Teate juba, et kaalu langetamiseks peate kulutama rohkem kaloreid ja elama vähem. Siiski on mitmeid olulisi punkte, millele tuleb kaalu langetamisel tähelepanu pöörata. Edu madala veretaseme puhul ei seisne mitte ainult toitumises, vaid ka toitumise tasakaalus, regulaarses liikumises, toitumisrežiimis, piisavas unes ja heas psühholoogilises toonuses.
Väikestele inimestele vaguniga Seejärel vali näiteks intensiivsem programm ja tee päevas 150-300 minutit kardiotreeningut.
Teised ametnikud peaksid hõlmama põhitegevust, toitumisrežiimi, stressi kontrolli, piisavat une- ja toitumisrutiini.
Põhitegevus tähendab siis teie lõtvust igapäevaelus. Põletate kaloreid mis tahes tegevusega ja mida aktiivsem olete päeva jooksul, seda rohkem energiat põletate.
Aitab detoksifitseerida siilikuid, alandab turseid, aitab kontrolli all hoida söögiisu, samuti stimuleerib ainevahetusprotsesse. Kui joote külma vett, põletab keha selle soojendamiseks kaloreid. Ja ka puhas vesi- mitmeid mineraalsooli, mis on jõgede ainevahetuse jaoks kõige olulisemad. Keskmiselt tuleb ühe portsjoni kohta juua 1,5-2 liitrit puhast vett.
Stressi kontrolli all hoidmine on oluline ja see ilmneb ainult närvipingete perioodidel. Stressi korral keha vibreerib, mis viib kehast välja vee, mis maskeerib niiskuse kadu.
Süüdi 7-9-aastaseks saamises. Regulaarne unepuudus kutsub esile tuntud hormooni kortisooli sünteesi, provotseerib ülesöömist ning vähendab ka insuliinitundlikkust, mis tekitab igavese näljatunde ja paneb keha kalorite talletamise režiimile.
Insuliinist rääkides on oluline märkida, et süstitud toit aitab reguleerida selle hormooni sekretsiooni. Keha toodab insuliini vastusena uriinile. Andke hormoonile järele, saatke kehale igapäevaseid sõnumeid. Mida kõrgemale tõuseb veresuhkru tase pärast söömist, seda kõrgem on insuliini tase ja seda raskem on isu kontrollida. Hinnake ja seejärel otsustage, milline on teie jaoks parim.
Tõenäoliselt on mitmed sissevõtmised sulle abiks, kui järgid režiimi – ära nälgi ega söö üle, vaid see on tasakaalus, vastavalt sinu keha vajadustele. Regulaarne trenn, piisav uni, puhas vesi ja stressikontroll muutuvad teie nähtamatuks abivahendiks kaalu langetamisel.
Praktikas koostab nahaarst-toitumisspetsialist oma patsiendile toitumiskava, mis põhineb õigel valkude, rasvade, süsivesikute kombinatsioonil (BJU). Jätkates tervisliku toitumise järgimist, mis ei piira inimesi nende elus, säästa kilogrammides Alustame ülejäänutega. rozrahuvati BJU kehakaalu langetamiseks saab teha iseseisvalt, järgides spetsiaalset valemit.
Organismi normaalseks toimimiseks, energia ja kalorite õigeks jaotumiseks peavad inimesed korralikult toituma. BZHU tasakaal on sama, mis kõigi vajalike koostisosade võrdne varu. Toiduplaanist kinni pidada on lihtne; seda on raske dieediks nimetada, kuna dieedil pole vahet – vaid paar toidukorda. Te ei saa oma lemmiktooteid enam välja lülitada. Ainult vähem kui їх є, mitte vähem.
U Rozrahunka BZHU kehakaalu langetamiseks ja nende käsilased, kes on oma vagusid edukalt vähendanud, laskmata end häirida asjatutest kõnedest. Nagu valgu- või süsivesikute dieedi puhul juhtub, lisatakse ka muid tooteid.
Keha normaalseks ja tervislikuks toimimiseks on vaja järgmist:
- rasv, mis näitavad naha vetruvust, siledust ja elastsust. Sõltumata sellest, kes liiga palju kõnet põhjustab rasvumist, võite ikkagi diagnoosida lipiidid. Ülemused ise on tema jaoks kesksel kohal närvisüsteem toimib normaalselt, kuid immuunsüsteem nõrgeneb.
- Shvidki süsivesikutes Isegi kui te ei soovi kehale koorikuid tuua, saate kiiresti ammendunud energiavarud eemaldada. Taignas, linnastes, šokolaadis on hais. Väikeste koguste puhul süsivesikud kahju ei tee, summa läheb raisku. Nendega harjumine võtab kaua aega, las kasvavad edasi trival tund, Nad ei investeeri kuhugi. Lisaks on süsivesikud vajalikud aju normaalseks toimimiseks.
- valgud- See on materjal, mis sobib liha vormimiseks. Neid ei ole võimalik asendada ühegi teise keelega, seega pole võimalik valgumahla võtmises veenduda. Liiga palju jõudu saab aga investeerida kõige ebatõenäolisematesse kohtadesse – see on vajalik rahu ja tasakaalu tagamiseks.
Valgud jagunevad tavaliselt kahte kategooriasse: kõrge väärtusega ja madala väärtusega valgud. Esimesi leidub piimatoodetes, teisi juurviljades. Nii need kui ka teised on vajalikud organismi kõigi elutähtsate süsteemide normaalseks toimimiseks, immuunsüsteemi toetamiseks, liha ja terve lihakoe moodustamiseks.
põletatud kaloreid
- 655 + (9,6 X pikkus kg) + (1,8 X kõrgus cm) - (4,7 X naise vanus).
Valem sisaldab põhikalorite tarbimist, mis võimaldab hoida oma keha ühes kohas: ilma kaalust alla võtmata või juurde võtmata. Arvutuste tegemiseks saate kasutada põhikalkulaatorit, kui kirjutate täpsuse huvides vahetulemused paberile.
Inimeste jaoks näeb valem välja teistsugune:
- 66 + (13,7 X vanus) + (5 X kasv) - (6,8 X sajand).
Soovitatud kaloraažiplaani järgi kaalu langetamiseks tuleb tulemus sama kalkulaatori abil korrutada eelmise koefitsiendiga (näidatud tabelis).
shob osta BZHU kaalulangus, Lõppnäidust on vaja võtta ainult 80%. Milline on ideaalne kalorite arv, mida dieeti võib lisada. Toiduplaani tulemused on näha paari aasta pärast.
Nii palju kui kindlasti ei pea dieedi valimise pärast muretsema, aitab kaasa vaid mõttele, et ma kaotan oma istuva eluviisi minevikus. Kui soovite minna harvadele jalutuskäikudele, peate tegema pausi – jalutage päevas 10-15 minutit, et põletada üleliigsed kalorid.
Aktiivse eluviisi olulisusest oleme juba kirjutanud. Zokrema, nende kohta, kui oluline ja tõhus see on.
Meie soovituste kohta optimaalse füüsilise plaani koostamiseks leiate jaotisest
Valkude, rasvade ja süsivesikute tasakaal kehakaalu langetamiseks
Valkude, süsivesikute ja rasvade õige kombinatsioon säästab kõige rohkem energiat. Seetõttu kipuvad dieediarstid arvestama, et inimesed vastutavad toidu äravõtmise eest:
- 40% kogu tarbitavast toidust on valgud (4 kcal);
- 40% langeb süsivesikutele (rootsi ja keskpäeva - 4 kcal);
- 20% - rasv (9 kcal).
Seetõttu tuleb eelmisest valemist kõrvale jättes lõpptulemus korrutada kõne protsendiga, jagades koguse kaloritega.
Ligikaudses tabelis näeb see välja selline:
Need, mis välja tulid, on palju gramme (standardnorm), et asendada nõutud kõne.
Toiduplaani järgimiseks peaksite alustama märkmiku või päeviku pidamist, mis salvestab, kui palju toitu teie toiduainetes on ja kui palju olete päeva jooksul söönud. Rozrakhunoki uudised grammides. Pea meeles, et kõik kaloririkkad toidud tuleb tarbida päeva esimesel poolel – hais muutub energiaks, mis ei lisa sinu välimusele rasva.
Heade toiteomadustega madala kalorsusega tooted BZHU
On mitmeid pruune ja madala kalorsusega toite, mis peaksid sisalduma teie dieedis. Haisutabel esitab suurimat aruannet.
| Nimi | kalorisisaldus | valgud | rasv | süsivesikutes |
| kalkunirind | 84 | 19,2 | 0,7 | — |
| Yalovitši süda | 96 | 16 | 3,5 | — |
| Kana rinnatükk | 113 | 23,6 | 1,9 | 0,4 |
| kalmaar | 74 | 18 | 0,3 | — |
| Krabipulgad | 73 | 6 | 1 | 10 |
| hiidlest | 102 | 8,9 | 3 | — |
| Munavalge | 44 | 11,1 | — | — |
| tatar | 313 | 12,6 | 3,3 | 62,1 |
| valge riis | 344 | 6,7 | 0,7 | 78 |
| paju | 303 | 11 | 6 | 64,4 |
Selleks, et keha saaks end terve päeva korralikult toita, saad valida tabelist tooteid, et koostada kaalulangetamise perioodi menüü. Seega võib kana- või kalkunirindade kõrvale suurepäraseks lisandiks olla tatar või riis, kaerahelbed aga vahepalaks enne tähtsat tööpäeva.
Et tagada kalorite ühtlane põletamine, võite keskenduda kaloririkkamatele toitudele, kui kehaline aktiivsus kõrgeim. Pane hambad käima. Seetõttu osutub suupiste enamasti rikkalikuks ja õhtusöök on tegelikult dieetne, mis koosneb “kergetest” toodetest.
Kas see kasvab? Masi kontroll? Rasva põletamine? Enamiku nende inimeste jaoks on toitumine sama oluline kui treening. Tasakaalustage oma valkude, rasvade ja süsivesikute tarbimine nende lihtsate sammudega!
Minult küsitakse sageli: "Kui palju süsivesikuid soovitate kaalutõusuks?", "Kui palju ma peaksin enne kaalu langetamist kaotama?" ja "Milline on valkude, rasvade tasakaal ja mis sobib ideaalselt rasva põletamiseks?" Kui olete kunagi küsinud sarnast toitumist, olete juba proovinud erinevaid toidulisandeid, mis aitasid teie kolleege, kuid ei aidanud teid. Sel juhul tundsite, et olete kurnatud ja pigistatud nagu sidrun, kuid ootasite edusamme, mida kunagi ei juhtunud. Seda kantakse nahale.
Tõde on see, et me kõik seame endale erinevad eesmärgid ja igaüks peab teadma ideaalset viisi täiusliku figuuri saavutamiseks. Selgub, et lihamassi kogumine, rasvasegu süljeerimine ja keha rasvamassi kärpimine pole keeruline - lihtsalt reguleerige dieedi kalorisisaldust ja ongi hea! Lihtsamalt öeldes on kahju, et ärge teenige raha.
Mida tähendab see, et meil kästakse alustada nullist ja töötada asjata, kuni leiame õige tee? Muidugi ei. Räägin teile kolmest võtmetegurist, mis aitavad teil leida oma hinnale tõhusa peatuspunkti, alates "enne" kuni "pärast".
1. tegur: sobivus ja sobivus
Teie esimesel lapsel peaks selgelt olema prioriteetne ülesanne: rasva eemaldamine või lihamassi kogumine. Võite küsida: "Miks ma tahan seda või teist?" Kahju, kui ei pea korraga kahte kärbest ühe hoobiga taga ajama. Parem on valida üks ese ja panna see järgmiseks päevaks teisele. Kaalu langetamiseks võite lehetäide peale koguda lihapastat, kuid maksimaalse efektiivsuse saavutamiseks pole seda vaja. Miks? Süsivesikuterikas dieet suurendab kuiva rasva juurdekasvu, samas kui rasvade põletamise kiirendamiseks on vajalik madala süsivesikute sisaldusega dieet.
Loomulikult on meetodeid, mis võimaldavad teil liikuda samm-sammult. Näiteks süsivesikute puhul, kui kõrge süsivesikute sisaldusega perioodid hüpertroofia korral asendatakse madala süsivesikute sisaldusega perioodidega, mis stimuleerivad rasvapõletust. Uued uuringud tõestavad ka selle tõhusust kahe eesmärgi samaaegsel saavutamisel. Kuid mõlemal juhul on individuaalsed tulemused mitmetähenduslikud ja kumbki meetod ei taga tegelikult toitainete õiget tasakaalu.
Olenemata sellest, millise meetodi valite, saate rohkem lihamassi ja kaotate kaalu kiiremini, kui keskendute ühele asjale korraga. Skeemi järgivad paljud spordiprofessionaalid. Töö "skaalal" kestab mitu aastat või kuud, pärast mida algab kuivamisfaas, mis võimaldab teil saavutada harmoonilise, nöörilise tekstuuri. Ja seni, kuni järgite standardseid soovitusi valkude, rasvade ja süsivesikute tasakaalu kohta, ei pea te eesmärgi nimel tõsiseid ohvreid tooma.
Pange tähele, et rasvasisaldus ei lange kunagi alla 15% dieedi kalorisisaldusest. Kolesterool ja teised kehas olevad lipiidid toodavad hormoone ning rasvakaotuse vähenemine võib viia hormonaalse tasakaalutuseni. Lisaks mõjutab see negatiivselt keha funktsioone, mida need hormoonid reguleerivad, sealhulgas kasvu, arengut, ainevahetust, paljunemisfunktsiooni ja meeleolu. Vähene rasvasisaldus võib kahjustada ka rasvarikaste vitamiinide ja K omastamist. Mis veelgi hullem, nende puudus võib suurendada käärsoole-, rinna- ja eesnäärmevähi riski.
Kuid nagu aru saate, pole kõik rasvad pruunid. Eelisjärjekorras on näiteks monoküllastumata rasvad (herned, suure oleiinhappe sisaldusega), triglütseriidid keskeast lansist (ja muud kalasordid, rohuloomade liha, meile Uued uudised, linaseemned, linaseemned, sojasiirup ja ).
2. tegur: kasv
Pärast prioriteetse märgi valimist on oluline see kokku panna. See aitab teil määrata süsivesikute taluvuse taseme ja luua punkti, millest peaksite alustama.
Olekuid on kolm peamist tüüpi, kuid paljud inimesed jagunevad vahepealsesse tüüpi. Kuigi endomorfi saab võrrelda ektomorfiga, jagavad paljud inimesed "endo-/meso" või "ekto/meso" tunnuseid. Kuna olete aru saanud, et olete siin keskel, saab selline jaotus olema sarnane põhivajaduste tähtsuse seisukohalt elavas kõnes. Võtke aluseks teile lähim põhiseaduse tüüp ja tehke vajadusel kohandusi.
ektomorf
Ektomorfi iseloomustab kõige paremini sõna "nööriline". Reeglina eristavad selliseid inimesi õhukesed harjad, kitsad õlad, kitsad rind ja kiirendada ainevahetust. Ektomorfia - klassikaline "hardgainer". Meie jaoks on oluline niiskust juurde saada ja lihamassi üles ehitada.
Positiivne on see, et ektomorfidel on lihtne oma nöörid kaotada. Seevastu liha katabolismi vältimiseks on vaja tarbida rohkem süsivesikuid, seega on kalorivajadus üldjoontes sama.
Soovitused dieediks: ektomorfid vastutavad süsivesikute tarbimise vahemiku ülemise piiri kärpimise eest, nii et 30–60% dieedi kogukalorist vastavalt seatud eesmärkidele – settiõlid, vagiina trimmimine või põletustunne. rasvad. Liha saamiseks on vajalik süsivesikuterikas dieet, samas kui süsivesikutevaene dieet kiirendab rasvade põletamist.
Soovitan ülemist vahemikku kaalutõusuks, keskmist (45-55%) tupe suurendamiseks ja alumist vahemikku kaalulangetamiseks. Vähemalt 25% kaloritest tuleb valkudest, kõik muu tuleb rasvast.
mesomorf
Mesomorfil on lihav välimus. Enamasti on nad tugevad, sportlikud ja sportlikud inimesed, kellel on selgelt määratletud lihased, laiad õlad ja paks sõrmenukk. Reeglina arendab mesomorf lihaseid raskusteta ja kaotab kergesti rasva, samas kui rasvamassi suurenemist täheldatakse sagedamini kui ektomorfil.
Mesomorfid saavad hõlpsasti hakkama keskmise süsivesikute tarbimise tasemega ja koguvad seega märkimisväärses koguses liha glükogeeni. Kui kaloreid ja süsivesikuid on liiga palju, algab rasva suurenemine. Sama tüüpi põhiseadus ei ole immuunne halva toitumise eest!
Soovitused dieediks: mesomorfide keskmised väärtused peaksid jääma süsivesikute vahemikku 25-50% toidu kogukalorite sisaldusest. Nagu varemgi, soovitan ülemist vahemikku kaalu langetamiseks (40-50%), keskmist vahemikku tupe suurendamiseks (30-40%) ja alumist vahemikku rasvakaotuseks (20-30%).
endomorf
Lihtsaim viis endomorfi kirjeldamiseks on sõna "ränisisaldus". Neil on ümar või pirnikujuline keha, lühikesed otsad, väike kasv ja kõrge ainevahetus.
Endomorfidel võivad olla pingul lihased, kuid neil on ka rohkem rasvkudet ja seetõttu on neil suurem kalduvus rasva koguneda. Endomorfi dieedis sisalduvad kõigi süsivesikute killud muutuvad kergesti rasvadeks, olenemata sellest, kas süsivesikuterikas dieet muudab madala vererõhu või töötab aia servade reljeefiga.
Soovitused toitumise kohta: endomorfid peaksid vastavalt oma eesmärkidele jääma madalamasse süsivesikute vahemikku 10–40% üldisest kaloraažist. Ma ei soovita hüpertroofia korral ületada 30–40% töötunnist; kehakaalu säilitamiseks on parem kinni pidada keskmistest väärtustest (20–30%) ja kaalukaotuse etapis piirata süsivesikute osa 10-20%.
Sarnaselt muud tüüpi põhiseadusega tarbitakse ka teisi kaloreid valkude ja rasvade kujul. Mõned valgud moodustavad 25-50% toidu energiasisaldusest ja kaotatud on 15-40% rasva kadumisest saadud.
3. tegur: muutu 
Sool on tähendus, kuid mitte rohkem kui madalam staatus
Reeglina peetakse seda prioriteetsete ülesannete ja põhiseaduse tüübiga riigis vähem oluliseks teguriks ning see faktor sõltub suuresti individuaalsetest omadustest. Palun, on oluline seda aspekti oma ideaalse valemi otsimisel meeles pidada.
Siin põletavad naised kiiremini rasvu ja kasutavad liha glükogeenivarusid tõhusamalt ära. Sellega seoses nõuavad nad üldiselt vähem süsivesikuid, madalamaid inimesi.
Ja on mõned teaduslikud seletused selle kohta, miks yakost dzherela paliva treeningtunni ajal toetuvad naised suuresti rasvadele. Zokrema:
- Östrogeen suurendab adrenaliini, peamise hormooni, mis stimuleerib lipolüüsi (rasvhapete lagunemist), sekretsiooni.
- Östrogeen stimuleerib kasvuhormooni sekretsiooni, mis suurendab süsivesikute ärakasutamist ja kiirendab rasvhapete mobilisatsiooni rasvkoest.
- Naistel on rasvkoes suurenenud verevool, mis omakorda võib soodustada rasvhapete mobilisatsiooni.
- Naise kehas on kõrgem sisemiste uriini triglütseriidide (IMTG) tase – lipiidimolekul, mis säästab liha glükogeeni mõõduka ja kõrge intensiivsusega treeningu ajal. Selline liha glükogeeni kokkuhoid annab naistele piiripealsete nõudmistega treeningutel elujõulisuse osas eelise meeste ees.
- Ilmselt ühe uurimise järgi loodavad inimesed samade õiguste äralangemisel suures osas süsivesikute varude ilmumisele, naised.
Toitumissoovitused: Mida tähendab, et naised peaksid sööma vähem süsivesikuid kui mehed? Mitte obov'yazkovo. Ektomorfse kehatüübiga naised, kes treenivad suure intensiivsusega, vajavad tõenäoliselt rohkem süsivesikuid – inimese endomorfi, millel on madal hõõrdumine ja eluviis.
Teisest küljest vajavad mesomorfsed mehed, kes soovivad säilitada stabiilse vagiina, ilmselgelt suuremat süsivesikute osakaalu, siin umbes 40%, samas kui sarnaste eesmärkide ja sama konstitutsiooniga naised peaksid alustama 30%.
Ja siiski, kui naine, kes treenib madala või mõõduka intensiivsusega, soovitaksin teil esialgu suurendada valgu-, rasva- ja süsivesikute tarbimist, et valida treening, mis on teie kehalise vormi ja kehaehituse tüübi jaoks optimaalne. Leidke süsivesikute vahemiku alumine ots ja hinnake tulemust.
Mehed ja naised, kes on pärast treeningut väsinud ja nõrgad ning kes ei suuda lihasmassi kasvatada, peaksid kaaluma süsivesikute tarbimise suurendamist.
Valgud, rasvad ja süsivesikud on vaid osa suurest mosaiigist
Pärast seda, kui kuuled juba sajandat korda fraasi “köögis luuakse verist ajakirjandust”, on hädavajalik anda kogu austus elavate kõnede tasakaalule ja panna teisele tasandile teised asjast mitte vähem tähtsad ametnikud. lõpptulemust silmas pidades. Ärge tehke selliseid trikke, muidu te ei saa rebast puude taha!
Edu saavutamine sõltub tegurite ebaisikulisusest ja vastutab nende kõigi eest
Üks peamisi lisategureid on energeetiline väärtus dieeti. Valkude, rasvade ja süsivesikute ideaalse tasakaalu saavutamine ei aita, kui tarbite liiga palju või liiga vähe kaloreid. Samuti ei tohiks te kunagi ehitada tihedamat ja lihaselisemat figuuri, kuna te pole valmis treeningprotsessi täie tõsidusega läbima!
Võite arvata, et teie peas on liiga palju tegureid, millele mõelda, kuid ärge laske end petta. Olete teel tervisliku eluviisi poole ega usu matemaatikasse. Ideaalse treeningstrateegia väljamõtlemiseks kulub tund ja maailma arenedes muutuvad teie treeningueesmärgid ja vajadused. Kui oled järjekindel, otsustav ja valmis muutuma, liigud järjekindlalt õiges suunas.
Püüdes kaalust alla võtta, peavad tüdrukud sageli uudseid dieete, mis eeldavad, et rootslased kaotavad kaalu. Kuid mitte kõik meetodid pole tõhusad. Ekspertidel soovitatakse end mitte näljutada, vaid süüa ideaalses vahekorras BZHU-d ja seda tarbida. Meetod põhineb mõõdukal valkude, rasvade ja süsivesikute sissevoolul organismi. Ilmunud proportsioonidega kohanedes saab tüdruk kiiresti kaalust alla võtta.
Enne maisitõlvikut, vikoristanya varto rozibratsya meetodile, Kuidas leida BZHU kehakaalu langetamiseks. Eksperdid on paljastanud standardse osakaalu, mille kohaselt inimesed on süüdi seksuaalses väärkohtlemises. Vastavalt sellele on ülaltoodud menüüs suhe 1: 1: 4. Kuid proportsioon pole ideaalne. Kui see saavutatakse, küllastub organism süsivesikutega üle ja tekib valkude puudus. See võib aidata teil kaalust alla võtta ja pärast treeningut põhjustada äärmist ebamugavustunnet. Parandage kujunenud olukorda konkreetse isiku põhjal proportsiooni väljatöötamise abil. Selle lõpetuseks tutvuge selle teema uusima teabega. Räägime edasi sellest, kuidas kitsendada fashionistastele sobivat osakaalu, iga meetodi abil kaalu langetamise ja dieedi kalorisisalduse vähendamise iseärasustest.
BZHU kalkulaator
kaalukaotuse kalkulaator
BJU kokkuklapitavad proportsioonid
Teave BZHU lisanormide kohta on vajalik madalamates eesmärkides seatud eesmärkide kiireks saavutamiseks. Tänapäeval on normiks suhe 1: 1: 4. BJU osakaal on aga vale. Paremal pool on see, et see toob kaasa valkude ja liigsete süsivesikute puuduse. Sada nende pingutust kaalust alla võtta on teiste süüd.
Suurendage oma lugupidamist! Kui võtate oma toiduga liiga palju süsivesikuid, salvestab keha need hiljem päeva jooksul, moodustades rasvkoe. See ei nõua nii palju energiat kui maa peal ringi liikumine.
Valk - pea tulevane materjal inimeste kehas. Lihaste uuendamise protsess pärast füüsilist stimulatsiooni ja täiustamist on lühike. Elav kõne karistab kaalu langetamiseks praktilist nahadieeti. Eksperdid parandavad hea meelega klassikalist proportsiooni. Lühidalt, nii et vajalik BZHU norm vastaks suhtele 4: 2: 4 või 5: 1: 2. Ülejäänud variant sobib rohkem inimestele, kes soovivad keha kuivatada ja Vagu vähendada.
Eksperdid leiavad hea meelega praktikas proportsioonide vahelise keskmise väärtuse. Seda saab välja töötada vastavalt valemile 2 - 2,5: 0,8 - 1: 1,2 - 2. See BZHU toitumisnorm sobib kehas rasvavarude vähendamiseks ja vagiina vähendamiseks. Kaalukaotuse individuaalsete väärtuste valimiseks peab tüdruk kõigepealt lõdvestuma.
asjatundja mõte
Egorova Natalia Sergievna
Arst-toitumisspetsialist, Nižni Novgorod
Niisiis, kõik on õige, valkude, rasvade ja süsivesikute tasakaal on vaja individuaalselt välja töötada. Ja statistika valemid sobivad selgelt kellele. Kuid kui kaalulangusprogramm on paigas, on vaja kaasata ka muid tegureid, mida on vähe. Ja tõenäoliselt ei suuda te asjatundlikult planeerida, mida ja millal peate sööma, et kaalust alla võtta ilma keha kahjustamata. Kõigile inimestele, kes plaanivad kaalust alla võtta, soovin pöörduda toitumisspetsialisti poole. Meil on laos individuaalne dieet, mis erinevalt Internetist leitavast annab lühima tulemuse.
Kui soovid siiski kaalust alla võtta, olenevalt valkude, rasvade ja süsivesikute hulgast toidus, siis ole ettevaatlik, et tabelites ära ei eksiks. ma annan korisna porada rohkelt süsivesikuid. Hais esineb mitmel kujul ja võib kehale erineval viisil mõjuda. Mõned neist on asendamatud energiaallikad, samas kui teised asetatakse naha alla rasvaladestustena. Seetõttu lisage oma dieeti kõrgeid süsivesikuid või madala glükeemilise indeksiga süsivesikuid. Pidage meeles, et lõhn on kõige tugevam pruunist.
Kui palju kaloreid saate ühe toidukorra jaoks süüa?
Näiteks tüdruk kaalub 60 kg ja soovib kaalust alla võtta 50. Olles suurendanud kalorisisaldust (50 kg x 24), on selge, et kaalulanguse standardnorm on 1200 cal. Rozrobka peab arenema selle figuuri kooskõlastamisega. Kaalu langetamiseks siile valides peate arvestama mitte ainult kalorisisaldusega, vaid ka sobiva toidurasva normiga.
Kuna fashionistastel on raske oma dieeti kiiresti KBJU kehtestatud normidele ja väärtustele kohandada, saavad nad vahepealseid väärtusi kohandada. Vyshchevkazakaznyh vipadka varuväärtus (55 kg x 24) on 1320 kcal. Tüdruk võib täna süüa sama palju kaloreid. Kui teile helistatakse enne, kui menüü on muutunud, peate ekraani langetama.
on liiga palju zavoi vaga Keha kannab 10 kg, keha korrigeerimise protseduur ulatub mitmesse etappi. Oletame, et tüdruk kaalub 90 kg ja soovib kaalust alla võtta kuni 50 m. Numbrite vahel on tohutu kaaluvahe, et kiiresti vähendada dieedi täiendavat kalorisisaldust. Nendel põhjustel soovitavad eksperdid oma kaloritarbimist samm-sammult muuta. Nüüdsest peate oma kaalu 10 kg võrra vähendama. Kui märk on saavutatud, peab fashionista uuesti uurima väljapaneku tähendust ja paljastama, mis on vastuvõetav. Seejärel peate peamenüü uuesti korraldama.
Kaalu kaotamiseks peab tüdruk läbima järgmised etapid:
- (90 kg - 10) x 24 \u003d 1920 kcal.
- (80 kg - 10) x 24 \u003d 1680 kcal.
- (70 kg - 10) x 24 \u003d 1440 kcal.
- (60 - 10) x 24 \u003d 1200 kcal.
Et üleminek uuele söömisrežiimile oleks vähem valulik, saavad tüdrukud voolukiirusest lahutada mitte 10, vaid 5. Mugavamaks kaalu langetamiseks venitage protseduuri 2 korda. Koti väärtuse alusel peate moodustama järgmise menüü, lõpetades sellega kõrge standard BZHU. Toitumise õigeks planeerimiseks peate teadma.
BZHU laud
| toode | Valgud, m | Žiri, m | B-süsivesikud, g | Kcal / 100 g. |
| õun | 0,4 | 0,4 | 11,8 | 45 |
| Nisupuder | 11 | 6,1 | 65,4 | 303 |
| Kartoplya | 2 | 0,4 | 18,1 | 80 |
| päästik | 21,3 | 9,7 | 1,3 | 175 |
| pita | 9,1 | 1,1 | 56,2 | 277 |
| Rosin | 1,8 | 0 | 72,2 | 262 |
| tomatid | 1,1 | 0,2 | 5 | 23 |
| Jalovitšina | 20,4 | 12,7 | 0,5 | 193 |
| spagetid | 9,9 | 1,4 | 59,2 | 293 |
| tsukor | 0 | 0 | 99,8 | 379 |
| vesi | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Sealiha | 20,5 | 11,5 | 0,04 | 193 |
| tursk | 17,1 | 1,1 | 0,6 | 81 |
| burjak | 0,5 | 0,1 | 11,8 | 42 |
| ogirks | 0,8 | 0,1 | 3,8 | 14 |
| kalja | 21 | 2 | 54,5 | 292 |
| Keedetud kanarind | 25,4 | 3,2 | 0,4 | 130 |
| Moosi riis | 3,3 | 1,7 | 24,8 | 130 |
| kotletid | 15,4 | 18,1 | 8,2 | 248 |
| Kartuli friikartulid | 3,2 | 12,7 | 31,3 | 252 |
| pitsa | 9,3 | 13,4 | 24,7 | 260 |
| kalkun | 20 | 4,1 | 0,2 | 117 |
| looduslik mesi | 0,8 | 0 | 80,3 | 314 |
| paprika | 1,3 | 0,1 | 7,2 | 26 |
| Valge kapsas | 1,8 | 0,1 | 6,8 | 27 |
| Lehmapiim, mida pole keedetud | 3,2 | 3,6 | 4,8 | 64 |
| kavun | 0,7 | 0,2 | 10,9 | 38 |
| Ripchasta cibul | 1,4 | 0 | 10,4 | 41 |
| Must Borodino leib | 6,8 | 1,3 | 41,8 | 207 |
| Suitsutatud lehmaahven | 17 | 40,3 | 2,1 | 431 |
| Pshonyani puder | 4,9 | 2,4 | 25,7 | 138 |
| Kartulipüree | 2,5 | 3,3 | 14,4 | 96 |
| Varennya vaarikatega | 0,6 | 0 | 72,6 | 275 |
| kuupäevad | 2,5 | 0 | 72,1 | 271 |
| maapähklid | 26,3 | 45,2 | 9,9 | 551 |
| Selle asemel minimaalse rasvasisaldusega keefir | 3 | 0,05 | 3,8 | 30 |
| madala rasvasisaldusega isa | 18 | 0,6 | 1,8 | 88 |
| 10% rasvasisaldusega hapukoor | 3 | 10 | 2,9 | 115 |
| Polunitsya | 0,6 | 0,3 | 7,2 | 33 |
| must sõstar | 1 | 0,2 | 11,5 | 38 |
| lambaliha | 16,9 | 17,4 | 1,2 | 219 |
| lõhe | 20,8 | 10,1 | 1,3 | 172 |
| borš | 2,7 | 3,1 | 3,8 | 56 |
| juustuburger | 13,9 | 11,9 | 28,6 | 281 |
| pelmeenid | 11,5 | 14 | 25,8 | 265 |
| Kakaopulber | 24,2 | 17,5 | 33.4 | 380 |
See tähendab, et BZHU standardit on vähendatud
Naiste kehakaalu langetamiseks mõeldud BZHU suuruse parandamiseks peab fashionista teadma, kui palju kaloreid on dieediga sobivate peamiste koostisosade laos.
Eksperdid väitsid, et:
- 1 g valku 4 kcal;
- 1 g rasva sisaldab 9 kcal;
- 1 g süsivesikuid sisaldab 4 kcal.
Teades rasvade, valkude ja süsivesikute seost kehakaalu langetamiseks ja tuvastanud proportsiooni, mis võimaldab teil tupevedelikku vähendada, saab tüdruk määrata BJU normi.
Kui pöördute kõrge otsaga tagumiku poole, kui fashionista soovib kaalust alla võtta 60 kg-lt 50 kg-le, näeb teie keha suurus välja järgmine:
- 45% valku = 1200 kcal \u003d 540 kcal. See on kalorite arv, mis võib BZHU toiteväärtuse normis jõele kukkuda. Teades, et 1 g valku võrdub 4 kcal, saate arvutada oma toidu koguenergiatarbimise. 540: 4\u003d 135 g valku.
- 25% rasva 1200 kcal \u003d 300. 300 kcal: 9 \u003d 33 g rasva normaalse BZHU normi juures.
- 30% süsivesikuid 1200 kcal kohta \u003d 360. 360 kcal: 4 \u003d 90 g süsivesikuid tavalises dieedis BZHU.
Kui tüdruk treenib rohkem kui 5 korda nädalas, tuleb BJU osakaal uuesti välja töötada. Selle tegevuse eesmärk on suurendada tarbitava valgu kogust. See on vajalik selleks, et liha saaks pärast ligitõmbamist tõenäolisemalt taastuda. Sel juhul tuleb esirinnas kaloreid säästa.
Tähtis! BZHU tähtsus inimese nahale on individuaalne. Tüdruk vastutab oma isiklikele eesmärkidele ja vajadustele vastava rikkaliku menüü loomise eest. Lisakalorite hulga suurendamine mitte ainult ei soodusta kaalulangust, vaid võimaldab ka saavutatud tulemusi säilitada.
Kasutage seda kalkulaatorit, et aidata teil luua BJU individuaalset tasakaalu oma kehas. Oluline on lihtsalt kindlaks teha näitajad ja teha kindlaks, milline valkude, rasvade ja süsivesikute tarbimine toiduga sobib konkreetsele tüdrukule. Menüü voltimisel järgige BZHU ja vikoristanya eemaldatud väärtuse tuvastamise reegleid, et kaalulangus oleks võimalikult mugav.
Valkude, rasvade, süsivesikute suhe: standardsed suhted on tuletatud dieedist, mida soovite saavutada.
Sülitamise põhi- või standardvalem ja lihamassi komplekt (autor Paul Venuto) sisaldab 30% valku, 12-20% rasva ja 50-55% süsivesikuid.
Dieedi tsoon
Populaarne tsooniline dieet põhineb proportsioonil 40 (valgud): 30 (rasvad): 30 (süsivesikud).
Atkinsi dieet
See on üks ketogeensetest dieetidest, mis lülitab keha süsivesikutest eraldatud glükoosi asemel rasvade põletamise režiimile.
Ketogeenne dieet (kuivatamine)
See dieet on äärmiselt süsivesikutevaene, mis võimaldab vähendada rasvade hulka. Kui süsivesikuid napib, läheb organism üle valkude ja rasvade tarbimisele. Sellise dieedi puhul on oluline järjepidev treenimine, et valgud (liha) kaoks normaalsel tasemel ja rasvakadu väheneks.
Süsivesikute, rasvade, valkude koguse jaotus
Miks on oluline teada valkude, rasvade ja süsivesikute seost?
Siil annab inimestele energiat, nii et Üks Džerelo suurenenud tugevus. Ja me muidugi ei mõtle nende ladudele enne, kui hakkame kohe tegelema fitnessi, kulturismi, dieedi või lihtsalt tervisliku eluviisiga. Säilitus annab kokku ka kulutatud kalorite arvu: ühe grammi valgu kalorisisaldus on 4 kalorit (kcal), üks gramm süsivesikuid on samuti 4 kalorit. Sellega võrdub üks gramm rasva 9 kaloriga. Seega, kui tarbida 100 grammi juurvilju (süsivesikuid) ja 100 grammi seapekki (rasv), kulutab keha suurel hulgal kaloreid ning searasvast saab üle 2 korra rohkem energiat.
süsivesikutes
Süsivesikud on kehale suurepärane energiaallikas. Kui energiat raisatakse (füüsilised õigused, füüsiline töö), lähevad raisku ka süsivesikud ise. Kui teie elus pole piisavalt süsivesikuid, võib see põhjustada energiapuudust – nõrkust, uimasust. Alles pärast süsivesikute raiskamist hakkavad inimesed raiskama valke ja rasvu. Süsivesikuid leidub köögiviljades, puuviljades, teraviljades, küpsetistes ja alkoholis.
rasv
Rasvad on organismile vajalikud, tekitavad haisu tapatalgud ja haigused, Tarbi oma vitamiinikogust. Pealegi on vajalik rasvakogus naistel ligikaudu 10% väiksem kui meestel. Saate oma 100% rasva lahti pakkida lehel 100% rasv. Rasvad pärinevad kahest allikast – taimsed ja loomsed seiklused, inimesele vajalikud solvangud – Roslynna Oliya, Kala, pealisvõi, liha, piimatooted.
valgud
Valgud on organismis peamine varuvalk, asendatuna süsivesikute ja rasvadega ei saa neid teistest toodetest luua. Valgud on vajalikud rakkude kasvuks, taastumiseks ja arenguks, immuunsuse tagamiseks. Kuna inimestel ei ole piisavalt süsivesikuid ja rasvu, hakkavad nad valke raiskama keha vajadustele. Liiga palju valku on ka mäda - selle töötlemisel on nähtavad laguproduktid, mis võivad paljudel juhtudel kahjustada. Seetõttu on oluline teada igapäevaselt valkude, rasvade ja süsivesikute suhet. Valgud pärinevad lihast, kalast, juustust ja kaunviljadest.
Mida kalkulaator arvutab?
Seda kalkulaatorit kasutatakse spetsiaalselt selliste arvutuste tegemiseks: see arvutab grammides välja, kui palju valke, rasvu ja süsivesikuid on vaja päevas ja ühe nahaannuse kohta. samuti näidatud valkude, rasvade ja süsivesikute kalorisisaldus päevas ja ühes portsjonis. Süsivesikute, valkude, rasvade jaotuse saate lõpule viia, täites alloleva vormi: sisestage vajalik kalorite kogus (seda saab Kalorite jaotuse lehel laiendada ja sisestage vajalik kogus süsivesikuid, valke, rasva - või valige üks järgmistest). kombinatsioonid ripploendist (mitte standardsed kombinatsioonid, need sobivad kõige olulisematele inimestele).