Deadlift مع موسع. تمارين مع موسع للجسم كله Deadlift مع موسع

وقت القراءة: 28 دقيقة

المتوسع الأنبوبي عبارة عن جهاز رياضي لتقوية العضلات ، وهو عبارة عن أنبوب مطاطي مقاوم للاهتراء مع مقبضين بلاستيكيين. لن تضيف ممارسة التمارين مع الموسع مجموعة متنوعة إلى التدريبات الخاصة بك فحسب ، بل ستصبح أيضًا بديلاً ممتازًا للتمارين باستخدام الدمبل.

إذن ، ما هي مزايا وفوائد التمارين باستخدام الموسع الأنبوبي ، وكذلك كيفية اختيار المعدات الرياضية المناسبة لك؟

موسع أنبوبي: معلومات وميزات عامة

يعطي الموسع الأنبوبي ضغطًا قويًا على العضلات ، يتم إنشاؤه بواسطة مقاومة المطاط. تؤدي المقاومة إلى تقلص العضلات ، مما يحفز نمو أنسجة العظام والعضلات. على عكس الموسع ، فإنه يعطي توترًا للعضلات طوال نطاق الحركة بأكمله ، مما يوفر حملاً أكثر تناسقًا وعالية الجودة. يعد التدريب باستخدام جهاز التوسيع آمنًا وفعالًا ولذلك ينصح به المعالجون الفيزيائيون لإعادة تأهيل الإصابات.

هناك أنواع مختلفة من الموسعات (اليد ، الصدر ، الفراشة ، الشكل الثامن ، المتزلج المتوسع ، الشريط المطاطي)، ولكن الموسع الأنبوبي مناسب ومتعدد الاستخدامات لتحميل جميع مجموعات العضلات الرئيسية. هذا النوع من الموسعات فعال بنفس القدر لعضلات الجزء العلوي من الجسم (الذراعين والكتفين والصدر والظهر والمعدة) والجزء السفلي من الجسم (الأرداف والساقين). يمكنك استخدام موسع أنبوبي:

في تدريب القوة لبناء العضلات
في تدريب منشط لتخفيف الجسم وزيادة القدرة على التحمل العضلات
في تمارين القلب لحرق الدهون

الموسع الأنبوبي مصنوع من مطاط متين ورفيع على شكل أنبوب. طول الموسع 120-130 سم. اعتمادًا على صلابة المطاط ، تمتلك الموسعات الأنبوبية مستويات عديدة من المقاومة ، والتي تعطي درجات متفاوتة من الإجهاد. غالبًا ما تختلف صلابة الموسع اعتمادًا على الشركة المصنعة المحددة ، حتى مع نفس مستوى المقاومة المعلن.

الموسع الأنبوبي هو نوع من المعدات خفيفة الوزن وصغيرة الحجم وغير مكلفة والتي ستصبح سمة رياضية لا غنى عنها في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية. تتمثل إحدى عيوب الموسع في حقيقة أنه غير قادر على توفير مستوى الحمل الذي يمكن أن توفره الدمبل والحديد وآلات التمرين. إذا كنت جادًا بشأن كمال الأجسام ، فمن غير المرجح أن يساعدك الموسع في تحقيق أهدافك الكبيرة في تدريب القوة.

10 إيجابيات لموسع أنبوبي

يتم استخدام الموسع الأنبوبي لتدريب جميع العضلات في الجزء العلوي والسفلي من الجسم بشكل فعال. في هذه الحالة ، ستؤدي تمارين مألوفة لك بالفعل ، وهي ذات صلة أيضًا عند التدريب باستخدام الدمبل. (على سبيل المثال ، تمارين العضلة ذات الرأسين ، ومكابس الكتف ، والصفوف الخلفية ، وتمديد الساقين ، والقرفصاء).
الموسع الأنبوبي مناسب لكل من المبتدئين والممارسين المتقدمين: يمكن تعديل الحمل بسهولة حسب مستوى المقاومة. في هذه الحالة ، يمكنك استخدام عدة موسعات في نفس الوقت لزيادة الحمل.
يمكن دائمًا اصطحاب الموسع معك ، فهو خفيف جدًا ومضغوط. إذا ذهبت في إجازة أو رحلة عمل أو غالبًا ما تتحرك ، فبدلاً من الدمبل ، يمكنك استخدام موسع أنبوبي للتدريب. لا تشغل هذه المعدات مساحة كبيرة في الشقة ، على عكس معدات التمرين الضخمة والأوزان الحرة.
الموسع هو أداة لطيفة للمفاصل والأربطة أكثر من الدمبل والحديد ، لذلك فهو مناسب لكبار السن والأشخاص الذين يعانون من إعاقات جسدية. يدعي بعض الخبراء أن الموسع هو أحد أكثر الطرق أمانًا لزيادة قوة العظام والوقاية من هشاشة العظام. أيضًا ، مع الموسع ، لا يوجد خطر سقوط قذيفة ثقيلة والإصابة.
يمكنك ضبط حمل الموسع بشكل مستقل: إذا قمت بتقليل طول الشريط المطاطي قليلاً عن طريق لفه حول يديك ، فسيؤدي ذلك إلى إنشاء حرف حولمقاومة أكبر وزيادة الضغط على العضلات.
أثناء التمارين باستخدام الموسع ، يشاركون بنشاط في تثبيت وضع جسمك في الفضاء. هذه وقاية جيدة من أمراض الظهر وأسفل الظهر.
ليس للموسع الأنبوبي زخم ، مما يجبرك على اتباع نطاق معين من الحركة للتغلب على المقاومة. يساعدك هذا في الحفاظ على أسلوب التمرين الصحيح ، مما يعني أنه يمكنك العمل بشكل أكثر فعالية على مجموعات عضلية معينة.
هذا خيار ميزانية للغاية للمعدات الرياضية ، لا تتجاوز تكلفته 300-400 روبل.
هناك مجموعة جاهزة من أحزمة المقاومة للبيع التي ستساعدك على إنشاء صالة ألعاب رياضية منزلية صغيرة بدون معدات ثقيلة وكبيرة الحجم. (فيما يلي روابط الشراء).
خلال بعض التمارين ، يمكن دمج الموسع الأنبوبي مع الدمبل لزيادة الحمل وتوزيعه بشكل متساوٍ.

سلبيات الموسع الأنبوبي

تتميز الدمبل بوزن محدد جيدًا ، بينما يتميز الموسع الأنبوبي بتدرج غير واضح للحمل (قوي ، متوسط \u200b\u200b، ضعيف). عند العمل مع موسع ، لن تكون قادرًا على قياس مقدار الجهد الدقيق الذي تقوم بتطبيقه لتمديده. سيكون عليك الاعتماد على مشاعرك.
باستخدام الدمبل ، يكون من السهل ضبط الحمل وتتبع تقدمك ببساطة عن طريق زيادة وزن الجهاز تدريجيًا. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الموسع له حد حمل ، لذا فهو غير مناسب للأشخاص الذين اعتادوا على ممارسة التمارين بأوزان كبيرة.
يمكن أن يتمزق الموسع الأنبوبي ويتمدد مع الاستخدام المتكرر ، على عكس الدمبل والأثقال ، والتي ستدوم لفترة طويلة جدًا.
قد تتسبب الحركة غير الملائمة في انزلاق الشريط المطاطي وضربك أو إصابتك. لذلك ، تدرب دائمًا بتركيز كامل.

كيفية اختيار الموسع ومكان الشراء

على الرغم من كل مزايا استخدام الموسع ، إلا أنه لا يمكن العثور عليه في كل متجر رياضي. ولكن يمكنك دائمًا شراء موسع أنبوبي في المتاجر عبر الإنترنت ، حيث يوجد ، كقاعدة عامة ، مجموعة كبيرة من الموسعات ذات الصلابة المختلفة. العيب الوحيد للشراء عبر الإنترنت هو أنك لن تتمكن من التحقق بصريًا من جودة المنتج والتحقق من الحمل. يرجى ملاحظة أن صلابة الموسع قد تختلف من مصنع لآخر ، حتى مع نفس المقاومة المذكورة.

ما يجب الانتباه إليه عند شراء موسع:

مادة الأنبوب. اختر رباط مقاومة من مطاط قوي وسميك. جرب شد المطاط عدة مرات وتحقق من وجود خطوط بيضاء أو عيوب على السطح.
مقابض. يجب أن تكون المقابض مصنوعة من بلاستيك متين مقاوم للتلف الميكانيكي. تأكد من أن المقابض لها سطح خشن غير قابل للانزلاق يوفر قبضة أفضل أثناء التمرين.
قطع. في ظل التوتر الشديد ، ينكسر الموسع في أغلب الأحيان بدقة في المكان الذي يتم فيه توصيل المقابض والأنبوب. من الناحية المثالية ، اختر موسعًا تتصل فيه هذه الأجزاء بحلقة تسلق معدنية (موجود في الموسع مع أنابيب قابلة للاستبدال).
طول. تحقق مما إذا كان يمكنك ممارسة التمارين باستخدام الموسع ، حيث تحتاج إلى تمديده لأطول فترة ممكنة (مثل الضغط على الكتف)... تحتوي بعض أحزمة المقاومة على مطاط صلب ، حتى مع بذل مجهود كبير ، فإنها غير قادرة على التمدد إلى الطول المطلوب.
طلاء مطاطي إضافي. يعتبر الموسع ، الذي يتم فيه تغطية الأنبوب المطاطي بضفيرة أو غلاف واقي (غلاف) ، أكثر متانة وموثوقية للاستخدام على المدى الطويل. هذه العصابات عادة ما تكون أكثر تكلفة.

عادة ما يشار إلى مستوى مقاومة الموسع في وصف المنتج ويتم تحديده بواسطة نظام الألوان. يعتمد خيار نظام الألوان على الشركة المصنعة المحددة ، ولكن غالبًا ما يتم توفير التدرج التالي:

أصفر: حمولة خفيفة للغاية
الأحمر: حمولة متوسطة
أسود: حمولة ثقيلة جدًا

أحيانًا يتم تطبيق مستوى المقاومة على المقابض بالأرقام: 1 - مقاومة ضعيفة ، 2 - مقاومة متوسطة و 3 - مقاومة قوية. في هذه الحالة ، لا يهم لون المطاط.

من أجل زيادة تنوع التمارين باستخدام موسع أنبوبي ، عليك التفكير في المكان الذي يمكن تثبيته فيه في الغرفة. (على سبيل المثال ، الحائط ، الباب ، قضبان الحائط ستفعل)... يمكنك استخدام حوامل حائط خاصة أو حوامل باب:

يعد الموسع الأنبوبي أحد أكثر السمات التي يمكن تحمل تكاليفها في سوق المعدات الرياضية. تكلفة الموسع 300-400 روبل ، تكلفة مجموعة الموسع 800-1500 روبل. يتم تقديم أكبر مجموعة مختارة من نطاقات المقاومة في أليكسبريس بسعر منخفض وشحن مجاني.

نحن نقدم لك العديد من الخيارات للموسع الأنبوبي على Aliexpress ، والتي يمكنك طلبها الآن. تصل عصابات المقاومة عادة في غضون أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع. لقد اخترنا العديد من البائعين بأسعار معقولة ومراجعات إيجابية. تأكد من قراءة مراجعات المنتج قبل الشراء.

موسع واحد

عادةً ما يقدم البائعون في Aliexpress 5 مستويات مقاومة من نطاقات المقاومة (من 5 كجم إلى 15 كجم). كل لون له صلابة معينة.

مجموعات المتوسع

للتدريب باستخدام موسع أنبوبي سيكون من الملائم والمربح شراء مجموعة كاملة من الموسعات الأنبوبية ذات الصلابة المختلفة. سيسمح لك ذلك بالتدرب بشكل شامل ، مع تدريب كل مجموعة عضلية قدر الإمكان. تشتمل المجموعة عادةً على 5 أشرطة مقاومة مختلفة الصلابة (من 4.5 إلى 13 كجم) ، ومقبضين ، وحزامين للساق ، وحامل باب ، وحقيبة.

30 تمرين مع موسع أنبوبي

نقدم لك مجموعة ممتازة من التمارين مع موسع أنبوبي لجميع مجموعات العضلات. تأكد من الإحماء قبل التمرين باستخدام الموسع ، وقم بإطالة كل العضلات بعد التمرين.

إذا كنت تخطط للعمل على نمو كتلة العضلات، ثم قم بإجراء كل تمرين لمدة 10-12 تكرارًا في 3-4 مجموعات. اختر مقاومة الموسع بحيث يتم تنفيذ التكرار الأخير بأقصى جهد. إذا كنت تخطط للعمل تقوية العضلات وفقدان الوزن ، ثم قم بإجراء كل تمرين 16-20 مرة في 2-3 مجموعات. يمكن اعتبار مقاومة الموسع على أنها متوسطة.

تمارين مع موسع على الكتفين

تمارين مع موسع صدري

1. اضغط على الصدر بالموسع

3. تربية الذراعين لعضلات الصدر

تمارين مع موسع لليدين

1. رفع الذراعين للعضلة ذات الرأسين

تمارين مع موسع على الظهر

2. سحب الموسع بيدين

3. سحب متقاطع للموسع

4. صف أفقي للظهر

5. صف أفقي بأذرع عريضة

تمارين مع موسع لأسفل الظهر

2. رفع الجسم إلى وضعية الجلوس

بالنسبة للرافعة المميتة باستخدام موسع قصير ، يكفي وضع موسعين على الشريط ، ثم ربط القدمين في الحلقات الناتجة. للحصول على موسع طويل ، ستحتاج إلى قاعدة صلبة ، مثل الأثقال الثقيلة أو الرف. ضع الشريط بحيث يكون الشريط فوق قدميك. القدمين متباعدتين. تأكد من تثبيت الموسع بإحكام بقدميك. الانحناء والانحناء عند الجذع. خذ قضيبًا بقبضة متوسطة (الفرشاة متباعدة بين الكتفين) ، وجلب شفرات الكتف معًا. عادةً ما يتم استخدام قبضة متعرجة (راحة اليد لأسفل) أو قبضة مختلطة (إحدى كف اليد لأعلى والأخرى لأسفل) للأوزان الثقيلة.
خذ نفساً عميقاً ، أنزل قضيب الحديد لأسفل حتى يلامس القضيب ساقك. ارفع رأسك ، صدرك للأمام ، تذكر إبقاء ظهرك مقوسًا في أسفل الظهر. بمجرد أن يلامس الشريط قصبتيك ، ابدأ في رفع الوزن احتياطيًا بحركة قوية ، وجمع شفرات كتفك معًا.
قم بالعدد المطلوب من التكرار

أنواع الرافعات المميتة

يلعب تدريب القوة دورًا رئيسيًا في برنامج التدريب الاحترافي. أقوى تمارين القوة هي الرفعة المميتة. خصوصية الرفعة المميتة هي أنه عند أداء هذا التمرين ، يعمل أقصى عدد من العضلات.

هناك العديد من الخيارات المختلفة لكيفية عمل الرفعة المميتة. على موقعنا يمكنك العثور على أوصاف تمارين مثل ،.

سنتحدث اليوم عن تقنية أداء الرفعة المميتة باستخدام الموسع.

ما هي العضلات التي تشارك عند أداء deadlift مع موسع

نلاحظ على الفور أن هذا التمرين مصمم للمحترفين ويفترض مستوى خطيرًا إلى حد ما من اللياقة البدنية. والعضلات المستهدفة هي عضلات أسفل الظهر ، والعضلة شبه المنحرفة وعضلات منتصف الظهر ، وعضلات الفخذ ، وعضلات الفخذين والأرداف ، بالإضافة إلى حزام الكتف.

تقنية التمرين

عند استخدام شرائط المقاومة القصيرة للرافعات المميتة ، قم ببساطة بتحريك كلا الشريطين فوق الشريط وحرك قدميك خلال الحلقات. إذا كنت تفضل العمل مع موسع طويل ، فعليك الاعتناء بقاعدة موثوقة ومناسبة للأثقال الثقيلة أو الرفوف.
ضع الشريط بحيث يكون الشريط فوق قدميك. باعد بين قدميك بمقدار عرض الوركين وتأكد من تثبيت الموسع بإحكام بقدميك. الانحناء في الجذع ، والانحناء والاستيلاء على الشريط مع قبضة متوسطة (اليدين عرض الكتفين) ، وجمع شفرات الكتف معا. من الممكن أيضًا استخدام قبضة متعرجة أو مختلطة (بحيث تكون إحدى كف اليد لأعلى والأخرى لأسفل) للأوزان الثقيلة.
أثناء الشهيق ، اخفض قضيب الحديد لأسفل حتى يلامس القضيب ساقك. في هذه الحالة ، من الضروري التحكم في انحراف الظهر إلى أسفل الظهر. يجب إبقاء الرأس في وضع مرتفع ، والصدر ينحني قليلاً إلى الأمام.
عندما يصل القضيب إلى قصبتك ، استخدم حركة قوية لرفع الحديد مرة أخرى مع وزنك العامل ، وجمع شفرات الكتف معًا.
قم بعدد مرات التكرار التي تريدها وفقًا لخطة التدريب الشخصية الخاصة بك.

بالنسبة للتمارين الموضحة أدناه ، فإن كلًا من الأربطة المطاطية وأشرطة المقاومة العادية ذات المقابض مناسبة - اختر ما هو أكثر ملاءمة لك.

يجب أداء بعض التمارين التالية باستخدام أحزمة مقاومة قصيرة. إذا لم يكن لديك أي منها ، فتخط هذه التمارين. حاولت أن أفعلها بشرائط طويلة ، لكنها غير مريحة للغاية ، شبه مستحيلة.

فيما يتعلق بمقاومة الأشرطة ، حدد الحمولة وفقًا لإمكانياتك. ركز على ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا لكل تمرين. لكي يكون التمرين فعالاً ، يجب أن تكون التكرارات الأخيرة صعبة.

تمارين الجزء العلوي من الجسم

رفع الذراعين للعضلة ذات الرأسين

اخطو على الموسع بكلتا القدمين.
التقط المفصلات.
شد الموسع عن طريق ثني مرفقيك.

تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس

اخطو على الموسع مع جعل كلا القدمين أقرب إلى كعبيك.
مدّد الموسع خلف ظهرك ومد ذراعيك فوق رأسك.
اثنِ مرفقيك وأنت تمد الموسع.

تمرين الضغط مع المقاومة

مرري الموسع خلف ظهرك ، وخذي الأطراف بكلتا يديك ووقفي عند التركيز مستلقياً.
أثناء الضغط على طرفي الموسع على الأرض ، قم بعمل تمارين الضغط بانتظام.

عازمة على الذراعين

تخطيط اليد

خطوة على الموسع في المنتصف ، امسك الحلقات أو المقابض بكلتا يديك.
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، وقم بإمالة الجسم قليلاً للأمام بظهر مستقيم.
افرد ذراعيك على الجانبين مع مد الموسع.
اخفض ذراعيك وكرر.

اختطاف يد واحدة

اختطاف اليد

قم بتعليق الموسع على الشريط الأفقي أو مقبض الباب.
مد يدك اليمنى أمامك وامسك الموسع. يجب أن تكون الزاوية بين الكتف والصدر 90 درجة.
حرك يدك إلى اليمين بحيث تكون في نفس المستوى مع صدرك ، ولا تمدها خلف ظهرك.
أعد يدك وكرر.
قم بالتمرين على الذراع اليسرى.

عازمة على صف من الموسع

قف على الموسع بكلتا القدمين ، أمسك الحلقات أو المقابض.
اثن ركبتيك قليلًا وقم بإمالة جسمك ، وحافظ على استقامة ظهرك.
اثنِ مرفقيك واسحبهما للخلف.
حاول سحب الموسع باستخدام عضلات ظهرك وليس ذراعيك.

وضع اليدين على المعدة

استلقي على معدتك.
ضع الموسع تحت معدتك وامسك الحلقات أو المقابض بكلتا يديك.
شد الموسع بيديك أثناء رفع الجسم.
للحصول على أفضل تأثير ، احتفظ بالمركز العلوي لبضع ثوان.
ارجع من حيث بدأت و أعد.

اختطاف اليدين خلف الظهر

قف في منتصف الموسع ، أمسك الحلقات أو المقابض ، وحافظ على تماسك قدميك.
خذ ذراعيك المستقيمة خلف ظهرك.
أعد ذراعيك إلى موضعهما الأصلي وكرر الأمر.

اضغط على الصدر واقفًا

اربط الموسع عند أسفل ظهرك أو فوقه.
أدر ظهرك إليه وامسك الحلقة أو المقبض.
اندفع للأمام قليلاً أثناء سحب الموسع.
ارفع ذراعك مع ثني الكوع إلى مستوى الصدر (ليس أعلى!).
افرد ذراعك أمامك أثناء سحب الموسع.
أعد ذراعك إلى وضع الانحناء.
كرر التمرين.

اضغط على مقعد

مرري الموسع أسفل المقعد ، واستلقي عليه وخذي حلقات أو مقابض الموسع بكلتا يديك.
وضع البداية: ثني الذراعين عند المرفقين ، وتكون الزاوية عند الكوع 90 درجة.
افرد ذراعيك أمامك ولا تمد مرفقك حتى النهاية.
العودة إلى وضع البداية.

تمارين التقوية الأساسية

رفع الساق بالتناوب

استلقِ على الأرض وامسك الموسع في المنتصف وضع قدميك في الحلقات.
ارفع الجسم بحيث يظل أسفل الظهر مسطحًا على الأرض.
التغلب على مقاومة المرونة ، ارفع ركبتيك واحدة تلو الأخرى.

"الحطاب"

ضع قدميك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك ، وادس على أحد طرفي الموسع بقدمك اليسرى ، وامسك بالطرف الآخر بكلتا يديك.
انحنى إلى الساق التي يقع تحتها الموسع ، وحافظ على استقامة ظهرك.
أثناء الاستقامة ، اسحب الموسع قطريًا يمينًا وأعلى حتى تصبح ذراعيك فوق كتفك الأيمن فوق رأسك.
العودة إلى الانحناء إلى الساق اليسرى وكرر التمرين.
كرر على الجانب الآخر.

شريط جانبي مع المقاومة

شريط جانبي مع مقاومة

قم بتعليق الموسع فوق قدميك ، وقم بلف الطرفين وخذ الحلقات أو المقابض بكلتا يديك.
قف عند التركيز على اللوح الخشبي.
ارفع إحدى يديك ، وقم بمد الموسع ، واخرج إلى الشريط الجانبي.
عد إلى وضع البداية وكرر على الجانب الآخر.

تمارين للساقين والأرداف

القرفصاء المرنة

اخطو على الشريط المطاطي وضع قدميك على مسافة الكتفين.
إلتقط حلقات الموسع. لجعلها أكثر راحة في الإمساك بها ، أمسك الموسع خلف كتفيك وأمسكه بذراعيك المثنيتين ، كما لو كنت تضعه على كتفك.
مارس القرفصاء. الظهر مستقيم ، والحوض مشدود ، والركبتان تتجهان نحو الخارج قليلاً.
استعد عن طريق مد الموسع.
كرر التمرين.

ثني الركبة الكاذب

قم بتعليق الموسع على الحامل بالقرب من الأرض.
أدخل كاحلك في الحلقة واستلق على معدتك.
اثنِ ركبتك أثناء سحب الموسع.
افرد رجلك وكرر الأمر.

تربية الساقين ملقاة على الجانب

FitForceFX / youtube.com

في هذا التمرين ، سوف تحتاج إلى موسع قصير.

قم بتوصيل ساقيك تحت الركبتين باستخدام موسع.
استلق على جانبك.
افرد ركبتيك ضد مقاومة الموسع.
اجمع ساقيك معًا وكرر.

خطوات مرنة

FitForceFX / youtube.com

ضع موسعًا قصيرًا على كاحليك أو اربطهما معًا بأخرى طويلة.
اتخذ خطوات إلى الجانب أثناء شد الموسع.
قم بالتمرين بالطريقة الأخرى.

الظهر ، وخاصة العمود الفقري ، هو إطار الكائن الحي بأكمله. يتم توصيل جميع أنظمة الهيكل العظمي الرئيسية به ويتم دعم الأعضاء الداخلية.

يحتاج كل من المبتدئين في الرياضة والأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والرياضيين المتمرسين إلى الاهتمام بتدريب عضلات الظهر. بعد كل شيء ، من أجل سحب أوزان عمل كبيرة دون الإضرار بالصحة ، يجب أن يكون لديك ظهر قوي ومدرب.

سوف تساعدك التمارين ذات الشريط المطاطي للظهر على التمرين دون الإضرار بصحتك. هذا ملحق لجميع المناسبات ، مما يسمح لك بتبسيط التمرين وتعقيده ، حسب احتياجاتك. حمل الجسم المحتمل مع هذا الجهاز تحددها درجة مقاومتهالذلك ، يجب الانتباه إلى هذه الحقيقة عند الشراء في المتاجر الرياضية.

مجمع التدريب - الاحماء و 6 تمارين

يجب أن يبدأ أي تمرين بدائي بالإحماء. نستيقظ جميع الأربطة والعضلات والمفاصل من النوم حتى لا نتعرض للإصابة أثناء الأحمال اللاحقة.

ثم يجب اتباع التمارين الأكثر إرهاقا - أنواع مختلفة من الجر لتقوية العضلات. بعد التراكم الكافي للتوتر في العضلات ، يجب الحفاظ عليه وزيادته - تأتي التمارين الثابتة للإنقاذ.

والنتيجة هي دائمًا عقبة تسمح لك بمنع حدوث آلام العضلات في الأيام التي تلي التمرين.

تسخين

يجب أن تبدأ أي عملية إحماء بدورات سلسة ، تنتهي بالقلب:

دوران الرأس - الوقوف ، والقدمان متباعدتان عن بعضهما البعض ، والأذرع منخفضة بحرية ، ويتم إجراء حركات دائرية في الرقبة في اتجاه واحد وفي الاتجاه الآخر. يجب ألا ترمي رأسك للخلف كثيرًا حتى لا تتلف فقرات عنق الرحم. جميع الحركات سلسة قدر الإمكان.
دوران الكتف - في نفس وضع الجسم ، يجب عليك شد مفاصل الكتف ، وإجراء حركات دائرية مع الكتفين ذهابًا وإيابًا ، مع الشعور بكيفية مشاركة كل فقرة.
دوران الحوض - يحتاج عظم الذنب وأسفل الظهر إلى الاهتمام أيضًا. قم بحركات دائرية مع الحوض بالتناوب في اتجاه واحد والآخر.

بعد إيقاظ الأربطة والمفاصل ، من الضروري اللجوء إلى القلب. اختر طريقة إحماء القلب المناسبة لنفسك: الجري في الحال ، والقفز الحر ، والقفز على الحبل ، والرقص النشط على موسيقاك المفضلة. الشيء الرئيسي هو إعطاء دفعة لزيادة معدل ضربات القلب. في المجموع ، يجب أن تستغرق عملية الإحماء 10 دقائق على الأقل من التمرين بأكمله.

الآن يمكننا البدء في ممارسة التمارين باستخدام جهاز توسيع الظهر للسيدات.

1. صف من الموسع إلى الحزام أثناء الجلوس

يقع الحمل على كل من مجموعة العضلات الرئيسية - الظهر والذراعين (العضلة ذات الرأسين والعضلة شبه المنحرفة). تمرين جانبي يحدث في منطقة البطن وظهر الفخذين. بخير .

تعقيد الأداء ليس عالياً ولكنه يتطلب التركيز والانتباه. كل من موسع المتزلج والربيع مثاليان.

يجب أن تتم جميع تمارين الظهر المرنة بسلاسة و لا تسبب أي ألم في الجسم.

الجلوس على الأرض مع وضع القدمين معًا ، وركبتيك مفرودتين وأمامك. يجب رمي الجرد فوق القدمين ووضعه في أيدي أطرافه ؛
عندما تستنشق ، قم بتصويب ظهرك ، وخذ كتفيك ومرفقيك للخلف ، مع محاذاة لوحي الكتف ؛
بعد الزفير ، عد إلى نقطة البداية.

لتشعر بكل عضلات الظهر ، دون استثناء ، تحتاج إلى إجراء 12-15 تكرارًا في 2-3 مجموعات مع استراحة من 30-40 ثانية.

الأهمية! أثناء أداء الجهد ، علق في هذا الوضع لبضع ثوانٍ وبعد ذلك فقط عد إلى وضع البداية.

2. صف على الظهر أثناء الوقوف

على غرار التمرين السابق ، ولكن يتم إجراؤه في وضع الوقوف. يحاكي. السمة المميزة هي حقيقة أنه أثناء تنفيذه ، بالإضافة إلى أوسع عضلات الظهر ، يتم تحميله بشكل إضافي ، وهو أمر من غير المرجح أن يزعج أي شخص. التنفيذ ليس معقدًا ، حيث يتطلب التنفيذ إما قضيبًا أفقيًا أو ساقًا من أريكة / خزانة ملابس / سرير لإصلاح الموسع.

يقف ، متباعدًا بين القدمين والكتفين ، يتم وضع الشريط على الشريط الأفقي (الساق) ، حيث يتم تثبيت نهاياته في اليدين ، والظهر مستقيم ؛
الاستنشاق ، اسحب مرفقيك للخلف ، مع ضم منطقة الكتف معًا ، مع سحب الحوض للخلف. إصلاح الوضع والتجميد لمدة 2-3 ثوان ؛
قم بالزفير والعودة إلى وضع البداية.

لمزيد من المعلومات حول هذه الحركة ، شاهد الفيديو:

من الضروري تنفيذ 12-15 تكرارًا للرافعة المميتة ، مع القيام بالتمرين بعدة طرق.

3. تصغير اليدين أمامك

في هذا النوع من الحمل ، ليس فقط الظهر ، ولكن أيضًا العضلات الصدرية تندرج تحت الدراسة. لا توجد ملحقات إضافية مطلوبة. إذا كان لديك دمبلز ، يمكنك فعل الشيء نفسه ، مما سيعمل ظهرك بشكل أكثر فعالية. تعقيد التنفيذ ليس كبيرًا ، ولكن عندما يتم بشكل صحيح ، يكون فعالًا ويعمل.

يقف مع التركيز على القدمين ، وتقع الأرجل أسفل الكتفين تمامًا ، ويتم إلقاء المرونة على الظهر ، وتكون الأطراف في اليدين ، وهي مسترخية ومنخفضة على طول الجسم إستقامة الظهر، الحوض مدسوس إلى الأمام.
أثناء الاستنشاق ، اجلب فرشاة الذراعين المستقيمة أمامك بقوة. إذا كان طول الشريط المطاطي والقدرات البدنية يسمحان بذلك ، فلا تقم فقط بالتمدد ، بل اعبر ذراعيك أمامك ، مما يعطي عبئًا أكبر على الجسم ؛
أثناء الزفير ، عد ببطء إلى وضع البداية.

لمزيد من التفاصيل حول هذه الحركة ، شاهد الفيديو. استخدم شريطًا مرنًا بدلاً من التقاطع:

تحتاج إلى عمل 15-17 معلومة في 2-3 طرق من أجل تحميل منطقة التدريب بشكل كافٍ.

4. رفع الذراعين على كرسي

سيقع الحمل في هذا الاختلاف في الأداء بالكامل على منطقة الظهر والذراعين والكتف من الجسم. الصعوبة متوسطة. للتنفيذ تحتاج كرسي أو كرسي أو مقعد.

اجلس على كرسي ، وأرح قدميك على الأرض ، وظهرك مستقيم ، والشريط ملقي على مقعد الكرسي (جهاز مقعدك) ، وأطراف الجهاز مثبتة بيديك ؛
استنشق بعمق ، واسحب طرفي الموسع لأعلى دون ثني مرفقيك. يجب ألا تكون النقطة العلوية أقل من جبهتك. إصلاح الحمل
أثناء الزفير ، أعد ذراعيك إلى حالتهما الأصلية.

مشاهدة الفيديو لمزيد من التفاصيل. استخدم رباطًا مطاطيًا بدلًا من الدمبل:

للحصول على تمرين شامل ثابت ، ثبته في أعلى نقطة لمدة 10 ثوانٍ على الأقل. كرري 10 عدات وخذي استراحة وكرري ذلك مرتين أخريين.

5. شد الذراعين في الاندفاع

في هذا الإصدار من التمرين مع عاصبة ، بالإضافة إلى عضلات الذراعين والظهر ، سيتم أيضًا تحميل حمل ثابت. بخير . إنه الحمل متعدد الوظائف الأكثر فعالية و يجعل الجسم يعمل في المناطق بشكل أكثر إنتاجية... تعقيد التنفيذ منخفض. كل نفس اليقظة والقدرة على التحمل مطلوبان.

يتم طرح الموسع فوق الشريط الأفقي أو أي شيء آخر. وضع البداية - الوقوف ، اليدين أمامك ، يتم تثبيت طرفي الشريط باليد. مع الساق اليمنى ، تحتاج إلى إجراء اندفاع صغير للأمام ، والجسم للأمام قليلاً ، والظهر مستقيم ، ويتم الحفاظ على الانحراف ، ولا ترخي ؛
أثناء الاندفاع والاستنشاق ، يجب أن تصويب ذراعيك ؛
بعد الزفير ، عد إلى نقطة البداية.

مشاهدة الفيديو لمزيد من التفاصيل:

قم بأداء 10-12 عدة على الذراع اليسرى ، ثم اعكس وضع البداية وتمرن على الجانب الأيمن. بعد فترة راحة قصيرة ، كرر دائرة التمرين مرة أو مرتين.

استنتاج

الموسع هو ملحق رائع للتدريب الأولي. الحد الأدنى من الصدمة ، مما يسمح لك برفع مستوى اللياقة البدنية لجسمك دون الإضرار بالصحة. حالات الاستخدام المختلفة ودرجات الصلابة المختلفة تجعل التمرين متنوعًا وممتعًا. لزيادة مقاومة جهاز التوسيع الذي تمتلكه بالفعل ، يمكن طيه مرتين أو أكثر ويؤثر على العضلات التي يتم تدريبها أكثر.

المتوسع - ملحق للتدريب في الغالب التحمل... العضلات قيد الاستخدام سواء في وضع البداية أو في وضع العمل ، لذلك ليس للعضلات الدهنية أو الضعيفة فرصة للبقاء في حالتها الأصلية.

من آلام الظهر.