Оля Лихачова
Краса - як дорогоцінний камінь: Чим вона простіше, тим дорожче :)
14 Березня. 2017 р
зміст
Коли літо не за горами, а небажані сантиметри в області живота не хочуть йти, пора почати старанні тренування і переглянути своє харчування. Відомо, що жир не зникає локально, і схуднути тільки в області талії неможливо. Дізнайтеся в цій статті, як домогтися плоского живота і знайти красиву фігуру за допомогою фізичних вправ.
Секрети плоского живота
Підтягнутий живіт, тонка талія - \u200b\u200bмрія більшості жінок. Наблизити фігуру до омріяного ідеалу і позбутися від ненависних кілограмів допоможуть прості секрети плоского живота:
- Остерігайтеся продуктів, які затримують рідину і викликають здуття живота (копченостей, алкоголю, висококалорійної і жирної їжі).
- Фізичні навантаження - половина успіху на шляху до чудової талії.
- Поліпшити м'язовий тонус допоможе антицелюлітний масаж.
- Робіть «вакуум» - ефективна вправа, засноване на правильному диханні і скорочення черевних м'язів.
Дівчата нерідко вдаються до маленьких хитрощів, які допомагають зробити живіт візуально плоским. Наприклад, правильно підібраний одяг грає в цьому важливу роль - блузки широкого крою та сукні із завищеною талією здатні делікатно приховати неідеальну фігуру. Якщо ж хочете носити обтягуючий одяг, але турбуєтеся про непривабливих складках, коригуючий білизна зробить силует стрункішим.
Намагайтеся відволікати увагу від проблеми - якщо мати плоским животиком вам не пощастило, спробуйте зробити акцент на інших достоїнствах. За допомогою одягу можна підкреслити красиві груди або стрункі ноги, які затьмарять недосконалість живота. Граючи з квітами і принтами нарядів, можна візуально зменшити обсяг талії, надавши фігурі стрункість.
Використовуйте секрети плоского живота, але пам'ятайте, що знайти по-справжньому гарну фігуру і здорове тіло можна лише за допомогою систематичних занять спортом і збалансованого харчування. Слідкуйте за собою, приділяйте час активного відпочинку, уникайте стресів, вживайте здорову їжу, і ваша фігура обов'язково стане красивою і підтягнутою.
Як зробити живіт плоским в домашніх умовах
набути плоский живітик в домашніх умовах можливо - не обов'язково ходити у фітнес-центри, якщо на це немає коштів або часу. Щоб заняття в домашніх умовах були ефективними, слід дотримуватися кількох правил:
- виконуючи вправи, напружуйте тільки м'язи преса, залишаючи ноги з попереком розслабленими;
- тримати спину округлої, без прогину попереку;
- повторювати вправи по кілька підходів для спалювання жирів в черевній області;
- не забувати зробити розтяжку після фітнес-тренування, добре прогнутися в спині, при цьому правильно чергуючи вдихи з видихами.
Ефективні вправи для плоского живота
Бажаючи отримати плоский живіт в домашніх умовах, дівчата помилково виснажують себе дієтами, забуваючи про важливість тренувань. Правильно складена програма важлива не менше, ніж збалансоване здорове харчування. Займаючись будинку систематично, вийде досягти чудових результатів. Наведені нижче вправи для живота в домашніх умовах зроблять талію стрункою, а прес - підтягнутим і красивим.
Плоский живіт за 2 місяці
Два місяці - оптимальний термін, щоб привести тіло в хорошу форму. Скоротивши в своєму раціоні солодощі, жирну їжу, борошняні вироби, фаст-фуд і алкоголь, ви автоматично позбудетеся від жиру. Оскільки мати просто плоский живіт недостатньо, займіться спортом - підтягнуті м'язи і красивий прес виглядають набагато привабливіше. Зробити плоский живіт за 2 місяці цілком реально, виконуючи комплекс нескладних фізичних вправ, вказаний нижче.
Підйом ніг. Початкове положення: лежачи на спині, розведіть руки в сторони, зігніть коліна, підніміть ноги. Напружуючи прес, трохи піднімайте сідниці від підлоги, затримуйтеся так кілька секунд, потім повертайтеся назад. Спина притиснута до підлоги, дихання глибоке, розмірене. Робіть 3 підходи по 10-13 повторень, розслабляючись між ними, правильно дихаючи.
Кола ногою. Лягти, спину притиснути до підлоги, руки уздовж корпусу. Одна нога піднята, зафіксована вертикально. Носок тягнеться вгору, п'ята розгорнута всередину. Верхня частина спини розслаблена. Виконуйте кола ногою, не опускаючи її. Прес тримайте в напрузі, не забувайте про правильне глибокому диханні. Кількість повторів - 3 рази по 10 поперемінно кожною ногою.
Велосипед. Лежачи на спині, підніміть зігнуті ноги, стопи підтягніть ближче до тазу. За головою тримайте руки, розведіть лікті. Напружуючи черевні м'язи, відривайте плечі від підлоги і випрямляйте одну ногу під кутом 45 градусів, тянясь іншим плечем до коліна зігнутої ноги. Виконання рухів плавне. Повторюйте 12-15 разів по 2 підходи, роблячи короткі перепочинку.
Плоский живіт за місяць
Переймаючись питанням про те, як зробити плоский живіт, дівчата часто замислюються про терміни, які на це знадобляться. Плоский живіт за 30 днів - складна, але здійсненна задача. Якщо ситуація некритична, і потрібно тільки надати животу привабливий рельєф, то місяці вистачить для перших відчутних результатів. Якщо ж жирових відкладень на талії багато, то за місяць ви зможете запустити процес схуднення і позбутися від декількох сантиметрів.
До вправ вище додайте складніше - скручування з випадом. З положення лежачи підтягуйте ноги до тазу, утримуйте за головою руки. Плавно відривайте плечі від підлоги, відчуваючи напругу в м'язах преса. Слід підтягнути коліно до грудей, потім витягнути ногу. Робіть 3 підходи по 10-15 разів по черзі для кожної ноги. Дихання глибоке, розмірене, напружуйте прес.
Плоский живіт за 2 тижні
Бажаючи добитися плоского живота за 2 тижні, працювати доведеться вдвічі старанніше. Фізичні навантаження повинні зрости - більше ходіть, займайтеся активними іграми, бігайте по ранках. Уникайте алкоголю, газованих напоїв, оскільки рідина буде затримуватися, і домогтися бажаного стане набагато складніше. Техніка вправ і спосіб виконання змінюються - якщо хочете швидко побачити результат, збільшуйте кількість підходів і повторень, використовуйте вагові важки для ніг.
Розбавте звичну тренування вправами на фитболе, які допоможуть швидко знайти підтягнутий прес. Сядьте на м'яч, стопи розставте на невеликій ширині, руки схрестіть на грудях. Переступаючи вперед, акуратно опускайте спину на м'яч. Голову тримайте на вазі, ноги потрібно зігнути в колінах. З такого положення повільно скручувати, доклавши певних зусиль черевних м'язів, по черзі: голова, плечі, спина. Плавно повертайтеся в першу позицію. Робіть вправу по 12 разів 3 підходи.
Плоский живіт за 3 тижні
Щоб привести фігуру в хорошу форму і зробити плоский живіт за 3 тижні, харчуйтеся правильно, приділяйте час фітнес-тренувань і регулярно виконуйте вправи для плоского животика, наведені вище. Додайте до них ефективна вправа «планка», і красивий прес не змусить себе довго чекати. Планка - це стійка одночасно на носках і ліктях, коли сідниці не піднімаються на висоту, м'язи преса напружені. Починайте утримувати планку з хвилини, поступово додайте по тридцять секунд в день.
Плоский животик за тиждень
Набути ідеальний живіт за тиждень, вам, швидше за все, не вдасться, але підтягти черевні м'язи і прибрати кілька сантиметрів з талії можна спробувати. Виключіть з раціону шкідливу їжу, посилено займайтеся спортом, роблячи акцент на м'язах преса, і зміни вас обов'язково порадують. Приділяйте особливу увагу різним видам скручувань - з роликом, на фитболе, з витягнутими руками, з піднятими догори ногами, зворотним скручень. Робіть вправу «вакуум» для черевних м'язів, використовуючи правильну техніку дихання, і вже через тиждень занять животик стане пружним.
Плоский живіт без кубиків
Багато дівчат хочуть дізнатися, як зробити плоский живіт без кубиків і нарощування м'язів. Плоский живіт без кубиків - результат збалансованого харчування і правильно складених фітнес-тренувань. Щоб рельєф не з'являвся, але при цьому талія залишалася тонкої, а шкіра підтягнутою, обов'язково робіть розтяжку після фізичних вправ. Якщо займаєтеся в тренажерному залі, не робіть великих вагових навантажень, і тоді ваша фігура залишиться жіночною, а живіт плоским, без появи кубиків.
Відео: 5 хвилин для плоского живота
Знайшли в тексті помилку? Виділіть її, натисніть Ctrl + Enter і ми все виправимо!· 17.12.2018
Дуже важливо виконувати вправи регулярно і піклуватися при цьому про своє харчування: воно повинно бути здоровим і збалансованим. Це дозволить досягти хороших результатів у короткий термін.
Стрункий живіт - мрія кожної жінки. Коли ми худнемо, дуже часто основні труднощі виникають саме з областю живота. Домогтися підтягнутого живота непросто. На жаль, саме тут жирові відкладення найбільше впадають в очі.
Чи можливо позбутися від, не виходячи з дому? Так, цього можна досягти. Головне, регулярно виконувати вправи і не лінуватися.
самим ефективним способом позбавлення від жирових відкладень на животі, як і в будь-якій області нашого тіла, є фізичні вправи.
скручування
Найчастіше саме ці вправи рекомендується виконувати, якщо ви хочете мати гарну талію і підтягнутий живіт. Вони дозволять позбутися від в цій області.
Вправи на прес можна виконувати по-різному. Ось один з його варіантів:
- Прийміть положення лежачи на спині. Ноги при цьому повинні бути зігнуті в колінах, а ступні - притиснуті до підлоги.
- Схрестивши руки за головою, піднімайте тулуб, максимально напружуючи м'язи живота. Хребет і шия при цьому повинні залишатися прямими.
- Повторіть вправу в три підходи (кожен по 10-20 разів).
- Вправа буде більш ефективним, якщо під час його виконання піднімати ноги.
планка
користується популярністю у всьому світі, і не дарма: під час його виконання задіяні практично всі м'язи тіла. Це статика.
Оскільки нашою метою є стрункий живіт, То під час виконання цієї вправи саме його м'язи розслабляти ніяк не можна.
- Прийміть необхідне положення: передпліччя і пальці ніг повинні спиратися на підлогу. Лікті повинні перебувати під плечима, а спина залишатися прямій.
- Перебувати в такому положенні потрібно як мінімум 20 секунд. Повторіть вправу 5 разів. Згодом ви зможете перебувати в такій позі довше (одну хвилину і більше).
Жаба
Під час виконання цієї вправи працюють середня і верхня частини живота. Саме ці ділянки найскладніше.
- Вам необхідно сісти на тверду поверхню. Зіпріться руками об підлогу, а злегка зігнуті в колінах ноги підніміть вгору.
- Виконуйте ногами і грудьми рух вперед-назад так, щоб груди рухалася назустріч ногам.
- У той момент, коли груди і ноги зустрінуться, ви відчуєте напругу в черевній м'язі.
- Повторіть вправу 10-20 разів.
підйом ніг
Для того щоб це вправа була максимально ефективним, під час його виконання необхідно втягувати живіт. Мускулатура повинна бути напружена.
Вправа
- Прийміть положення лежачи на спині, витягнувши руки вздовж тулуба. Ноги повинні бути прямими.
- Тримаючи ноги разом, починайте їх піднімати. Уявіть собі, що невидима нитка тягне їх наверх.
- Не гаючи рівноваги, затримайте ноги нагорі на кількох секунд. Після цього повільно опустите їх, повернувшись у вихідне положення.
Розтяжка для живота
В кінці тренування виконаємо вправу на розтяжку м'язів живота.
Ця вправа дозволяє мускулатуру. Також воно допомагає організму відновитися після виконання серії інших більш інтенсивних вправ, тому воно відмінно підходить для завершення заняття.
- Прийміть положення лежачи на животі, упріться руками в підлогу і підніміть тулуб, потягніться.
- Відхилитеся злегка назад (як показано на фото зверху), розтягуючи м'язи живота.
Стрункий живіт - це справжній виклик! Але за умови, що заняття будуть регулярними, ви отримаєте бажаний результат. Чудовим доповненням до них буде дотримання правильного режиму харчування.
Бібліографія
- Healthline. 6 Simple ways to lose belly fat, based on science. Available at: www.healthline.com/nutrition/6-proven-ways-to-lose-belly-fat
- Álvarez C, Ramírez R, Flores M, Zúñiga C, Celis CA, Morales, C. Efectos del ejercicio físico de alta intensidad y sobrecarga en parámetros de salud metabólica en mujeres sedentarias, pre-diabéticas con sobrepeso u obesidad. Rev Med Chile 2012; 140: 1289-1296 Available at: scielo.conicyt.cl/scielo.php?pid\u003dS0034-98872012001000008&script\u003dsci_arttext
Petrofsky, J. S., Morris, A., Bonacci, J., Hanson, A., Jorritsma, R., & Hill, J. (2005). Muscle use during exercise: A comparison of conventional weight equipment to pilates with and without a resistive exercise device. Journal of Applied Research.
Liebenson, C. (2007). A modern approach to abdominal training. Journal of Bodywork and Movement Therapies. https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2007.04.007
Bjerkefors, A., Ekblom, M. M., Josefsson, K., & Thorstensson, A. (2010). Deep and superficial abdominal muscle activation during trunk stabilization exercises with and without instruction to hollow. Manual Therapy. https://doi.org/10.1016/j.math.2010.05.006
Усім великий привіт. Сьогоднішню статтю ми присвятимо питанню, про те, як зробити живіт плоским швидко. Ця стаття більшою мірою підходить дівчатам, але можливо молоді люди теж зможуть знайти в ній що - щось нове. Адже для того, щоб живіт був плоским і підтягнутим, необхідно як збалансоване раціональне харчування, Так і фітнес-тренування, а без знань в цих питаннях, тренування черевного преса будуть безглузді.
Правильне харчування для плоского живота
Обмежити або зовсім виключити: 
- Фаст-фуд і жирну їжу, копченості, ковбасу, майонез.
- Солодощі, здобу, білий хліб і шоколад.
- Алкоголь: спиртні напої висококалорійні, а також зневоднюють організм.
- Сіль: вона затримує рідину в організмі, що може стати причиною нерівномірного розподілу жирових відкладень і набряків.
- Слід дотримуватися питний режим. Необхідно вживати в день 1.5 - 2,5 літра простої води, в залежності від ваги тіла і фізичних навантажень.
Правила і техніка виконання вправ для м'язів живота
Отже, щоб розібратися в питанні, як зробити живіт плоским в домашніх умовах, потрібно запам'ятати наступні правила:
- Спина повинна бути округлої, сутулою, без прогину в попереку.
- При виконанні всіх вправ повинні ізольовано працювати тільки м'язи черевного преса, напруги в попереку і м'язах ніг бути не повинно.
- Вправи для преса потрібно робити з великою кількістю повторів, оскільки їх метою є не нарощування м'язової маси, а спалювання зайвого жиру на животі.
Можна починати з 20 повторів, поступово збільшуючи їх кількість. Є думка, що взагалі не слід вважати число повторів, а робити кожну вправу до відчуття печіння в м'язах.
- Після кожної вправи рекомендується робити розтяжку: для цього можна лягти на живіт, підняти верхню частину тіла в упорі на руках, зробити глибокий вдих і прогнутися в спині назад, відчуваючи, як розтягуються відповідні м'язи.
Вправи для плоского живота в домашніх умовах
Вправи на верхні пучки прямого м'яза живота
1. Початкове положення: лягти на спину, ноги зігнути в колінах і розставити на ширину плечей, стопи на підлозі, руки за головою переплетені в «замок», злегка притримують її, але не допомагають руху, лікті розставлені в сторони. На видиху відриваємо плечі і лопатки від підлоги і піднімаємо верхню частину корпусу, спина при цьому кругла, поперек притиснутий до підлоги. На вдиху повертаємося в початкове положення.
Виконуємо вправу в максимальному темпі, але плавно, без ривків. Зробивши 20 повторів, затримуємося у верхній точці на 8-16 рахунків. Потім, не опускаючи лопатки на підлогу, ніби лежачи на «повітряній подушці», дрібними ривками підтягуємося вгору і знову затримуємося в крайній точці.
2. Початкове положення - те ж, тільки схрещені розслаблені ноги підняті вгору. Вправа виконується аналогічно.
за який час?
Тримайте живіт постійно в напрузі, згадали втягнули в себе і так весь час, я після пологів прибрала його таким способом буквально за месяц.Желаю удачі)
дівчинки! Ягоди годжі-ні для схуднення! Я переїхала на північ Китаю, де їх власне і вирощують і і використовують виключно при захворюваннях нирок і для зору ну ніяк не для схуднення! Всі китайські лікарі Вам в один голос скажуть, ці ягоди не допоможуть вам схуднути !!! Я не вірила, сама купила і пила їх 5 місяців, результат нульовий, тільки почала додавати кіло від сидячої роботи, треба більше рухатися, щоб спалювати калорії і витрачати більше, ніж споживати, ось і весь секрет схуднення!
Безумовно результат буде, але все ж таки постарайтеся виконувати всі вправи які написані і показані у відеоролику, тоді ефект від тренування буде максимально задовольняти вас 😉
На рахунок види. Якщо ви невисокого зросту (до 155-158 см) лечше обмежитися 1,8 л води, тому що можуть початися проблеми з нирками. З власного досвіду знаю.
На рахунок солі. Її не можна виключати, тому що сіль є одним з найважливіших постачальників корисного в організм. 1 ст л в середньому в день норма (і не багато і не мало).
Пийте більше води перед їжею. Добре допомагає. Я в день п'ю 2 л. Схудла на 8 кг.
Щодо солі: є лайфхак - використовувати замість неї лимонний сік.
Добрий день. Мені 31 рік, у мене 2 дітей. Старшій 6 а молодшому 4. Після пологів у мене залишився огидний, що висить в ростяжках живіт і я незнаю як з ним боротися, від тренувань на прес у мене починаються головні болі. Подскажите пожайлуста вправи на м'язи живота без преса.
Плоский живіт - мрія будь-якої жінки. Всі вправи, які представлені тут, задоволені легкі, але, через роботу і маленьку дитину, у мене абсолютно на це не вистачає часу. Після пологів я посилено почала кожен день качати прес і привела свій живіт в порядок. Тепер качаю час від часу, але живота у мене немає. Може допомагає і те, що я багато гуляю і на 5-й поверх піднімаюся завжди пішки.
Скільки себе пам'ятаю, завжди була повною, дуже переживала через це і довго не могла схуднути. Нещодавно натрапила в інтернеті на інфо про ягодах годжі і їх чудесні властивості, які вони надають на організм. Я чула, що Гузєєва так схудла, аж на 20 кг. Хоча .. подивившись на мене, мені теж мінімум на 20 худнути треба. Я замовила ягоди і стала їх приймати як там написано (або в чистому вигляді, або ж у вигляді відвару). За перший тиждень схудла на 7 кг! При цьому мій раціон харчування залишився звичним для мене. За 2 і 3 тижні пішли ще 15 кг, я взагалі по початку відмовлялася в це вірити, реально. На мене стали дивитися чоловіки, в дещо годи. Це додало мені ще більше стимулу! Тут вже вплинув мій психологічний настрой. У підсумку мені вдалося скинути 23 кг! Рекорд Гузеевой побитий і скоро я заміж виходжу, ось такі справи.
комплекс можна було показати в 2 хвилини. Принцип зрозумілий. Підходить більше для чоловіка. Для жінки краще обруч і танець. Чоловік прес на дамі - це як Серьожа на мужика. Більше пози в її демонстрації та самоподачі. Демонструє, як ебется. Тошнотно дама ...
Я сам Майстер Спорту Росії і можу вас запевнити що такі вправи дуже ефективні для підняття плоского жівотіка.Но є ще ряд вправ таких наприклад як тримання куточка ногами, і ряд вправ на турніку і скамье.Но найголовніше ето власне бажання тренуватися.
Проблема актуальна для багатьох, комплекс складається толково, на мій погляд, коротко і ясно, що йдеться. Від себе б я додала, що не завадить зробити затримку на розтяжку, все-таки це силове тренування. У мене питання: чи немає статистики, коли підуть перші результати?
Вправи саме в домашніх умовах для мене те, що треба. Дуже слушна інформація про правильне харчування. Намагаюся дотримуватися, хоча іноді важко відмовитися від солодкого і мучного, а добре виглядати дуже хочеться незалежно від пляжного сезону. Цікаво, в який час дня найкраще займатися?
здрастуйте, ви знаєте, я багато випробувала різних вправ, щоб зробити свій живіт пласким, і навіть ті що описані вище, але на жаль мені нічого кардинально не допомагає. Щоб я не робила мій животик нікуди не йде (((((((може я дієту погано дотримуюся, але я майже нічого не їм. Навіть не знаю що робити. Єдино, що я не пробувала це вправи на фітбол, почну пробувати, подивимося що вийде. спасибі.
Кожній дівчині хотілося б мати відмінну фігуру і тим більше плоский животик. Відмінний перелік вправ наведено вище, який би зміг зробити ваш живіт плоским, але тим не менш ще потрібно бажання і сила волі. Адже результат буде видний не відразу, а після тривалих тренувань і перерахованих вище покажчику, і вправ.
Дуже уважно прочитала всю статтю на актуальну для мене тему. Скоро літо і ми як завжди поїдемо на море. За допомогою дієт я пристойно схудла, а ось живіт плоским так і не став. Сподіваюся, що вправи мені допоможуть, повернути колишню стрункість. Чи можна виплнять не всі вправи з даного комплексу? Чи буде при цьому результат?
Кожна жінка в душі мріє виглядати ідеально. І найчастіше бажання вдосконалити власну зовнішність зачіпає не риси обличчя або волосся, а фігуру. По-справжньому жіночний силует - це висока груди, тонка талія, підтягнуті сідниці і стрункі стегна. Але основна проблема на шляху до досягнення ідеалу - це Вони руйнують весь образ, змушують сумніватися в собі, знижують самооцінку і стають причиною вибору малопривабливою одягу. Жінка керується принципом: краще надягти мішкуватий туніку і шаровари на гумці, ніж топ і джинси з низькою посадкою - адже буде видно живіт!
Засмучує і той факт, що однією дієтою неможливо забезпечити собі бажані форми: навіть якщо вага буде танути на очах, желеобразное стан живота таким і залишиться. Єдино правильний вихід - регулярно виконувати самі для і тонкої талії, які допоможуть знайти (або повернути) фігуру мрії.
максимум користі
Існують класичні приклади вправ для м'язів преса, що дозволяють прибрати боки і ненависні складки. Це підйоми ніг в положенні лежачи, "велосипед" і всілякі варіації скручувань. Однак багато знавців останніх тенденцій в світі фітнесу не радять захоплюватися настільки звичними (а іноді і улюбленими) скручуваннями, стверджуючи, що подібний підхід спалює мінімум калорій і тренує мінімум м'язів. Дійсно: хоча кранчи і задіють передні м'язи кора, всі інші м'язи залишаються опрацьованим. Так як же тоді виглядають самі ефективні вправи для плоского живота?
бічна планка
Напевно вам знайома традиційна планка, яку виконують, спираючись на долоні і ступні. Фітнес-інструктори пропонують підвищити складність цього елемента і тим самим подвоїти ефективність тренування. Чому саме бічна планка приносить найбільшу користь для скульптування тіла? Відповідь проста: під час її виконання ви спираєтесь на дві точки замість чотирьох, а значить - м'язи преса працюють інтенсивніше, щоб зберегти рівновагу.
Як зробити бічну планку
- Ляжте на лівий бік, помістивши лікоть прямо під плечем і стиснувши ноги разом. Покладіть праву долоню на ліве плече або на талію з правого боку.
- Напружте м'язи преса і піднімайте стегна з підлоги до тих пір, поки не опинитеся в позиції утримання рівноваги на руці і ступнях ніг. Тіло повинне утворювати діагональну лінію. Затримайтеся в цьому положенні на 30-45 секунд. Якщо для вас це занадто довго і важко, затримайтеся в бічній планці на стільки, скільки дозволяє ваша витривалість, і повторюйте підйоми стегон стільки раз, скільки потрібно для досягнення загального рахунку в 30 секунд. Потім перекиньтеся на правий бік і повторіть вправу.
Ходьба на руках з упору лежачи
Як правило, найефективніші вправи для плоского живота, представлені в комплексі, завжди включають будь-яку варіацію ходьби на руках з упору лежачи. Для виконання цього складного руху потрібно задіяти всі групи м'язів - активізується все тіло, включаючи руки і ноги. При цьому тренується стійкість і здатність зберігати рівновагу, а значить - і всі м'язи кора.
як виконувати
- Прийміть положення упор лежачи (як для стандартних віджимань). Помістіть долоні на ширині плечей, потім відставте ще приблизно на п'ять сантиметрів далі один від одного.
- Пройдіть на руках вперед якнайдалі, потім поверніться такими ж "кроками" в початкове положення. Зробіть 10-12 повторень.
- Можна підвищити складність, піднявши одну ногу під час виконання ходьби на руках з упору лежачи.
"Алігатор"
Найефективніші вправи для плоского живота нерідко мають незвичайні назви. Втім, в даному випадку характер руху повністю виправдовує незвичність терміна: вам доведеться буквально тягнути своє тіло по підлозі, щоб задіяти цілком весь корпус і вдосконалити навички підтримки ідеального балансу. Крім того, "алігатор" швидко і інтенсивно спалює зайві калорії, тому що поєднує в собі кардиотренировки, зусилля для збереження рівноваги і силовий елемент.
правильне виконання
- Можливо, найефективніші вправи для підходять не для всіх квартир, однак постарайтеся врахувати наступне. Для виконання "алігатора" вам знадобиться вільна рівна смуга статі, по якій можна пройти вперед мінімум десять (а краще двадцять) метрів. Крім того, буде потрібно екіпірування - будь-яка річ, яка дозволить ковзати по підлозі з мінімальним тертям. Для килимових покриттів відмінно підійде пластиковий пакет, для плитки або дерева - махровий рушник.
- Прийміть вихідне положення - упор лежачи, попередньо замотавши ступні пакетом або рушником.
- Ідіть на руках, тягнучи тулуб по підлозі, до кінця вільного відрізка. Відпочиньте 60-90 секунд (можливо, вам буде потрібно трохи більше або трохи менше часу) і повторіть вправу, повернувшись на початкову позицію і в початкове положення. Виконайте весь комплекс ще один раз.
Тренування преса в статиці
Як не дивно, м'язи кора в статиці можна тренувати не тільки в позі традиційної або бічної планки. Найефективніші вправи для плоского живота і тонкої талії (фото) часто включають будь-яку варіацію статичного (нерухомого) напруги преса. Вашій увазі пропонується класичний елемент силового тренування, для виконання якого знадобиться тільки гімнастичний килимок.
техніка виконання
Ляжте на спину на килимок і зігніть коліна під прямим кутом, відірвавши ступні від підлоги. Бажано, щоб ступні також перебували під кутом в дев'яносто градусів таким чином, щоб шкарпетки дивилися вгору. Витягніть руки і покладіть обидві долоні поверх стегон. Зробіть глибокий вдих і, видихаючи, як можна сильніше скоротіть м'язи преса, притискаючись тазом до підлоги і відштовхуючи долонями стегна (при цьому ноги повинні залишатися нерухомими). Зберігайте це положення протягом однієї секунди, після чого повільно розслабте м'язи. Слід зробити поспіль три сети по десять повторів.
Якщо ви вважаєте, що найефективніші вправи для ідеального плоского живота повинні включати більш серйозні елементи, спробуйте підвищити складність статичної напруги преса. На видиху, міцно стискаючи кулаки до стегон (і одночасно стегна - до долонь), підійміть з підлоги голову і плечі. На вдиху опустіть голову і плечі назад у вихідне положення. Додаткове міні-скручування дозволить підсилити навантаження і швидше домогтися бажаного результату.
"Човен"
Найефективніші вправи для плоского живота завжди мають на увазі використання ніг в якості важеля: варто тільки підняти їх над землею, як м'язи кора починають старанно працювати, приймаючи на себе вагу нижньої частини тулуба. За цим же принципом працює вправу "Човен", для виконання якого знадобиться фітнес-килимок.
Як правильно зробити "Човен"
Сядьте на килимок, зігнувши коліна і поставивши ступні на підлогу. Подавшись назад, обіпріться на лікті (спина повинна залишатися прямою і готової до навантаження) і покладіть долоні на килимок. Стисніть м'язи живота і підніміть ноги, зігнувши їх під прямим кутом. Коліна при цьому повинні стикатися, а шкарпетки - дивитися вперед. Повільно поверніть ноги вліво, не відриваючи таз від підлоги. Зберігаючи кут в дев'яносто градусів, трохи опустіть ноги і потім поверніть їх управо, немов малюючи ними англійську букву U. Зробіть двадцять повторів, щоразу змінюючи напрямок "букви".
Якщо вам цікава більш серйозне навантаження, можна тримати ноги під тупим, а не прямим кутом або повністю випрямити їх.
"Жаба"
Які вправи для плоского живота - найефективніші? Це, без сумніву, динамічні руху з відривом ніг і лопаток від підлоги. Спробуйте, наприклад, виконати повний сет - інтенсивність опрацювання м'язів кора ви відчуєте відразу.
Як виглядає вправу
- Ляжте на спину піднявши ноги, зігнувши коліна і розставивши їх в різні боки. П'яти повинні стикатися. Зробіть вдих і підніміть голову і плечі з підлоги, скручуючись над ребрами і дивлячись на ноги. Підніміть руки і витягніть їх з зовнішньої від стегон боку так, щоб долоні дивилися в підлогу.
- На видиху розпряміть ноги і витягніть їх під кутом у сорок п'ять градусів над підлогою, стискаючи коліна. Вдихніть і знову прийміть позу "жаби", наближаючи дотичні п'яти до сідниць. Зробіть три сети по десять повторів.
"Жаба" майже завжди входить в найефективніші вправи для плоского живота - за тиждень регулярного виконання цього елемента можна отримати цілком помітний результат. Якщо ж ви хочете спробувати ускладнений варіант, постарайтеся одночасно з випрямленням ніг опустити їх якомога нижче, не торкаючись при цьому статі.
Не у всіх жінок є можливість ходити в тренажерний зал. Хтось не може відлучитися з дому з дитиною, кому-то просто колись, причини можуть бути найрізноманітніші. Однак виглядати красиво і підтягнуто хочеться всім, особливо мати тонку і струнку талію. В такому випадку слід виконувати вправи для плоского живота. Найефективніші в домашніх умовах - це скручування, розкладачка, підйом ніг з положення лежачи, планка і вакуум. Як правильно робити дані вправи, щоб отримати від них максимальну користь?
Зміцнити м'язи черевного преса, зробити живіт більш пружним і твердим можна за допомогою ефективних вправ, але жир в нашому тілі неможливо зменшити в певних місцях. Тому ви повинні розуміти, щоб зробити живіт плоским, тільки одними тренуваннями можна добитися бажаного результату.
Якщо ви їсте більше калорій, ніж споживаєте, а після заняття хапаєте солодку булочку і наминав смажену картоплю, то весь результат буде ховатися під пристойним шаром жиру. Комплекс вправ для плоского живота в домашніх умовах важливо поєднувати с.
- Прес можна качати щодня. Але якщо ви відчуваєте сильний біль в м'язах після минулого заняття, то краще дати організму час на відновлення і відкласти тренування. Оптимальний варіант - тренувати прес 4 рази на тиждень по 30 хвилин.
- Вправи для плоского живота і тонкої талії можна виконувати на початку або в кінці звичайної силового тренування. Однак якщо прес є вашою проблемною областю, то краще виділити для цього окреме заняття.
- Не варто займатися на голодний шлунок, а й відразу після їжі не рекомендується проводити тренування. Краще почекати 2-3 години після повноцінного прийому їжі. Однак показує найбільшу ефективність при виконанні з ранку натщесерце.
- Вправи слід робити в енергійному темпі, до відчуття печіння в проробляється області, а в кінці тренування ви повинні відчувати приємну втому. Краще кілька разів на тиждень провести важку тренування, ніж кожен день займатися упівсили.
Список найефективніших вправ для плоского живота
скручування
Найпопулярніше домашнє вправа. Його перевага в простоті виконання, скручування можуть робити, як новачки, так і досвідчені тренуються. Вихідна позиція: ляжте на підлогу, якщо жорстко, то краще підстелити невеликий килимок, ноги зігніть в колінах, п'яти і поперек притиснуті до підлоги, руки можна схрестити на грудях або тримати трохи вище вух. Почніть скручувати верхню частину тулуба до ніг.
Важливо підніматися саме зі скрученим, а не прямим корпусом. Скручування на прес виконуються в різних варіантах, коли корпус повністю випрямляється, або просто піднімаючи голову з плечима. При цьому ноги на всьому протязі вправи залишаються нерухомими.
Також можна закинути ноги на пряму піднесену поверхню, наприклад, на диван. Такий варіант є полегшеним, але не менш ефективним. При виконанні скручувань намагайтеся не опускати голову і шию на поверхню, тримайте їх злегка піднятими, щоб не знімати навантаження.
Скручування відмінно допомагають прибрати жир з живота. Їх слід ставити на початку комплексу і робити акцент у тренуваннях саме на нього.
розкладачка
Інтенсивне і дієве вправу для талії. Ляжте на рівну поверхню, руками зіпріться об підлогу і злегка зігніть їх в ліктях, ноги також трохи зігнуті і підняті. На вдиху починайте підтягувати ноги до тулуба, а руками зберігайте рівновагу, потім поверніться в початкове положення і відразу без відпочинку знову тягніть корпус до ніг. Вправа називається так незвично, так як рух нагадує закриття книги. Для ускладнення завдання можна витягнути руки перед собою.
Підйом ніг з положення лежачи
Також відноситься до числа найбільш ефективних вправ. Ляжте на гімнастичний килимок, руки витягніть і покладіть їх долонями вниз. Зігніть ноги і на видиху підтягніть їх до грудей, тобто коліна в самій верхній точці повинні знаходитися приблизно в одній вертикальній площині з грудьми. Зробіть невелику паузу і поверніться в початкове положення. Дана вправа робить акцент на опрацюванні нижній частині преса.
Ще одна вправа, щоб прибрати живіт. не тільки допомагає позбутися від жирових відкладень, а й ефективно навантажує все тіло. Зіпріться об підлогу, стоячи на зігнутих ліктях і носках, ноги і корпус повинні складати пряму лінію, погляд і голова спрямовані вниз, шию не піднімаємо. Затримайтеся в такому положенні, як можна довше, і під час виконання напружуйте прес. Новачкам можна починати з 20 секунд і в міру зростання тренованості збільшувати час в планці до хвилини.
Допоможе знайти красивий животик, зробити талію більш підтягнутою, позбутися від роздутість і випадіння преса. Регулярно виконуючи його, ви навчитеся завжди тримати талію втягнутою і акуратною, що візуально зменшить її розміри. Вакуум рекомендується робити на голодний шлунок з ранку або перед відходом до сну.
Зробіть глибокий видих, звільнивши легені від повітря, і максимально втягніть живіт. При правильному виконанні повинно виникнути відчуття, що живіт ніби прилип до хребта. Затримайтеся в такому положенні на 10-20 секунд, вдихніть і розслабтеся, потім повторіть. Вакуум можна робити стоячи, сидячи на стільці, лежачи або стоячи на четвереньках, як вам більше подобається. Новачкам рекомендується починати з позиції лежачи. Під час затримки дихання можна робити маленькі вдихи, тим самим збільшуючи час вакууму.
Програма тренувань для сталевого живота будинку
Це найдієвіші вправи для живота. Виконуйте їх регулярно, правильно харчуйтеся і незабаром зможете без краплі сорому носити відкритий одяг.