправильно виконувати заняття, то в процесі буде розвиватися тільки литковий м'яз, так як основне навантаження лягає саме на неї. Крім того, неправильні рухи протягом тривалого часу можуть стати причиною судом в литках, а також, оніміння в стегнової частини ніг.
- Щоб в процесі заняття спалювалося більше калорій, слід збільшувати навантаження, робити її більш інтенсивною. Допомогти в цьому може спеціальна техніка, яка передбачає зміну темпу протягом декількох хвилин. Допомагає досягти результату більш високе підняття в процесі виконання вправи колін і п'ят. Підвищити навантаження допомагають також гантелі та інші обважнювачі, проте з першого заняття робити це вкрай не рекомендується.
- Так як заняття самі по собі досить монотонні і нудні, відмінно їх розбавити можна за рахунок включення інтенсивної музики або улюбленої телепрограми. Це не тільки урізноманітнює тренування, але і зробить її більш продуктивною.
- Періодично треба міняти ритм бігу, робити різні додаткові руху - випади, кілька присідань, нахилів та інших.
- Щоб біг приніс користь не тільки одній групі м'язів, а й дозволив розвинути і інші м'язи і зв'язки, в процесі його слід поєднувати з іншими видами вправ. Що дає такий підхід? В першу чергу, будуть згоряти інтенсивніше зайві кілограми, а також гармонійно розвиватися м'язовий каркас у всьому організмі.
Цікавий факт. Вченими доведено, що біг на місці допомагає дуже швидкого запам'ятовування. Були проведені експерименти за участю кількох сотень школярів, студентів та літніх людей. Всім вдалося набагато простіше вивчити завдання: школярам - складний вірш, студентам - текст лекції, а людям похилого віку - згадати інформацію, яку вони до того не могли пригадати, хоча знали (це були шкільні формули, дати з історії та творів літератури).
Скільки можна спалити калорій на місці?
Багатьох цікавить, чи ефективний біг на місці настільки ж, наскільки приносить користь вуличний. Однак все залежить від того, наскільки професійно була складена програма тренувань. Біг рідко використовують в якості основного вправи, так як він більше підходить для комплексних програм. Однак він відрізняється високою ефективністю.
Сказати точно, скільки калорій спалює біг не можна, так як в кожному окремому випадку число може серйозно відрізнятися. Все залежить від наступних факторів:
- Індивідуальних особливостей організму.
- Інтенсивності тренувань.
- Якості навантаження під час занять.
- Початковий вага.
- Вік.
- Особливості метаболізму.
- Якість харчування.
Біг на місці спалює близько 500 калорій за годину занять (з невеликими перервами на відпочинок), за умови, що швидкість становила 8 км / год. Підтюпцем бігати потрібно одну годину на день, поліпшити показник можна за допомогою використання бігової доріжки. В цьому випадку можна домогтися показника в 1000 калорій.
Техніка виконання бігу на місці
Біг на місці є одним з найпростіших вправ, тому складнощів з його виконанням зазвичай не виникає навіть у недосвідчених новачків. Однак, як і будь-який інший вид спорту, він передбачає дотримання певної техніки. Це дозволяє домогтися максимальної ефективності і користі від занять.
- Починається заняття з розминки, для цього потрібно розім'яти м'язи ходьбою. Досить буде всього 5 хвилин, щоб налаштуватися на процес і підготувати організм до майбутнього навантаження.
- Слід спертися на стіну, щоб корпус був злегка нахилений, і в такому положенні по черзі переставляти ноги, імітуючи біг.
- Як тільки з'явився комфорт в спині, можна починати вправу, без використання опори.
- Під час того як нога відривається від підлоги, першим це повинна робити п'ята. При цьому приземляться першим повинен носок.
- Від підлоги краще відштовхуватися з усіх сил, при цьому бажано розгинати коліна.
Для збереження міцного здоров'я і ідеальної фігури, слід щодня приділяти мінімум 10 хвилин для бігу на місці, якщо він в комплексі з іншими вправами використовується, або не менше години, якщо в якості самостійного. Добре поєднуються кардионагрузки з іншими активними видами спорту.
Тренажери для домашнього бігу
Існує кілька видів тренувальних снарядів для виконання пересування на місці:
- Бігові доріжки.
- Кардіо тренажери.
- (Орбитрек).
- (Відноситься до кардиотренажерам).
Детально про кожен вид тренажера і особливості його використання можна прочитати в статтях на нашому сайті.
Related posts:
Як правильно бігати щоб схуднути
Біг і силові тренування
Біг підтюпцем 
Коли краще бігати - вранці або ввечері Скільки бігати вранці
100runningdays Як я вирішила бігати кожен день і що з цього вийшло